admin / 20.01.2020

Красота 10 минут

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Пассивный образ жизни увеличивает Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует Physical Activity and Adults. тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity? , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Загрузить QR-Code Разработчик: Simple Vision Цена: БесплатноЗагрузить QR-Code Разработчик: SIMPLETOUCH LLC Цена: 299 рублей

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

9 упражнений от Синди Кроуфорд, которые преобразят ваше тело за 10 минут в день

  • 203 21 90 75k

    20+ негласных правил, которые давно пора принять на законодательном уровне

  • 143 2 49 63k

    14 питомцев, которые заслуживают всех возможных наград за мужество и интеллект

  • 272 10 170 99k

    20+ доказательств того, что из всех врачей самое крутое чувство юмора у стоматологов

  • 149 9 86 89k

    19 крутых мам и пап, которые, кажется, познали дзен

  • 57 11 40 31k

    17 звезд на своем первом дефиле по красной дорожке. По их фото можно изучать моду 90-х и нулевых

  • 45 6 191 23k

    16 жестов, которыми ребенок общается со взрослыми, пока не научится говорить

  • 141 14 87 86k

    Девушки показывают своих невысоких парней и говорят, что разница в росте не помеха большой любви

  • 113 91 122 68k

    16 находчивых людей, у которых экономия в крови

  • 86 23 77 30k

    Рассказ о друзьях молодости, после которого вы захотите позвонить своим (Но так и не сделаете этого)

  • 98 22 68 102k

    Почему принц Гарри и Меган Маркл сложили полномочия и отказались от престола

  • 180 6 92 126k

    17 ситуаций, которые приняли слишком неожиданный оборот

  • 44 22 64 27k

    Как выглядят и чем занимаются наследники миллиардеров (Они ломают стереотип о золотой молодежи)

  • 179 7 99 93k

    20+ человек, у которых выдался так себе денек

  • 74 5 69 56k

    Я несколько лет проработала поваром в крупном ресторане и расскажу, как на самом деле выглядит «кухня» общепита

  • 71 11 132 65k

    20 ошибок, которые все мы совершаем в супермаркетах на полном автомате

  • 211 23 805 105k

    Я побывала в 55 странах мира и знаю, как сберечь в отпуске и деньги, и нервы

Скручивания с прямыми руками

Скручивания с прямыми руками— упражнение для верхних кубиков пресса, примечательная сторона которого состоит в том, что новички благодаря скручиваниям с прямым руками поймут суть всех аналогичных упражнений, что позволит им правильно и эффективно качать пресс в дальнейшем. Скручивания с поднятыми руками идеально подходит новичкам и тем, кто хочет накачать кубики пресса быстро, всё потому что верхние мышцы живота развиваются быстрее всех остальных.

Исходное положение

Займите положение лёжа, ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Руки отведите за голову, выпрямите и положите на пол. Ладони должны соприкасаться и смотреть вверх.

Техника выполнения скручиваний

Скрутитесь корпусом вперёд на сколько это возможно, руки должны быть направлены вперёд и вверх. При скручивании выдох, плавно опуститесь на пол вместе со вдохом. Шею держите прямой в независимости от положения корпуса. В данном варианте скручивания на полу выполняются в быстром темпе, что заставляет пресс буквально жечь. По мере развития мышц живота старайтесь не ложиться плечами на пол, а сразу же скручиваться.

Советы

  • Для закрепления эффекта задержите корпус в напряжённом положении на 1-2 секунды. Статическая нагрузка усилит эффект от упражнения. Новичкам рекомендуется выполнять в конце подхода.
  • Для проработки косых мышц наклоняйтесь к левому и правому бедру.
  • Попробуйте не выводить руки вперёд, а держать прямые за головой, на пол ложитесь полностью как на втором видео. Данный вариант выполнения скручиваний позволит растягивать и ещё эффективнее сокращать пресс. Правда выполнять упражнение до жжения в мышцах живота придётся дольше. Для лучшей растяжки пресса положите под поясницу валик из полотенца.
  • Дополнительный вес значительно улучшит нагрузку и эффективность накачки пресса.
  • Важно не тянутся в упражнении руками вверх, а скручивать мышцы пресса как можно больше.

Ошибки

  • Наклон шеи вперёд, прижатие подбородка к груди.
  • Резкое опускание корпуса.

Скручивания с руками, вытянутыми вверх

Шея

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.

Грудной отдел и плечевой пояс

Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.

Спина

Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.

Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.

Передняя поверхность бедра

Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.

Упражнения:

Приседания

Классические

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.

С подъемом колена

Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.

С подъемом на носок

Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.

Отжимания

С опорой на колени

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.

Классические отжимания

Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.

С опорой на одну ногу

Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.

Скручивания

Классические

Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

С опорой на носки

Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.

Боковая планка

С опорой на колено

Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.

Классическая

Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

Мышцы пресса

Количество повторений

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Нет необходимости делать упражнения для пресса ежедневно. Это не самая большая мышца в теле и нет смысла сильно нагружать её. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то можно делать 2-3 упражнения на пресс (скручивания и ножницы, например) в наиболее лёгкий день.

Упражнения для верхней части пресса:

Скручивания

Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания с руками, вытянутыми вверх

| следующая лекция ==>
Припои, флюсы, способы пайки | Тренировать или не тренировать ноги?

Дата добавления: 2016-07-29; просмотров: 1120 | Нарушение авторских прав | Изречения для студентов

Все мы хотим иметь стройное и красивое тело. Почему бы не устроить фитнес-клуб дома? Инструктор Синди Уитмарш в фильме «Красота за 10 минут — часть 1» покажет, расскажет и подбодрит вас во время занятий.

Представленный комплекс упражнений состоит из 5-ти видео, каждое из которых рассчитано на проработку конкретной проблемной зоны:

  • пресса, бёдер, ягодиц, рук и плеч.
  • в качестве бонуса предлагаются упражнения на растяжку и их лучше выполнять в конце тренировки.

Каждое видео длится 10 минут. Даже, если вы очень занятой человек, такое время, наверняка, сможете найти для проработки хотя бы одной группы мышц. При желании, можно выполнять весь комплекс полностью.

Все упражнения, входящие в него, достаточно просты и рассчитаны на новичков. Тем не менее, они очень эффективны. Занимайтесь регулярно, и вы будете просто обречены на успех.

В этой статье вы видите несколько видео. Первое видео — это сам фильм, состоящий из 5 частей, каждая из которых посвящена работе с отдельными зонами вашего тела. Каждая часть длится примерно 10 минут, поэтому фильм и называется «Красота за 10 минут». Последующие видео — это тот же фильм, для удобства разделённый на 5 частей.

Сделав своё тело красивым, стройным и сексуальным, вы всегда и везде будете чувствовать себя уверенно.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*