admin / 19.11.2019

Начать заниматься йогой

Безусловно, писаных норм поведения на занятиях йогой — нет, и вряд ли вы найдете такой свод правил. Однако давно практикующие йоги и йогини придерживаются йога-этикета на подсознательном уровне. В настоящей статье, я выделила самые важные, на мой взгляд, правила поведения, которые я стараюсь соблюдать сама на классах йоги, и советую всем, кто когда-либо окажется в студии йоги.

1/ Быть пунктуальным. Приходить на занятие вовремя, а лучше за 10-15 минут до начала класса. Я люблю приходить заранее, чтобы спокойно, не в спешке переодеться, настроиться на практику и расстелить коврик, а иногда успеть и пообщаться с друзьями (конечно, за пределами зала). Очень часто классы йоги начинаются с медитации, и когда кто-то врывается в класс, то это нарушает общую атмосферу и настрой практикующих. Если же прийти во время не получается, то постарайтесь входить в класс очень тихо, не привлекая к себе лишнего внимания.

2/ Помнить об окружающем воздухе. Йога — это дыхание, поэтому постарайтесь создать атмосферу чистого и свежего воздуха в пространстве вокруг себя. Не наносите перед занятием резкие ароматы (парфюмы, аромамасла, лосьоны для тела), которые могут создать неприятные ощущения вашим соседям по коврику (лично у меня были случаи, когда начинала болеть голова от резких парфюмов соседа). На интенсивных практиках йоги, таких как бикрам или hot vinyasa пот выделяется в больших количествах, поэтому, зная о том, что вы будете находиться в непосредственной близости от других, не забывайте перед классом принимать душ, а также воздержитесь от приема пищи с ярко выраженными запахами.

3/ Выключать телефон и все что звенит. Недавно я была на классе, где мужчина успевал во время отсройки асан заглядывать в свой телефон. Не вижу смысла приходить на йогу и при этом, проверять, например, рабочую почту или пролистывать ленту Инстаграма. Вы приходите на йогу, чтобы отключиться от внешнего шума, очистить ум и расслабиться, цените это драгоценное время. Лучше всего оставлять телефон (айпады, наручные часы и другую технику) в вашем шкафчике в раздевалке, или просто выключать на время занятия.

4/ Соблюдать тишину. До, во время и после занятия не разговаривайте в классе, это может отвлечь других практикующих, кто пришел заранее, чтобы настроиться на практику, или кто хочет «улететь» в шавасане после класса. Помните, что во время класса говорит только учитель, поэтому все вопросы лучше задать ему до или после. Нередко бывают случаи, когда я лежу в шавасане, расслабляюсь, и вот вроде бы все мысли улетели, и тут кто-то начинает обсуждать как прошел класс, обмениваться новостями, в такие моменты как бы я ни старалась не реагировать, состояние глубокого расслабления теряется. Может показаться, что очень строго, но не бойтесь, достаточно проявлять взаимное уважение.

5/ Снимать обувь и носки. Я еще не видела ни одной студии йоги, где бы не ходили босиком. Это хорошая традиция, заимствованная из Индии, помогает поддерживать пространство в чистоте. Представьте, что вы пришли к себе домой, и при входе в студию снимите обувь. Что касается самого занятия, то йогой занимаются босиком, поэтому носки тут будут лишними, в них вы будете скользить, и к тому же во многих асанах нужно, например, захватить пальцы ног. Если вам совсем не комфортно с голыми стопами, то можно приобрести специальные носки для йоги, такие можно найти в Fashion Verdict Sport.

6/ Не разглядывать других. Все свое внимание во время занятия направьте на себя и внутрь своих ощущений, если кого и нужно разглядывать на йоге, так это свое отражение в зеркале — для правильной отстройки асан. Не исключено, что рядом с вами будет заниматься давно практикующий учитель, и вам захочется подсмотреть как он выполняет ту или иную асану, но все же не забывайте, что на йоге мы работаем со своим телом; и цель йоги — не в том, чтобы красиво встать в асану, а сам процесс и есть йога. Поэтому не сравнивайте себя с другими, у каждого своя амплитуда, лучше сконцентрируйтесь на своей практике. Ваш коврик — это все ваше пространство во время занятия.

7/ Удобная одежда для занятия йогой не менее важна, чем хороший настрой на практику, ведь если штаны будут сковывать движения, а майка задираться до ушей во время выполнения собаки мордой вниз, то ваше внимание все время будет сбиваться на поправления одежды, и от этого эффект от занятия будет не полноценным. Я отдаю предпочтение облегающим леггинсам и топам, чтобы можно было отслеживать отстройку асан, и во время себя корректировать. Самую красивую одежду для йоги можно выбрать в моем любимом Fashion Verdict Sport.

8/ Не пропускать шавасану. Многие думают, что шавасану можно пропускать, и скорее убегают из класса. Но это не так, шавасана обладает бесценными преимуществами, и является чуть ли не самой важной и трудной асаной, поскольку во время ее выполнения организм получает максимальный эффект от всех ранее выполненных асан. А если ее пропустить, то считайте класс незавершенным и несбалансированным.

9/ Убирать за собой. Здесь все просто — после класса не забывайте сложить коврик, полотенце, пропсы и другие вспомогательные предметы в нужное место. В каждой студии свои правила, например, иногда необходимо сбрызнуть коврик специальным спреем для чистки. Я же всегда приношу свой коврик, а дома сушу и делаю чистку, кстати, очищающие спреи для коврика можно купить также в FVSport.

10/ Практиковать ахимсу. В переводе с санскрита ахимса (первая ступень йоги Яма) означает ненасилие в словах, действиях и мыслях. Практиковать ахимсу в студии йоги значит быть миролюбивым, проявлять уважение ко всем окружающим, оставлять все негативные эмоции, если даже вас что-то не устраивает. Бывает такое, что на занятии аншлаг и мало места, некоторые люди из-за этого сильно переживают, не хотят двигать свой коврик, застолбив свое место, или ворчат по другим причинам. Вместо того чтобы попросту сердиться, нужно принять все как есть, ведь на йогу люди приходят, чтобы получить хорошие эмоции, позаниматься в душевной атмосфере, в едином потоке. Создавайте вокруг себя атмосферу мира и любви не только в студии йоги, но везде и всегда.

Натали Дамбиева — юрист, практикует йогу, блоггер, интересуется культурой стран Азии

gta 5 как пройти йогу

Как ни странно, у многих игроков возникают определённые сложности с прохождением, на первый взгляд такой простой миссии «Кто-то сказал йога?» в одиночном режиме GTA 5. В этой статье мы постараемся помочь всем, у кого возникают проблемы с этим заданием.
В GTA 5 йога, помимо вышеуказанной миссии, представлена в виде мини-игр, схожих с триатлоном или теннисом. Начав эту мини-игру вы сможете потренироваться в прохождении миссии. Но, кто будет этим заниматься? Лично для меня ГТА 5 йога начинается и заканчивается только с миссией «Кто-то сказал йога?». Тем не менее, в этой статье мы поможем вам понять как пройти миссию GTA 5 йога PC.

GTA 5 Йога, как пройти на PC

Сложность этой миссии зависит даже не столько от прямоты ваших рук, сколько от игрового контроллера, который вы используете. После неоднократного прохождения ГТА 5 миссия йога показалась мне наиболее сложной именно при игре на клавиатуре и мышке.
Трудно сказать, с чем это связано. Возможно исключительно с субъективным восприятием. Тем не менее, в GTA 5 йога прохождение не представляет из себя чего-то особенно сложного. Вам нужно просто вовремя нажимать и удерживать клавиши и двигать мышкой (стиками геймпада), так как вам показывает игра. Эта миссия требует всего лишь чуть-чуть терпения и сосредоточенности. Если вам уже знакома йога в ГТА 5 вы должны понимать как пройти эту миссию. В остальных случаях у нас для вас есть только один совет: пытайтесь снова и снова пока не получится! Для полноты понимания и наглядности можете зайти на страничку с полным видеопрохождением GTA 5, на нашем сайте, найти там миссию ГТА 5 йога и посмотреть прохождение.
Надеемся эта статья помогла вам понять как пройти на PC миссию GTA 5 Йога (она же «Кто-то сказал йога?»). Ждите еще больше полезных советов и фактов из GTA 5 вскоре на нашем сайте!

Занятия йогой для новичков в домашних условиях

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Йога — с чего начать в домашних условиях: 10 простых шагов к эффективной практике

Йоги — это словно люди с другой планеты. Молодые и стройные, они легко и радостно просыпаются рано утром, могут запросто встать на голову или часами сидеть в позе лотоса, остаются спокойными и на удивление расслабленными, даже когда все вокруг суетятся и беспокоятся, всегда знают, чего хотят, редко болеют и обычно полны сил. Они как будто знают какой-то секрет, благодаря которому пребывают в хорошем настроении и улыбаются гораздо чаще других людей. А сделать первые шаги в йоге очень просто. Особенно сейчас, когда доступной информации вполне достаточно, чтобы начать заниматься в домашних условиях.

Ну они точно с другой планеты! Автору этой статьи тоже так казалось 10 лет и 30 килограммов назад. И автор этой статьи уж точно бы не поверила, если бы тогда ей кто-то сказал, что однажды она тоже встанет с ног на голову и будет радоваться каждой возможности позаниматься.

На самом деле, практика йоги меняет жизнь так мягко и постепенно, что вы и сами не замечаете, как становитесь таким человеком — словно с другой, более благополучной планеты.

Йога дома с нуля — что надо знать
Кому не нужно заниматься йогой
Преподаватель йоги у вас дома
Главный секрет эффективной практики
ТОП-5 йога-фишек для здоровья и отличного самочувствия
Когда бюджет — это не о деньгах
5 лучших книг о йоге для начинающих

Шаг 1. Что нужно знать о йоге

Йога — это не просто гимнастика. Это практика, которая будет влиять на всю вашу жизнь. Вы не только станете более гибкими, сильными и здоровыми, постепенно начнут меняться и другие стороны вашей жизни — образ мышления, распорядок дня, питание, настроение, отношения в семье и на работе, круг общения.

При правильном подходе все эти вещи будут меняться естественно и незаметно, вам не нужно будет совершать над собой огромных волевых усилий, но изменения рано или поздно начнут происходить.

Конечная задача йоги — самоосознание, раскрытие себя, своей собственной природы. И особенность йоги в том, что в ней важен не результат, а сам процесс. Йога — это путь.

Если вы ставите цель, например, сесть на шпагат, то сама концепция йоги уже выпадает из вашего пути. О йоге можно говорить лишь тогда, когда вы не мечтаете о результате, а наслаждаетесь самим процессом, а результат приходит как бы сам собой, естественным образом. Может быть, поначалу это трудно понять, но со временем и опытом это понимание приходит.

Кому не нужно заниматься йогой

Если ваша единственная цель — быстро похудеть или сесть на шпагат, то вам лучше заняться обычным фитнесом, вы достигнете результата быстрее.

Если вы любите «движуху», динамику, если вам трудно усидеть на месте, возможно, вам стоит поискать более динамичные практики — танцы, суфийские кружения, боевые искусства.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и начинать практику после консультации с опытным инструктором или йога-терапевтом, а еще лучше — в зале под его руководством.

Если же вы достаточно здоровы, то начинать заниматься можно и самостоятельно, в домашних условиях. Ну или почти самостоятельно.

Шаг 2. Преподаватель у вас дома

Начинать занятия дома нужно… с выбора преподавателя. «Это же, наверное, очень дорого — заниматься дома с преподавателем», — скажете вы, и отчасти будете правы. Конечно, пригласить хорошего преподавателя домой по карману далеко не каждому. Может быть, проще открыть книгу или журнал или включить какой-нибудь урок на Youtube и начать заниматься самостоятельно?

Можно, конечно, сделать и так, но здесь есть определенный риск. Во-первых, в йоге важно не просто выполнять те или иные асаны, нужно выполнять их в правильной последовательности, соблюдая определенные принципы. Только так работа будет эффективной и безопасной. Во-вторых, когда йога начнет устранять блоки в вашем теле, когда начнет «вышибать» из вас зажатые эмоции, какие-то старые программы, вы можете столкнуться с определенными трудностями. И здесь очень важно, чтобы практика была выстроена грамотно, чтобы изменения происходили мягко, и чтобы было, у кого спросить совета.

Поэтому гораздо лучше заниматься по определенной программе или последовательности уроков, составленных опытным преподавателем. Лучший вариант занятий йогой в домашних условиях — пройти онлайн-курс. Прежде, чем выбирать курс, обратите внимание на преподавателя.

Есть два очень простых критерия выбора преподавателя. Во-первых, посмотрите на его опыт — сколько лет он уже преподает, у кого он сам учился. Во-вторых, посмотрите на его учеников и задайте себе вопрос: хотели бы вы быть похожими на них?

Шаг 3. Выберите подходящий онлайн-курс

Сейчас в интернете можно найти великое множество курсов йоги. Для мужчин, для женщин, для спины, для ног, для похудения, для развития гибкости.

Но для начала лучше все-таки найти базовую практику. «Йога для похудения» — это примерно как компьютер для арифметики. Можно открыть на компьютере калькулятор и сложить два и два, а можно писать романы, монтировать фильмы, создавать трехмерные модели. Да, если вы будете регулярно практиковать йогу, вы, скорее всего, похудеете, но йога может дать вам намного больше.

Потом, с опытом, когда вы поймете, где ваше тело недостаточно проработано, каких знаний вам не хватает, можно выбирать отдельные уроки или более узкие практики, а для начала найдите комплексную программу, которая затрагивает все аспекты йоги.
Очень желательно, чтобы кроме асан (положений тела) практика включала в себя пранаямы (дыхательные упражнения) и медитацию. Найти такой курс будет немного сложнее, поскольку большинство программ ограничиваются упражнениями для физического тела, но если вы хотите получить от йоги максимум, то стоит поискать именно такой вариант.

Выбирайте программу, где вам предлагают разные уровни нагрузки. Если вы возьмете самый простой вариант для начинающих, вам быстро станет скучно, если выберите слишком сложный, то бросите из-за того, что не справляетесь. Хороший преподаватель показывает одну и ту же асану в нескольких вариантах — упрощенном, среднем и усложненном, и вы постепенно двигаетесь от простого к сложному.

Что лучше: выбрать платный или бесплатный курс? В платном курсе есть свои плюсы: если вы заплатите деньги, это будет служить вам дополнительным стимулом для занятий. Иначе вы рискуете ограничиться тем, что добавите урок йоги в закладки или сохраните его в своем плей-листе, так и не начав заниматься. Платные курсы, как правило, гарантируют обратную связь от преподавателя, и это достаточно важно — иметь возможность задать вопрос или поделиться новым состоянием, испытанным во время практики.

Чтобы не ошибиться с выбором, вы можете попробовать сначала бесплатное занятие у того или иного преподавателя — сейчас практически все предлагают такую возможность. Посмотрите, понятны ли вам объяснения, успеваете ли вы за предложенным темпом, а главное — оцените свое состояние до и после занятия.

У нас на сайте вы также можете попробовать бесплатный урок йоги. Получить его можно .

Шаг 4. Приготовьте необходимые приспособления. Или не готовьте ничего!

Для самых первых занятий вам, скорее всего, не понадобится вообще ничего. Заниматься можно в любой удобной одежде, лучше всего — босиком, чтобы ноги не скользили по полу. Конечно, в идеале нужно иметь специальный коврик для йоги, который нужно подбирать под себя. Но на первых порах подойдет и обычная туристическая «пенка» или самый дешевый коврик для гимнастики из ближайшего спортивного магазина.

Потом, если йога придется вам по душе и станет вашей постоянной практикой, вы можете купить себе специальный коврик — сейчас есть очень широкий выбор, можно купить очень красивый вариант. Кроме внешнего вида обращайте внимание, чтобы коврик был «цепким», противоскользящим, и на его толщину — если вы занимаетесь дома, можно купить толстый коврик, на нем будет комфортнее, если хотите выбираться куда-то на занятие, то стоит предпочесть более легкий и компактный.

Если вы не очень гибкий человек, или у вас есть лишний вес, вам также понадобится ремешок — можно взять обычный брючный ремень или небольшой шарфик.

Некоторые асаны удобнее выполнять с помощью «кирпича», вместо которого можно взять пару толстых книг.

Наконец, вам может понадобится пара небольших подушек и плед для расслабления в конце занятия.

Шаг 5. Создайте обстановку

Йога — это всегда процесс погружения в себя, это осознанное занятие. Если во время бега или занятия на тренажере можно смотреть телевизор или слушать аудиокнигу, то во время практики йоги все свое внимание нужно сосредоточить на своем теле.

Нужно отслеживать все свои ощущения: где лучше тянется, а где хуже, где есть боль или блок, какие всплывают эмоции, где есть напряжение.

Нужно как бы смотреть на себя со стороны и учиться расслабляться в каждой асане. А еще сохранять спокойное дыхание низом живота, направляя вдох и выдох в наиболее напряженные участки тела.

Поэтому для занятий вам потребуется спокойная обстановка. Выберите время, когда близких нет дома, или они спят, или попросите их вас не беспокоить. Можно включить тихую, спокойную музыку. Можно зажечь благовония, если вам нравится их запах. И самое главное — отключите телефон.

Пусть этот час вашей жизни будет посвящен только вам.

Шаг 6. Применяйте принципы постоянства и постепенства

Для успеха в любой практике — не только в йоге — достаточно соблюдать два принципа: постепенства и постоянства. Принцип постоянства означает, что вы занимаетесь регулярно. Пусть иногда вам лень, или вы устали, или хочется полежать на диване и посмотреть сериал, но вы все равно заставляете себя расстелить коврик и начать заниматься. Как правило, именно это и оказывается самым сложным — расстелить коврик. А дальше, по мере включения в процесс, становится все легче и легче.

Любой, кто практикует йогу, скажет вам, что он ни разу не пожалел о том, что заставил себя позаниматься, преодолев некоторое внутреннее сопротивление. После занятия самочувствие и настроение всегда улучшаются.

Для того, чтобы практика приносила изменения, желательно заниматься каждый день или хотя бы через день. И в этом, кстати, еще один плюс домашних занятий — найти час или хотя бы полчаса для домашней практики проще, чем каждый день выбираться в зал. Самый необходимый минимум — это 2-3 раза в неделю. И лучше заниматься понемногу каждый день, чем раз в месяц проходить «марафон».

Принцип постепенства означает, что вы не набрасываетесь на практику, как голодающий — на шведский стол. Некоторые люди, впервые ощутив вкус практики, испытав состояние медитации, бросаются в нее, как в омут с головой — часами медитируют, подолгу стоят на голове, целыми днями изучают литературу или практикуют асаны. Через некоторое время у них наступает пресыщение, отвращение к занятиям. Если вы будете торопиться, слишком быстро осваивать асаны, ваш ум, ваша энергетика не будут успевать перестроиться, и вместо наполненности вы будете чувствовать опустошенность.

Поэтому в практике вам придется где-то заставлять себя позаниматься, а где-то — ограничивать. Со временем к вам должно прийти интуитивное понимание, сколько и как вам нужно заниматься.

Но самый главный секрет эффективной практики — не в этом.

Шаг 7. Используйте главный секрет эффективной практики

Главный секрет в том, чтобы практика приносила вам радость. Да, практика может быть непростой, вам придется прилагать усилия, вам может быть страшно встать в перевернутую позу или больно растягивать мышцы, но послевкусием после занятия должна быть внутренняя радость.

Это как в семье — можно ругаться по мелочам, но знать, что вы все равно близки друг другу и дороги. Только в этом случае вы будете возвращаться к практике снова и снова.

Отслеживайте свое состояние до и после занятия. Практика йоги не должна вас ломать. После занятия у вас должно быть состояние легкости и наполненности. Если же вы каждый раз чувствуете себя усталым и раздраженным, то, возможно, это не ваш путь, не ваша практика.

Внутренняя радость будет для вас стимулом не только заниматься, но и постепенно вносить в свой образ жизни изменения, которые сделают вас более здоровым и энергичным.

Шаг 8. Начните потихоньку менять образ жизни

Не зря многие говорят, что йога — это образ жизни. Занятия йогой даже не обязательно начинать с асан — начните с осознанности. Наблюдайте: от чего вам хочется летать, как на крыльях, а от чего опускаются руки и пропадает настроение.

Начните делать самые простые шаги. Например, вот эти:

ТОП-5 йога-фишек для здоровья и отличного самочувствия

  1. Вставайте с восходом солнца или до него — сила начинающегося дня придаст вам дополнительной энергии;
  2. Начните день с утренних практик или с простых упражнений прямо в кровати;
  3. В любой непонятной ситуации дышите глубоко низом живота — это помогает справиться с эмоциями и успокоить ум;
  4. Питайтесь осознанно: не сидите на диетах, отслеживайте для себя, какая пища вас опускает, а какая — поднимает, после какой еды у вас прибавляется сил, а от какой возникают тяжесть и сонливость;
  5. Практикуйте… тишину — хотя бы один раз в день закройте глаза, отпустите мысли и на одну минуту погрузитесь внутрь себя.

Еще несколько очень простых, но эффективных лайфхаков от йогов, которые изменят качество вашей жизни, можно найти в нашем специальном пособии:

Скачать бесплатно!

Шаг 9. Мотивируйте себя! Бюджет — это не только о деньгах

Практика йоги и медитации приносит результаты не сразу, а спустя достаточно продолжительное время. Вот вы прочитали статью, посмотрели видео и загорелись идеей изменить себя с помощью йоги. Начали рано вставать, каждый день заниматься, правильно питаться, и через некоторое время у вас накапливается усталость от таких постоянных усилий. А результатов еще нет. Что тогда делать?

Чтобы создать себе стимул, представьте, что каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, вы пополняете свой «бюджет». Например, за каждое занятие вы мысленно «кладете» на свой счет пятьсот рублей. Можете даже прикинуть, сколько вам потребуется занятий, чтобы расплатиться за ипотеку или купить машину. А если вы нарушаете что-то из новых привычек — например, выпили спиртного на вечеринке, назначьте себе штраф.

Такая аналогия работает — так устроен человек. Так вам будет легче мотивировать себя до того, как придут ощутимые результаты, и откроются новые состояния.

Шаг 10. Найдите себе компанию

Еще один важный мотивирующий фактор — компания единомышленников. Не каждый может долго заниматься в одиночку тем, что никому вокруг не интересно. Поэтому найдите себе хорошую компанию. Сейчас это сделать очень просто — вступите в интернет-сообщество с похожими интересами. Например, в нашей группе ВКонтакте и на странице в Инстаграм мы регулярно публикуем полезные советы и короткие видео, чтобы каждый день вдохновлять вас на занятия.

5 лучших книг о йоге для начинающих

  1. Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика»
  2. Свами Шивананда «Кундалини-йога»
  3. Свами Вишнудэвананда «Йога. Полное иллюстрированное руководство»
  4. Геше Майкл Роуч «Как работает йога»
  5. Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»

В йоге опыт важнее теории. Но определенные знания необходимы. Читайте хорошие книги опытных Мастеров. Но, когда вы сядете в медитацию, забудьте обо всем, что вы читали, и медитируйте так, как будто ничего не знаете.

А чтобы перейти от теории к практике, попробуйте бесплатный урок йоги прямо сейчас — это занятие отлично подходит, чтобы начать заниматься в домашних условиях.

Успешной вам практики!

Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

Дата публикации: 01 мая 2019.

Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

Что из себя представляет практика?

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Узнай советы профессионалов о том, как сесть на шпагат в домашних условиях.

рекомендации о том, как заниматься пилатес в домашних условиях.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

  1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
  2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
  3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
  5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
  6. Занятия проводятся босиком.
  7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
  8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей. Прочти какие модно выполнять упражнения дома.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

Тест. Угадай асану по картинке

Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым. Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*