admin / 26.11.2019

Что делать на ночь

10 вещей, которые нужно делать перед сном

Мы часто пишем о том, как начинать день:

  • Каким должно быть утро для эффективного дня.
  • Как сделать свое утро действительно добрым.
  • Как победить сонную апатию по утрам.
  • Как создавать утренние ритуалы.

Однако по-настоящему успешные люди продуктивны весь день. Даже вечером, когда хочется поддаться усталости и просто смотреть в экран или монитор.

Но вечер — это задел на следующие сутки. От того, чем мы занимаемся в вечернее время, зависит качество сна. А от него, в свою очередь, работоспособность.

Вечер сильно недооценён с точки зрения трансформации жизни и внедрения позитивных привычек. Предлагаем вам провести два-три часа перед сном с пользой. Вот несколько вечерних ритуалов, которые подарят вам энергию, продуктивность и хорошее настроение в новом дне.

Прогулка пешком

Пётр Ильич Чайковский обожал гулять. По воспоминаниям современников, он отхаживал два часа в день, чего бы это ему ни стоило. Пребывание на свежем воздухе способствовало творчеству.

Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Она поможет буквально перешагнуть через заботы и тревоги дня. Вы сможете насладиться покоем и обдумать идеи, которые волнуют вас. Кроме того, ходьба полезна для здоровья.

Анализ дня

Бенджамин Франклин считал время самым ценным ресурсом и щепетильно относился к его распределению. Ежедневно в конце дня он задавался вопросом «Что хорошего я сделал сегодня?» и анализировал прошедший день. Это позволяло ему понять, каких успехов он достиг, а что ещё предстоит сделать.

Попробуйте и вы. Пять-десять минут анализа прожитого дня помогут отслеживать прогресс и своевременно корректировать планы.

Чтение

Многие великие люди читали перед сном. Чтение вдохновляет, помогает генерировать новые идеи. А если вам знакома бессонница, то книга поможет успокоиться и заснуть.

Ещё 30 способов побороть бессонницу

Что читать, зависит от вашего вкуса. Однако не рекомендуются остросюжетные жанры и драматические произведения.

Также не стоит читать при слабом освещении. Если используете электронные читалки, уменьшите яркость экрана до минимума и держите гаджет на расстоянии минимум 35 сантиметров.

Медитация

Утренняя медитация помогает включиться в рабочий режим. Ещё лучше медитировать два раза в день.

Как медитация меняет наш мозг

Примите удобную позу. Пусть мысли текут естественно: не пытайтесь сконцентрироваться на чём-то или игнорировать что-то. Всё, что наполняло вас в течение дня, должно остаться в прошлом.

Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущий день открытым новому опыту.

Комендантский час

Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет — повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следует отдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кортизола — организм готов к свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов. Почему это вредно, подробно читайте по ссылке ниже.

Как телефоны портят нам сон

Это одна из причин, по которой следует устраивать перед сном «комендантский час». Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна.

Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта. Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка (почему они присылают их ночью?).

Установки

Перед сном разум не менее чуток к информации, чем утром. Поэтому вечер — отличное время для личностных установок.

Используйте позитивные аффирмации:

  • чтобы стимулировать уверенность в себе;
  • настроить себя на успех;
  • абстрагироваться от мнения других;
  • сосредоточиться на своих целях;
  • мотивировать себя на упорный труд и так далее.

Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить её вслух (лучше перед зеркалом). Такой ежевечерний аутотренинг может разрушить накопленные годами внутренние стереотипы.

Дневник

Ведение личного дневника — это не прихоть графомана. Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании.

Почему стоит вести дневник 6 причин завести личный дневник
Личный дневник vs бессмысленная жизнь

Вечер — идеальное время для «разговора» с дневником. О чём писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были.

Планирование

Составление плана на день накануне вечером:

  • экономит время (не нужно выкраивать его утром);
  • мобилизует (проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать).

Методики планирования индивидуальны. Если вы ещё не выработали свою, то прочтите следующие статьи.

Как заставить to-do работать Ошибки при составлении to-do-списка

Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности.

Приоритеты

Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу.

Как определить приоритетность задачи

После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. Пронумеруйте их: № 1 — сделать до 11 часов, № 2 — выполнить сразу после № 1, № 3 — заняться во время обеда и так далее.

В качестве альтернативы попробуйте также подход «1-3-5». Возможно, он больше подойдёт вам.

Правило 1-3-5 для списка дел

В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь, когда всё по полочкам, проще работать, не так ли?

Благодарность

Этот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в постели. Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который заехал за вами по пути на работу; или официантке, которая быстро обслужила вас; или супруге, которая просто была рядом и поддерживала; или самому себе…

Не бойтесь говорить «спасибо»

С точки зрения позитивной психологии благодарность — это положительная эмоция, которая не только укрепляет межличностные отношения, но и отлично мотивирует. Засыпая с мыслями о хорошем, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра.

Побороть дурные привычки можно только сегодня, а не завтра. Конфуций

Советы, рекомендации, список препаратов, трав для засыпания и хорошего сна.

На качество сна взрослого человека и ребенка влияет множество факторов. Среди них можно выделить температуру воздуха, эмоциональное состояние, занятия, игры перед сном, свет и шум, хронические заболевания в организме. Ученые доказали, что на сон способны влиять фазы луны, а также полнолуние. В статье мы предложим несколько советов для лучшего засыпания и сна.

Средства для улучшения засыпания: список

Говорят, если человек спит в комнате, из которой виден лунный свет, качество сна может ухудшиться. На сон влияет и образ жизни. Человек может плохо засыпать из-за чрезмерного физического труда, наличия гипертензии, также настроения, недугов. Стоит постараться улучшить сон, потому что это влияет на самочувствие в дневное время суток. Есть несколько народных рецептов, которые помогают улучшить сон и нормализовать его.

Средства для улучшения засыпания, список:

  • Чай из калины. Считается, что в этом чае находится очень много витамина С, и средств, способствующих улучшению сна. Чтобы приготовить подобное снадобье, необходимо 5 граммов высохших ягод залить 100 мл кипятка и подержать в темноте примерно 30 минут. Далее, средство кипятят, а потом принимают. Необходимо пить в количестве 80 мл 3 раза в день.
  • Молоко с медом. На самом деле это средство не только для детей, но и для взрослых. Для лучшего сна необходимо взять стакан теплого молока, добавить в него немного меда.
  • Укроп. Этот отвар является, по мнению многих, мочегонным средством, но оно помогает улучшить сон. Для того чтобы приготовить снадобье, необходимо измельчить зелень укропа и добавить кипящей воды. Настаивают средство около часа. Принимают по половине стакана 3 раза в день. Старайтесь не принимать средство сразу перед сном, потому что можете поддаться ночному пробуждению из-за позывов в туалет.

Советы для крепкого сна

Как улучшить засыпание взрослого человека?

Необходимо соблюдать режим, лучше всего даже в выходные дни просыпаться по будильнику. Таким образом биологические часы в организме нормализуются, из-за чего сон становится лучше, а день более бодрым.

Как улучшить засыпание взрослого человека:

  • Обязательно перед сном успокаивайтесь, нормализуйте эмоциональное состояние. Необходимо отделиться от дневных проблем и думать о чем-то хорошем. Положительные мысли улучшают засыпание и ночной сон. Обязательно поддерживайте постоянное количество магния в организме. Подобные препараты приобретают в аптеке, ионы магния помогают улучшить сон.
  • Обязательно контролируйте количество сна. Многие люди вынуждены засыпать в позднее время, из-за загруженности на работе или каких-то жизненных обстоятельств. В связи с этим необходимо баловать себя дневным сном. Если в течение нескольких дней вы ложились очень поздно, побалуйте себя, и лягте спать вовремя, или прервитесь на дневной сон.
  • Считается, что кошек и домашних питомцев нельзя пускать в постель, ведь они могут быть переносчиками глистов и других заболеваний. Но люди, которые исследовали фазы сна, утверждают, что кошачье мурлыканье помогает быстрее уснуть, снижает болевые ощущения. Обязательно позаботьтесь о комфортном спальном месте. Если диван или подушка неудобная, это обязательно скажется на качестве сна.

Время засыпания

Препараты для улучшения засыпания и сна

Существует масса лекарств, улучшающих сон, которые можно купить в аптеке. Однако помните, что необходимо прибегать к их помощи в исключительных случаях, когда никакие советы не помогают.

Препараты для улучшения засыпания и сна:

  • Корвалол
  • Донормил
  • Метаквалон

Обязательно читайте инструкцию перед использованием препаратов, так как некоторые из них могут, наоборот, выступать в роли транквилизаторов, если принять их в большом количестве.

Хороший сон

10 советов для хорошего сна

Придерживайтесь определенного ритуала перед тем, как лечь спать. Это подготавливает организм, вырабатывает привычку и помогает облегчить засыпание, даже если вы страдаете от бессонницы. Поэтому до наступления полуночи необходимо лечь спать. Помните, что самый лучший период отхождения ко сну — до 22:00. Если вы ложитесь позже, это может сказаться на качестве отдыха. Считается, что у людей, которые ложатся позже 22:00 наблюдаются приступы хронической усталости.

10 советов для хорошего сна:

  1. Необходимо заниматься хобби, или какими-то расслабляющими занятиями.
  2. Поговорите с родителями или друзьями.
  3. Заняться какими-то спокойными мероприятиями. Подойдет вязание, вышивание, или спокойные игры.
  4. Обязательно прогуляйтесь на свежем воздухе перед сном и послушайте спокойную музыку. Огромное влияние на качество сна имеет трудовая деятельность и привычки перед сном.
  5. Ни в коем случае нельзя перед отходом ко сну сильно наедаться, потребляя калорийные блюда.
  6. Идеальным вариантом станет кефир, яблоко, фрукты, йогурт или вареные овощи. Дело в том, что такая еда не нагружает пищеварительную систему, быстро переваривается, что позволяет отдохнуть желудку и кишечнику ночью.
  7. Соответственно днем вы будете чувствовать себя лучше. Ни в коем случае нельзя перед сном принимать копченые продукты, жареную еду, соленья и сладости.
  8. Соленая еда и копченые блюда могут спровоцировать накопление жидкости в организме, в результате на утро получите отеки.
  9. Но не только еда влияет на качество засыпания и сна. Обязательно используйте специальные методики, чтобы расслабиться. Для этих целей можно использовать медитацию, которая состоит из специальных упражнений.
  10. Обязательно ограничить общение с мобильным телефонам или телевизором перед сном. Рекомендуем также энергетический душ. Это специальная процедура, которая помогает расслабиться.

Бодрое утро

Препараты для улучшения сна у детей: список

Но не только взрослые страдают от плохого сна, но и дети. Дело в том, что в основном малыши являются очень активными, поэтому редко перед сном их можно уговорить заняться спокойными делами. Именно поэтому после активно проведенного дня ребенок может плохо засыпать, и капризничать. Перед тем как лечь спать, необходимо подержать ноги ребенка около 5 минут в теплой воде, а перед сном накормить легкой пищей.

Не стоит смотреть ужастики, разрешать ребенку играть в активные игры на телефоне. Лучше вообще забрать гаджет у ребенка, и почитать ему сказки. Поможет уснуть ребенку специальный чай из мяты или мелиссы. Обязательно поговорите с ребенком, узнайте, как прошел его день, успокойте, и похвалите. Все эти мероприятия настроят ребенка на хороший сон.

Детям чаще всего не выписывают серьезных снотворных, которые помогают в случае бессонницы. Вообще наиболее эффективные препараты на основе барбитуратов, брома и антигистаминные. Все эти средства вредные, ведь барбитураты вызывают привыкание, бромсодержащие и антигистаминные препараты изменяют структуру сна, в результате чего, несмотря на крепкий сон, ребенок будет не высыпаться. Поэтому современные родители отдают предпочтение щадящим препаратам и чаям. Сейчас в аптеке можно найти очень много сборов для детей, среди них можно выделить следующие.

Препараты для улучшения сна у детей, список:

  • Бабушкино лукошко
  • Вечерняя сказка
  • Хипп
  • Фитоседан
  • Сладкие сны

Невропатологи назначают малышам Пантогам и Фенибут. Это также препараты, улучшающие сон, но не являются снотворными. Они стимулируют кровообращение в головном мозге и улучшают качество сна. В целом ребенок становится гораздо спокойнее.

Для детей

Какой чай лучше пить перед сном?

Хорошее засыпание напрямую зависит от того, каким образом вы просыпаетесь утром. Существуют некоторые тонкости, которые помогут сделать сон лучше. Обязательно просыпайтесь утром с положительными мыслями в голове, не расстраивайтесь, даже если вас ожидает достаточно тяжелый день. Делайте зарядку, это поможет взбодриться и набраться энергии.

Умываться лучше холодной водой, потому что это способствует улучшению кровообращения. Утром можно провести в кругу семьи, если есть возможность. Также можно утром прогуляться с домашним питомцем, подышать свежим воздухом. Включите бодрящую музыку, и старайтесь придерживаться наших рекомендаций ежедневно.

Какой чай лучше пить перед сном:

  • У многих людей возникает вопрос, какой чай лучше выпить, чтобы быстрее уснуть? Многие из нас вовсе не задумываются о том, что в черном и зеленом чае находятся вещества, являющиеся стимуляторами.
  • Поэтому, если выпить чашку зеленого чая перед сном, то он будет довольна беспокойным поверхностным. Ведь в его составе содержится теофиллин, который способствует выделению большого количества мочи. Вы получите частые позывы в туалет, беспокойный сон и трудности с засыпанием. Если вы любите пить зеленый чай, то обязательно добавьте в него компоненты, улучшающие сон.
  • В частности, это ромашка, мята и чабрец. Черный чай придает бодрости и энергии, поэтому вы не уснете быстро, если выпьете его перед сном. Чтобы уменьшить действие кофеина, добавьте сливки или молоко.
  • Красный чай также отличается ярким вкусом и бодрящим действиям. Его не стоит пить на ночь при повышенной возбудимости. Поэтому закономерно возникает вопрос, а что же вообще пить перед сном, чтобы он был крепким.
  • Что касается чистого черного, зеленого или красного чая, то ни один из этих напитков не стоит принимать вечером. Идеальным вариантом станет чай из лаванды. Он готовится из высушенных цветов и помогает не только улучшить засыпание, но исправиться с метеоризмом, тошнотой, бессонницей, стрессами, головными болями. Необходимо две ложки цветов залить стаканом кипятка и проварить 15 минут.

Сладких снов

Рецепты для улучшения сна

Хорошо помогает уснуть смесь из зверобоя с шиповником. Для приготовления этого снадобья необходимо смешать в равных количествах траву зверобоя, шиповника и одну столовую ложку полученной смеси залить 300 мл кипятка. Помните, что подобное снадобье необходимо настаивать один час.

Рецепты для улучшения сна:

  • Самый простой вариант — чай с мелиссой и валерианой. Обратите внимание, что готовый сбор можно приобрести в аптеке по низкой цене. Если у вас есть травы по отдельности, их необходимо смешать в равных количествах. Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка и дать постоять примерно треть часа.
  • Из лепестков розы готовят не только варенье, но и вкусный чай, который помогает уснуть. Необходимо залить несколько бутончиков кипятком и подержать на протяжении 20 минут.
  • Обязательно принимайте отвар из яблок и малины. Это сложно назвать чаем, но все же подобное снадобье улучшает засыпание. Необходимо разрезать яблоко на небольшие кусочки, взять 100 г ягод малины, одну палочку корицы. Смесь заливается 150 мл кипятка, закрывается крышкой и настаивается на протяжении трети часа.

Сон

Какая трава для хорошего сна?

Существует масса рецептов народной медицины, позволяющих улучшить качество сна и быстрее уснуть. Народные целители часто пользуются такими травами для быстрого отхода ко сну.

Какая трава для хорошего сна:

  • Чабрец
  • Душица
  • Мелисса
  • Мята
  • Пустырник
  • Пион
  • Зверобой
  • Пассифлора
  • Лаванда

Польза трав для сна:

  • Из них можно готовить чай и принимать его в течение дня. Считается, что чабрец содержит компоненты, которые улучшают состояние нервной системы и делают сон более крепким. Чабрец улучшает кровоснабжение головного мозга, увеличивает поступление кислорода. В связи с этим улучшается работа нервной системы.
  • Душица известна под названием материнка. Она содержит вещества, которые снимают напряжение в мышцах, а также препятствуют возникновению спазмов. Для того чтобы улучшить сон, необходимо принять примерно стакан отвара за 1 час до отдыха. Обратите внимание, что это средство нельзя принимать постоянно, поэтому чередуйте травы.
  • Пион знаменит тем, что абсолютно безопасен для организма. Народная медицина использует не только цветы, но еще корни, а также стебли. Корневища растения богаты витаминами группы b, и стимулируют выработку серотонина, то есть гормона счастья. Он обеспечивает хорошее настроение в течение дня. Если принять настойку из цветов, то эффект наступает мгновенно. То есть в течение 10 минут человек обычно заступает.
  • Отличным средством является мелисса, которая используется не только в народной медицине, но и в традиционной. Доказано, что трава абсолютно безопасная, она улучшает настроение и насыщает организма энергией и нормализует работу центральной нервной системы. Такое действие обусловлено наличием в составе аланина. Это средство, которое имеется в верхушках растения, и действует против бессонницы. Кроме того, отличается болеутоляющими свойствами и нормализующими давление. Чай можно пить не только перед сном, но и в течение дня.
  • Известно много информации о мяте, ее также необходимо принимать перед сном. Она содержит ментол, изовалериановую кислоту, которая улучшает сон. Мята снимает спазмы в сосудах, и запускает выработку гормона сна — мелатонина. Траву можно принимать постоянно, и при необходимости.

Позы

Какая поза лучше для сна?

Врачи советуют выбирать правильные позы для сна. Доказано, что некоторые позиции во время засыпания ускоряют его, помогают хорошо отдохнуть, и встретить новый день бодрым. Плохая поза, шум, а также неудобная кровать, могут спровоцировать ухудшение сна, даже бессонницу.

Какая поза лучше для сна:

  • Многие люди считают, что идеальной позы не существует, из-за особенностей организма каждого человека. Это отчасти правда, так как отличается комплекция, телосложение, вес, заболевания. Самый вредный — сон на животе.
  • В таком положении сдавливаются внутренние органы брюшной полости, затекает шея и ухудшается мозговое кровообращение. Соответственно спать на животе вредно. Спать на спине — не самый лучший выбор, так как это оказывает воздействие на позвоночник, если у вас очень мягкая кровать. Таким образом он приобретает не анатомическое положение, вес тела давит на позвоночник, ухудшая его состояние.
  • Идеальным положение является поза на боку, причем на левом. Если человек спит на правом боку, это позволяет расслабиться позвоночнику, но сжимается вся сердечно-сосудистая система, легкие, грудная клетка. Самым оптимальным положением является сон на левом боку. Так как давление в этом случае на сердце минимальное, что позволяет перекачивать кровь по всему организму.
  • Лучше всего спать не с согнутыми ногами, а прямыми. При согнутых ногах оказывается сильное воздействие на суставы и колени. Поэтому для хорошего сна можете приобрести специальную подушку, которая будет поддерживать тело в правильном положении.

Отдых

Сборы для улучшения сна: список

В аптеке можно приобрести много травяных сборов, улучшающих сон. Среди них можно выделить следующие.

Сборы для улучшения сна:

  • Формула сна. В составе этого сбора содержится боярышник, душица, ромашка, хмель. Рекомендуется пить чай на ночь, так как он помогает отдохнуть и быстрее уснуть, продлевая глубокие фазы сна.
  • 7 трав для сна. В составе очень много компонентов, основное преимущество — это фильтр-пакетики, которые удобно заваривать. В состав входят травы, которые отличаются седативным, и снотворным эффектом.
  • Релаксозан. Это также травяной сбор, который продается в виде таблеток. Заваривать ничего не нужно, достаточно выпить капсулу перед сном. В состав входят мята, мелисса, валериана. Эти таблетки хороши тем, что не вызывают привыкания, у них мало противопоказаний. Самое основное преимущество в возможности использования вместе с таблетированными препаратами и синтетическими снотворными.

Сон

Как улучшить засыпание и хорошо спать?

Существует масса советов, позволяющих ускорить засыпание и улучшить качество сна.

Как улучшить засыпание и хорошо спать:

  • Обязательно держите в аптечке снотворные препараты на травах. Помните, что некоторые лекарства, такие как антибиотики, могут ухудшать качество сна. Обратите внимание на побочные эффекты. Возможно, назначенный врачом препарат способствует возникновению бессонницы.
  • Кофе. За 2 часа до сна не пейте кофе, ведь в его составе содержится определенное вещество, препятствующее засыпанию. Постарайтесь соблюдать нормы сна и спать как минимум 7-8 часов в сутки. Если выдалась напряженная неделя, позвольте себе поспать в обед.
  • Очень полезной является сиеста — отдых в течение 30 минут в ходе рабочего дня. Однако ни в коем случае нельзя спать дольше, так как через 30 минут после засыпания наблюдается фаза глубокого сна. Будет тяжко просыпаться и работать до конца дня.
  • Засыпайте с домашними животным, если вам так нравится и удобно. Ни в коем случае не ставьте будильник на тумбочке, возле кровати, так как это способствует возникновению плохой привычки время от времени наблюдать за ходом часов. Это мешает заснуть, сосредоточиться на сне.

Отдых Интересные статьи о том, как улучшить здоровье и сон можно найти на нашем сайте: Оборудуйте себе удобную спальню, и засыпайте в прохладном помещении. Температура должна быть на уровне 16-24 градусов. Если в помещении душно — это препятствует быстрому засыпанию. Занимайтесь спортом, но все физические нагрузки должны быть за два часа до сна. Расслабляйтесь перед сном и занимайтесь релаксацией.

ВИДЕО: Советы для хорошего сна

Давай переносить все ссоры на ночь…

Авторы Произведения Рецензии Поиск Вход для авторов О портале Стихи.ру Проза.ру

Портал Стихи.ру предоставляет авторам возможность свободной публикации своих литературных произведений в сети Интернет на основании пользовательского договора. Все авторские права на произведения принадлежат авторам и охраняются законом. Перепечатка произведений возможна только с согласия его автора, к которому вы можете обратиться на его авторской странице. Ответственность за тексты произведений авторы несут самостоятельно на основании правил публикации и законодательства Российской Федерации. Вы также можете посмотреть более подробную информацию о портале и связаться с администрацией.

Ежедневная аудитория портала Стихи.ру – порядка 200 тысяч посетителей, которые в общей сумме просматривают более двух миллионов страниц по данным счетчика посещаемости, который расположен справа от этого текста. В каждой графе указано по две цифры: количество просмотров и количество посетителей.

У многих людей в наше время довольно напряженный ритм жизни: учеба, работа, семья. Но хочется посвятить время и себе, а его катастрофически не хватает. В погоне за красивым телом, многие выбирают время для занятий спортом после рабочего дня — поздним вечером, незадолго до сна. Но думая, что мы приводим тело в порядок, не вредим ли мы своему организму, проводя тренировки перед ночным отдыхом? Насколько вреден спорт перед сном, мы разберемся в этой статье.

Биологические ритмы

Физическая активность напрямую связана с биологическими ритмами человека: чем больше мы двигаемся, тем бодрее мы себя чувствуем. Тренируясь перед сном, мы только мешаем организму нормально отдохнуть за ночь, а также портим свое состояние утром. Но когда же теперь тренироваться?

Лучшее время для плодотворных тренировок — утро. После того, как вы проснулись и позавтракали, вы почувствуете прилив сил, и желание выполнить физические упражнения придет само собой. А заряд энергии вы получите на весь день, что является дополнительным плюсом тренировок по утрам. Только подождите полтора часа после того, как вы позавтракаете, пища должна полностью перевариться.

Если вам некогда ждать, некоторые фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок. Такой экстремальный вид тренировок подходит не всем, однако является весьма эффективным для сжигания калорий и избавления от жира — во время тренировки организму неоткуда брать энергию, и он начинает сжигать собственный жир. Натощак можно делать только кардио и аэробные упражнения, силовые нагрузки на пустой желудок запрещены! Если вы не можете тренироваться на пустой желудок, за полчаса до тренировки можно съесть каких-нибудь легких углеводов, например — банан или яблоко.

Однако не у всех есть время для полноценной тренировки по утрам, ведь на нее уйдет не менее получаса, плюс душ и время, отведенное для завтрака перед занятиями. Если ваш рабочий день начинается в 8-9 утра, просыпаться ни свет ни заря для того, чтобы потренироваться, не каждому захочется. Тогда можно перенести занятия на вечернее время, но при одном условии: ваша тренировка должна закончиться не менее, чем за три часа до отхода ко сну.

Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм еще несколько часов находится в возбужденном состоянии. Ложиться спать в таком состоянии — крайне неблагоприятно для нервной системы, бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы. Если у вас катастрофически нет времени, чтобы ждать 3 часа после тренировки перед отходом ко сну, замените тяжелые силовые тренировки на что-то более расслабляющее. Многие асаны йоги, пилатес или обычная растяжка не вызовут перенапряжения организма и помогут заснуть.

Влияние спорта на сон

Как уже говорилось ранее, физические нагрузки тесно связаны с качеством вашего сна. Однако влияние спорта на сон не полностью отрицательное, если все делать по правилам, можно сделать свой ночной отдых более здоровым.

  • Регулярные тренировки, выполненные в правильное время (не менее чем за 3-4 часа до сна), благотворно влияют на продолжительность и качество ночного отдыха. Проходит стресс, засыпать становится легче, а просыпаться — приятнее.
  • Чем больше человек спит, тем более он сонливый. Если вы давно не были в спортзале, возможно вы заметили, насколько вы стали ленивы и малоподвижны, а в любой освободившийся часок хочется подремать. Увеличьте физическую активность, и со временем вы увидите, насколько бодрее вы станете.
  • Сбрасывая лишний вес при регулярных тренировках, вы также избавляетесь от храпа.
  • В долгой перспективе, спорт благоприятно влияет на сон. Ведя здоровый образ жизни, вы избавляете себя от проблем с бессонницей, с которой сталкиваются многие люди в пожилом возрасте. Помните: движение — жизнь. А чтобы ярко жить, нужно хорошенько высыпаться.

Влияние сна на физические нагрузки

Как вы уже поняли, спорт и сон — вещи взаимозависимые. Не только спорт влияет на качество сна, но и здоровый сон способствует продуктивным тренировкам.

  • У выспавшегося человека лучше самочувствие, больше сил и энтузиазма для полноценной тренировки. И наоборот, от недосыпа энергии и желания заниматься физической активностью совсем нет.
  • Во время стадии глубокого сна выделяется гормон соматотропин, отвечающий за выносливость организма, увеличение мышечной массы и заряда энергии. А при недосыпе, в кровь попадают гормоны стресса, такие как, например, кортизол. Выводы делайте сами.

Советы тем, кто предпочитает спорт перед сном

Итак, можно сделать вывод, что спорт непосредственно перед сном — это вред для организма, а вот за пару часов до отбоя — вполне здоровая привычка. Если ваш график позволяет вам ложиться спать довольно поздно, скажем, после полуночи, то ваши тренировки могут проходить вплоть до 21-22 часов. Все равно старайтесь поздним вечером исключить выматывающие тренировки с тяжелыми весами, заменив их на пробежку или йогу.

Если вы употребляете спортивное питание, внимательно читайте состав: некоторые спортивные коктейли содержат возбуждающие вещества — кофеин или экстракт гуараны. Их употребление перед сном нежелательно, так как заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.

В здоровом теле — здоровый дух! Не отказывайтесь от тренировок совсем, если вы думаете, что у вас совершенно нет для этого времени. В следующий раз, когда придете домой с работы и захотите полежать на диване, попробуйте прогуляться перед сном. Через некоторое время попробуйте совершить вечернюю пробежку, сделать несколько несложных упражнений. И через какое-то время вы заметите не только как изменится ваше тело, но и как легко вы станете засыпать. Спокойной вам ночи!

Не все из нас засыпают, лишь только коснувшись головой подушки. Большинство людей засыпает не сразу, успев помаяться перед сном. Эта маета – мечты, тревоги, планы, а также бесконечное самокопание. В этом не было бы ничего страшного, в конце концов человек всё же засыпает, но наши мысли перед сном формируют программу на следующий день.

Понятно, что за пару минут до сна изменить уже ничего не получится. Наши мысли – результат прошедшего дня, а он, в свою очередь, – результат сформировавшейся программы перед предыдущим днём и так далее. Но если заняться собой хотя бы за десять-двадцать минут до сна – толк будет, и наша повседневная реальность изменится.

Дело в том, что программа на следующий день формируется на бессознательном уровне. И если мозг решает, что нам не нужно быть бодрыми и жизнерадостными, то этого не будет. В конце концов, чтобы сидеть на работе и смотреть сериалы до пяти вечера, не нужно фонтанировать энергией. Программа формирует не только оптимальное состояние на следующий день, но и наше настроение. Человеку кажется, что он – хозяин своей жизни, вот только его настроение, уровень энергии и даже везение в мелочах уже сформировано. Исключением становится резкий сбой в программе – внезапное событие, которое выбивается из повседневного ритма.

Иногда может показаться, что мозг выбирает программу саморазрушения. Но это не так. Программа, которую разрабатывает мозг во время сна – результат нашего предыдущего дня и того, как мы засыпаем. Поэтому винить мозг в саморазрушении недальновидно, ведь он всего лишь обработал данные. Если есть желание остановить саморазрушение, нужно прекратить им заниматься в течение дня и мыслить конструктивно во время засыпания.

Чем заняться перед сном?

Есть три важных занятия, помогающие сформировать «чистый лист» – программу, которая будет абсолютно нейтральной и не отправит ваш следующий день под откос. Эти занятия – расслабление тела, ума и эмоций. Они достаточно просты, нужно лишь уделить им время вместо привычной словомешалки.

Отпустить эмоции и успокоиться. Выдыхайте эмоции и отпускайте их, как воздушные шарики. Нужно добиться полной безэмоциональности, так как положительные эмоции будут нагружать мозг так же, как и отрицательные. Мозг запросто может принять приподнятое настроение за излишнюю активность, которую завтра нужно будет погасить.

Погрузиться в безмолвие. Полностью отключить мыслительный поток, конечно же, не получится. Просто постарайтесь очистить ум от навязчивых мыслей, вслушавшись в тишину, звуки природы или своё дыхание. Словомешалка будет включаться. И как только вы это заметите, нужно снова и снова погружаться в безмолвие.

Расслабить тело. Полностью тело не расслабляется даже во сне. Тут может помочь небольшой сеанс нидра-йоги или просто осознанное расслабление мышц. Можно расслабить всё тело – от пяток до макушки, особое внимание уделив спине и рукам. Расслабленное тело отдохнёт гораздо лучше.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*