admin / 08.02.2020

Где больше витамина

Все продукты с витамином С и полезные рецепты

В XXI веке случаи цинги встречаются не только в странах «третьего мира», а и в развитых, благополучных государствах: в 2018 году в США было зарегистрировано 30 случаев скорбута у людей среднего достатка, которые могли позволить себе питаться полноценно. Причина витаминодефицита кроется в недостаточной осведомленности о культуре питания, употреблении несбалансированной и вредной пищи.

Люди, заботящиеся о своем здоровье, задумываются о том, в каких продуктах больше всего витамина С, как правильно их готовить и хранить. В случаях, когда обогащения рациона недостаточно, на помощь приходят витаминные пищевые добавки.

California Gold Nutrition, Gold C, Витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсул от 272 ₽

Виды источников витамина С

Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий проживания, а также заболеваний и вредных привычек. В среднем суточная норма составляет 60-100 мг в день.

Больше всего витамина находится в сырых овощах и фруктах, в некоторых продуктах животного происхождения. Являясь термолабильной молекулой, аскорбиновая кислота разрушается при термической обработке, поэтому в рационе с недостатком сырой пищи витамина мало.

Длительное хранение, действие ультрафиолетовых лучей и кислорода приводят к снижению концентрации аскорбиновой кислоты – фрукты и овощи, пролежавшие с осени до весны, не спасут от гиповитаминоза.

В зимне-весенний период следует обращать внимание на употребление особо ценных источников витамина С: правильно заготовленного шиповника, облепихи, черной смородины, рябины, свежего болгарского перца, яблок, капусты, зелени.

Поскольку микронутриент не накапливается, то создать запас в организме не получится – поступление должно быть стабильным и ежедневным. Предупредить гиповитаминоз на фоне ограниченного рациона возможно с помощью пищевых добавок, которые обеспечат удовлетворение потребности в витамине С и снизят зависимость от количества свежих фруктов и овощей.

ТОП-10 продуктов

Существуют лишь примерные данные о количестве нутриентов в том или ином продукте, поскольку показатели будут значительно разниться в зависимости от условий выращивания, хранения и обработки. Таблица содержания витамина С в продуктах отражает десятку лидеров среди всех пищевых источников, на которые следует обращать особое внимание при выборе средств профилактики или лечения дефицита аскорбиновой кислоты.

Название продукта Содержание витамина С в 100 г
Шиповник сухой/свежий 1200/650 мг
Красный болгарский перец 250 мг
Черная смородина 200 мг
Облепиха 200 мг
Киви 180 мг
Петрушка 150 мг
Белые грибы сушеные 150 мг
Капуста брокколи 135 мг
Капуста брюссельская 120 мг
Укроп 100 мг

Фрукты и ягоды

Продукт Содержание витамина С в 100 г
Шиповник сухой/свежий 1200/650 мг
Черная смородина 200 мг
Облепиха 200 мг
Киви 180 мг
Рябина красная 100 мг
Апельсин 60 мг
Грейпфрут 45 мг
Лимон 40 мг
Мандарин 38 мг
Малина 25 мг
Ананас 20 мг
Брусника 15 мг
Клюква 15 мг
Черешня 15 мг
Персик 10 мг
Арбуз 7 мг
Виноград 6 мг
Гранат 4 мг

Овощи и зелень

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Красный болгарский перец 250
Петрушка 150
Капуста брокколи 135
Капуста брюссельская 120
Укроп 100
Капуста цветная 70
Шпинат 55
Капуста белокочанная 45
Щавель 43
Редис 25
Помидоры 25
Спаржа 20
Картофель 20
Огурцы 10
Свекла 10
Морковь 5

Грибы

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Белые грибы сушеные 150
Белые грибы свежие 30
Маслята свежие 12
Опята свежие 11
Шампиньоны свежие 7
Рыжики свежие 6
Белые грибы маринованные 6

California Gold Nutrition, Витамин С, натуральный апельсиновый вкус, вегетарианский, 90 жевательных капсул от 470 ₽

Другие продукты

Мясные продукты

Поскольку аскорбиновая кислота синтезируется растениями и не накапливается мышечными тканями потребляющих их животных, витамин С в продуктах из мяса отсутствует. Некоторое его количество можно найти в органах (печень, почки, легкие, мозги), однако обязательная термическая обработка сильно обедняет блюда, поэтому как основные источники аскорбинки они не рекомендуются.

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Печень говяжья 33
Печень баранья 25
Печень куриная 25
Печень свиная 21
Печень баранья жареная 13
Почки говяжьи 9,4
Печень куриная жареная 2,7
Печень говяжья жареная 0,7

Рыба и морепродукты

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Хек 3,2
Судак 3
Минтай 1,8
Карп 1,8
Кальмары 1,5
Креветки 1,4
Окунь морской 1,4
Скумбрия 1,2
Крабы 1

Молоко и молочные продукты

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Кумыс 20
Молоко козье 3
Сыр костромской 3
Сыр голландский 2,8
Сыр российский 1,6
Молоко коровье 1,5
Брынза 1
Кефир 0,8
Ряженка 0,8
Творог 0,5
Сметана 0,3
Сливки 0,2

Бобовые, зерновые, злаки

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Горошек зеленый сушеный 50
Горошек зеленый свежий 25
Горошек зеленый консервированный 10
Спаржевая фасоль 18
Фасоль белая 5,3
Маш 4,8
Фасоль красная 4,5
Нут 4
Пшеница пророщенная 2,6
Горох колотый 1,8

Орехи

Продукт Содержание витамина С в 100 г, мг
Арахис 6
Фисташки 5,6
Мякоть кокоса 3,3
Орехи грецкие 2,8
Миндаль 1,5
Фундук 1,4
Семечки подсолнечника сырые 1,4
Мак 1
Кедровые орехи 0,8

Now Foods, Витамин C в кристаллах, 227 г от 550 ₽

Рецепты блюд с витамином С

Для получения максимальной пользы от пищи необходимо использовать продукты с высоким содержанием витамина С и подвергать их щадящей обработке или употреблять в сыром виде.

Салат «Витаминная бомба»

Ингредиенты:

Капусту мелко нашинковать, смешать с нарезанными помидорами, перцем, измельченной зеленью. Овощи посолить. Смешать 2 ст.л. оливкового масло с раздавленным зубчиком чеснока, заправить салат, перемешать. По вкусу можно добавлять травы и специи (розмарин, базилик, орегано, чабер).

Ягодный чай

Ингредиенты:

  • 2 ст.л. облепихи;
  • 2 ст.л. черной смородины;
  • 1 ст.л. ягод можжевельника;
  • 4 ч.л. сахара.

Ягоды можжевельника слегка растолочь в ступке, облепиху и смородину размять ложкой. Смешать все ягоды с сахаром, залить 500 мл кипятка, настоять 20 минут, процедить. Вместо сахара можно использовать мед, но добавлять его следует непосредственно перед употреблением напитка.

Грейпфрутовый мармелад

Ингредиенты:

  • 4-5 спелых грейпфрутов;
  • 100 г сахара;
  • 2 ч.л. агар-агара;
  • 50 мл воды.

Отжать сок из плодов с помощью соковыжималки для цитрусовых, смешать с сахаром и растворенным в воде агар-агаром. Вылить в керамическую или эмалированную кастрюлю, поставить на огонь, прокипятить смесь 2 минуты. Разлить жидкость по силиконовым формам, остудить, убрать в холодильник для застывания.

Можно приготовить мармелад богатый витамином С не только из грейпфрута, но и из черной смородины, лимонов и мандаринов.

American Health, Ester-C, 500 мг, с цитрусовыми биофлавоноидами, 225 вегетарианских таблеток от 1 199 ₽

Клюквенное мороженое

Ингредиенты:

  • 350 г клюквы;
  • 300 мл жирных сливок;
  • 200 г сахара;
  • 100 мл молока;
  • 3 яичных желтка;
  • щепотка ванилина.

Взбить венчиком желтки, сахар, ванилин и молоко до получения однородной массы. Поставить посуду со смесью на водяную баню, помешивая греть около 10-15 минут до загустения (консистенция сгущенного молока). Остудить. Клюкву взбить блендером, протереть через сито для отделения косточек. Соединить полученное пюре с остывшей молочно-яичной смесью. Сливки взбить до пышности, ввести, медленно перемешивая миксером или вручную венчиком. Переложить заготовку в форму для мороженого, убрать в морозилку. В течение первых двух часов охлаждения перемешивать каждые 30 минут.

Оригинальное мороженое с витамином C получается также из облепихи. Его можно приготовить по аналогичной технологии.

Сироп из шиповника

Ингредиенты:

  • 500 г шиповника;
  • 500 г сахара;
  • 800 мл воды.

Свежий шиповник промыть, удалить ножки и чашелистики. Залить 500 мл кипятка, дать настояться 15 минут. Затем потолочь толкушкой и оставить еще на 15 минут. В оставшиеся 300 мл воды всыпать сахар, закипятить, подержать на огне минут 10 до загустения. Процедить получившийся настой шиповника через сито, влить в кипящий сироп, сразу выключить огонь и разлить еще горячим по банкам.

Существует множество рецептов данного сладкого лакомства, но самое главное при выборе подходящего способа приготовления – в каком сиропе из плодов шиповника будет больше всего витамина С: аскорбиновая кислота сохранится, если ягоды не кипятить, а заливать кипятком.

Применение пищевых добавок

Проживая вдалеке от натурального хозяйства и приобретая фрукты и овощи в магазинах, покупатели лишены возможности контролировать их выращивание, сбор и хранение. Продукты с высоким содержанием витамина С часто недоступны, а покупаемые, долго хранившиеся плоды содержат лишь клетчатку и приносят минимум пользы.

Для обеспечения организма необходимым количеством полезных веществ приходится прибегать к другим источникам: витаминным препаратам или биологически активным добавкам, где есть витамин Ц. Если продукция фармацевтических заводов не вызывает доверия, то натуральные пищевые добавки могут стать достойной альтернативой природным витаминам.

Наш журнал составил список 6 лучших добавок с аскорбиновой кислотой:

Приобрести качественную продукцию можно не выходя из дома на сайте iHerb.com. Интернет-магазин предлагает не только более широкий ассортимент, но и цены, которые на 30-50% ниже аптечных, поскольку большой товарооборот и отсутствие посредников позволяют минимизировать наценки.

Отзывы покупателей объективно отражают достоинства и недостатки товаров, помогая сделать оптимальный выбор. В случае возникновения вопросов грамотная служба поддержки готова ответить на них круглосуточно.

Читатели нашего журнала имеют право на скидку -10% при совершении первого заказа на iHerb.com по промо-коду AGK4375 или по .

Правильная кулинарная обработка

Натуральные источники витамина С не всегда попадают на стол в сыром виде: чаще всего блюда подвергаются варке, жарке или тушению. Некоторые продукты (грибы, картофель, субпродукты и прочие) требуют обязательного приготовления, порой длительного, что способствует разрушению термолабильных молекул, если не следовать правилам их сохранения.

Даже рекордсмен по содержанию витамина С – шиповник – может потерять до 80% ценных веществ при длительном кипячении или хранении в измельченном виде.

Ниже приведены советы, которые подскажут, как сохранить витамин С в процессе приготовления пищи:

  1. Желательно минимизировать контакт с металлами (особенно медью, свинцом, цинком): готовить в эмалированной, керамической посуде или кастрюлях, сковородах из нержавеющей стали, использовать керамические ножи.
  2. Исключить лишний контакт с воздухом: нарезать непосредственно перед готовкой или употреблением в пищу; при необходимости хранения измельченного продукта – залить холодной подсоленной водой.
  3. Постепенное нарастание градусов разрушает витамин сильнее, чем короткое воздействие высоких температур: при варке закладывать овощи только в кипяток и малыми порциями (для поддержания кипения); предпочтительно использование пароварок и скороварок с повышенным давлением.
  4. Варить необходимо в малом количестве подсоленной воды с добавлением 1 ч.л. уксуса или щепотки лимонной кислоты (кислая среда защищает витамин от разрушения, щелочная ускоряет его).
  5. Режим быстрой заморозки позволяет сохранить больше аскорбиновой кислоты, а использовать продукты нужно без предварительной разморозки.
  6. Свежие фрукты и овощи, где больше всего витамина С, следует хранить бережно, избегая травматизации, в прохладном месте, защищенном от ультрафиолета.

Широко распространено мнение, что самая полезная еда с витамином С – это квашеная капуста. Утверждение это верно только в том случае, если готовилось блюдо из свежего овоща и хранилось в плотно закрытой посуде, залитое рассолом.

При приготовлении напитков из шиповника предпочтение следует отдавать настоям, а не отварам, поскольку кипячение ягод уменьшит их полезность.

Определение витамина С в продуктах

В домашних условиях можно установить количество аскорбиновой кислоты методом йодометрии, определить, в каких продуктах содержится больше всего витамина С. Для проведения опыта понадобятся:

  • 5%-ный спиртовой раствор йода;
  • крахмал;
  • вода;
  • изучаемый продукт (свежевыжатый сок из овоща или фрукта).

В первую очередь необходимо изготовить раствор крахмала: для этого чайную ложку вещества залить стаканом горячей воды, перемешать до растворения, остудить. В отдельной посуде смешать 20 мл исследуемого сока, 80 мл воды и 2 ст.л. полученного раствора крахмала. Затем по каплям (пипеткой или шприцем) добавить раствор йода до получения устойчивого синего цвета. По количеству затраченных капель йода, используя расчетные таблицы, можно определить содержание витамина С в продуктах.

Подробное описание методики проведения эксперимента представлено в видео, доступном по ссылке:

Аскорбиновая кислота, являясь мощнейшим антиоксидантом, является незаменимым компонентом здорового питания. Список продуктов, которые богаты этим микронутриентом, возглавляет чемпион по его содержанию – шиповник. Для худеющих или больных сахарным диабетом главным источником витамина C может стать киви, имеющее низкую калорийность и содержащее минимум углеводов.

При повышенных потребностях организма в витаминах и в зимне-весенний период рекомендуется регулярно обогащать рацион натуральными пищевыми добавками. Для подбора дозировок и определения длительности курса лечения желательно предварительно проконсультироваться у специалиста.

В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.

В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?

  1. Яйца — один из лучших источников биотина (B7)

Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.

Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.

  1. Семена подсолнуха полны витамином В5

Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.

Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.

  1. Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В

Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.

Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

  1. Лосось — рыбный источник витаминов группы В

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.

  1. Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.

Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.

  1. Говядина содержит немалое количество витамина В3

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12.

Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

  1. Молоко обеспечит вас рибофлавином

Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

  1. Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В

Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.

В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.

  1. Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9

Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как горох нут, черные и соевые бобы, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

  1. Листовая зелень обеспечит вас фолатом

Добавление горстки листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста или римский салат, является отличным способом повысить содержание фолиевой кислоты в рационе.

Имейте в виду, что тепловая обработка зелени может помочь съесть ее больше, но в процессе будет потеряно некоторое количество фолиевой кислоты. Чтобы свести потери к минимуму, попробуйте слегка пропаривать зелень, а не жарить или варить.

  1. Говяжья печень, содержит много витаминов группы В

Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит много витаминов B2, B5 и B3. Он также способен обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, B6 и B12.

Если вы не любитель субпродуктов, попробуйте добавить небольшое количество рубленой печени в мясные соусы или в суп.

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Продукты — источник витамина В

Витамины группы В играют важную роль в укреплении здоровья человека. Помимо других функций, эти витамины поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках.

На самом деле, существует восемь различных форм витамина B. Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12). Они известны, как комплекс витаминов группы В.
Поскольку всегда лучше получать витамины и минералы из питания, посмотрите, какие продукты являются источником витаминов группы В.
Яйца являются одним из лучших источников биотина

Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они предлагают хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белом, так что вам нужно есть и то, и другое.
Семечки содержат B5

Семечки имеют один из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди всех распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве других растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует в небольших количествах.
Пищевые дрожжи — это популярный веганский вариант витаминов группы В

Всего две столовые ложки этого вещества обеспечат вас достаточным количеством витаминов группы В.
Лосось является одним из лучших источников витаминов группы В

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В на суше и на море.
Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Он также содержит витамины В2, В1 и В5.
Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6, а также содержит шесть из восьми витаминов группы В.
Темное мясо курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем светлое мясо.

Говядина содержит достаточное количество витамина В3

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, попробуйте говядину, так как она содержит шесть из восьми витаминов B.
В ней особенно много B3, который помогает поддерживать вашу нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит B1, B2 и B6.
Молоко содержит много рибофлавина

Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровой нервную систему. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина, так как в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина.
В молоке содержится B12, а также небольшое количество B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока , и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей .
Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В

Моллюски, такие как устрицы и мидии содержат В 12, также являются отличным источником цинка .
Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9
Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как нут, черная фасоль являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.
Листовая зелень, такая как шпинат, содержат много фолата
Добавление горстки листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста, зелень репы или салат , является отличным способом повысить содержание фолиевой кислоты.
Говяжья печень, содержит ряд витаминов группы В
Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит достаточное количество B2, B5 и B3 и большое количество фолиевой кислоты, B6 и B12.

Таблица содержания витамина С в продуктах питания

Другие витамины: А, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9, D, E, K, H
Минералы: кальций, калий, магний, фосфор, железо, йод, цинк, селен

  • Продукты богатые витамином С
  • Витамин С во фруктах и ягодах, овощах и зелени
  • О разрушении витамина С при тепловой обработке
  • Функции витамина С в организме
  • Недостаток и избыток витамина С
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине С, равная 70 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине С (аскорбиновой кислоте).

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА С:

    Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
    Шиповник 650 мг 929%
    Облепиха 200 мг 286%
    Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
    Смородина чёрная 200 мг 286%
    Киви 180 мг 257%
    Грибы белые сушёные 150 мг 214%
    Петрушка (зелень) 150 мг 214%
    Капуста брюссельская 100 мг 143%
    Укроп (зелень) 100 мг 143%
    Капуста брокколи 89 мг 127%
    Капуста цветная 70 мг 100%
    Рябина красная 70 мг 100%
    Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
    Папайя 61 мг 87%
    Помело 61 мг 87%
    Апельсин 60 мг 86%
    Земляника 60 мг 86%
    Капуста краснокочанная 60 мг 86%
    Хрен (корень) 55 мг 79%
    Шпинат (зелень) 55 мг 79%
    Капуста кольраби 50 мг 71%
    Сок апельсиновый 50 мг 71%
    Грейпфрут 45 мг 64%
    Капуста белокочанная 45 мг 64%
    Щавель (зелень) 43 мг 61%
    Лимон 40 мг 57%
    Смородина белая 40 мг 57%
    Сок грейпфрутовый 40 мг 57%
    Сок лимонный 39 мг 56%
    Мандарин 38 мг 54%
    Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
    Манго 36 мг 51%
    Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
    Лук порей 35 мг 50%
    Петрушка (корень) 35 мг 50%
    Грибы лисички 34 мг 49%

    ( смотреть полный список продуктов )

    Печень говяжья 33 мг 47%
    Фейхоа 33 мг 47%
    Брюква 30 мг 43%
    Грибы белые 30 мг 43%
    Крыжовник 30 мг 43%
    Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
    Сок капустный 30 мг 43%
    Морошка 29 мг 41%
    Редька чёрная 29 мг 41%
    Капуста пекинская 27 мг 39%
    Кинза (зелень) 27 мг 39%
    Папоротник 26.6 мг 38%
    Горох зелёный (свежий) 25 мг 36%
    Малина 25 мг 36%
    Помидор (томат) 25 мг 36%
    Редис 25 мг 36%
    Смородина красная 25 мг 36%
    Сок мандариновый 25 мг 36%
    Айва 23 мг 33%
    Ананас 20 мг 29%
    Голубика 20 мг 29%
    Дыня 20 мг 29%
    Картофель 20 мг 29%
    Пастернак (корень) 20 мг 29%
    Репа 20 мг 29%
    Спаржа (зелень) 20 мг 29%
    Фасоль (стручковая) 20 мг 29%
    Дуриан 19.7 мг 28%
    Базилик (зелень) 18 мг 26%
    Брусника 15 мг 21%
    Вишня 15 мг 21%
    Ежевика 15 мг 21%
    Кабачки 15 мг 21%
    Клюква 15 мг 21%
    Рябина черноплодная 15 мг 21%
    Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
    Хурма 15 мг 21%
    Черешня 15 мг 21%
    Алыча 13 мг 19%
    Грибы сыроежки 12 мг 17%
    Грибы опята 11 мг 16%
    Сок ананасовый 11 мг 16%
    Абрикос 10 мг 14%
    Авокадо 10 мг 14%
    Банан 10 мг 14%
    Лук репчатый 10 мг 14%
    Огурец 10 мг 14%
    Персик 10 мг 14%
    Почки говяжьи 10 мг 14%
    Ревень (зелень) 10 мг 14%
    Свекла 10 мг 14%
    Слива 10 мг 14%
    Сок томатный 10 мг 14%
    Черника 10 мг 14%
    Чеснок 10 мг 14%
    Яблоки 10 мг 14%
    Кумыс (из кобыльего молока) 9 мг 13%
    Груша сушёная 8 мг 11%
    Сельдерей (корень) 8 мг 11%
    Тыква 8 мг 11%
    Сок вишнёвый 7.4 мг 11%
    Арбуз 7 мг 10%
    Грибы шампиньоны 7 мг 10%

    Содержание витамина С во фруктах и ягодах:

    Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
    Абрикос 10 мг 14%
    Авокадо 10 мг 14%
    Айва 23 мг 33%
    Алыча 13 мг 19%
    Ананас 20 мг 29%
    Апельсин 60 мг 86%
    Арбуз 7 мг 10%
    Банан 10 мг 14%
    Брусника 15 мг 21%
    Виноград 6 мг 9%
    Вишня 15 мг 21%
    Голубика 20 мг 29%
    Гранат 4 мг 6%
    Грейпфрут 45 мг 64%
    Груша 5 мг 7%
    Дуриан 19.7 мг 28%
    Дыня 20 мг 29%
    Ежевика 15 мг 21%
    Земляника 60 мг 86%
    Инжир свежий 2 мг 3%
    Киви 180 мг 257%
    Клюква 15 мг 21%
    Крыжовник 30 мг 43%
    Лимон 40 мг 57%
    Малина 25 мг 36%
    Манго 36 мг 51%
    Мандарин 38 мг 54%
    Морошка 29 мг 41%
    Нектарин 5.4 мг 8%
    Облепиха 200 мг 286%
    Папайя 61 мг 87%
    Персик 10 мг 14%
    Помело 61 мг 87%
    Рябина красная 70 мг 100%
    Рябина черноплодная 15 мг 21%
    Слива 10 мг 14%
    Смородина белая 40 мг 57%
    Смородина красная 25 мг 36%
    Смородина чёрная 200 мг 286%
    Фейхоа 33 мг 47%
    Хурма 15 мг 21%
    Черешня 15 мг 21%
    Черника 10 мг 14%
    Шиповник 650 мг 929%
    Яблоки 10 мг 14%

    Содержание витамина С в овощах и зелени:

    Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
    Базилик (зелень) 18 мг 26%
    Баклажаны 5 мг 7%
    Брюква 30 мг 43%
    Имбирь (корень) 5 мг 7%
    Кабачки 15 мг 21%
    Капуста белокочанная 45 мг 64%
    Капуста брокколи 89 мг 127%
    Капуста брюссельская 100 мг 143%
    Капуста кольраби 50 мг 71%
    Капуста краснокочанная 60 мг 86%
    Капуста пекинская 27 мг 39%
    Капуста савойская 5 мг 7%
    Капуста цветная 70 мг 100%
    Картофель 20 мг 29%
    Кинза (зелень) 27 мг 39%
    Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
    Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
    Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
    Лук порей 35 мг 50%
    Лук репчатый 10 мг 14%
    Морковь 5 мг 7%
    Морская капуста 2 мг 3%
    Огурец 10 мг 14%
    Папоротник 26.6 мг 38%
    Пастернак (корень) 20 мг 29%
    Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
    Петрушка (зелень) 150 мг 214%
    Петрушка (корень) 35 мг 50%
    Помидор (томат) 25 мг 36%
    Ревень (зелень) 10 мг 14%
    Редис 25 мг 36%
    Редька чёрная 29 мг 41%
    Репа 20 мг 29%
    Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
    Свекла 10 мг 14%
    Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
    Сельдерей (корень) 8 мг 11%
    Спаржа (зелень) 20 мг 29%
    Топинамбур 6 мг 9%
    Тыква 8 мг 11%
    Укроп (зелень) 100 мг 143%
    Хрен (корень) 55 мг 79%
    Чеснок 10 мг 14%
    Шпинат (зелень) 55 мг 79%
    Щавель (зелень) 43 мг 61%

    ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

  • Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
  • Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
  • Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
  • При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
  • При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
  • Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.
  • ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

  • Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
  • Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
  • Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
  • Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
  • Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
  • Регулирует холестериновый обмен.
  • Стимулирует регенерацию и заживление тканей.
  • НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
  • Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
  • Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
  • Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.
  • ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Покраснение кожи, кожный зуд.
  • Головная боль, головокружение.
  • При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
  • Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

    Статья добавлена: 2015-12-08

    Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребности
    Содержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питания
    Таблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)
    Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питания
    Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

    FILED UNDER : Статьи

    Submit a Comment

    Must be required * marked fields.

    :*
    :*