admin / 15.12.2019

Палео диета рецепты

Палеолитическая диета

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог — 13.12.2019

Ожирение, сахарный диабет, атеросклероз в научном сообществе называют болезнями цивилизации. К их развитию приводят особенности рациона в ХХI веке: преобладание «простых» углеводов и насыщенных жиров, а также нехватка полезных жирных кислот и витаминов. Палеолитическая диета предлагает вернуться к естественным продуктам, которые употребляли древние люди в эпоху палеолита (2,5 млн.–10 тыс. лет до н. э.). Тип питания «палео» приобрёл популярность у голливудских звёзд в 2012–2014 годах. Но что по поводу этой диеты думают врачи?

Как диета стала популярной

Если говорить кратко, то палеолитическая диета – это отказ от употребления продуктов, которые не входили в рацион людей эпохи палеолита. Идея возникла ещё в 80-е годы прошлого столетия. Её продвигали американские учёные Бойд Итон и Мелвин Коннер из Университета Эмори. Исследователи говорили о том, что питание предков на 34% состояло из белков, в то время как современный человек в основном употребляет углеводы и жиры.

«Отцом» и главным пропагандистом палеолитической диеты считается профессор Колорадского университета, диетолог Лорен Кордейн. Он утверждает, что причиной хронических болезней является питание, опережающее эволюцию. Генотип современного человека сформировался в эпоху палеолита, когда рацион состоял только из «живых» продуктов, подаренных природой.

Палеолитическая диета стала приобретать популярность после 2011 года благодаря голливудским звёздам.

Своими успехами похвастались следующие знаменитости:

  • Меган Фокс – благодаря палео-диете моментально сбросила вес после родов в 2012 и 2014 годах;
  • Робин Райт – рассказала СМИ, как палеолитическая диета позволила ей помолодеть, избежать пластической операции и получить роль в сериале «Карточный домик»;
  • Мюттью Макконахи – сбросил 20 кг. ради роли в фильме «Даласский клуб покупателей».

Вариацией «древнего» питания стала палеолитическая кетогенная диета (PKD), разработанная венгерскими врачами Зофия Клеменсом и Ксабом Тотом в 2010–2011 годах. Согласно PKD доля овощей и фруктов в рационе не должна превышать 30%, остальная часть приходится на животные продукты. Соотношение белков и жиров – 2:1.

Интересный факт. Ежегодно американское издание «U.S. News & World Report» совместно с экспертами в области питания составляет рейтинг систем питания с точки зрения пользы для здоровья и снижения веса. В 2013 и 2014 годах палеолитическая диета заняла последнее место, в 2019 году – 33 из 41″.

Суть и основные правила

Итак, палеолитическая диета: что это такое? Её суть сводится к составлению рациона, максимально приближенного к питанию людей эпохи палеолита. Рекомендованные и запрещённые продукты указаны в таблице.

Таблица «Палеолитическая диета – что (не) входит в меню»

Можно Нельзя
Яйца Любые злаки
Нежирные сорта мяса Дрожжи
Птица Хлебобулочные изделия
Рыба и морепродукты Бобовые (в том числе арахис)
Любые овощи, кроме картофеля Сухофрукты
Любые фрукты Сладости
Ягоды Молоко и молочные продукты
Орехи и семечки Чёрный чай, кофе
Зелень Алкоголь
Сырые растительные масла Полуфабрикаты
Вода, травяные чаи Сахар и соль
Мёд Уксус

Диета «палео» предполагает соблюдение трёх правил:

  1. Желательно не подвергать часто овощи, фрукты и масла термической обработке. По этой причине в рационе отсутствует картофель. Допускается отваривание и приготовление на пару, запекание в духовке, особенно при наличии проблем с органами ЖКТ.
  2. Избегать плодов с высоким гликемическим индексом. К таковым относятся, в частности, бананы, виноград, хурма.
  3. Выбирать пищу, характерную для родной местности. Например, жители стран с холодным климатом могут налегать на мясо и рыбу, тропических регионов – на экзотические фрукты.

Главная трудность палеолитической диеты заключается в поиске продуктов, при производстве которых вмешательство человека было минимальным. Так, в идеале надо использовать мясо коров травяного откорма или фермерских цыплят. Овощи и фрукты должны быть выращенными без применения пестицидов.

Важно! Дополняют палеолитическую диету для похудения физические нагрузки. Ведь древние люди много двигались, чтобы добыть пропитание и спастись от хищников. Речь идёт не о занятиях в тренажёрном зале, а «естественных» нагрузках: пешей ходьбе, беге, плавании.

Примерное меню на неделю

Если вы соблюдаете палеолитическую диету, то руководствуйтесь простым принципом при составлении меню. Задавайте себе вопрос: «Могли бы мои предки питаться такой едой 10 тыс. лет назад?». А если сомневаетесь в конкретных продуктах, воспользуйтесь следующей табличкой.

Таблица «Палеолитическая диета – примерное меню на неделю»

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет из 2 яиц, брокколи на пару Отварная куриная грудка, салат из свежих огурцов и помидоров с зеленью Кусок лосося, запечённый на гриле, овощное рагу из кабачков, сладкого перца и моркови
Вторник Фруктовый салат из яблок, груш и персиков Говяжий стейк, салат из листовых овощей Цыплёнок табака с имбирём, салат из свежей капусты и моркови
Среда Отварные креветки, салат из пекинской капусты и огурцов Филе минтая на пару, рагу из запечённых кабачков и баклажанов Филе индейки, запечённое в фольге с грибами, свежая зелень
Четверг Горсть миндаля, сырая морковка Говяжьи отбивные, листья салата 2 банана
Пятница 2 отварных яйца, горсть черники Телятина на пару, салат со свеклой и огурцами Горсть грецких орехов, манго
Суббота Салат с пекинской капустой, отварным яйцом и редисом Запечённая в духовке куриная грудка, 2 свежих помидора Рагу из морепродуктов, морская капуста
Воскресенье Фруктовый салат из бананов, персика и манго Отварная рыба, 2 стебля сельдерея Белковый омлет с брокколи и помидорами

Так как в меню в основном присутствуют низкокалорийные продукты, допускается 2–3 перекуса в течения дня. Для этих целей подойдут орехи, семечки и фрукты.

Совет: если вы всё равно испытываете чувство голода, увеличивайте порции мяса и рыбы, а салаты заправляйте нерафинированным растительным маслом холодного отжима.

Польза и вред диеты

Рацион «каменного века» состоит из продуктов, богатых животным белком, витаминами А, С, Е, клетчаткой, жирными кислотами Омега-3.

А значит соблюдение палео диеты может привести к таким полезным результатам:

  • улучшение внешнего состояния кожи и волос;
  • снижение уровня «плохого» холестерина (только если не употреблять жирные сорта мяса);
  • нормализация кишечной микрофлоры и пищеварения;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • профилактика рака.

Снижение веса получается за счёт низкой калорийности рациона. На палеолитической диете, судя по отзывам, людям удаётся в среднем сбросить 2–6 кг за месяц.

Большинство учёных относятся к рациону «палео» скептически, считают его оторванным от реальности. Основные претензии сводятся к следующему:

Точного рациона древних людей никто не знает

Об этом говорит, в частности, профессор Нью-Йоркского университета Марион Нестле. Учёные выдвигают предположения о том, что наши предки в эпоху палеолита могли употреблять сырые злаки.

Пищеварительная система человека претерпела существенные изменения за несколько тысяч лет

Джоан Блейк, пресс-секретарь Американской Диетической ассоциации, считает довод палеолитической диеты о генотипе лженаучным. За 10 тысяч лет пищеварительная система людей сильно изменилась и приспособилась к новым продуктам.

Интересный факт. Ещё 8 тысяч лет назад ни один житель Европы не мог переносить молоко. Сейчас же лактозная недостаточность есть только у каждого 4-го человека.

Польза палеолитической диеты в долгосрочной перспективе не доказана

Нет серьёзных научных исследований, проведённых в отношении больших контрольных групп людей, которые подтверждали бы пользу палео-диеты для здоровья. Эффективность этой системы питания основана на предположениях.

Важно! Средняя продолжительность жизни человека в эпоху палеолита составляла 25 лет. Поэтому трудно однозначно определить, защищал ли мясо-овощной рацион homosapiens от хронических болезней.

Несбалансированность рациона

Палеолитическая диета и творог (сыр, другая молочка) – несовместимые понятия. А значит, человек недополучает кальций, что в условиях малой двигательной активности может привести к развитию остеопороза.

Так как запрет распространяется на злаки и бобовые, организм испытывает дефицит витаминов группы В, магния и железа. А это чревато проблемами с нервной системой и головным мозгом.

Внимание! При соблюдении палеолитической диеты можно столкнуться с плохим настроением, хронической усталостью и даже депрессией.

Нехватка натрия (из-за запрета на соль) может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме. Симптомами являются сухость кожи, скачки артериального давления, мышечная слабость и нарушение работы почек. Полное отсутствие соли в рационе в жаркую погоду – прямой путь к обезвоживанию.

Отзывы о палеолитической диете

Несмотря на критику учёных и врачей, палеолитическая диета, если верить отзывам, реально помогает худеть. А основные претензии людей сводятся к тому, что тяжело придерживаться пищевых ограничений.

Геннадий, 49 лет: «Палеолитическая диета помогла мне похудеть на 9 кг. за 2 месяца без каких-либо усилий. Что хорошо, она разрешает съедать много мяса. Сам я живу в деревне и имею небольшое фермерское хозяйство, так что проблем с качественными продуктами нет. Голода и проблем с пищеварением не испытывал. Сейчас чувствую себя намного лучше, чем раньше. Какая-то лёгкость появилась».

Инна, 51 год: «Почему сейчас так много сердечников и тучных людей? Потому что народ не двигается и ест всякую гадость: сладости, жирную колбасу, жареное. Дочка подарила мне на день рождения книгу Н. А. Кругловой «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». Там подробно описывается палеолитическая диета, её принцип, сильные стороны, меню. Теперь это моя любимая настольная книжка. Как исключила из рациона каши, прекратились проблемы с пищеварением. А раньше постоянно беспокоило вздутие живота после обильной трапезы. За месяц на палео-диете уходит где-то 3-4 кг., если у вас есть избыточный вес».

Мария, 26 лет: «Мне палеолитическая диета не понравилась, потому что соблюдать её дорого и сложно. Продержалась неделю и сбросила всего 0,5 кг., потом опять поправилась. Учитывая, какие в наших магазинах продаются мясо, рыба и овощи, толку от такой диеты будет мало. А если покупать всё «фермерское» и «органическое», ну извините. Только на диету и будешь деньги зарабатывать».

Денис, 39 лет: «Палеолитическая диета предлагает меню, которое подойдёт только фанатикам здорового образа жизни. Мясо жирное нельзя, магазинные овощи и фрукты нельзя, крупы нельзя. А те продукты, которые остаются, не позволяют питаться разнообразно и сбалансированно. Так как у меня в целом хорошее здоровье (но телосложение пока не назовёшь идеальным), решил сбросить пару кило на палео ради эксперимента. Продержался чуть меньше месяца. Результат – минус 2,5 кг. Но у меня начались проблемы с самочувствием. Плюс я подцепил ОРВИ, хотя не болел уже лет 5. Не советую эту псевдодиету».

Елена, 30 лет: «Я считаю, что палеолитическую диету нельзя отнести ни к полезной, ни к вредной. Всё зависит от конкретного человека. Мне так удалось сбросить 7 кг. за 1,5 месяца, а подруга вообще не похудела и сорвалась. Говорит, что начались проблемы с желудком. Всё-таки в рационе много свежих овощей и фруктов, а это – клетчатка. Не для всех людей она одинаково полезна. То же самое касается и мяса. Кстати, если кушать преимущественно его, вес уходит быстрее. Проверено».

Палео-диета действительно помогает быстро худеть, но не является на 100% безопасной для здоровья. Её трудно соблюдать на практике. Для производства мяса на фабриках животным и птицам дают не траву, а дешёвые корма и специальные добавки. А в тепличных овощах мало витаминов и микроэлементов. Если вы выбираете палеолитическую диету для похудения, соблюдайте её не дольше месяца и принимайте поливитаминные комплексы.

Список источников, использованных при написании статьи:

Поделиться ссылкой:

Диета «охотников-собирателей» стала очень популярной за последние несколько лет, завоевав огромное количество поклонников. Хотя и невозможно точно знать, из чего состояло меню палео диеты в разных частях света, исследователи считают, что рацион был основан на цельных продуктах.

В этой статье будут рассматриваться принципы такой диеты, ее плюсы и минусы, и, в конечном счете, приводится план питания на 7 дней. Все это современный человек должен знать, прежде чем решить, стоит ли ее соблюдать.

Палео диета — что это?

Диета палео была впервые популяризирована в 70-х годах гастроэнтерологом по имени Уолтер Л. Воегтлин. Она основана на продуктах, которые, как предполагается, наши предки ели в эпоху палеолита 1000 лет назад. В основном это все, на что можно было охотиться или собирать.

Предполагается, что человеческое тело генетически не соответствует современному типу питания. Сельское хозяйство изменило то, что люди ели, и стало производить молочные продукты, зерновые и бобовые культуры. Считается, что это несоответствие является фактором, способствующим распространению ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний сегодня.

Палео диета лучше всего подходит людям, которые предпочитают сосредоточиться на качестве и типе продуктов питания, а также для тех, кто не хочет следить за количеством потребляемой пищи.

Основные концепции диеты Палео остаются неизменными и основываются на нескольких принципах:

  • повысить употребление белка. Мясо, морепродукты и другие продукты животного белка должны составлять от 19% до 35% пищи;
  • включить продукты с низким гликемическим индексом и уменьшить потребление углеводов. Это означает, что основным источником углеводов будут некрахмалистые овощи и фрукты, которые должны занимать от 35% до 45% ежедневных калорий;
  • поддерживать высокое содержание клетчатки. Поскольку цельное зерно выходит за рамки уравнения, то основным источником пищевых волокон станут фрукты и овощи;
  • повысить потребление здоровых полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров;
  • усилить потребление калия с уменьшением количества натрия (путем сокращения количества обработанных продуктов);
  • исключить из рациона консервированные продукты питания, а также те, которые подвергались заморозке;
  • сбалансировать пищевую кислоту с сопоставимой щелочной нагрузкой. Это означает, что продукты, производящие кислоту, такие как мясо, рыба и соль, должны быть сбалансированы с фруктами и овощами, производящими щелочи.

Преимущества и недостатки

Клинические испытания показывают, что диета Палео дает различные преимущества для здоровья:

  • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • уменьшает воспаление и восстанавливает иммунную регуляцию;
  • понижает риск заболевания раком;
  • обращает вспять диабет путем улучшения регуляции уровня сахара в крови и восстановления чувствительности к инсулину;
  • способствует здоровой потере веса;
  • улучшает пищеварение и снижает аллергии;
  • уменьшает количество триглицеридов и повышает уровень ЛПВП;
  • снижает процентное содержание телесного жира и увеличивает мышечную массу без добавления физических упражнений;
  • восстанавливает чистоту кожи и улучшает состояние волос, ногтей и зубов;
  • сокращает симптомы аутоиммунных заболеваний.

Диета имеет ряд противопоказаний:

  • болезни почек и печени;
  • беременность и лактация;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • этап обострения хронических заболеваний.

Минусы палео диеты в том, что она:

  • ограничивает и исключает многие любимые продукты, такие как макароны, хлеб, картофель и десерты;
  • не подходит для веганов или вегетарианцев;
  • создает сложности в питании вне дома или в общественных местах;

Список продуктов — что можно, а что нельзя?

Не существует единого «правильного» способа питания для всех, и люди палеолита также пребывали на различных видах продуктов. Все завесило от того, что было доступно в то время и в том месте, где они обитали.

Формировать свое меню необходимо на цельных, необработанных палео-продуктах:

Чего следует избегать:

  • зерновых: хлеб, макароны, рис, кукурузу, пшеницу, рожь, ячмень;
  • бобовых: чечевица, фасоль, нут, арахис и горох;
  • молочных продуктов;
  • сахара и кукурузного сиропа: фруктовых соков, конфет, выпечки, мороженого;
  • поваренной соли;
  • картофеля;
  • растительных масел: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградное и сафлоровое;
  • маргарина и транс-жиров;
  • искусственных подсластителей: аспартама, сукралозы, сахарина, ацесульфама калия;
  • газированных напитков;
  • обработанных продуктов: гамбургеров, хот-догов, пирожных, кексов, вафель, чипсов.

Меню на неделю для женщин

Привлекательность плана питания палео заключается в том, что он разработан таким образом, что удовлетворяет потребность организма в питательных веществах, а также делает человека физически здоровым и стройным.

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет со шпинатом и грибами Лосось на гриле, большой овощной салат с заправкой из льняного масла Жареная форель с семенами куркумы и кунжута.
Тушеная брюссельская капуста с итальянскими специями.
Вторник Запеченные 2 яйца внутри колец перца. Подавать с 2 кусочками индейки. Салат из тунца, вареных яиц, семян и оливкового масла. Лосось, жаренный на масле, с овощами.
Среда 1 чашка паровой грудки индейки со специями (без сахара и соли).
Салат из помидоров, болгарского перца и огурцов с кунжутным маслом и укропом.
1 чашка воды с апельсином.
Чесночные креветки с жареной зеленью, такой как капуста или шпинат. Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в растительном масле.
Четверг 2 вареных яйца с несколькими ломтиками бекона и 2 помидорами. Салат из огурца с тунцом Бараньи ребрышки на гриле с ошпаренным шпинатом и красной капустой.
Пятница Яичница с копченым лососем. Курица-гриль, тушеная брокколи, салат из помидоров. Мясо на гриле с овощами.
Суббота Яблоко и яичница-болтунья с луком. Листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла. Вареная говядина с рубленым инжиром.
Воскресенье Салат из рукколы, спаржи и авокадо с яйцом вкрутую. Куриный суп с овощами и куркумой. Куриный салат: вареные куриные грудки с 5 гр оливкового масла и немного нарезанного миндаля.

Обычно на такой диете нет необходимости отслеживать калории и макроэлементы (БЖУ). Однако если человеку нужно сбросить лишний вес, рекомендуется немного сократить потребление углеводов и ограничить продукты с высоким содержанием насыщенных животных жиров.

Для составления индивидуального плана питания напишите письмо с пометкой «Палео диета» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com — автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

Рецепты блюд для палео диеты

Для тех, кто любит готовить, существует много интересных рецептов с разрешенными продуктами.

Шашлык из креветок

  1. Разогреть гриль на среднем огне и слегка смазать решетку оливковым маслом.
  2. Сделать смесь из 5 гр морской соли и такого же количества паприки, чесночного порошка, орегано и красного перца.
  3. Размешать получившийся состав вилкой до однородного состояния.
  4. В средней миске соединить креветки (450 гр) и оливковое масло (20 гр).
  5. Добавить специи и перемешать креветки.
  6. Нанизать тонкие дольки лимона и креветки на шпажки, пробивая ее один раз возле хвоста и один раз возле головы.
  7. Готовить креветки в течение 2-3 минут с каждой стороны.

Салат из яиц с брокколи

Собрать следующие компоненты:

  • 1 головку брокколи, нарезать небольшими цветочками;
  • 6 — 8 кусочков бекона, приготовленных и нарезанных;
  • 4 яйца, сваренных вкрутую и измельченных;
  • 2 зеленых лука;
  • 1/4 стакана миндаля;
  • 3 гр паприки;
  • 1/4 стакана оливкового масла;
  • 15 гр яблочного уксуса;
  • 15 гр свежего лимонного сока;
  • морская соль и свежемолотый черный перец.

Довести воду до кипения в кастрюле. Добавить брокколи и варить в течение 5-6 минут, пока брокколи не станет нежно-хрустящей. Слить брокколи и положить в салатник.

В небольшой миске соединить масло, яблочный уксус, сок лимона, паприку и приправу по вкусу.

Добавить зеленый лук, кусочки бекона и яйца в салатницу с брокколи. Вылить заправку по салату и аккуратно перемешать все до тех пор, пока он не будет хорошо покрыт.

Подавать с ломтиками миндаля.

Пряный яблочно-морковный суп

Ингредиенты:

  • 4 стакана воды;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 5 гр сушеного орегано;
  • 5 гр сушеного базилика;
  • 3 гр порошка красного перца, корицы и мускатного ореха;
  • 1 целое яблоко (почищенное и нарезанное);
  • 1 стакан моркови;
  • 5 гр морской соли.

Вскипятить в кастрюле воду. Добавить все приправы и готовить под крышкой пару минут. Затем добавить яблоки, морковь и соль.

Перемешать и варить 7-8 минут или пока яблоки не станут очень мягкими. Выключить огонь и дать ему остыть.

Смешать блендером до однородной массы и подавать.

Салат с курицей и авокадо

  1. Размять 2 средних авокадо и соединить сок лайма (15 гр) вместе с морской солью и черным перцем по вкусу.
  2. Добавить измельченную курицу (200 гр), нарезанный кубиками красный лук (50 гр) и кинзу (50 гр).
  3. Перемешайте все вместе и немедленно подавать.

Лосось со шпинатом

  1. Разогреть духовку до 200°С.
  2. Нагреть чугунную сковороду на среднем огне, пока она не станет очень горячей.
  3. Добавить 5 гр оливкового масла. Затем положить кусочек лосося кожей вниз в центр сковороды и подождать 2-3 минуты.
  4. Поставить сковороду в духовку и готовить лосось, пока он не станет твердым на ощупь пальцем, примерно 2-4 минуты в зависимости от толщины.
  5. В это время собрать шпинат (150 гр) с нарезанным на кусочки нектарином (50 гр), помидорами (80 гр), ½ авокадо и грецкими орехами (50 гр).
  6. В отдельной маленькой миске смешать свежевыжатый лимонный сок (10 гр) с горчицей в стиле палео по-дижонски, масло грецкого ореха (15 гр) и медленно взбить для эмульгирования. Приправить свежемолотым перцем.
  7. Заправить салат из шпината приготовленным соусом и подавать с лососем.

Отзывы и результаты

Полина, г. Воронеж

Я в течение трех месяцев сочетала в своем меню рыбу, сырую капусту, авокадо, мясо и фрукты. Мне удалось похудеть с 65 кг до 56 кг, при росте 168 см. За это время меня совершенно не преследовало чувства голода. Похудение прошло легко и без побочных эффектов.

Анна, г. Астрахань

Придерживалась палео диеты в течение 2 месяцев. За это время я сбросила 6 кг без физических нагрузок. Также заметила, что на лице исчезли прыщи и перестали ломаться ногти. К минусам можно отнести стоимость натуральных продуктов.

Катерина, г. Орел

Уже полгода как палео диета стала мои образом жизни. Я активно занимаюсь спортом и за это время смогла значительно уменьшить количество подкожного жира. Мне не приходится каждый раз высчитывать калории, при этом я смогла сбросить 8 кг.

Диета Палео, с относительно низким содержанием углеводов, в некоторых отношениях похожа на диету Аткинса и стала популярной среди многих людей из разных слоев общества. Ее придерживаются молодые мамы, желающие похудеть, профессиональные бодибилдеры, а также многие знаменитости.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я — автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Палео-диета: что это такое, принципы, список продуктов, меню на каждый день, результаты

По заключению ученых-палеонтологов, в далеком прошлом древний человек питался исключительно натуральными продуктами, лишь слегка обработанными огнем. В пищу шло все: рыба, мясо, ягоды, дикие фрукты, овощи.

В современном мире еда претерпела огромные изменения, количество вредных веществ (плохих углеводов, сахара, жиров, консервантов) в продуктах и готовых блюдах просто зашкаливает.

Именно поэтому диетологами была разработана необычная система питания, которая максимально приближена к принципу потребления пищи древними людьми, — палеодиета.

Палеодиета – что это такое?

В далеком прошлом люди охотились, занимались собирательством. Еще не существовало скотоводства и земледелия, следовательно, молоко, масло, пшеницу попросту невозможно было употребить в пищу.

Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.

Палеодиета — система питания, схожая по своему составу с рационом древнего человека. Список разрешенных продуктов достаточно мал, а термическая обработка сведена к минимуму.

В чем польза диеты:

  • Основой питания являются белки и большое количество клетчатки. В такой пище огромный набор минеральных веществ, витаминов, а вот калорий совсем немного. Белок поможет организму быстро восстановиться, ускорит обмен, клетчатка очистит кишечник. В паре ингредиенты будут способствовать быстрому снижению веса, улучшению здоровья.
  • Большое количество фруктов, ягод, овощей, которые необходимо съедать каждый день, являются источником грубых волокон. Регулярное потребление поможет снизить сахар, нормализовать уровень инсулина.
  • Предложенная система питания полностью исключает из рациона «плохие» жиры, содержание которых во многих готовых блюдах очень велико. Натуральное мясо, рыба, орехи насытят организм полезными жирами.
  • В древности человек не знал таких продуктов, как соль, сахар, значит, из диеты их следует исключить. Отказ от соли, сахара благотворно скажется не только на фигуре, он даст возможность избавиться от такого заболевания, как гипертония.
  • Диета отличается практичностью, удобством использования. Здесь не нужно подсчитывать калорийность еды, по граммам рассчитывать вес порции, есть можно много. Чувство голода не станет постоянно терзать желудок в течение дня, ведь в пищу употребляется много клетчатки, белка.
  • Малое количество калорий в ежедневном рационе дает возможность быстро избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу.
  • Разнообразие продуктов, разрешенных к применению, дает возможность с комфортом переносить палеодиету.

Основные принципы

Ряд основополагающих принципов палеодиеты:

  • Периодически устраивать разгрузку на воде, ведь древний человек не мог позволить себе регулярно питаться.
  • Вносить в меню разнообразие, готовя еду из списка разрешенных продуктов.
  • Свести к минимуму термическую обработку пищи, разрешено использовать запекание, гриль, паровую обработку.
  • Чтобы достичь быстрого результата, следует максимально ограничить количество углеводов (норма — 60 г ежедневно).
  • Входить в новую систему питания можно постепенно, ежедневно исключая из рациона по одному запрещенному продукту.
  • Питание следует дополнить приемом биодобавок: селеном, кальцием, магнием, калием, витамином D, йодом.
  • Основательно подойти к выбору фруктов. В ряде экзотических фруктов содержится много глюкозы, есть их в ограниченных количествах.
  • Ввести в пищу морепродукты, яйца с желтком.
  • Постараться в краткие сроки исключить из рациона растительные масла, бобы, зерно, молочную продукцию.

Что из продуктов можно

Разрешено употреблять в пищу:

  • мясо животных, птицы, субпродукты;
  • рыбу, морепродукты;
  • фрукты, ягоды;
  • овощи, травы;
  • семечки, орешки;
  • куриные яйца с желтком.

А вот о молоке, консервах, сладких булочках, копченостях, соленьях придется полностью забыть.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: дыня 2 куска, семга на гриле.

Обед: мидии на пару (10 штук), отварные овощи (морковь, тыква с соком лимона, зеленым луком).

Полдник: горсть кедровых орешков, яблоки.

Ужин: запеченное филе индюка, листья салата, огурцы, зеленый чай

Вторник Завтрак: яйца отварные, отвар из трав.

Обед: стейки из телятины на гриле, сырые овощи (помидор, огурец, болгарский перец), столовая вода без газа.

Перекус: 100 грамм малины, горсть миндаля.

Ужин: отварной судак с сельдереем

Среда Завтрак: сырая морковка (тертая), яблоко, горсть изюма, вода.

Обед: креветки королевские на пару, отварные соцветия брокколи, зеленый чай.

Полдник: горсть фиников.

Ужин: запеченная курочка без кожи, дыня

Четверг Утро: омлет, фруктовый сок (фреш), цветная капуста на пару.

День: запеченный в фольге тунец с овощами, стаканчик черники, зеленый чай.

Перекус: горсть кураги, фундука, вода без газа.

Вечер: кусок говядины на гриле, кабачок с томатами на пару, груши

Пятница Завтрак: горсть кешью, чернослив, отвар из трав.

Обед: коктейль из морепродуктов с пекинской капустой, соком лимона, зеленью, персик.

Перекус: сухофрукты, яблоко.

Ужин: отварная куриная грудка, салат из сырых овощей, зеленый чай

Суббота Завтрак: треска отварная с редисом, зеленым луком, апельсин.

Обед: баранина на гриле, микс из сырых овощей, горсть кураги, отвар из трав.

Полдник: семечки подсолнечника, киви

Ужин: печень на пару, овощи-гриль, смородина

Воскресенье Утро: салат из яйца, помидоров, укропа, груша, зеленый чай.

День: индейка с цветной капустой, запеченная в фольге, листья салата, яблоко.

Перекус: горсть фундука, мандарины.

Вечер: крольчатина, сырая морковь, огурец, компот из свежих ягод

Рецепты

Главный принцип питания — простота приготовления, блюда готовятся быстро, количество ингредиентов ограничено.

Салат «Курочка с грейпфрутом»

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. Кусок куриной грудки приготовить на гриле, остудить, нарезать брусочками.
  2. С грейпфрута снять кожицу, удалить пленочки с долек, разделить на кусочки.
  3. Салат нарвать руками.
  4. Смешать ингредиенты.
  5. Добавить сок лимона, мед, масло взбить миксером. Залить салат заправкой, украсить семенами подсолнечника.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты

  • говяжий бульон – 1 стакан;
  • кусочки тыквы – 200 грамм;
  • морковка – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • оливковое масло – 1 ст. л.
  • базилик, чеснок – по вкусу.

Приготовление:

  1. В говяжий бульон поместить кусочки сырой тыквы, овощи, тушеные на оливковом масле, отварить.
  2. В конце варки добавить мелко нарубленный базилик, толченый чеснок.
  3. Взбить в однородную массу.

Результаты

Палеодиета быстро приносит первые результаты. Уже через пару недель можно заметить значительные изменения не только в весе, который стремительно идет на убыль, но и в общем состоянии организма.

Улучшается кожа, как «часы» работает кишечник, нормализуется сон, укрепляется иммунитет, снижается артериальное давление. Диета не ограничена временными рамками. Еда, приготовленная по палеорецептам, отличается питательностью, хорошо сбалансирована.

К полюсам диеты относятся:

  • Высокая скорость метаболизма.
  • Использование в пищу качественной еды, подвергшейся минимальной обработке.
  • Обилие свежих овощей, ягод, фруктов в ежедневном меню.
  • Быстрое избавление от лишних килограммов.
  • Обновление организма.
  • Высокая степень восстановления.
  • Улучшение общего состояния.
  • Усиление защитных свойств организма, нормализация давления.

К минусам диеты относятся:

  • Обязательное использование биодобавок (кальций, витамин D) из-за их недостатка в рационе питания.
  • Возможный вред для почек из-за высокого потребления белка.
  • Высокая цена палеодиеты.

Прежде чем начать питаться по принципу древнего человека, стоит проверить состояние здоровья, провести консультацию с диетологом. Переход на новую систему питания следует осуществлять постепенно.

Как можно догадаться по названию, палеодиета представляет собой систему питания, аналогичную рациону наших далеких предков. Может ли меню первобытного человека вернуть стройность, здоровье и подвижность человеку современному? Авторы палеодиеты утверждают, что это именно так, и объясняют свои утверждения с научной точки зрения.

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

  • Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
  • Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же — мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям — они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
  • Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета — живое питание для здоровья».

Все эти авторы в качестве основного рациона полагают маложирное мясо животных, птицу, рыбу, яйца, а также различные овощи, фрукты, семена, орехи, грибы и т. п.

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

  • Максимально увеличить свою двигательную активность.
  • К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
  • Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба — любого, а не только белого пшеничного — не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

  • любые полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • макароны;
  • крупы;
  • хлопья;
  • сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.

Список продуктов, рекомендуемых для палеодиеты

Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • Мясо, птица, дичь и субпродукты животных, выращенных органическим способом (на пастбищах, без применения гормональных стимуляторов роста) — не менее пяти раз в неделю.
  • Рыба и морепродукты — как можно чаще, хотя бы трижды в неделю для сохранения оптимального баланса Омега-3 и Омега-6.
  • Как можно большее количество и разнообразие овощей, за исключением пасленовых (томаты, баклажаны, перец сладкий). Особенно приветствуются все зеленые и листовые овощи, семейство крестоцветных (разные капусты, редька и репа, кресс-салат и руккола, т. п.).
  • Водоросли, кроме спирулины и хлореллы, которые стимулируют иммунитет.
  • Качественные животные жиры, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
  • Разнообразные фрукты (с контролем фруктозы на уровне 15-20 г в день).
  • Пробиотики растительного происхождения: чайный гриб, кефиры и йогурты на кокосовом молоке, ферментированные фрукты и овощи.
  • Продукты, содержащие глицин: костный бульон, хрящи, соединительные ткани животных, выращенных по органическим технологиям.
  • Натуральная морская или гималайская соль, чтобы обогатить рацион минералами.

Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.

Правильная структура ежедневного меню

Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:

  1. После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
  2. На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
  3. Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
  4. За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
  5. Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
  6. Через час после обеда снова попейте воды.
  7. Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
  8. В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
  9. За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.

И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.

Примерное меню палеодиеты на неделю

Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно — оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:

Прием пищи/День

Завтрак Обед

Ужин

1 Омлет с зеленью Борщ на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи Рыбный салат
2 Яйца вкрутую, фруктовый салат Куриный бульон с зеленью и куриным филе, морская рыба, запечённая с морковью и луком Картофельная запеканка с грибами
3 Отварная рыба с овощами Суп-пюре из сельдерея с орехами, жаркое из говядины с картошкой Кабачковые роллы с сыром и томатами, фрукты
4 Яйца всмятку с болгарским перцем Тыквенный крем-суп с лимоном и репой, тушеная свинина с овощами Грибное жаркое
5 Сыр, орехи Щи на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и салатом из овощей Печеная картошка, залитая яйцом
6 Отварная рыба, фруктовый салат Борщ с мясом, жареная печень с брокколи Овощной салат с грибами и сыром
7 Яичница со шпинатом Уха, курица, запечённая с овощами Сельдь слабосоленая с отварным картофелем и овощами

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться — она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

  • способствующие увеличению проницаемости кишечника;
  • дестабилизирующие гормональную систему;
  • убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

  • любые зерновые и бобовые;
  • все молочные продукты;
  • рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
  • промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

  • яйца;
  • орехи;
  • семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
  • все пасленовые;
  • все продукты, содержащие глютен;
  • алкоголь;
  • любые подсластители;
  • некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) — подробный список можно спросить у лечащего врача.

Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Палеодиета и кроссфит

Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.

Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.

Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.

Рецепты для палеодиеты

Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие — готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.

Куриный салат с грейпфрутом

Салат понравится любителям оригинальных блюд.

Ингредиенты:

Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:

  1. Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
  2. Настаивается в течение 15 минут.
  3. Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.

После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:

Тыквенный суп-пюре

Для блюда понадобятся:

  • небольшая тыква;
  • по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
  • 60 г грецких орехов;
  • 90 г бекона;
  • 35 г сливочного масла;
  • 50 мл сливок;
  • 350 л воды;
  • 100 мл сухого белого вина;
  • паприка, белый перец, соль по вкусу.

Суп-пюре готовится по такому рецепту:

  1. Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
  2. Бекон разрезать небольшими кусочками.
  3. Грецкие орехи очистить и порубить.
  4. Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
  5. По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
  6. Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
  7. Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
  8. Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.

2 рецепта в качестве исключения

Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:

  • Блины из кокосовой муки. Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
  • Кокосовый творог. 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.

Результаты палеодиеты

Первые результаты палеодиеты — улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг — можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием — рацион достаточно сбалансирован и питателен.

Авторы палеодиеты, помимо изменения объемов и внешности, обещают также:

  • оптимизацию гормонального фона;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • нормализацию АД;
  • уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
  • повышение стрессоустойчивости.

Видео: Что представляет собой палеодиета?

Неужели палеодиета — настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:

Палеодиета — это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой. Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание. Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*