admin / 17.11.2019

Белок для вегетарианцев

10 овощей с высоким содержанием белка

Огромные куски мяса — не единственный источник белка на вашей тарелке. Узнайте, какие еще овощи содержат в себе белок, за которым вы охотитесь. Мы не подталкиваем вас к тому, чтобы посыпать овощи в тарелке порошком белка. Верьте или нет, но овощи могут быть богаты белком и сами по себе, а не просто играть роль пары к аппетитному стейку или куску курицы. Мы собрали здесь 10 овощей, которые максимально богаты белком.

Соевые бобы

Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы — это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Что еще важнее. соевые бобы — оин из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.

Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58: которых — это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердевчно-сосудистого здоровья.

Содержание белка: 28,6 г на чашку (в сваренном состоянии).

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас — они очень полезны.

Эдамаме — это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках — содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Чечевица

От стручковой фасоли до турецкого гороха, бобы — это великолепный источник растительного белка. FКогда речь идет о бобовых, чечевица оказывается среди лидеров. Она содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию, так что они хорошо подходят тем, кто считает калории.

Чечевица — это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в салат, используйте в супе или просто сделайте из нее котлеты без мяса.

Содержание белка: 17,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Брокколи

Ищете источник белка без жира? Вам стоит присмотреться к зелени, которая напоминает маленькое деревце. Обычно брокколи рассматривают просто как хороший аккомпанемент мясу или курице, но тем не менее 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков — это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К.

Брокколи — это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.

Содержание белка: 2,6 г на чашку.

Горошек

Горошек содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить рик болезней сердечно-сосудистой системы.

Также в каждой порции — 5,5 г клетчатки. Используйте этих парней для салата, делайте из них гарнир к курице и добавляйте их любимую пасту примавера в свой высокоуглеводный день.

Содержание белка: 8,6 г на чашку.

Спаржа

Если вы когда-либо готовились к соревнованию, вы уже осведомлены о силе спаржи. На самом деле эти тонкие, зеленые перья должны каждй день присутствовать на вашей обеденной тарелке. Кроме того, что это действенный диуретик — привет, сушка, прощай, вода — спаржа среди всего мира овощей отличается еще и большим содержанием белка. Всего 100 г зеленого овоща содержат 2,4 г белка.

Спаржа — это также номер один по содержанию витамина К и прекрасный источник калия и антиоксидантов. Содержание белка: 2,4 г на 100 г.

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос — а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек — это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

Ростки фасоли

Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это — отличный источник растительного белка!

Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 г белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.

Содержание белка: 2,5 г на чашку (в приготовленном виде).

Шпинат

Шпинат содержит огромное количество питательных веществ: витамины группы B, С, К, Р и РР, а ткже калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови. Шпинат незаменим для здорового питания маленьких детей и беременных женщин. Калорийность шпината — 22 ккал на 100 г. В содержании фолиевой кислоты шпинат уступает только петрушке. Важнее всего не переварить шпинат: лучше всего есть его сырым в салате, главное — правильно приправленным.

Содержание белка: 5,8 г белка на чашку.

Брюссельская капуста

Капуста содержит 55% белка, така что это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Капуста обладает высокими противораковыми свойствами: она противостоит развитию раковых опухолей. Кстати, витамина С в ней столько же, сколько в черной смородине. Брюссельская капуста — еще и прекрасный источник витамина С.

Содержание белка — 9,6 г на чашку.

11 вегетарианских блюд, богатых белком

Да, именно так — 18 граммов белка и ни одного продукта животного происхождения.

1. Рувим сэндвич с темпе

Подробный рецепт Ингредиенты: Для темпе:

  • 220 грамм темпе, нарезанных тонкими ломтиками;
  • 1 столовая ложка кленового сиропа;
  • 2 чайные ложки тамари или соевого соуса;
  • черный перец по вкусу;
  • несколько капель жидкого дыма.

Начинка:

  • 3 ломтика хлеба;
  • 1 нарезанное спелое авокадо;
  • 1 маленький помидор, нарезанный мелкими дольками;
  • ¾ стакана квашеной капусты
  • 3 кольца лука
  • веганский соевый майонез;
  • неострая горчица.

Намазка:

  • 1 столовая ложка соевого майонеза;
  • 1 чайная ложка кленового сиропа;
  • паприка по вкусу;
  • 1 чайная ложка мелко нарезанной петрушки;
  • ¼ чайной ложки тертого хрена.

Способ приготовления:

  1. Взбейте все ингредиенты для намазки в блендере.
  2. Сделайте тосты и намажьте один кусочек хлеба майонезом, второй горчицей, а третий приготовленной намазкой.
  3. На предварительно разогретой сковороде в течение 2 минут обжаривайте ломтики темпе с тамари и сиропом до румяной корочки сначала с одной, затем с другой стороны.
  4. Уберите готовое темпе в тарелку и положите в сковороду квашеную капусту, слегка обжарьте.
  5. Сделайте сэндвич.

2. Феттучини Альфредо

22 грамма протеина в каждой порции пасты.

Подробный рецепт Ингредиенты:

  • 350 грамм пасты феттучини без яиц;
  • 2 стакана несладкого соевого или миндального молока;
  • 120 грамм тофу;
  • 3 столовые ложки обжаренного измельченного миндаля;
  • 3 столовые ложки пищевых дрожжей;
  • 1 чайная ложка мелко натертой лимонной цедры;
  • соль и свежемолотый черный перец;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 3 зубчика измельченного чеснока;
  • ½ стакана мелко нарезанной петрушки.

Способ приготовления:

  1. Сварите феттучини в соответствии с указаниями на упаковке и слейте воду в отдельный контейнер.
  2. Соедините в блендере соевое молоко, тофу, миндаль, пищевые дрожжи, цедру лимона, соль и перец и измельчите до однородного состояния.
  3. В большой сковороде разогрейте масло с чесноком до шипения, добавьте смесь из блендера и ½ стакана воды, слитой с фетучини. Доведите до кипения и варите соус на медленном огне до загустения (примерно 8-10 минут).
  4. Смешайте соус с макаронами.

При подаче на стол посыпьте пасту перцем и пищевыми дрожжами.

3. Салат из капусты с нутом

Отличный вариант для обеда и более 19 граммов белка в каждой порции.

Подробный рецепт Ингредиенты:

Для темпе:

  • 220 грамм темпе;
  • ¼ стакана растительного масла;
  • ¼ чайной ложки соли;
  • 2 чайной ложки лукового порошка;
  • 2 чайные ложки чесночного порошка;
  • 2 чайные ложки сладкой паприки;
  • 1 чайная ложка чили;
  • 1 чайная ложка лимонного перца;
  • ⅛ чайной ложки кайенского перца (по желанию).

Для салата:

  • 450 грамм нарезанной капусты;
  • 1 стакан тертой моркови;
  • 1 банка консервированного нута или белой фасоли;
  • 2 столовые ложки поджаренного кунжута.

Заправка:

  • ⅓ стакана рисового уксуса;
  • ¼ стакана соевого соуса;
  • 2 столовые ложки обжаренного кунжутного масла;
  • 1 столовая ложка свежего тертого имбиря.

Способ приготовления:

  1. Бланшируйте нарезанную капусту в кипящей воде 30 секунд, затем откиньте ее на дуршлаг, ополосните холодной водой, остудите и отожмите.
  2. Смешайте все специи для темпе в одной миске, в другую налейте растительное масло. Опустите каждый ломтик темпе в масло, выложите на противень и посыпьте специями сверху. Выпекайте темпо в духовке при температуре 220оС до появления золотистой корочки.
  3. Соедините все ингредиенты для заправки в стеклянной банке, закройте крышкой и хорошо потрясите. Полейте салат готовой заправкой и тщательно перемешайте.
  4. Перед подачей на стол покрошите на салат ломтики темпе.

4. Вегетарианские суши со стейком из тофу

В каждой порции суши не менее 25 грамм белка.

Подробный рецепт Ингредиенты:

  • 1 упаковка нори;
  • 1 стакан киноа;
  • 2 стакана воды;
  • 1 столовая ложка рисового уксуса;
  • 1 чайная ложка кленового сиропа;
  • щепотка соли.

Для начинки:

  • 5-6 морковок;
  • 1 огурец;
  • ½ авокадо.

Для стейков:

  • ½ упаковки тофу (или темпе);
  • 1 столовая ложка соевого соуса;
  • 1 чайная ложка кунжутного масла;
  • ½ чайной ложки кленового сиропа;
  • ½ чайной ложки семян кунжута;
  • щепотка красного перца.

Для омлета:

  • ¼ стакана нутовой муки;
  • ½ стакана овощного бульона;
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
  • 2 чайные ложки пищевых дрожжей;
  • 1 чайная ложка лукового порошка;
  • 1 чайная ложка чесночного порошка;
  • 1 чайная ложка льняного семени;
  • ¼ чайной ложки морской соли.

Способ приготовления:

  1. Слейте из пакета с тофу воду и подсушите сыр на бумажном полотенце. Выпекайте тофу в предварительно разогретой духовке при температуре 110°С в течение 2 часов. Примерно через час переверните сыр на другую сторону.
  2. Залейте киноа водой, доведите до кипения и варите на медленном огне до готовности (примерно 15-20 минут). В готовую крупу добавьте рисовый уксус, кленовый сироп, соль и хорошо перемешайте.
  3. Разрежьте тофу на небольшие ломтики, залейте маринадом из соуса, сиропа, специй и кунжутного масла и уберите в сторону на 5 минут.
  4. На разогретой сковороде обжаривайте замаринованный сыр до появления темной корочки (примерно 4-5 минут на каждую сторону).
  5. Соедините все ингредиенты для приготовления омлета в миске, тщательно перемешайте до растворения муки и вылейте на предварительно разогретую и смазанную маслом сковородку. В течение нескольких минут обжаривайте омлет сначала с одной, потом с другой стороны.
  6. Нарежьте тонкими ломтиками огурцы, морковь, авокадо и омлет. Выложите на лист нори киноа, разровняйте, добавьте начинку и сверните в ролл.

5. Протеиновые батончики без глютена

В каждом батончике будет не менее 16 граммов белка.

Подробный рецепт Ингредиенты:

Тесто:

  • 1½ стакана безглютеновой овсяной муки;
  • 6 штук кураги;
  • ¼ стакана какао-порошка;
  • ¼ стакана сиропа из коричневого риса.

Глазурь:

  • 1 стакан безглютеновой овсяной муки;
  • ½ стакана безглютеновых овсяных хлопьев;
  • ½ стакана шоколадного протеинового порошка;
  • ¼ чайной ложки морской соли;
  • 1½ столовой ложки семян чиа;
  • 1½ столовой ложки ядер конопли;
  • ½ стакана арахисового (или миндального) масла;
  • 1 столовая ложка молотого льняного семени;
  • 3 столовые ложки воды.
  • ¼ стакана меда;
  • ½ стакана кокосового молока.

Способ приготовления:

  1. С помощью блендера измельчите все ингредиенты для теста до однородной консистенции.
  2. Сделайте льняное яйцо, смешав семя льна с водой. Через несколько минут добавьте в миску с «яйцом» мед, арахисовое масло, кокосовое молоко и сухие ингредиенты для глазури. Тщательно взбейте смесь в миске – глазурь должна стать густой и липкой.
  3. Раскатайте тесто на противне, застеленном пергаменной бумагой, залейте глазурью и уберите в холодильник на 2 часа.
  4. Украсьте готовые батончики шоколадом и ядрами конопли.

Протеиновые батончики можно хранить в холодильнике не более 2 недель.

6. Тофу со шпинатом

Начните свой с день с правильной пищи – в каждой порции 21 грамм белка!

Подробный рецепт Ингредиенты:

  • 400 грамм тофу, нарезанный кубиками;
  • ½ чайной ложки молотой куркумы;
  • соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
  • 1/8 чайной ложки молотого кайенского перца (по желанию);
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 3 пера мелко нарезанного зеленого лука;
  • 140 грамм измельченного свежего шпината;
  • 1-2 чайные ложки лимонного сока;
  • 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам;
  • ½ стакана свежего измельченного базилика.

Способ приготовления:

  1. В средней миске смешайте тофу со специями и приправьте солью.
  2. Обжарьте зеленый лук и тофу на предварительно разогретой сковороде с маслом до появления румяной корочки.
  3. Добавьте в сковороду шпинат, лимонный сок, посолите и обжаривайте еще 3 минуты. Затем положите к шпинату помидоры и продолжайте обжаривать сыр с овощами еще несколько минут.
  4. Снимите сковороду с огня, добавьте базилик и перемешайте.

7. Тофу, обжаренный в кешью и специях

Это блюдо выглядит не только красиво, но имеет не менее 20 грамм белка в каждой порции.

Подробный рецепт Ингредиенты:

  • 400 грамм тофу, нарезанный на ломтики;
  • 2 стакана соленой соломки;
  • ¾ стакана кешью;
  • 1 стакан несладкого миндального молока;
  • 1 стакан пшеничной муки;
  • 2 чайной ложки лукового порошка;
  • 2 чайные ложки чесночного порошка;
  • 2 чайные ложки чили;
  • ½ чайной ложки соли;
  • 1 чайная ложка лимонного перца;
  • ¼ чайной ложки черного перца;
  • 1 столовая ложка оливкового масла.

Способ приготовления:

  1. Измельчите кешью с соломкой в блендере до консистенции муки грубого помола.
  2. В небольшой тарелке соедините все специи. Половину этой смеси смешайте с мукой в первой миске. Во вторую миску налейте кокосовое молоко, а в третью добавьте смесь из блендера и оливковое масло, хорошо перемешайте.
  3. Посыпьте ломтики тофу оставшейся смесью специй и обмакните каждый сначала в миску с мукой, затем в миндальное молоко. Выложите сыр на противень и смажьте смесью из третьей миски.
  4. Выпекайте тофу в духовке при температуре 200оС до появления золотистой корочки (15-20 минут).

8. Салат из киноа, кукурузы и зеленых бобов

Съев чашку салата на ужин, вы получаете 16 грамм белка.

Подробный рецепт Ингредиенты:

  • 2 стакана замороженных зеленых бобов (можно заменить горохом или фасолью);
  • 1 стакан замороженной кукурузы;
  • 1 стакан киноа, сваренной и охлажденной до комнатной температуры;
  • 1 перо зеленого лука мелко нарезанного;
  • ½ болгарского перца, нарезанного кубиками;
  • 2 столовые ложки измельченной свежей кинзы;
  • 1½ столовой ложки оливкового масла;
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • 1 столовая ложка лаймового сока;
  • ¼ чайной ложки соли;
  • ¼ чайной ложки чили;
  • ¼ чайной ложки сушеного тимьяна;
  • ⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца.

Способ приготовления:

  1. Отварите в кипящей воде до готовности зеленые бобы и кукурузу, остудите.
  2. Смешайте в салатнице бобы, кукурузу, киноа, лук, перец и кинзу.
  3. Сделайте заправку, взбив в небольшой миске оливковое масло со специями и соком.
  4. Заправьте салат и уберите его на 2 часа в холодильник.

9. Киноа с арахисом и жаренным тофу

Подробный рецепт Ингредиенты: Для киноа:

  • ½ стакана киноа;
  • 1 чайная ложка оливкового масла;
  • 1 острый красный перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками;
  • 1 кочан брокколи, разбитый на соцветия;
  • 2 столовые ложки арахисового масла;
  • 1 столовая ложка сока лайма;
  • 1 столовая ложка воды;
  • 1 чайная ложка соевого соуса;
  • ½ чайной ложки коричневого сахара;
  • ½ чайной ложки натертого имбиря;
  • соль и перец по вкусу;
  • 2 столовые ложки жареного арахиса.

Для тофу:

  • 3 столовые ложки соевого соуса;
  • 1 столовая ложка кленового сиропа;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 раздавленный зубчик чеснока;
  • черный перец по вкусу;
  • 1 упаковка тофу (350-400 грамм).

Способ приготовления:

  1. Сварите киноа по инструкции.
  2. В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло с красным перцем и обжаривайте его до мягкости (примерно 3 минуты). Перелейте масло с перцем в большую миску, поместите в сковороду брокколи, залейте небольшим количеством воды, закройте крышкой и варите до мягкости (примерно 2-5 минут). Переложите брокколи в миску с перцем.
  3. Для заправки взбейте в небольшой миске арахисовое масло, сок лайма, воду, соус, сахар и имбирь. Смешайте киноа с овощами, посолите и заправьте.
  4. Слейте воду с тофу, хорошо отожмите и разрежьте на 8 ломтиков.
  5. Для маринада смешайте соевый соус с кленовым сиропом, оливковым маслом, чесноком и перцем. В течение 30 минут, периодически переворачивая, маринуйте ломтики тофу в приготовленном растворе. Сыр должен впитать в себя практически весь маринад.
  6. Выпекайте тофу до готовности в духовке при температуре 200ºС (примерно 40 минут).
  7. Разложите салат из киноа по мискам, украсьте ломтиками тофу и жареным арахисом.

10. Салат из авокадо с белой фасолью

Разделите этот салат с другом, ведь в полной порции содержится 32 грамма белка.

Подробный рецепт Ингредиенты:

  • 1 банка белой фасоли;
  • 1 авокадо, нарезанное кубиками;
  • 1 помидор, нарезанный крупными дольками;
  • ¼ измельченной луковицы.

Заправка:

  • 1 ½ столовые ложки оливкового масла;
  • ¼ стакана лимонного сока;
  • базилик, чеснок, соль и перец по вкусу;
  • 1 чайная ложка горчицы.

Способ приготовления:

В салатнице смешайте овощи, заправьте и уберите в холодильник на несколько часов.

11. Соба с тофу

Если вы украсите лапшу столовой ложкой измельченного арахиса, то в каждой порции собы будет 18 грамм белка.

Подробный рецепт Ингредиенты:

  • 340 грамм гречневой лапши;
  • ¼ стакана рисового уксуса;
  • 2 столовые ложки соевого соуса;
  • 1 столовая ложка кунжутного масла;
  • 2 чайные ложки коричневого сахара;
  • 1 чайная ложка семян кунжута;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • 400 грамм тофу, нарезанный кубиками;
  • 2 стакана нашинкованной капусты;
  • 1 измельченный зубчик чеснока;
  • 1 чайная ложка свеженатертого имбиря;
  • 1 перо мелко нарезанного зеленого лука;
  • измельченный арахис для украшения.

Способ приготовления

  1. Отварите собу по инструкции на упаковке, промойте холодной водой и откиньте на дуршлаг.
  2. Взбейте в небольшой миске рисовый уксус, соевый соус, кунжутное масло, коричневый сахар и семена кунжута.
  3. Обжарьте тофу в растительном масле до появления золотистой корочки (3-4 минуты).
  4. Смешайте в большой миске лапшу, смесь с уксусом, тофу, капусту и зеленый лук и сразу подавайте на стол, украсив орехами.

По материалам: Buzzfeed

7 рецептов богатых белком вегетарианских завтраков

Вам не обязательно есть мясо, чтобы нарастить мышцы, но в любом случае вы должны получать достаточное количество белка и необходимых витаминов и минералов. Ниже предлагаем вам 7 рецептов лучших вегетарианских завтраков на каждый день недели!

Если вы вегетарианец, который стремится употреблять достаточное количество белка, чтобы достичь амбициозных целей в фитнесе, ничто в рационе не бросает такого значительного вызова как завтрак. Конечно, если вы ово или ово-лакто вегетарианец, вы можете есть яйца, но через пару десятков омлетов вас наверняка начнет от них воротить. Другим популярным богатым белком продуктам, которые обычно едят на завтрак – например, колбасе, бекону или ветчине – по понятным причинам не место у вас на столе.

К сожалению, в то время как недостаток белка является самым очевидным препятствием к формированию здорового вегетарианского рациона, белок – отнюдь не единственное важное питательное вещество, которого может не хватать вашему организму. Отсутствие продуктов животного происхождения означает, что в организме постепенно наступает дефицит омега-3 жирных кислот, витамина B-12, цинка и железа. Не удивительно, что многие вегетарианцы налегают на углеводы, заедая их небольшой горкой таблеток, содержащих питательные добавки.

Но не сдавайтесь, среди всего многообразия продуктов есть масса таких, которые как раз соответствуют вашим целям! Ваш вегетарианский образ жизни не должен сопровождаться невозможностью нарастить мышцы и несбалансированным питанием. Ниже описаны невероятно простые в приготовлении и богатые питательными веществами рецепты завтраков, которые станут настоящей находкой для вашего вегетарианского рациона. Попробуйте один из них уже завтра и будьте готовы удивляться!

1. Бананово-миндальный крем-шейк

Если по утрам вы спешите, не знаете, что бы такого по-быстрому перекусить перед тренировкой или просто в настроении для утреннего шейка, — этот рецепт для вас. Он отличается высоким содержанием белка, основного элемента, участвующего в формировании костей и мышц. Не удивительно, что мы рекомендуем именно это блюдо, ведь вегетарианцы, как правило, потребляют значительно меньше белка, чем мясоеды: в среднем белок в их рационе обеспечивает лишь 10-12 процентов ежедневного поступления калорий по сравнению с рекомендуемой нормой 10-35 процентов.

Но дело не только в количестве. Когда дело доходит до белка, качество – и особенно скорость абсорбции – являются ключевыми показателями. Растительные белки при своей скорости усвоения приблизительно на 10-30 процентов ниже, чем у животных белков в этом плане очевидно проигрывают. Если вы вегетарианец, вы должны не только стремиться к норме употребления белка 1,3-1,8 граммов на килограмм веса, но также скомпоновать правильным образом употребляемые вами источники белка, чтобы улучшить качественную сторону.

Рецепт шейка, содержащего 32 грамма белка, — отличный способ достижения этой цели. Сочетание горохового и рисового протеина предлагает коэффициент эффективности, не уступающий яйцам и молочным продуктам. Добавьте в шейк какие-нибудь фрукты и лед – и будьте уверены, что вы начали день правильно.

Ингредиенты

Рисовый протеин: 1/2 совка

Гороховый протеин: 1/2 совка

Банан: 1 банан

Обезжиренное молоко: 1/2 стакана

Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

Миндаль: 10 миндалин

Лед: 1 горсть

Пищевая ценность

Размер порции: 1 шейкер

Калории: 320ккал

Жиры: 8 г

Углеводы: 32 г (4 г клетчатки)

Белки: 32 г

2. Домашняя каша из семян

Омега-3 жирные кислоты содержатся в высоких количествах в рыбе, так что нет ничего удивительного в том, что вегетарианцам их, как правило, не хватает. Омега-3 жирные кислоты не только необходимы для полноценного функционирования организма, они обладают также другими полезными для здоровья свойствами, в том числе защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина и уменьшают боли в суставах.

Исследования отмечают высокую степень позитивной реакции организма вегетарианцев на спортивные добавки на основе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) жирных кислот, в том числе наблюдается увеличение красных кровяных клеток, что позволяет большему количеству питательных веществ и кислорода поступать в активные мышцы. Такие добавки можно употреблять, чтобы не заморачиваться с рационом. Но это не означает, что вы должны довольствоваться малым.

А потому хорошая новость для вегетарианцев: незаменимые жирные кислоты содержатся также и в крупах. Сочетание семян чиа и конопли и гречневая крупа содержит ударную дозу омега-3. На самом деле, из всех растений чиа славится самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но помимо пищевой ценности, эта особая смесь семян привносит в рацион завтрака обилие злаков, а также может послужить хрустящей начинкой для вашего йогурта или дополнением к утреннему коктейлю. Добавьте сюда сухофрукты для более сладкого или кислого вкуса или несколько грецких орехов для еще большего повышения в составе блюда содержания полезных жиров.

Ингредиенты

Семена чиа: 1 столовая ложка

Семена конопли: 1 столовая ложка

Гречневая крупа: 1 столовая ложка

Сушеная клюква: 1 столовая ложка

Обезжиренное молоко: 1/2 стакана

Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

Пищевая ценность

Размер порции: 1 тарелка

Калории: 245 ккал

Жиры: 12 г

Углеводы: 27 г

Белки: 16 г

3. Сэндвич с соевой колбасой и яйцом и апельсиновым соком

Ничто так не напоминает домашнюю кухню, как сочетание яиц, колбасы и тостов. Вегетарианцам не обязательно лишать себя этой классический еды; все, что нужно – это нехитрая адаптация! В дополнение к огромному содержанию белка, один этот обычный открытый сэндвич с соевой колбасой и яйцом обеспечивает 26 мг железа — впечатляющий процент от 30 миллиграммов суточного потребления, рекомендуемых для женщин, и почти в два раза больше 14 миллиграммов – для мужчин.

Почему так много? Дело в том, что железо является важнейшим минералом в плане снабжения мышц кислородом. И несмотря на то, что рацион вегетарианцев обычно предполагает поступление в организм такого же количества железа, как при нормальном питании, есть принципиальные различия в биодоступности, то есть в том, как много железа вы можете абсорбировать. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое поглощается организмом менее благоприятно по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. В 1995 году диетологические исследования вегетарианцев и невегетарианцев, которые потребляли одинаковое количество железа, показали, что содержание железа в организме вегетарианцев существенно снижено, даже с учетом предположения, что абсорбция негемового железа была ускорена другими факторами в рационе, в том числе волокнами и фитатами, которые в форме фосфора содержатся в больших количествах в соевых продуктах.

Так как же вам бороться с этой проблемой? С помощью предложенных продуктов! Кстати, когда в следующий раз, когда будете жевать на завтрак вегетарианский сэндвич, запивайте его апельсиновым соком. Витамин С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, может помочь противодействовать ингибиторам железа и увеличить скорость его абсорбции.

Ингредиенты

Соевая колбаса: 2 ломтика

Апельсиновый сок: 250 мл

Яйца: 1 большое яйцо

Злаковый хлеб: 1 ломтик

Пищевая ценность

Размер порции: 1 сэндвич

Калории: 481 ккал

Жиры: 15 г

Углеводы: 64 г

Белки: 33 г

4. Соевый бургер с жареным яйцом и кофе со льдом

Долой омлет и McMuffin! Выберите более полезный вариант завтрака, который также можно захватить с собой и съесть на ходу. Такой завтрак – отличный источник витамина B-12: в его ингредиентах содержится 1,5 мкг рекомендуемой суточной дозы 2,4 мкг.

Витамин B-12 играет важную роль для метаболизма, образования эритроцитов и функционирования центральной нервной системы. Более того, низкий уровень B-12 может привести к анемии, оцепенению и болезненному покалыванию в руках и ногах. К сожалению, растительная пища, как правило, не самый подходящий источник этого важного витамина. Но нет повода для беспокойства! Витамин B-12 широко распространен, поэтому обратите особое внимание на продукты питания, обогащенные В-12, такие как соевое молоко и соевые гамбургеры, оба из которых представлены в рецепте этого завтрака.

Необходимы дополнительные спортивные добавки? Вам повезло. Добавки с содержанием витамина B-12 получают из продуктов не животного происхождения и идеально подходят для вегетарианской диеты. Просто убедитесь, что выбранная добавка обеспечивает дозу витамина около 250 микрограммов, чтобы компенсировать низкий уровень абсорбции.

Ингредиенты

Кофе: 1 стакан

Обезжиренное молоко: 2 столовые ложки

Яйцо: 1 яйцо

Цельнозерновая булочка: 1 булочка

Соевая котлета для бургера: 1 котлета

Пищевая ценность

Размер порции: 1 бургер и кофе

Калории: 377 ккал

Жиры: 13 г

Углеводы: 40 г

Белки: 25 г

5. Йогуртовое парфе с зародышами пшеницы и ягодами

Цинк – незаменимый микроэлемент, который является компонентом более 100 ферментов, ответственных за синтез белка, иммунную функцию, кроветворение и множество других важных процессов в организме. Биодоступность цинка в вегетарианском рационе, как правило, ниже, чем при обычном питании. Более того, частое употребление в пищу бобовых и цельнозерновых может даже препятствовать впитыванию цинка. Соответственно, вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы этого важнейшего минерала.

Тренировки и силовые упражнения еще больше увеличивают расход цинка, подвергая атлетов-вегетарианцев более высокому риску его дефицита. Это блюдо можно помочь! Добавьте немного зародышей пшеницы и ягод в ваш богатый белком йогурт, и вы получите идеальное по вкусу лакомство, которое ко всему прочему содержит 3,9 мг цинка из дневной дозы в 15 мг, необходимой для мужчин, и 13 мг – для женщин.

Ингредиенты

Обезжиренный греческий йогурт: 250 мл

Зародыши пшеницы: 2 столовые ложки

Ежевика: 50 г

Малина: 50 г

Пищевая ценность

Размер порции: 1 парфе

Калории: 202 ккал

Жиры: 2 г

Углеводы: 25 г

Белки: 21 г

6. Омлет с капустой кале и сыром тофу

Даже если вы, как и полагается, пьете молоко и поглощаете соевые бургеры с жареным яйцом и плавленым сыром, исследования показывают, что в вегетарианским рационе по-прежнему наблюдается недостаток кальция, который, помимо других важных функций, известен своими костеукрепляющими свойствами. По этой причине, вкупе с недостаточным потреблением витамина D, витамина B-12, белков и омега-3 жирных кислот, которые играют важные роли в поддержании здоровья костей, вегетарианцы по статистике гораздо чаще страдают от низкой плотности костной ткани, недостатка в ней минералов и костных переломов.

Для соблюдения рекомендуемого уровня потребления кальция, добавьте в рацион обогащенную кальцием сою и крупы, а также витаминизированное молоко, йогурты и зеленые овощи, такие как брокколи, пекинская капуста и капуста кале. Вот, например, один из ингредиентов в рецепте омлета — сыр тофу, содержит 16 граммов кальция в четверти пачки. Кроме того, что тофу полезен сам по себе, он оказывает даже больший эффект в паре с продуктами, которые, как известно, обладают свойствами действенного антиоксидантна, как, скажем, капуста кале. В целом блюдо содержит 635 мг кальция – достойное начало для восполнения рекомендуемой 1000 миллиграммовой дозы ежедневного потребления.

Если помимо прочего вы хотите воспользоваться спортивными добавками с содержанием кальция, выберите ту, которая содержит не менее 250-300 мг кальция на порцию.

Ингредиенты

Твердый тофу: 1/4 пачки

Яйцо: 1 большое яйцо

Яичные белки: 2 белка

Рубленая кале: 250 г

Обезжиренное молоко: 1 стакан

Измельченный сыр чеддер: 30 г

Пищевая ценность

33 вегетарианских белковых продукта с полным набором аминокислот

Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.

  1. Йогурт (греческий, обезжиренный)

Белок в 100 г – 10,2 г

17,3 г в ¾ чашки

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.

  1. Обезжиренный творог

Белок в 100 г – 12,4 г

28 г в чашке

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

  1. Грибы (белые, обработанные)

Белок в 100 г – 3,6 г

3,9 г в чашке

Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г

  1. Молоко (сухое/обезжиренное)

Белок в 100 г – 3,6 г

8,3 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

  1. Темпе и натто

Белок в 100 г – 18,5 г

30,8 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

  1. Сыр (Пармезан)

Белок в 100 г – 35,8 г

10 г в одной порции

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

  1. Соевые бобы (жареные)

Белок в 100 г – 39,6 г

36,8 г в чашке

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

  1. Какао порошок (не сладкий)

Белок в 100 г – 19,6 г

1 г в чайной ложке

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

  1. Яйца (вареные)

Белок в 100 г – 12,6 г

6,3 г в одном яйце

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

  1. Чечевица (приготовленная)

Белок в 100 г – 9 г

17,9 г в чашке

Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г

  1. Овсяные отруби и овес

Белок в 100 г – 17,3 г

16,3 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

  1. Фасоль (белая фасоль, вареная)

Белок в 100 г – 9,7 г

17,4 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

  1. Козий сыр

Белок в 100 г – 30,5 г

8,5 г в филе

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

  1. Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

  1. Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Тофу (жареный)

Белок в 100 г – 17,2 г

4,8 г в порции

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Зеленая (французская) фасоль (обработанная)

Белок в 100 г – 7,1 г

12,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

  1. Нут (обработанный)

Белок в 100 г – 8,9 г

14,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

  1. Семечки (тыква и сквош)

Белок в 100 г – 30,2 г

8,5 г в чашке

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

  1. Сыр фета

Белок в 100 г – 14,2 г

4 г в порции

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

  1. Цельнозерновой хлеб

Белок в 100 г – 13,4 г

3,5 г в ломтике

Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г

  1. Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)

Белок в 100 г – 5,3 г

7,5 г в чашке

Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г

  1. Арахис

Белок в 100 г – 24,4 г

6,8 г в порции

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

  1. Арахисовое масло

Белок в 100 г – 24,1 г

7,7 г в ч.л.

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

  1. Фалафель

Белок в 100 г – 13,3 г

2,3 г в 1 штуке

Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г

  1. Гречка (крупа обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

5,7 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Орехи (миндаль)

Белок в 100 г – 21,2 г

59 г в порции

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Киноа (обработанное)

Белок в 100 г – 4,4 г

8,1 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

5,1 г в чашке

Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г

  1. Кус-кус (обработанный)

Белок в 100 г – 3,8 г

6,1 г в чашке

Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г

  1. Хумус

Белок в 100 г – 4,9 г

12 г в чашке

Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г

  1. Коричневый рис

Белок в 100 г – 2,6 г

5 г в чашке

Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г

По материалам:

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*