admin / 05.03.2020

Как стать самой гибкой?

Содержание

Почему важно проявлять гибкость и как этому научиться

  • 848поделились
  • Класс!
  • ВКонтакте
  • Mail.ru
  • Pinterest
  • На почту

В одной известной песне есть такие слова: «Не стоит прогибаться под изменчивый мир, пусть лучше он прогнется под нас».

Каждый находит для себя здесь свой смысл. Есть люди, которые постоянно под кого-то подстраиваются, есть те, которые считают, что мир крутится только вокруг них.

И то, и другое крайности. А мы в этой статье постараемся найти золотую середину.

Читайте, что значит проявлять гибкость, почему быть гибким полезно для жизни и как научиться этому навыку.

Шаг к СЕБЕ. Вызов каждый день

Не знаете, как научиться Любить Себя?

Получите 14 упражнений, которые помогут вам принять себя и вашу жизнь во всей ее полноте!

Нажимая кнопку «Мгновенный доступ», вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности

Что происходит, когда вы подстраиваетесь

Когда человек подстраивается под чьи-то интересы, стандарты, требования, он теряет часть себя, наступает на горло своей песне.

Человек так поступает из страха остаться одному, быть непонятым, покинутым, нелюбимым.

Изначально человек себя считает хуже других, чужие интересы важнее, чем его.

В некоторых случаях такое поведение оправдано, если другой человек — маленький ребенок, который сам не может о себе позаботиться.

В остальном, «политика соглашательства» в ущерб своим интересам ведет к потере себя. И потом приходится тратить годы жизни, чтобы вернуть свою целостность.

Семинар-трансформация «Танец с Тенью» поможет вернуть утраченные части себя, принять и понять себя, увидеть свою уникальность.

Откуда привычка подстраиваться

Подстраиваться под других — это именно привычка. Человек на автомате действует в угоду другим, такова его первичная реакция.

Как она вырабатывается. Когда родители говорят ребенку раз за разом: «Отдай брату игрушку, он же младший», «Подожди, сначала взрослые (старшие/младшие), потом ты».

Эти слова откладываются в подсознании ребенка, и он начинает думать, что сам по себе не важен, его желания второстепенны по умолчанию.

В возрасте 2-3 лет у ребенка развивается чакра солнечного сплетения, которая отвечает за силу воли и проявление уникальности.

Если в этом возрасте не дать ребенку ее развить, чакра будет в дефиците, что означает отсутствие уверенности в себе, слабоволие.

Все дети разные, на кого-то не действуют строгие запреты родителей, а кто-то воспринимает их серьезно, боясь лишиться родительской любви и расположения.

Так и вырабатывается привычка подстраиваться.

Здесь даже появляются свои плюсы. Человеку проще жить, подстраиваясь, не конфликтуя. Не надо каждый раз терять энергию, которой и так мало, доказывая, что ему тоже что-то нужно. Так спокойнее.

Зачастую у таких людей даже нет своих желаний. Если такого человека спросить, чего он хочет, он будет в замешательстве.

Читайте также Как перестать приносить себя в жертву, но не быть эгоистом

Из статьи вы узнаете, почему люди жертвуют собой ради других, оправдана ли эта жертва и как отказаться от такого поведения.

Антипод уступчивости

Переходим к другой крайности, когда человек НЕ желает проявлять гибкость и даже считает это слабостью и бесхребетностью.

Он как бетонная стена стоит всегда на своем, что тоже требует большого количества энергии. Да и не во всех ситуациях такая позиция полезна.

Если обстоятельства неожиданно меняются, человек с такой жизненной позицией тяжело это переживает.

Долго не может прийти в себя, не хочет видеть других путей, винит во всем жизнь, правительство, окружение, но не хочет сам ничего сделать.

Трудно жить в случае, когда вы постоянно под кого-то подстраиваетесь, в то время как вам хотелось бы быть в другом месте и заниматься другим делом.

Также трудно, когда у вас только одна неизменная линия, позиция. Каждый камень на вашем пути вы воспринимаете как ужасную трагедию и останавливаетесь на долгое время, вместо того, чтобы мягко обогнуть его как вода.

В обоих случаях — это проявление сознания жертвы.

Давайте узнаем, как обойти эти крайности.

Зачем проявлять гибкость

Современная жизнь полна перемен, это объяснений не требует. Посмотрите вокруг на происходящее, и вы в этом убедитесь.

Чтобы получать от жизни удовольствие или хотя бы чувствовать внутреннее спокойствие и гармонию, нужно научиться быть гибким, уметь быстро ориентироваться в меняющихся условиях.

Способность быть гибким — это позиция силы, осознанности, когда решения принимаются легко, с полным принятием ситуации.

Если вы научитесь проявлять гибкость, вы будете устойчивы к любым переменам, стрессам, сможете видеть плюсы в каждой ситуации. Вы получите доступ к новым возможностям, обеспечите себе сохранение внутренней гармонии.

См. также Медитация «Расширение видения возможностей»

Способность быть гибким открывает для вас новые перспективы. Эта медитация поможет вам их увидеть.

Надеюсь у вас не осталось сомнений, зачем проявлять гибкость. Теперь узнаем как это сделать.

Несколько подсказок помогут вам в освоении этого навыка.

Как проявлять гибкость

1. Учитесь справляться с первичной реакцией

Что обычно происходит, когда срываются планы?

Первая реакция — поднимается волна эмоций: агрессия, раздражение, возмущение. Эта реакция непроизвольная, инстинктивная.

Осознайте, что это просто реакция, пропустите через себя эмоции, сбалансируйтесь и сделаете осознанный выбор, как поступить в этой ситуации.

С опытом, когда вы научитесь проявлять гибкость, вы не будете реагировать. У вас не будет эмоционального всплеска или острой реакции на меняющиеся обстоятельства.

Пример. Поломался компьютер, а вам нужно работать. Если решить этот вопрос в ближайшее время не получается, подумайте, для чего вам эта ситуация.

С одной стороны вы остались без возможности работать, а вам нужно многое успеть.

С другой стороны, может, это как раз удобный случай сделать то, что давно хотели, или просто подумать о своих целях и, возможно, пересмотреть их в спокойной обстановке.

Главный смысл здесь такой — вы НЕ впадаете в состояние жертвы: «Как же так? Что же теперь делать?»

Вы принимаете необходимые меры в сложившейся ситуации, делаете все, что от вас зависит и переключаетесь на другую задачу, пока ждете разрешения вопроса.

См. также Как управлять своими эмоциями, и почему это так важно для вас

В статье вы узнаете чем отличаются чувства от эмоций и получите способы для достижения эмоциональной гармонии.

2. Научитесь встраиваться в поток

Быть гибким — значит уметь лавировать в меняющихся обстоятельствах, видеть новые возможности в новых условиях.

Не продавливайте ситуацию, если у вас не получается с нескольких попыток. Остановитесь, переключитесь на что-то другое.

Вполне возможно, что ответ придёт как раз в этот момент, когда вы будете заняты совершенно другим делом.

Когда вы позволяете себе быть в потоке, вы принимаете, что не все зависит от вас. При этом у вас есть возможность выбрать наилучший способ проживания текущей ситуации.

Хотите достичь мастерства в этом вопросе? Приглашаем вас на бесплатный вводный курс Флэшмоб «7 духовных законов».

Каждый день вы будете выполнять несложные задания, которые помогут вам освоить на практике законы вселенной.

3. Снизьте уровень ожиданий

Старайтесь не зависеть ни от кого и не ожидать, что ваши планы реализуются именно так, как вы задумали.

Даже самые надежные договоренности могут не сработать. Никогда не знаешь, что ждет завтра. Ситуация может измениться в любой момент.

Всегда допускайте некоторый процент, что ваши планы могут не осуществиться. Если так произойдет, вы не будете винить обстоятельства или человека в нарушении обязательств.

Если у вас нет ожиданий, то нет и страданий: «Не получилось, значит не мое, или не мой способ, или меня ждет что-то лучше этого».

Когда мужчина говорит, что будет любить всегда, а через месяц у него появляется другая, поздно рассчитывать, что он на вас женится.

Все, ситуация изменилась. Закрываем эту страничку и идём дальше.

4. Продумывайте запасные варианты

Если вы планируете сделать что-то важное, заранее позаботьтесь о плане Б, а то и В. Просчитайте свои действия на несколько шагов вперёд.

Если ваш план рухнет, вы переключитесь на альтернативные варианты.

При таком отношении вас не застать врасплох, вам всегда будет чем заняться.

Пример. Вы хотели поехать на природу на выходные. Все для этого подготовили, но погода испортились, поездка стала невозможной.

Перейдите к плану Б — сходите, например, в спа-салон, в кино, организуйте встречу с друзьями.

Главное не зависать на том, что НЕ получилось, а извлечь пользу из ситуации. Вы же не знаете, что вас могло ожидать в той поездке. Вдруг высшие силы уберегли вас от чего-то неприятного.

5. Будьте гибкими по отношению к вашим целям

Будьте готовы, что ваши заветные желания могут измениться. Пересматривайте на истинность их при любой возможности.

Если вы взялись за реализацию какого-то намерения, учитывайте все возможности и обстоятельства. Все может измениться, и ваше желание тоже.

Будьте готовы его трансформировать, а при необходимости даже отказаться от него.

Не путайте это с неспособностью доводить дело до конца. Вы меняетесь каждый день, растете, ваши желания тоже становятся другими.

То, что манило и привлекало вас вчера, сегодня может оставить равнодушным.

Пример. Девочка в детстве мечтала о кукле Барби. Родители ей не покупали, потому что не было денег. Она дала себе клятву, что купит ее обязательно на первые заработанные деньги.

Но когда время первого заработка пришло, она и не вспомнила о кукле, потому что выросла, и у нее появились совсем другие интересы.

Перед тем, как ставить цели рекомендую проверить их на истинность. Как это сделать, читайте в статье 3 признака, которые помогут определить истинное желание.

Практикуйтесь в проявлении гибкости.

Ищите поводы, чтобы отточить это умение. И постепенно вам даже самые сложные задачи будут казаться простыми. А жизнь станет гораздо разнообразнее и интереснее.

Фасциальная гимнастика: 2 упражнения, которые активизируют процесс саморегуляции организма

Основатель остеопатии доктор Эндрю Тейлор Стилл под основой жизни понимал ненарушенное движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей — крови, лимфы, межклеточной жидкости. Только посредством этого может быть осуществлено жизненно важное обеспечение каждой отдельной клетки питательными веществами и кислородом, а также не менее важное выведение шлаков.

В ограничении жизненного потока: заторах в сосудах (артериях, венах, капиллярах, лимфатических руслах), сдавлении и недостаточном питании нервов Стилл видел основу различных заболеваний. Если расстройство функции тканей вовремя остановить, то процесс нарастающего нарушения становится полностью обратимым. Существенной составляющей частью остеопатической философии является способность активизировать собственные целительные силы. Всякое тело обладает естественными коррекционными силами, которые стремятся обеспечить организм максимально хорошим уровнем здоровья, если не нарушено движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей.

Растягиваем фасциальную систему

Любая отдельно взятая структура тела окружена оболочкой, которая называется соединительной, или фасциальной, тканью (фасцией). Фасция — важнейший элемент человеческого тела.

Два следующих произвольных упражнения способствуют растягиванию всей передней и задней фасциальной системы и поэтому считаются в остеопатии двумя базовыми упражнениями.

Процессы растяжения соединительной ткани затрагивают целиком всю систему коммуникаций нашего организма.

Все сосуды, периферическая нервная система, каждый орган в отдельности покрыты соединительной тканью. Ею обволакиваются все без исключения полости организма. Другие структуры также окружены оболочкой соединительной ткани, каждая кость — надкостницей, каждая мышца — мышечной оболочкой, а каждое сухожилие — сухожильным влагалищем.

Ни один сосуд непосредственно не связан с клетками, а обменивается питательными веществами, шлаками и информацией через прослойку соединительной ткани. Она является накопителем для многих шлаков, которые организм не в состоянии выводить самостоятельно, а также своего рода буфером для кислотной нагрузки. Приведем два упражнения на мобилизацию соединительной ткани, которые активизируют процесс саморегуляции организма.

Упражнение на растяжение передней поверхности туловища.

Лягте на живот и положите обе ладони на пол на уровне груди. Пальцы ног выпрямите, то есть тыльная сторона ваших ступней прижата к полу. Теперь обопритесь на руки и медленно поднимайте верхнюю часть туловища до грудины. Лицо держите параллельно полу, плечи тяните по направлению к стопам.

Теперь медленно поднимайте голову, выпячивая подбородок. Закрыв рот, вы почувствуете растяжение фасций шеи.

Затем продолжайте поднимать верхнюю часть туловища. Вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в этой области. На протяжении всего упражнения пупок не должен отрываться от пола, а в поясничном отделе позвоночника не должно возникнуть никакой боли. (При проблемах в поясничном отделе позвоночника предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом). Сохраняйте растяжение не менее 7 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

С помощью «переднего» растяжения укрепляется фасциальная система передней части туловища. При выполнении этого упражнения, которое снимает напряжение, растягивает и дренирует всю переднюю область туловища, очень важно следить за дыханием — оно должно быть равномерным, спокойным и глубоким.

Упражнение на растяжение задней поверхности туловища

Походите на четвереньках. Затем подобно кошке выгните спину, по возможности изгибая ее дугой — при этом вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в области верхней части туловища. Заканчивая упражнение, позвольте себе «осесть», компактно сложиться, причем так, чтобы согнутые ноги оказались под вашей грудью.

Голова как можно ниже наклоняется к груди. Сохраняйте это растяжение не менее 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза. «Заднее» растяжение укрепляет систему соединительной ткани задней стороны туловища. опубликовано econet.ru

Наталья Симонова

Растягивание фасции

Растягивание фасции облегчает рост мышечным структурам, поскольку фасция – это то, что обволакивает наши мышцы. Само собой, если обволакивающие органические структуры будут жесткими, то увеличение объема белковых структур будет затруднено, поэтому и возникает необходимость в целенаправленной работе на растяжение мышечных фасций. Для этого существует два метода: пампинг и растяжка. Суть в том, что фасция всегда плотно обволакивает мышцы, но она может растягиваться, поскольку, если бы она не обладала такими функциями, то аэробные методы энергообеспечения мышц были бы затруднены. Вы наверняка сами замечали, что после интенсивной проработки какой-то мышцы, эта мышечная группа буквально набухала, наиболее заметно это в случае с бицепсом.

Такое набухание мышечной ткани происходит благодаря тому, что мышца активно омывается кровью, что необходимо во время длительной работы мышцы, поскольку креатин фосфат и гликоген уже использованы, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. После тренировки мышцы постепенно приходят в обычное состояние, и мышечные фасции тоже стягиваются и продолжают так же плотно обволакивать мышцы. Из этого следует вывод, что фасции могут менять свой размер, нас же интересует, как сделать так, чтобы фасции не просто растянулись во время тренинга, но сохранили свое растянутое состояние и после тренировки. Возможно ли это? Да, это возможно! Но это сложный адаптивный процесс, поэтому на него организм пойдет только в том случае, если Вы создадите условия, в которых это необходимо.

Практика растягивания фасции

Пампинг – это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. В статье про гиперплазию мышц мы уже говорили о том, что жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на лактат и ионы водорода. Это говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. В свою очередь, кислород поступает в мышцы вместе с кровью, а именно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции. Применять пампинг можно, как используя целую тренировочную программу, так и просто включая эту систему в свою привычную тренировку. Если Вы выбираете второй метод, то выполнять упражнение в стиле пампинга необходимо в самом конце Вашей тренировки.

Для растягивания фасции Вы можете выполнять суперсеты, комплексные сеты, дропсеты, либо просто выполнять упражнения в большом количестве повторений. Суперсет – это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Суперсет рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, квадрицепс и бицепс бедра, переднюю и среднюю дельты. Комплексные сеты очень похожи на суперсеты, Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу, то есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова. Важным правилом является выполнение базового упражнения в начале и изолирующего в конце.

Дропсеты – это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Выполняется дропсет с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Суть заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторений, затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.

Растяжка – это тоже механическое растягивание фасции, но здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Дело в том, что растяжка суставов, она, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Тем ни менее, интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. Если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу, так можно травмироваться! Поэтому периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.

Программа тренировок, включающая растягивание мышечной фасции

Тяжелая неделя

Понедельник – ноги
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Среда – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму, с отдыхом в минуту
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Четверг – отдых

Пятница – плечи
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Суббота – руки
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Жим обратным хватом – 5 подходов по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Французский жим лежа – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Воскресенье — отдых

Легкая неделя – 50% от весов тяжелой недели

Понедельник – отдых

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 8 подходов по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Сгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Приседания со штангой на груди – 6 подходов по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений

Среда – отдых

Четверг – грудь и руки
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Жим под углом – 6 подходов по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Калифорнийский жим – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и плечи
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Тяга верхнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Тяга штанги к подбородку – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Тяга блока за голову – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Воскресенье – отдых

Примечания* во время тяжелой недели необходимо выполнять по 2 разминочных подхода перед выполнением каждого упражнения, постепенно накидывая вес на штангу. Во время тяжелой недели мышцы следует растягивать так, чтобы это их лишь разминало, а во время легкой недели растяжке следует уделить особенное внимание, как между подходами, так и в конце тренировки. Обязательно соблюдайте принцип прогрессии нагрузок в своих тренировках. Если же Вы не хотите менять свою тренировочную программу, а просто хотите добавить растягивание фасции в неё, то можете использовать упражнения из тяжелой недели, в подходах между которыми отдых в 30 секунд.

Адрес: г. Бишкек

FST-7 — растягивание фасции
Сегодня мы рассмотрим еще одну программу тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Она называется FST-7 (FasciaStretchTraining— Seven), что на русский переводится как ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ — 7. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).
ОБЩАЯ ТЕОРИЯ: ФАСЦИЯ
Данная программа тренировок направлена НА РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙ, которые представляют из себя «ФУТЛЯР» для мышечных волокон. Иначе говоря многие органы, сосуды, нервы и мышечные волокна не просто болтаются в нашем теле, а находятся в ЧЕХЛЕ ИЗ СОЕДЕНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ, которая называется ФАСЦИЯ (от лат. fascia – повязка, полоса). Этот чехол выполняет ОПОРНУЮ и ЗАЩИТНУЮ функции.
Как это работает? ФАСЦИЯ состоит из
· КОЛЛАГЕНОВЫХ ВОЛОКОН ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ
· ЭЛАСТИНА
Первое дает ей очень большую прочность (сложно повредить). А второе дает ей большую эластичность (способность к растяжению и упругости). Зачем это нужно? Потому что некоторые органы, в том числе и мышцы могут менять свой внутренний размер. В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы), либо фасция рвалась бы (это тоже не выгодно, потому что снизится защита мышцы). Какой выход? Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!
Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена. Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!! Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови). Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.
Но ведь это не будет вечно. После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится и приток крови, соответственно, тоже. Мышца снова уменьшит свой размер. А ФАСЦИЯ СОЖМЕТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы. Тело ничего ведь не делает просто так. Тело очень экономное.
Все бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки. Вот в чем суть. Если ее сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче. Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.
Это похоже на растягивание обуви или перчаток. Когда они только из магазина, то очень плотно облегают ваше тело. Но через какое то время вы разнашиваете их. Фактически вы делаете обувь или перчатки чуть чуть больше, чем они были изначально. Это не заметно внешне, но это сразу чувствует ваше тело. То же самое и с фасцией. Если ее сделать чуть более свободной, то это сразу же почувствуют ваши мышцы. Им будет проще расти, потому что СНИЗИТСЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СНАРУЖИ!!! Вот в чем смысл растягивания фасции.
· РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
· ЖЕСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ
Хэни Рембод уверен что эластичность фасции у всех людей разная. Догадайтесь у кого она выше: у простых людей или у профессиональных культуристов? Хэни считает что у генетически одаренных культуристов фасция более тонкая и более эластичная. Что позволяет им проще и быстрее увеличивать размер своих мышц. Лично я не уверен что генетика — определяющий фактор в этом вопросе. Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика).

А вот теперь самый главный момент всей программы.
· ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
· ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
· ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ
Прочтите еще раз и постарайтесь понять. Если совсем упростить, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.
СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7: РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!
Для этого предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7 ПОДХОДОВ С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними. Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.
Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними. Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:
· СИЛОВАЯ РАБОТА ( основная тренировка 2-4 упражнения по 6-10 повторений в походе)
· ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-12 повторений + 30 сек. отдых)
Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ. Если вы будите делать только пампинг для растяжения фасции, то она может быть и растянется до какой то степени, но без силовой работы у тела не будет предпосылок для роста мышц. Кроме того, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе.
· СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ = БОЛЬШЕ РОСТ
· ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ
Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений). А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ.
Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ СМОЖЕТЕ ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе). Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировки, а не в начале.
Пример:
· Жим штанги под углом 4 Х 6-8
· Жим штанги лежа 4 Х 6-8
· Жим гантелей под углом 4 Х 6-10
· КРОССОВЕР 7 Х 8-12 (отдых 30 сек.)
Первые ТРИ упражнения на грудь — это стандартная силовая работа, где вы пытаетесь увеличить рабочие веса от тренировки к тренировке и отдыхаете в среднем минуту (может быть две). А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) — это пампинг для растягивания фасции.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ФАСЦИИ?
Это НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ силовые (базовые) упражнения, потому что наша цель — максимальный пампинг, а не максимальная силовая работа. Взяв например приседания со штангой вы сильно затрудните изолированную закачку крови в квадрицепсы потому что будет работать много других систем организма и мышц, которые требуют ресурсов и больше отдыха для восстановления. Говоря проще: вы больше устанете, чем закачаете крови в мышцу (растяните фасцию).
Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях или даже тренажерах, таких как кроссовер. Ведь в этих упражнениях нагрузка фокусируется в нужной мышце, а значит что и кровь будет фокусироваться там где нужно (в этой мышце, а не по всему телу). Кроме того, если вы в тренажере, то вам можно удобно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) на снаряде для более качественного и глубокого пампинга.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:
· НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
· СПИНА: тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
· ГРУДЬ: кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
· ПЛЕЧИ: махи через стороны (допустимы дроп сеты)
· БИЦЕПС: концентрированные сгибания, тяга верхнего блока на бицепс
· ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока, фр. жим из за головы
Это, по моим наблюдениям, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировки. Один из секретов такого подбора заключается в том, что я учитываю не только максимальный пампинг, но и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. В оригинальной программе Хэни Рэмбод это не учитывает, насколько мне известно. Но это очень важный фактор. Почему?
Потому что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:
· ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
· СНАРУЖИ (физическая растяжка)
И если про первое говорят очень часто при использовании этой системы, то про второе очень редко. Связанно это с тем, что первое существенно сильнее растягивает фасцию, чем второе. Более того, возможно, что в толщину фасция может растягиваться за счет физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью). Иначе говоря, ПАМПИНГ для увеличения эластичности фасции может работать сам по себе. А вот физическая растяжка (стретчинг) нет. Хорошо работает только в тандеме с пампингом.
Как бы там ни было, но я должен вам сказать о том, что:
ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.
Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха). Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент. Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.
ВЫВОД: мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ!!!
Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде. Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.
КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ?
Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯ:
· НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
· НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)
Т.е. нам нужно подобрать такой вес, с которым мы сможем сделать 7-мь подходов с минимальным отдыхом между ними. Очевидно что этот вес должен быть умеренным. Лучше всего его подбирать ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО. От себя могу сказать, что он снижается в среднем на 25-30%. Более того в процессе выполнения 7-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия. Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться.
Можно ли менять 30 секунд в сторону увеличения или уменьшения? ДА. Можно. Основной критерий — пампинг. Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими. Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а рук чуть меньше. Ориентируйтесь на закачку кровью.
Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика. Не бойтесь «дышать» чаще или глубже. Ваша цель — максимальное раздутие. Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы и т.д. Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих. Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки. Поговорим и про это.
КАК ЧАСТО В НЕДЕЛЮ ДЕЛАТЬ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ?
Итак, представьте что раньше вы делали 8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ. С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают вашу работа в полтора раза. А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше. Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе. Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.
ВЫВОД: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ.
Тут я вам не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех людей абсолютно разная тренированность и генетика. Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления. Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.
Еще одно наблюдение лично от меня (его нет в базовой программе): Вам не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе с тяжелой силовой работой (слишком большой стресс). НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы? Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмировать.
Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию. ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки (что то чаще, что то реже). В данном случае:
· ТЯЖЕЛЫЕ ТР-КИ нужно делать РЕЖЕ, потому что они грузят сократительные белки, которым нужно много времени для восстановления.
· ЛЕГКИЙ ПАМПИНГ можно делать ЧАСТО, потому что он грузит фасцию, которым нужно очень мало времени для восстановления.
Вот почему в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки). Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.
Пример
· НОГИ ТЯЖЕЛО
· СПИНА ТЯЖЕЛО + биц. легко
· ГРУДЬ ТЯЖЕЛО + триц. легко
· отдых
· ПЛЕЧИ ТЯЖЕЛО + ноги легко
· РУКИ ТЯЖЕЛО + спина, грудь легко
· отдых
ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + 7 подходов на растягивания фасции
легко = легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью, без тяжелых весов и отказа
Зачем это? ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!
Можно пойти еще дальше и создать такой сплит в котором еще больше легких тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью. Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.
Кстати обратите внимание на мышцы профессионалов, когда они дают интервью (не на тренировке). Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью. А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается. Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга. И это появилось не просто так. В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*