admin / 31.10.2019

Диета 18 через 6

Диетологи и физиологи рекомендуют делать перерыв в пище в среднем 4-5 часов, максимальный перерыв, который приходится на ночное время, не должен превышать 11-12 часов. За этот период пища должна перевариться в желудке и освободить тонкий кишечник.

Почему важно делать перерыв между приемами пищи

Прием пищи нужен для пополнения запасов энергии и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. После механического измельчения пищи в ротовой полости при жевании происходит химическая обработка химуса. Она начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. При этом сложные химические соединения (углеводы, жиры, белки) под действием кислот и ферментов расщепляются на простые, доступные всасыванию.

За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению пищи. На это необходимо не менее двух часов. Таким образом, постоянное перекусы каждые полчаса бесполезны. Поступившая еда не обработается должным образом.

После того, как сформировавшийся комок химуса миновал полость желудка и тонкого кишечника запускается волна перистальтических комплексов. Они необходимы, чтобы очистить просвет от «прилипших» к стенкам остатков и ускорить их продвижение. Раньше, чем пройдет основной объем съеденного, «уборка» не начнется и остатки создадут пристеночный застой, осложняющий всасывание и создающий субстрат для брожения и гниения.

Таким образом, необходимо выдерживать перерыв между приемами для адекватной очистки кишечной трубки в верхних ее отделах.

Вреден ли длительный перерыв между приемом пищи?

Длительный перерыв между приемами пищи так же вреден, как и слишком короткий. Это связано с работой пищеварительных желез: печени и поджелудочной. За время между приемами пищи они синтезируют секрет. Когда приемы пищи регулярны, промежутки между ними равны, формируется условный рефлекс. Необходимое количество желудочного и кишечного сока подготавливается в одно и то же время перед каждым перекусом.

При удлинении промежутка между едой секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск панкреатита, холангита и холецистита.

К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию. Еще при длительном голодании создается стрессовая ситуация, и при очередном поступлении пищи организм начинает запасаться энергетическими соединениями, заполняя жировые клетки. Это приводит к увеличению веса.

Читайте по теме: Что влияет на вес человека: 3 неожиданных теории

В чем польза дробного питания

Дробное питание заключается в регулярных приемах пищи каждые 4-5 часов. Это способствует формированию условных рефлексов для продукции пищеварительных соков. При этом кишечник успевает очистить стенки после предыдущего приема пищи.

Такое время между перекусами также снижает чувство голода и позволяет уменьшить порции. Таким образом, питание позволит не только предупредить развитие панкреатитов и холециститов, но и сбросить вес.

Читайте по теме: Как разогнать метаболизм естественным способом

Сколько переваривается пища?

Каждый продукт переваривается разный промежуток времени. Это связано с химическим строением пищи. Так, белки и жиры требуют больше времени для расщепления, их переваривание энергозатратно. Простые сахара начинают всасываться уже в ротовой полости, так как являются основным источником энергии. Грубые растительные волокна и клетчатка вообще проходят по кишечной трубке транзитом и необходимы для адекватной перистальтики и поддержания микрофлоры.

Трудноперевариваемые Легкоперевариваемые
  • мясо и мясные продукты – более 4 часов;
  • жирные сорта рыбы (осетр, лосось, скумбрия, ставрида и так далее) – более 3,5 часов;
  • животные жиры (соленое, копченое, печеное и другие виды сала, топленый жир и т.д.) – 4 часа;
  • растительные жиры (подсолнечное, оливковое, льняное и другие масла) – 3,3-3,5 часов;
  • майонез – чем выше процент жирности, тем длительнее переваривание, от 3 до 3,5 часов;
  • сливочное масло – в среднем 3,2 часа, также зависит от жирности;
  • сыры – 3,3-4 часа;
  • орехи – более 3 часов;
  • овощи, содержащие грубую клетчатку (капуста, баклажаны, сладкий перец и другие) – более 3 часов;
  • кондитерские изделия (торты, булочки, пирожки и так далее) – 3,5-4 часа.
  • свежие овощи с большим содержанием влаги (огурцы, кабачки, лук порей, томаты и так далее) – до 2,5 часов;
  • фрукты – 2-2,5 часа;
  • соки – 1 час;
  • цитрусовые – 1-1,5 часа;
  • ягоды – до 2,5 часа;
  • варенье – до 2 часов;
  • грибы – в среднем 2,3 часа;
  • бобовые – до 3 часов;
  • каши (самые быстроперевариваемые манная, геркулес, пшеничная) – до 3 часов;
  • черствый хлеб и сухарики – до 2,3 часов;
  • мед – 1,2 часа;
  • мармелад, карамель, конфеты, шоколад – 1,5-2,5 часа;
  • молоко – 2 часа;
  • кисломолочные продукты (чем меньше жирность, тем быстрее) – в среднем 1,5 часа;
  • алкоголь – от 1 часа до 1,3.

Известный тренер и диетолог Рассел Бейтман, фитнес-тренер Евгений Шорохов и многие другие сходятся во мнении, что на сытый желудок тренировки вредны и даже опасны для здоровья.

Необходим промежуток времени от трапезы к занятиям, который зависит от того, что именно было в меню.

Пора разобраться, через сколько времени после еды можно эффективно и безопасно заниматься спортом.

Что происходит с организмом после приема пищи

После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» – серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще вызывает некоторую сонливость.

Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.

А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.

Можно ли тренироваться, если только поел

Тренер Дарья Жичкина говорит, что ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.

Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.

Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.

Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, скалолазании.

Правила и интервалы питания при физических нагрузках

Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.

За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:

  1. За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
  2. За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
  3. Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
  4. Надо есть 5-6 раз в сутки.
  5. Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
  6. На обед съесть белковую пищу и жиры.
  7. В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.

Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:

  1. Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
  2. Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.

Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть

Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:

  1. Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
  2. За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
  3. Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
  4. В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.

При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.

За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале

Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.

Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.

Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой

Кардиотренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.

Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.

Внимание! При высокоинтенсивном кардио углеводы будут мешать, такие занятия рекомендуют делать натощак.

Стоит ли завтракать перед зарядкой

Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.

Особенности питания перед тренировками в разное время суток: утром, днем и вечером

Тренер и диетолог Рассел Бейтман считает, что употреблять фруктозу перед занятиями – не лучшее решение. То есть, никаких бананов и колы.

Идеальный перекус перед занятиями – это органический кофе, кокосовое масло и 5 миндальных орешков. А полноценный завтрак утром, чтобы похудеть, должен содержать белки в виде яиц, лосося или мяса.

Днем можно добавить в рацион ферментированные продукты, полученные в ходе брожения:

  • квашеную капусту;
  • кефир;
  • соленые огурцы;
  • продукты с пробиотиками.

Они усиливают эффект от физических нагрузок.

А вечером можно позволить себе мясо или рыбу с овощами. Но за 2-3 часа до занятий. После тренировки хорошо бы прогуляться. И лечь спать не позднее 22 часов.

Вам также может быть интересно:

Фитнес-питание: тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Через сколько можно есть после тренировки

Полезное видео

Посмотрите видео о том, за сколько времени до тренировки стоит есть:

Основные выводы

Тренироваться сразу после приема пищи вредно и не имеет смысла для похудения и улучшения формы, стоит некоторое время подождать.

Причины, почему нельзя есть непосредственно перед тренировкой:

  • после еды в организме вырабатываются специальные гормоны, которые расслабляют и вгоняют в сон;
  • много энергии организм тратит на переваривание, для притока новой энергии нужно время;
  • организм не может одновременно качественно выполнять две функции: переваривание и движение.

Если выжидать необходимый интервал от 20 минут до 2-3 часов после приема пищи, то усилия от занятий дадут отличный результат в виде красивой и подтянутой фигуры.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СНИЖАЕМ ВЕС КОМФОРТНО

Так сложилось, что именно термин «интервальное голодание» прижился среди большинства приверженцев этого метода. Хотя «интервальное питание» звучит куда мягче, при этом несет тот же смысл.

Эта система питания может стать для вас самым комфортным способом похудеть и, что самое главное, без особого труда удерживать свой идеальный вес. Так что пусть вас не пугает слово «голодание», оно совершенно не означает, что нужно изнурять себя голодом.

В этой статье я поделюсь своим личным опытом интервального голодания для похудения, приведу примеры разных схем ИГ, а также расскажу, как грамотно применить этот метод новичкам.

СУТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ. ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО

Сам термин «интервальное голодание» означает определенную периодичность циклов питания и голодания. Время с первого приема пищи до последнего в текущие сутки — период питания. Соответственно интервал с последнего приема пищи до первого после сна — это голодание.

В сутках 24 часа и если сейчас вы завтракаете примерно в 8 утра, а ужин приходится на 20:00, значит ваш текущий интервал голодания 12 ч.

Для облегчения дальнейших пояснений интервал питания будем называть «диетическое окно».

Утром позавтракали — открыли свое диетическое окно.

Вечером последний прием пищи — закрыли диетическое окно.

Суть интервального голодания для похудения в том, чтобы постепенно сузить диетическое окно до 6-8 ч. И очень важно делать это постепенно.

Когда я практиковала интервальное голодание впервые, вдохновилась примером спортсмена, который кушает в интервале с 14 часов до 18. Утром второго дня мне хотелось на стены лезть от ужасного чувства голода. Помню пила чай и кофе просто литрами, чтобы заглушить голод. Продержалась я несколько дней и плюнула на это дело. А система периодичного голодания пополнила тогда мой список «диет, которые не работают».

Не допускайте такой ошибки!

Интервальное голодание — это не диета!

Это образ жизни, который со временем станет для вас настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМА ДЛЯ НОВИЧКОВ

Как известно, расщепление жировых запасов организма происходит при снижении общей калорийности рациона. Проще говоря — когда тратим энергии больше, чем получаем из пищи. И это единственный фактор, от которого зависит наше похудение.

Да, вы правильно понимаете, можно худеть и на шоколаде с бургерами вприкуску, если создавать дефицит калорий. Но это уже не про здоровье.

Я настоятельно рекомендую начать с детокса и очищения, наполнить рацион здоровыми продуктами, восстановить водный баланс. И только потом начинать корректировать временные рамки своего диетического окна.

ЧИТАЕМ: Пошаговая схема изменения питания, которую мы используем в работе с «новичками»

Итак, наш следующий шаг — постепенно уменьшаем диетическое окно. Первое время можно воспользоваться банальным правилом «не есть после шести». Поужинали около 18:00 и позже пьем чай и воду. Все.

Как долго вы задержитесь на каждом этапе — не важно!
Важно медленно но верно двигаться в заданном направлении.

Когда почувствуете, что привыкли к такому режиму, постепенно сужайте диетическое окно. Например, начинаем завтракать не в 7-8 утра, а в 9, постепенно доводим время начала приема пищи до 12.

Могу сказать, что никогда еще мне не было так комфортно снижать вес. Все как будто происходило само собой.

Если вы поздно ложитесь спать, возможно вам лучше последний прием пищи делать в 20 часов, а первый — оставить в 12:00 либо сдвинуть к 14 часам. Прислушивайтесь к себе.

Полезно также добавить физической активности. Не обязательно идти в спортзал, просто больше двигайтесь — ходите пешком, делайте зарядку, проведите генеральную уборку.

Бытовая ежедневная активность куда важнее тренировок 3 раза в неделю.

Вдумайтесь, в неделе 168 часов. Пусть 50-60 из них мы спим, остальные — бодрствуем. Ваши тренировки в зале — это всего 3-4 часа в неделю физической активности. А как проводите оставшиеся 100 часов. В офисе на стуле или в движении?

Тренировки в зале нужны для упругости мышц и функциональности тела. А для похудения важны питание, питьевой режим и бытовая активность.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ? РОЛЬ ГОРМОНОВ

Гормоны играют очень важную роль в процессе пищеварения. Что касается вопроса снижения веса при помощи интервального голодания, то нам важно понимать, как работает инсулин.

Углеводы — главный источник энергии. Все они распадаются в процессе пищеварения до молекул глюкозы.

Кровь, насыщенная глюкозой, омывает поджелудочную железу, и та в свою очередь начинает вырабатывать гормон инсулин. Без инсулина глюкоза внутрь клетки попасть не сможет.

Инсулин вырабатывается каждый раз, когда мы что-то едим.

Пока поступившая в виде пищи энергия не будет «переработана», организм прекращает использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

По сути процесс жиросжигания прекращается, пока идет пищеварение. А интервальное голодание как раз предполагает увеличение безинсулиновых периодов.

Нет еды — не вырабатывается инсулин, идет жиросжигание.

Увеличение бытовой активности еще больше ускорит процесс. Потому что жиры организм охотнее использует в качестве источника энергии при умеренной нагрузке, а также в период покоя. На тренировке, когда нагрузки превышают порог 50% от максимума, в расход идут в первую очередь запасы углеводов (гликоген в печени, мышцах).

Примечание: по общепринятым правилам, отсчет интервала ведется от 00:00 часов. То есть интервал 16/8 означает не только то, что мы 16 часов голодаем, а далее в течение 8 часов кушаем. А именно то, что 16 часов голода отсчитывают от 0 часов и первый прием пищи делают в 16:00.

Это связывают с периодом активности гормона роста — соматотропина (он же является доминирующим в процессе жиросжигания). Помните присказку «ребенок растем во сне», это так есть.

Соматотропин начинает вырабатываться в организме примерно в 23:00-01:00, активно «работает» до тех пор, пока не включается инсулин. То есть до первого приема пищи утром.

Если вы покушали последний раз вечером в восемь, то примерно 3-4 часа идет процесс пищеварения, потом около 6-8 часов период адсорбции питательных веществ.

И только потом — в 6-8 утра — наступает реальный этап клеточного голода, когда питание в клетки не поступает. Это и есть самый важный период в интервальном голодании.

Для достижения нужного нам эффекта — здоровое снижение и поддержание веса — достаточно чтобы этап клеточного голода длился 4-5 часов.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

► более свободное питание

Не нужно считать калории и фанатично взвешивать всю еду. Постепенно сужая диетическое окно, вы автоматически снизите общую калорийность рациона. За 6-8-часовой временной отрезок вы будете точно съедать меньше, чем за 12-часовой.

Я уже писала, что пришла к такой системе питания интуитивно. Летом мы много времени проводим на улице. Мне просто стало удобно позавтракать и идти с дочкой на прогулку. Пришли — пообедали. После дневного сна поели и ушли до 8-9 вечера. На ночь я уже не ела, совершенно не хотелось.

Просто найдите для себя удобные временные рамки диетического окна, подстройте питание под ваш режим занятости. А чтобы меньше думать о еде в интервале голода, займите себя чем-нибудь полезным и пейте воду или чай.

► насыщение с каждым приемом еды

С точки зрения психологии важно, чтобы в голове не было жестких ограничений, ущемлений себя. Заметила, что многим женщинам сложно придерживаться дробного питания с ограничением калорийности.

Каждый раз ты встаешь из-за стола с легким чувства голода. Со временем накапливается ощущение неудовлетворенности и хочется просто нормально поесть, чтоб прям почувствовать — наелась.

В итоге неделю-другую держишься, а потом устраиваешь чит-мил и отрываешься целый день, поедая все, что так давно хотелось. Вся диета насмарку.

На себе прочувствовала, насколько комфортнее сытно покушать три раза в отведенный промежуток времени. Тогда чувство голода в оставшиеся часы совершенно не напрягает, ведь я знаю, что утром снова сытно и вкусно поем. И в обед. И еще разок.

► самоочищение клеток (аутофагия)

Когда клетка не получает питательные вещества, она запускает процесс использования поврежденных компонентов (например, дефектные белки). Расщепляет их на мельчайшие частицы и получает новый строительный материал.

Процесс аутофагии — самоочищения — полезен для оздоровления клеток. Таким образом, интервальное голодание способствует не только похудению, но также укреплению общего состояния здоровья.

3 ОШИБКИ НА СТАРТЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

1. РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД НА СХЕМУ 18/6

Если сейчас ваше диетическое окно составляет 12 ч, то сузив его резко до 6, вы введете организм в состояние стресса. Помните — мозг управляет телом, а не наоборот. Наша задача постепенно приучить мозг к новой системе питания.

2. ПЕРЕКОС В СТОРОНУ ВРЕДНОЙ ЕДЫ

Вся готовая еда в упаковках, фаст-фуд, сладкие напитки — это огромное количество пустых калорий, которые к тому же не насыщают организм.

Преобладание таких продуктов в рационе не даст вам создать дефицит калорий. А, как вы помните, именно это основной фактор снижения веса.

Если энергии из пищи вы потребляете больше, чем расходуете, организм непременно будет ее запасать.

Я уже молчу о качестве тела. Ведь мы есть то, что мы едим. Наполняете себя пищевым мусором типа бургеров, печенья, шаурмы, а потом еще запили колой или соком из тетра-пака — вот вам целлюлит на попку, получите — распишитесь.

Максимально чистое питание даст вам хорошее качество тела и здоровье. Хотите хорошо выглядеть, тогда думайте, чем наполняете свое тело.

3. ПЕРЕЕДАНИЕ

Иногда новички становятся такими себе «рабами часов». Вместо того, чтобы вести обычный образ жизни, заниматься делами, они как ждуны смотрят каждую минуту на часы. Как будто это приблизит время запланированного «открытия диетического окна».

Мысленно они уже пожирают приготовленную еду. И как только наступает тот заветный час неистово набрасываются на нее, набивая живот побольше.

Такой подход не даст результата. От слова СОВСЕМ.

Когда еда становится смыслом жизни и все мысли только о ней, это пищевая зависимость (расстройство пищевого поведения).

Серьезная психологическая проблема, которая требует отработки со специалистом-психологом.

Наша задача оставить рацион прежним и начать сокращать временные промежутки приема пищи.

Избежать такой ошибки поможет постепенный переход на новую систему питания. Не нужно сразу ставить себе резкие ограничения. Не концентрируйтесь на похудении.

Фокусируйтесь на том, чтобы соблюдать питьевой режим, постепенно убрать из рациона «пищевой мусор», все больше наполняя его овощами и фруктами, крупами и бобовыми, натуральными мясо-молочными продуктами, орехами и тд. И дальше постепенно корректируем время приема пищи.

Попробуйте представить, что ваш организм
— это жиросжигательная печка.
Пока еду в печку не закинули — идет процесс сжигания жира.

Частый вопрос: «Когда лучше начинать кушать? сразу после пробуждения или через 3-5 часов?»

Я рекомендую прислушиваться к своему организму. Лично мне долгое время было комфортно завтракать через час-полтора после пробуждения, а голодать вечером. Пришла к этому интуитивно, не было цели практиковать интервальное голодание. Просто последовательно занималась очищением организма, отрабатывала свои пищевые зависимости.

Мой период «перепрошивки» мозга занял несколько лет (да, бывает и такое). Долгое время искала волшебное средство для похудения и старалась не принимать мысль об изменении пищевых привычек раз и навсегда.

Но они изменились сами собой, когда я осознанно последовательно прошла программу детоксикации, потом очищение кишечника и программу для улучшения пищеварения.

Постепенно я сдвинула время завтрака на 12 часов и теперь у меня три приема пищи в интервале до 6 вечера. Прислушивайтесь к себе, пробуйте разные варианты и изучайте информацию.

Спортсмены также используют вариант более позднего открытия диетического окна. Утром натощак проводят тренировку, потом делают 3-4 приема пищи в течение 6-8 часов, начиная в 14:00 или даже 16:00.

Аргумент простой — стимуляция выработки гормона роста, лучше усвоение питательных веществ после физической нагрузки. Такой метод помогает наращивать сухую мышечную массу.

НАПОМНЮ РЕКОМЕНДУЕМУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ:

1 этап — ДЕТОКС: постепенно избавляемся от пищевого мусора в рационе, нормализуем водный баланс. Следим, чтобы в рационе присутствовали клетчатка, белки, жиры, углеводы. Подробная пошаговая инструкция

2 этап — ОЧИЩЕНИЕ КИШЕЧНИКА: включает в себя противопаразитарную очистку, восстановление микрофлоры, улучшение процессов пищеварения.

Эти два этапа помогают постепенно менять пищевые привычки. Незаметно для себя вы станете наедаться меньшими порциями, станет меньше тянуть на вредную пищу.

Как результат — отличное самочувствие, уменьшение объемов, энергия и мотивация для дальнейшей работы над собой.

3 этап — СУЖАЕМ ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО. Постепенно сокращаем временной промежуток приема пищи в течение дня. Задача привести интервальное голодание к схеме 16 часов голода / 8 часов питания. Если есть необходимость и желание, можете продолжить и сузить диетическое окно до 6 часов.

4 этап — СНИЖАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если вышеперечисленных мер оказалось недостаточно (что случается редко), можно прибегнуть к манипуляциям с калорийностью.

Самый просто вариант для тех, кто не хочет учиться считать калории и БЖУ, — замените один прием еды шелково-углеводным коктейлем с низкой калорийностью (около 200 кКал). Это вкусно, полезно и хорошо насыщает.

Я использую Daily Delicious, вы можете купить любой подобный или просто чистую протеиновую смесь в магазине спортпита.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМЫ БОЛЕЕ ЖЕСТКИЕ

Приведенная выше схема — это наиболее распространенный вариант интервального голодания с целью жиросжигания. Атлеты также используют его для набора сухой мышечной массы, корректируя БЖУ и тренировочный режим.

Такой метод абсолютно физиологичен и безопасен для здоровья. Даже наоборот — улучшает общее состояние организма, ускоряет внутриклеточные обменные процессы, обмен жиров.

Вкратце расскажу о других вариантах. Но сразу уточню — сама их не практикую. Пару раз в год только провожу очищение организма с эффектом лечебного голодания (4-7 дней голода).

Приведенные ниже схемы подходят только для краткосрочного применения. Это скорее варианты диет. Их можно применить, когда вес «стоит» долгое время.

Диета воина

Это сужение диетического окна до 4 часов, соответственно период голодания увеличивается до 20 ч. Чаще всего это 2 приема пищи с довольно строгим набором продуктов и добавок, ведь важно, чтобы организм получил все необходимое. Первый прием еды в 20:00, последний за 2 часа до сна.

Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Сначала пробуем голодать 1 день в неделю на воде (день+ночь). В остальные дни питаемся максимально натуральными продуктами. Далее можно попробовать провести 2 голодных дня в неделю. Такие встряски полезны для улучшения метаболизма и общего снижения калорийности рациона. Но не забывайте важный принцип — здоровые продукты + соблюдение питьевого режима.

Схема интервального голодания 12 сытых / 36 голодных часов

Предполагается голодание через день. Например в понедельник кушаем в промежутке 8:00-20:00. Вторник — голодание на воде. Среда — снова кушаем с восьми до восьми. И так далее.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*