admin / 02.12.2019

Планку каждый день

Упражнение планка является одним из наиболее распространенных и востребованных. Оно относится к так называемым статическим упражнениям. То есть, при его выполнении тело человека неподвижно, но при этом мышцы всего тела напряжены и активно «работают».

Помимо явного эффекта для тела, планка обладает еще несколькими весьма приятными достоинствами. Прежде всего то, что на ее выполнение нужно потратить максимум 5 минут. Сколько времени занимает поход в спортзал полноценной тренировкой? Ответ прост: минимум пару часов. А у современного человека день и так загружен до предела. И выделить даже эти два часа в плотном графике порой просто невозможно.

Планку же можно делать в домашних условиях в любое время: утром, после сна, или же вечером, вернувшись с работы. На выполнение упражнения тратится всего несколько минут. Еще один плюс планки – она не требует инвентаря. Разумеется, удобнее всего выполнять упражнение на специальном коврике и в спортивной форме. Но, если вы будете делать упражнение на обычном ковре и в домашней одежде, эффективность его от этого не снизится. Главное – делать планку правильно.

Те, кто только планирует приступить к выполнению данного упражнения, нередко задаются вопросом: а как часто нужно делать упражнение. И вновь предельно простой ответ – каждый день. Более того, даже если вы будете выполнять упражнение два-три раза в день, это только пойдет на пользу. Главное – не переусердствовать со временем выполнения.

Согласно мнению специалистов, 3-минутного выполнения вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить заряд бодрости.

Зачастую еще до того, как приступить к тренировкам, человек интересуется, а что же будет с его телом при постоянном выполнении упражнений.

Рассмотрим ТОП-10 последствий того, что будет, если делать планку каждый день:

  • Укрепление мышц тела. При выполнении планки задействованы мышцы плеч, живота, спины ягодиц, ног. Несмотря на непродолжительное время выполнения упражнения, нагрузка оказывается достаточно сильная.
  • Улучшение кровообращения и нормализация обменных процессов. Активная работа мышц (а точнее, их напряжение) заставляет кровь быстрее циркулировать. В результате в организме существенно повышается качество и скорость обменных процессов. В частности, доказано, что планка, выполняемая утром, провоцирует более активное переваривание пищи и повышает усвояемость полезных веществ. А усиленный кровоток активнее «разносит» их по организму.
  • Повышение гибкости. Эта особенность планки у многих вызывает недоумение. Как, при отсутствии растяжек можно повысить гибкость? На самом деле при выполнении планки это происходит, можно сказать, непроизвольно. Но все дело в повышенной нагрузке – если делать упражнение планка каждый день, мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными.
  • Устранение боли. Сегодня многие люди страдают заболеваниями позвоночника. Они спровоцированы многими факторами, среди которых, не на последнем месте находится отсутствие физической активности. Ученые доказали, что регулярное выполнение планки помогает существенно снизить интенсивность боли. А в некоторых случаях данное упражнение способно намного улучшить состояние человека. Планка весьма эффективна при остеохондрозе и сколиозе.
  • Появление «кубиков». Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Планка поможет воплотить данную мечту в реальность, благодаря активному воздействию на мышцы живота. В разных видах данного упражнения задействованы все мышцы пресса: глубокие, косые. Но следует понимать, если мышцы скрыты под весьма толстой жировой прослойкой, то одной планки для появления заветных кубиков будет недостаточно. Необходим комплекс упражнений и диета.
  • Стройные ноги. Если делать планку каждый день, нельзя не упомянуть о пользе данного упражнения для ног. В отличие от остальных упражнений, планка не так активно способствует увеличению мышечной массы. В результате при регулярном ее выполнении вы заметите, что ноги станут стройными. Но при этом мышцы не будут такими рельефными, как при регулярном занятии бегом.
  • Красивые ягодицы. Упругие, красивые ягодицы – цель, которой хочет добиться каждая современная девушка. И порой эта цель заставляет их изнурять себя продолжительными тренировками в спортзале. На самом деле, все та же планка (а также ее более сложные варианты) помогут вам за весьма непродолжительное время придать ягодицам красивую форму.
  • Повышение выносливости. Как и любое другое физическое упражнение, планка оказывает положительное действие на выносливость, даже если вы делаете упражнение всего 3 минуты в день, то уже в скором времени заметите, что выполнять его намного проще. Более того, вам станут доступны более сложные варианты планки, на которые раньше, в буквальном смысле слов, не хватало сил.
  • Восстановление баланса. В некоторых ситуациях удержать равновесие бывает довольно сложно. Но планка способна помочь восстановить способность поддерживать правильный баланс. Дело в том, что львиная доля «ответственности» за равновесие лежит на мышцах корпуса. А поскольку планка способствует их активному укреплению, то и способность держать равновесие у человека значительно повышается.
  • Улучшение настроения. Значительное напряжение, а затем расслабление мышц оказывает воздействие на все системы организма человека, а также на его психологическое состояние. Как правило, при расслаблении мышц исчезает и эмоциональная напряженность. Поэтому, выполняя это несложное упражнение после напряженного рабочего дня, можно укрепить мышцы и просто поднять себе настроение.

Кстати, планку можно делать не только дома. Свежий воздух – это еще один плюс к кирпичикам в построении вашего здорового тела.

Для похудения

Многих интересует, дает ли планка эффект похудения, если делать упражнение каждый день? Дело в том, что при выполнении упражнения, несмотря на активную работу мышц, сжигается не так уж много калорий. Поэтому, если выполнять только планку, снижение веса не будет столь существенным. Но она поможет подготовить мышцы к выполнению более эффективных упражнений.

Вывод

Можно подвести небольшой итог: планка — универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм. Ежедневное ее выполнение способно сделать ваше тело более здоровым и привлекательным. При этом, отмечая физическое преображение, вы почувствуете значительное улучшение эмоционального состояния.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

7 изменений, ради которых стоит начать делать планку каждый день

  • 118 3 87 37k

    16 волнующих деталей из мультфильмов Pixar, которые будут понятны только взрослым

  • 159 4 180 25k

    Как мультфильмы Хаяо Миядзаки стали мировым феноменом и почему нам всем нужен Тоторо

  • 85 20 106 69k

    14 безобидных, на первый взгляд, привычек, которые мешают вписаться в коллектив

  • 107 14 83 33k

    17 рекламных кампаний, создатели которых готовы на все ради внимания покупателя

  • 79 4 78 58k

    7 фактов о магазинах фиксированных цен, которые наконец объяснят, почему там все так дешево

  • 94 4 55 78k

    12 отпетых кинозлодеев, которых вы вряд ли видели молодыми и безобидными

  • 70 11 431 39k

    12 новогодних мультфильмов, которые надо прописывать всем, кто перестал верить в чудеса

  • 131 4 62 37k

    15 историй о людях, которые и дня не могут прожить без доброго поступка

  • 44 21 38 36k

    20 звезд, которые не стесняются носить дешевую одежду (И выглядят великолепно)

  • 99 10 46 27k

    Душевный рассказ о том, что порой удача совершенно непредсказуема

  • 97 2 82 32k

    12 явлений нашей планеты, которые, на первый взгляд, кажутся неправдоподобными

  • 132 8 76 72k

    10 случаев с вручения премии «Оскар», о которых неловко вспоминать ее организаторам и гостям

  • 70 4 48 22k

    30+ примеров того, в какие несуразицы люди верят в детстве

  • 44 16 60 39k

    11 вещей, экономия на которых может обернуться тратой денег, времени и нервов

  • 88 7 55 51k

    20 фото читателей AdMe (и не только), которые наглядно демонстрируют, как сильно влияют на нас наши гены

  • 231 7 200 118k

    17 твитов о людях, которые всегда найдут во что красиво вляпаться

20 причин делать планку каждый день

Фитнес-эксперты шутят, что планка — это спорт для ленивых, а также отличный способ держать себя в форме для тех, у кого не хватает времени на полноценные тренировки. Делать планку можно утром днем или вечером, в любом месте и, откровенно говоря, в любой одежде. Разумеется, в идеале вам потребуется спортивная форма, но если ее нет, а желание подтянутого тела велико, то подойдет даже пижама.

Существуют десятки вариантов планки: прямая и обратная, на руках и на предплечьях, боковая и со скручиваниями, с гантелями и без. Однако даже классическая планка при регулярности повторения и постепенном увеличении ее продолжительности даст хорошие и, что немаловажно, заметные результаты уже через пару недель. Специалисты рекомендуют начинать с 30 секунд постепенно увеличивая время упражнения до 3 минут. Стоять в планке больше можно, но не нужно. Если вы чувствуете в себе силы простоять 5, 10 и даже 15 минут, лучше потратить их на легкую разминку и интенсивную растяжку.

Пример для подражания: 7 вариантов планки от знаменитостей

Сегодня о пользе планки слагают легенды: адепты здорового образа жизни, профессиональные спортсмены, журналы о правильном питании и фитнес-блоги. Мы присоединяемся к восторгам, и называем двадцать причин, по которым вам нужно делать планку каждый день.

1. Улучшение метаболизма. Ни для кого не секрет, что люди, от природы обладающие хорошим метаболизмом, имеют возможность много есть, но при этом не поправляться. Тем, кто с такой ситуацией не знаком, стоит попробовать «запустить» метаболизм. Например, с помощью ежедневной утренней планки, которая улучшит процессы переваривания пищи и переработки ее в энергию на весь день.

2. Изменение осанки. Регулярная планка приведет к тому, что через некоторое время вам будет легче держать спину прямо. И вы сами не заметите, как перестанете сутулиться и неестественным образом изгибать позвоночник. Чудеса, да и только.

3. Гибкость. Несмотря на то, что специально вы ничего не растягиваете, во время выполнения планки происходит неинтенсивная растяжка задних групп мышц (плечи, лопатки, ключицы) и косых мышц. Это позволяет легче взаимодействовать с весом собственного тела, и в том числе легче гнуться.

Как сделать талию: упражнения, лайфхаки и советы по питанию

4. Повышение выносливости. Как и любые регулярные упражнения, планка повышает вашу выносливость. Важно еще и то, что во время ее выполнения прорабатываются все основные группы мышц, позволяя вам бегать дольше привычного и заметно меньше уставать в походах (даже если ни по магазинам).

5. Улучшение баланса. Если, пытаясь сделать ласточку, вы не можете продержаться даже несколько секунд, то, вполне очевидно, что у вас проблемы с балансом. За эту функцию ответственны мышцы брюшной полости, которые получится накачать с помощью боковой планки.

6. Снижение риска травм спины. Эксперты Американского совета по физкультуре пришли к выводу, что регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы спины, но и поможет решить проблемы с болями в спине, которые уже есть. При этом не стоит забывать о том, что мышцы наращиваются и без дополнительных нагрузок – а это особенно приятно.

7. Польза для нервной системы. Каждый раз, когда вы делаете планку, растягиваются самые «стрессовые» места организма. Считается, что негатив за день накапливают как раз те мышцы, которые в течение дня остаются в максимально скрученном состоянии (например, когда мы сидим в офисе за компьютером). Так что в определенном смысле планка может стать прекрасной (и более полезной) заменой легкому успокоительному.

8. Работа над рельефом. Удивительно, но в статике работать над рельефом едва ли не лучше, чем в динамике. Чем тщательнее вы будете подходить к процессу, и чем качественнее станете выполнять упражнение, тем скорее занятия станут очевидными для окружающих.

6 мифов о кубиках на животе, в которые пора перестать верить

9. Укрепление мышц кора. Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы и некоторые другие. В конечном итоге все они играют в организме очень важную роль, потому именно на них при занятиях спортом стоит обратить внимание в первую очередь.

10. Иммунитет. Регулярные упражнения важны всегда, но в осенне-зимний период их значимость сложно переоценить. Даже минимальные тренировки помогают организму стать более устойчивым к простудам, так что планку в данном случае можно расценивать как альтернативу (либо дополнение) приему витаминно-минеральных комплексов.

11. Улучшение настроения. После выполнения планки вы будете чувствовать себя счастливее, чем до упражнения. Это научно доказанный факт — спорт улучшает выработку эндорфинов в организме, потому шоколадный батончик может и не потребоваться.

12. Снижение энергозатрат организма. Одно из главных преимуществ планки — при всей своей эффективности она занимает совсем немного времени. Таким образом, после тренировки вы не будете чувствовать себя уставшими, а приступить к ней сможете даже после напряженного рабочего дня.

13. Универсальность. В любое время в любом месте — это про планку. При желании выделить 5 минут на упражнение можно даже в обеденный перерыв: если вы не из стеснительных, а коллеги привыкли ничему не удивляться. Сюда же отнесем комнату в отеле во время командировок.

14. Многофункциональность. Пользу планки сложно переоценить, а если каждую неделю менять особенности ее выполнения – например, попробовать боковую и обратную — то совсем скоро вы сможете посоревноваться с любым из своих увлеченных workout знакомых.

15. Плоский живот. Секрет плоского живота в натренированных мышцах брюшной полости. Даже пресс и скручивания не дадут того эффекта, на который способна планка: если вы не будете отступать от намеченного плана, то сможете увидеть шесть заветных кубиков.

16. Упругие ягодицы. Не так давно фитнес-гуру пришли к выводу, что одним из лучших способов накачать ягодичные мышцы является зумба (зажигательные латиноамериканские танцы под контролем инструктора). Не менее эффективным решением, впрочем, окажется планка. При этом не забывайте, что накачанные ягодицы — это не только уверенность в себе и красота, но и дополнительная поддержка спины.

Экспресс-тренировка: как сделать свою попу лучше за 10 дней

17. Стройные ноги. Если вы опасаетесь, что бег сделает ваши ноги не просто стройными, но еще и мускулистыми, то, должны сказать, это небезосновательно. Во всяком случае, за икры вам действительно стоит переживать. А вот выполнение планки избавит вас от нежелательного эффекта, добавив к стройным ногам еще один плюсик (за эмоциональный комфорт).

18. Расслабляющее действие. В момент выполнения планки все ваши мышцы мобилизуются и превращаются в единое целое, а по завершении упражнения — мгновенно и одновременно расслабляются. Именно поэтому тем, кто имеет проблемы с засыпанием, рекомендуются занятия за 40-60 минут до сна.

19. Дисциплина. Регулярное выполнение упражнений (речь не обязательно о планке) рано или поздно приведет вас к самодисциплине. Через некоторое время распоряжаться своими часами будет проще, а друзья с приятным удивлением обнаружат, что вы наконец-то прекратили опаздывать.

20. Способ полюбить себя. Если вы недовольны собой из-за своего тела, то необходимо двигаться в сторону изменения этой ситуации. Конечно, здесь скорее вопрос психологический, но даже маленькие шаги по направлению к идеальному телу способны помочь вам начать относиться к себе лучше. Просто попробуйте — и результат не заставит себя ждать.

Что будет, если делать планку каждый день. Любимое упражнение блогеров

Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Как делать?

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для девушек Круговая функциональная тренировка в домашних условиях Акцент на планку. Качаем пресс к лету Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Важно:

  • Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
  • Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
  • Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.

Фото: istockphoto.com

  • Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
  • Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Дышите медленно и размеренно.

Чего ждать от планки: а будет ли результат?

1. Укрепление мышц спины.
2. Мышцы кора станут сильнее.

3. Ускорение обмена веществ.
4. Улучшение осанки.
5. Улучшение гибкости.

Плюсы и минусы упражнения:

  • Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.
  • Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.
  • Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
  • С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.
  • Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
  • Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.
  • Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

  • Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
  • Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Сколько времени нужно держать планку?

Ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный. Выполняйте упражнение столько, сколько позволяет ваше тело. Новички могут продержаться в планке 15-30 секунд. Главное не увеличивать продолжительность выполнения в ущерб технике.

Не надо так: 5 базовых упражнений, которые вы делаете неправильно Фитнес – ошибки. Как не навредить себе во время фитнеса?

Канадские ученые провели исследование Journal of Strength and Conditioning, вывод которого: долгая планка не так эффективна, как несколько коротких подходов. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт Макгилл считает, что идти на рекорд и стараться держать планку как можно дольше – бесполезно для здоровья.
Однако, если дух соперничества вам близок, можете попробовать побороть рекорд датчанина Тома Хола. Он простоял в планке в течение 4 часов и 28 минут. Том готовился к рекорду целый год, последние 4 месяца он полностью был сконцентрирован на соблюдении режима тренировок, питания и отдыха.

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

7 вещей, которые произойдут с телом, если делать упражнение «планка» каждый день


«Планка» — упражнение-легенда.

Весовые упражнения становятся все более популярными в мире фитнеса благодаря эффективности и простоте их исполнения (для них по сути нужно использовать собственный вес тела). «Планка» — это одна из форм упражнений на вес тела, которое явно никогда не выйдет из моды, поскольку оно не требует больших затрат времени и дает возможность добиться существенных результатов за относительно короткий промежуток времени.

О мышцах подробнее…

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описывается то, как делать упражнения, и нагружать основные мышцы. Однако, в основном эти сайты пренебрегают объяснением того, какие преимущества помимо похудения может обеспечить та же «планка». Итак, что же произойдет, если делать «планку» каждый день.

1. Тонус


Польза для всего тела.

«Планка» — идеальное упражнение для основных групп мышц. Задействованы
прямая мышца живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность их укрепления.
— поперечные мышцы: отвечают за поднятие тяжестей;
— прямая мышца: отвечает за знаменитые «шесть кубиков»;
— косые мышцы: отвечают за «изгиб» и «перекручивание» туловища;
— ягодицы: отвечают за осанку.

2. Профилактика


Снижение рисков травмы спины и позвоночника.

Упражнение «планка» позволяет наращивать мышцы, а также следить за тем, чтобы не оказывалось слишком большого давления на позвоночник или бедра. Регулярное практика «планки» укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку спины.

3. Метаболизм


Ускорение метаболизма.

«Планка» — отличный способ похудеть. Упражнение гарантировано будет сжигать большое количество калорий, даже при сидячей работе. Это особенно важно, если человек проводит большую часть своего дня за компьютером. Кроме того, ежедневное исполнение упражнения дома в течение от 1 до 10 минут до или после работы обеспечит высокий уровень метаболизма в течение суток.

4. Осанка


Значительно улучшится осанка.

Упражнение «планка» улучшает осанку. Это отличная новость, поскольку хорошая осанка дает массу преимуществ. Осанка поддерживает кости в «правильном» положении, а это значит что суставы будут крепче и тонус мышц лучше. Также осанка гарантирует что позвоночник находятся в правильном положении. Вдобавок ко всему, человек с хорошей осанкой выглядит лучше, здоровее и увереннее.

5. Равновесие


Улучшится чувство равновесия.

Наверняка, некоторые люди когда-либо чувствовали, что не могут устоять на одной ноге более пары секунд. Причем, это было не из-за состояния усталости или опьянения а потому, что мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить равновесие.

6. Гибкость


Рекомендуемый график.

Гибкость — это ключевое преимущество регулярного выполнения «планки», поскольку это упражнение укрепляет и растягивает все задние группы мышц — плечи, лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, стопы и пальцы ног. Если же делать «боковую планку», то это поможет разрабатывать косые мышцы, что обеспечит дополнительные преимущества для организма.

7. Нервная система


Психологическое влияние: есть время на «планку», нет времени на глупости.

Упражнение оказывает влияние на нервную систему, что делает его отличным средством для улучшения общего настроения. Планка растягивает мышцы и способствует снятию стресса и напряжения. Когда человек целый день сидит в кресле, дома или на работе, то мышцы его бедер «зажимаются», а ноги становятся тяжелыми из-за ухудшения кровотока.
Также развивается напряжение плечевого пояса из-за того, что человек вынужден весь день наклоняться вперед. Эти все обстоятельства также приводят к слишком сильному напряжению мышц. Хорошей новостью является то, что упражнения «планка» не только успокаивает, но также может снимать симптомы тревоги и депрессии — но только если сделать упражнение частью своей повседневной жизни.


Всем, кто с утра хочет быть бодр и весел, стоит обратить внимание на идеальную зарядку, которая подарит позитивное настроение и бодрость на весь день.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*