admin / 16.02.2020

После какой тренировки

Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Часть №1].

Привет, друзья! В эту пятницу мы займемся тем, что продолжим нашу экскурсию в мир послетренировочного хавчика. По прочтении Вы совершенно точно будете знать, что есть после тренировки, в каких количествах и временных промежутках. Мы разберем туеву хучу информации и ответим на все мучающие Вас вопросы.

Итак, приготовились к нудятине :), поехали.

Питание после тренировки: все, что нужно знать

Первым делом напомню, что это уже вторая заметка из нового объемного питательного цикла, в первой мы говорили про питание до тренировки, и она находится . Поэтому если Вы еще не знакомы с сим творением, милости прошу засвидетельствовать ему свое почтение, мы же сегодня продолжим наше повествование и узнаем, что есть после тренировки?

Вообще стоит сказать, что на проекте уже есть заметка о посттренировочном питании, и называется она “Углеводное окно”, однако, как мне кажется, она получилась несколько куцей, хотя и раскрывающей заявленную тему. Эта статья будет улучшенной версией про окно, и в ней мы разберем все надводные и подводные камни, а также охватим весь спектр вопросов, касательно заправки после треньки.

Собственно это была прелюдия, теперь давайте займемся людией :).

Преимущества посттренировочного приема

Принимая еду после физической активности (в частности работы в тренажерном зале), Вы даете организму следующие преимущества:

№1. Предотвращение мышечного распада

Силовая тренировка создает микроскопические травмы/разрывы волокон мускулатуры. Если не поставить телу достаточного количества веществ (как до, так и после тренировки), такие разрывы могут привести к “пробою мышц” (их распаду). Организм будет, в прямом смысле, есть себя (сжигать мышцы), используя уже имеющийся белок в качестве энергетического источника восстановления. По факту, пропустив прием пищи после тренировки, Вы рискуете начать худеть мышцами.

№2. Увеличение синтеза протеина

После напряженной тренировки организм находится в повышенном “впитывающем” состоянии и готов усваивать питательные вещества в увеличенном объеме. Мышцы являются весьма чувствительными к инсулину, а это значит, что углеводы помогают белкам транспортироваться в мышцы, вместо того, чтобы преобразовываться в жир. Инсулин, как гормон хранения, обладает плохой репутацией, т.к. участвует в накоплении жиров. Однако после тренировки инсулин является Ваши другом, и правильный посттренировочный прием может способствовать мышечной стройке и увеличению потери жира.

№3. Быстрое восстановление

Вовремя закинутые правильные питательные вещества помогают снизить болезненность в мышцах. Другими словами, посттренировочный прием позволяет быстрее восстановиться и включиться в новую работу (следующую тренировку). Такое ускоренное восстановление означает появление возможностей к более частым тренировкам и более быстрому достижению результата.

№4. Восполнение депо гликогена

Тренировки в зале приводят к истощению запасов гликогена, который используется в качестве топлива для обеспечения физической активности. Гликоген, хранящийся в мышцах и печени, является наиболее предпочтительным источником энергии для тренирующегося организма. В зависимости от продолжительности, типа тренировки и ее интенсивности, запасы гликогена истощаются с разной скоростью. Прием простых углеводов после тренировки может не только способствовать синтезу белка, но также приводить к пополнению энергетических резервуаров организма и заряжать его на весь оставшийся день.

К дополнительным ништякам посттренировочного приема можно отнести:

  • увеличение способности к наращиванию мышечной массы (количество/качество волокон);
  • повышение уровня костной массы;
  • повышение способности к утилизации жира.

Идем далее и поговорим о “технической” стороне посттренировочного процесса питания…

Что происходит с организмом после тренировки и что ему надо?

Этот период (который часто называют “анаболическое окно”) в приеме питательных компонент является самым важным с точки зрения изменения телосложения. После тренировки все ресурсы организма истощены – низкие уровни гликогена/аминокислот, повреждены мышечные волокна. Целью посттренировочного приема пищи является скорый запуск процессов ремонта поврежденных волокон и восполнение депо гликогена.

Анаболическое окно является лучшим временем, когда тело способно справиться с углеводами (ресинтез гликогена) и белком (стимулирование синтеза протеина). Синтез гликогена после тренировки протекает в два этапа. Первый длится 30-60 минут и включает в себя быстрый синтез без инсулина – мембраны мышц готовы к потреблению глюкозы за счет GLUT-4 рецепторов (белок, который действует, как регулируемый переносчик глюкозы), находящихся на клеточной поверхности. После этого этапа скорость синтеза мышечного гликогена замедляется. Кто не является профессиональным спортсменом и не проводит изнурительные тренировки по 2 раза в день, не нуждается в быстром пополнении запасов гликогена.

Тем не менее, если Ваши тренировки проводятся в стиле несколько упражнений и сетов на одну и туже мышечную группу, то запасы гликогена будут истощаться значительно серьезнее (до 75-85%). Другими словами, тренировки по сплит-системе сильнее расходуют запасы гликогена и быстрый его ресинтез важен для организма.

Наглядно процессы, протекающие после приема пищи, демонстрирует следующее изображение.

Примечание:

Запасы гликогена снижаются лишь на 35-40% при высокоинтенсивных силовых тренировках средней продолжительности (1 час).

Вывод: посттренировочный прием ПТ, построенной по принципу разделения мышечных групп (например, понедельник – ноги, среда — грудь+бицепс, пятница – спина+трицепс), а также тренировки 2 раза в день, требуют присутствия быстрых углеводов. В других случаях “углеводная загрузка” (быстрый ресинтез гликогена) не столь важна, т.е. углеводы могут и не присутствовать в посттренировочном приеме.

Влияние на гликоген приема пищи до тренировки

Сыты Вы или тренируетесь на голодный желудок, эти два параметра вносят свои коррективы в прием пищи после тренировки. В частности, заправка до (за 60-90 минут) тренировки не сильно истощает депо гликогена и, в таком случае, прием углей после занятий не обязателен. В свою очередь “натощачные” (когда атлет не ест перед физической активностью) тренировки сильнее истощают запасы гликогена. Поэтому, чем ближе Ваш последний прием пищи до тренировки, тем шире Ваше анаболическое окно.

О важности постренировочного приема или “а может ну его?”

Как известно, на тренировке мы не созидаем, а, наоборот, проводим деструктивные работы по разрушению мышц на микроуровне. Ремонт, восстановление и строительный прогресс происходит путем “починки” старых поврежденных мышечных структур (распад белка) и создания новых (синтез белка). Уровень синтеза протеина после тренировки практически не изменяется, в то время как распад белков возрастает в разы. Т.е. после “уделывания” мышц, их надо культивировать, то бишь взращивать. Зависимость между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад белков мышц) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Мышечная гипертрофия происходит, когда положительный баланс белка может быть создан во время восстановления, другими словами, когда мы уверены, что у нас более чем достаточно сырья для синтеза белка (имеет место профицит строительного материала).

В схемно-картинном варианте распад/синтез белка выглядит так.

После тренировки происходит ремоделирование – процесс замены слабых разрушенных волокон на более сильные и выносливые, т.е., в краткосрочной перспективе, мы имеем истощенные волокна, а в долгосрочной (за счет явления суперкомпенсации) — восстановленные более своего изначального состояния. Ремоделирование это, как естественный отбор, только в плоскости мышечных волокон – менее приспособленные вытесняются более функциональными. Такое моделирование происходит только при одном условии, – когда мышцам предоставляется нужное сырье в достаточном объеме.

На тренировке расходуются строительные (белок) и энергетические (углеводы) компоненты, “ломаются мышцы”, иммунной системе приходится “латать дыры” и убирать весь беспорядок. Организм генерирует сигналы SOS, говорящие о необходимости восстановления. Надлежащий прием пищи способен подавить эти сигналы бедствия, путем поставки необходимого пластично-энергетического материала.

Если такой поставки сырья не произойдет, то никакого анаболического отклика в виде прироста мышечной массы и уменьшения жировой ткани не произойдет, т.е. получается, что Вы зря вджобывали в зале битый час :(.

Теперь поговорим про…

Что есть после тренировки: основные правила

Следующие правила помогут Вам получить все наборно-сбрасывательные преимущества от тренинга в зале, поэтому строго соблюдайте их.

№1. Прием пищи в промежутке от 30 до 60 минут

Наиболее оптимальным питательным вариантом является жидкий прием пищи после тренировки (в течение 15-30 минут) и затем твердый, в течение 60-90 минут. Поэтому не затягивайте с хавчиком и, если знаете, что поесть вовремя Вам не удастся, возьмите еду с собой в пластиковом контейнере.

№2. Время, цели и тип телосложения

Все мы тренируемся в разное время, у всех разные цели, тип фигуры (конституция), и не корректно будет распространять один прием на всех и вся. Поэтому свою посттренировочную тарелку планируйте сами, исходя из особенностей себя и своего дня. Например, парень-худик может позволить себе после 7-8 часов вечера закинуться гейнером, а вот девушке-пышке это не позволительно. Подробно о приемах мы поговорим в практической части заметки.

№3. Главное не переборщить

Важно правильно высчитывать калорийность и нутриентный состав своих приемов пищи. В противном случае, можно не приближаться к цели, а отдаляться от нее. Изучайте оборотную сторону продуктов Вашего посттренировочного приема и калькулируйте калории. Например, если Вы дамочка весом 80 кг, ваша цель похудеть, и Вы прозанимались силовыми в зале около 1 часа, то потратили примерно 400 ккал. Чтобы сбросить вес Вам нужен дефицит калорий, т.е. Ваш постренировочный прием должен быть в диапазоне 300-350 ккал, если он будет больше, то худышкой Вы не станете.

№4. Хорошая увлажненность

На тренировке Вы обильно потеете, причем, чем больше масса человека, тем больше потов с него сходит. Он обезвожимает организм и вымывает из организма электролиты (натрий, калий). Недостаток воды приводит к загустению крови (ацидоз) и быстрому утомлению атлета. Кроме того, он тормозит все обменные процессы, и усвоение питательных компонент (из приема пищи после тренировки) у такого человека будет происходить вяло, а есть ему совсем не будет хотеться.

Поэтому возьмите себе за правило, выпивать каждые 10-15 минут по 150-250 мл воды. Если у Вас предстоит длительная тренировка (от 90 минут) и Вы работаете на выносливость, то обратите внимание на изотоники.

№5. No бухакинг!

Некоторые посетители залов любят расслабиться после тренировки за рюмочкой под щучью голову. В целом алкоголь может иметь место, 1-2 раза за 14 дней в количестве 1-2 бокалов вина или пива. Однако после тренировки и на следующий день выпивать категорически не стоит. Исследования говорят, что алкоголь ускоряет потерю мышечной массы на 40%, также он мешает “зарядке” депо гликогена. Таким образом, имеем, что Вы потренировались, сделали шаг навстречу улучшения своего телосложения, затем бухнули и откатились на 2 шага назад.

Следующее на очереди это.

Что есть после тренировки? Правды и мифы

В питании после тренировки существует множество мифов, вот основные из них:

№1. Вы должны обязательно съедать в анаболическое окно совместно углеводы и белки

Большинство проведенных исследований в области питания спортсменов говорят о том, что организм, действительно, с улучшенной степенью всасывает питательные элементы после тренировки, однако не всегда именно углеводы+белки являются оптимальным решением. Если атлет ставит своей целью похудение, то об углеводной составляющей ему не следует беспокоиться, а следует сосредоточиться на белках. Таким образом, все зависит от целей и типа телосложения.

№2. Абсолютно любой белок годен для приема после тренировки

Это не так. Далеко не все белки могут быть использованы в посттренировочный прием, т.е. употреблять их можно, но это не самая оптимальная их форма. К таковым можно отнести – творог, казеиновый протеин, йогурт. Эти белки медленно перевариваются и всасываются в кровяное русло, после тренировки нам нужна скорость и тут, как говорится, каждая секунда на счету. Поэтому самым лучшим (не бюджетным) вариантом являются аминокислоты с разветвленной боковой цепью BCAA – это уже готовые конечные цепочки для усвоения, остается только, как в рекламе, просто добавить воды.

Более бюджетными вариантами являются концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка, причем последний более предпочтителен, в виду, якобы, сверхбыстрого (а на самом деле порядка порядка 60-80 минут) всасывания и отдачи своей биологической ценности за минимальное время. Если Вы не поклонник/-ца спортивного питания, то тогда обратите внимание на постный белок относительно быстрого переваривания, в частности: филе курицы/индейки, куриные/перепелиные яйца, белые сорта рыбы (судак, сазан, морской язык).

№3. Употребление жиров после тренировки не приемлемо

Этот правда! Жир и пищевые волокна замедляют пищеварение. Поэтому необходимо максимально отказаться от жиров (не относится к эктоморфам) и клетчатки, в частности, ореховая паста и орехи не самый лучший перекус после трени, лучше перенесите их на прием до тренировки.

№4. Спортивные добавки с глутамином и L-глютамин обязательны

Не обязательное, но желательное условие. Уровень глютамина после тренировки падает, для запуска восстановительных процессов иммунной системе требуется источники глютамина, причем желательно сторонние, извне. Запуск стройки сильно зависит от глютамина, который имеется в мышцах, и при его не поступлении в виде добавки, организм берет его из мышц, т.е. грабит их. Таким образом, добавки с глютамином сохранят его естественные запасы (поддерживая баланс мышечного белка), стимулируют синтез нового белка и запустят восстановительные процессы.

№5. Анаболическое окно длится всего 1-3 часа

По интернету гуляет информация, что анаболическое окно длится не более 3 часов, однако это не соответствует действительности. Исследования профессора Типтона (США) показали, что временные рамки окна составляют 24 часа, т.е. если Вы потренили в понедельник в 8 вечера, то до вечера вторника это окно открыто, и синтез белка составляет, примерно, один и тот же уровень, что и сразу после занятий.

Более того, некоторые исследования говорят, что даже по прошествии 48 часов, уровни синтеза белка находятся на повышенном (на 35%) уровне, что означает увеличение периода, в течении которого мы можем максимизировать рост наших мышц, используя белковые смеси и продукты. Таким образом, мы можем полагать, что “анаболическая форточка” много больше 1-3 часов.

№6. Потребление протеина сразу после тренировки вызывает наибольший синтез белка

Оказывается, это не так, и исследования говорят, что прием коктейля сразу после тренировки снижает синтез белка на 30% в сравнении с вариантом, когда атлет ждет определенное время (15-30 минут).

№7. Чувствительность к инсулину повышается только в течение 1 часа после тренировки

Согласно данным профессора Koopman (США), силовые тренировки повышают чувствителньость организма к инсулину, и этот эффект длится более 24 часов. Т.е. максимально высокая чувствительность возникает сразу после тренировки, а чуть сниженный эффект длится на протяжении последующих 24 часов.

№8. Аспирин и ибупрофен хорошие противовоспалительные для восстановления мышц

Болезненность мышц после тренировки нравится далеко не многим, и, в таком случае, она может сниматься обезболивающими. Однако исследования профессора Trappe (США) говорят, что применение таких препаратов подавляет производство организмом естественного химического вещества, необходимого для роста и восстановления мышц. Таким образом, прием обезболивающих типа аспирин и ибупрофен тормозит синтез белка, препятствует мышечному росту и увеличивает время восстановления.

Итак, более-менее разобрались, где правда, а где ложь, теперь поговорим про или стойте…

Эй народ Вы там не уснули? Лично я уже клюю носом 🙂 и предлагаю продолжить в следующий раз. Статья уже получалась мега-объемная, а я еще даже и половины не рассказал, поэтому…

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, что есть после тренировки, так до конца и не разобрались, но обязательно это сделаем с новыми силами в скоро предстоящей заметке, так что далеко не расходимся, скоро опять будем нудить :).

До скорых встреч, пока переваривайте это варево, пока!

PS. а что Вы едите после тренировки?

PPS. Внимание! 15.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Прошли те времена, когда для коррекции фигуры выбирали исключительно кардиотренировки, гимнастику, фитнес или йогу. Сегодня все больше мужчин и женщин работают по программам, включающим силовой тренинг, совмещая его с аэробными нагрузками. Он представляет собой комплекс спортивных упражнений, целью которых является укрепление скелетно-мышечной системы.

Если вы задумались о том, чтобы сделать свою фигуру намного красивее и соблазнительнее, предлагаем вам узнать больше о таком направлении, как «силовые тренировки».

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

Силовая тренировка в тренажерном зале или дома – сложный механизм, предполагающий оказание физической нагрузки на определенные группы мышц с дополнительным использованием различных видов отягощения с комфортным для человека весом.

Развитие мускулатуры происходит в результате возникновения мельчайших микротравм в волокнах. Получается, что росту и укреплению способствуют механические повреждения, получаемые в процессе проработки мускулатуры.

Когда организм отдыхает, он подготавливает опорно-двигательный аппарат к подобным физическим нагрузкам с последующим усложнением в будущем. А также происходит восстановление поврежденных участков до нужного уровня. Таким образом постепенно происходит прирост показателей – мышцы увеличиваются в размерах.

Интересный факт. Силовой тренинг включает два типа физических нагрузок – базовые и изолирующие. В первой категории многосуставные упражнения, затрагивающие большую часть мускулатуры и требующие существенных затрат энергии. А во второй – прорабатывающие отдельные мышцы (используются в качестве дополнения).

Преимущества силового тренинга

Программы тренировок, направленные на увеличение силы и укрепление мускулатуры, обладают следующими преимуществами:

  • Прочность и выносливость мышц. Силовые тренировки делают организм значительно сильнее и в несколько раз повышают физическую работоспособность. Это помогает тренироваться больше и дольше, а также намного энергичнее выполнять домашнюю работу.
  • Управление весом. Силовые тренировки могут помочь справиться с избыточным весом, а также подкорректировать объемы фигуры с учетом прироста мышечной массы. Эффективно проведенное занятие ускоряет обмен веществ. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.
  • Поддержание гибкости и равновесия. Использование во время тренировки различных отягощений позволяет сохранить гибкость и прочность суставов. С возрастом качественно проработанные участки тела лучше сохраняются, обеспечивается отличное равновесие (вероятность падений снижается на 40%).
  • Повышение уровня энергии и настроения. Качественная силовая тренировка способствует мощному выбросу эндорфинов, что обеспечивает отличное настроение и прилив бодрости. Многочисленные исследования показали, что мужчины и женщины чувствуют себя намного лучше, когда поднимают тяжести. Если делать это регулярно, можно быстро заметить изменения не только в фигуре, но и самоощущении.
  • Снижение рисков травмирования. Во время силовых тренировок происходит укрепление не только мускулатуры, но и соединительных тканей. Связки и сухожилия становятся намного прочнее, что положительно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. При регулярной проработке суставов риски получения травм сводятся к минимуму.

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Программа тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале включает целый комплекс силовых упражнений. К основным (базовым) относят следующие:

  • Жим штанги или гантелей в положении лежа.
  • Приседы со штангой.
  • Становая тяга.

Базовые упражнения, направленные на проработку сразу нескольких мышечных групп, обязательно разбавляются вспомогательными или изолирующими. Чаще всего в программы включают:

  • Разгибание рук на блоке стоя.
  • Сгибание рук с гантелями или со штангой.
  • Разгибание ног в положении сидя.
  • Кроссовер на тренажере.
  • Подъемы на носки сидя.
  • Сгибание ног стоя или лежа.
  • Французский жим штанги лежа и т.д.

Перечень упражнений в комплексе может различаться. Оптимально, если тренировочная программа включает сочетание базовых и изолирующих элементов.

Интересный факт. Силовой тренинг, как и кардио, требует ответственного подхода и внимательного отношения к своему здоровью и физической форме. Если нет опыта работы с отягощениями, стоит проконсультироваться с опытными тренерами, которые помогут составить план занятий с учетом фактической подготовки тела.

Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.

Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.

К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.

Почему период восстановления так важен?

Как правильно Как часто надо отдыхать человеку? Что такое правильный отдых? Как отдохнуть так, чтобы потом остались силы на работу? Рассказывает Зураб Кекелидзе, заместитель директора ГНЦ социальной и судебной психиатрии имени В. П. Сербского.

Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.

Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

1. Избежать перетренированности. Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат.

2. Остыть. Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.

Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.

После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.

3. Восполнить потерю жидкости. Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.

4. Поесть. Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.

5. Сделать массаж. Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.

6. Принять контрастный душ. Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.

Главные ошибки в спортивном зале Пренебрежение отдыхом – отнюдь не единственная ошибка новичков в спортивном зале. Узнайте, как избежать еще восемь самых распространенных.

7. Выспаться. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.

После тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.

Самое важное

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.

Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

Студентов

⇐ ПредыдущаяСтр 47 из 48

1. Что означает термин «здоровье», его виды, их краткая характеристика? (максимальная оценка 5 баллов).

– Здоровье – это состояние физического, душевного и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или физических дефектов. Именно такое понимание послужило основой для дефиниции здоровья, принятой в 1948 г. Всемирной организацией здравоохранения (Устав ВОЗ, 1986), поскольку отражает целостный подход к пониманию категории «здоровье» с выделением трех основных его составляющих – физического, психического и социального.

Под физическим здоровьем понимается способность человека использовать свое физическое тело, его органы и системы для самосохранения и развития. Оно измеряется степенью физической подготовленности и активности, физической формой и тренированностью. Важными компонентами физического здоровья являются вегетативный и иммунный статусы организма, сенсорное здоровье.

Психическое здоровье – состояние психической сферы человека, определяющее его способность контролировать свои эмоции и поведение, справляться со стрессами. Отражением психического здоровья является психологическое благополучие человека.

Социальное здоровье заключается в способности адаптироваться к социальной среде, полноценному выполнению социальных функций. Оно отражает социальные связи, способность к общению. Практической, количественной оценкой его может быть и общее благосостояние, то есть потребление личностью материальных и духовных благ, а также полномочий и других проявлений признательности со стороны государства и сограждан, что является достаточно хорошей оценкой социальной адекватности.

Кроме того, некоторые специалисты выделяют также следующие разновидности здоровья:

· соматическое(телесное)– текущее состояние органов и систем органов человеческого организма;

· сексуальное– комплекс соматических, эмоциональных, интеллектуальных и социальных аспектов сексуального существования человека, позитивно обогащающих личность, повышающих коммуникабельность человека и его способность к любви;

· нравственное– комплекс характеристик мотивационной и потребностно-информационной основы жизнедеятельности человека. Основу нравственного компонента здоровья человека определяет система ценностей, установок и мотивов поведения индивида в социальной среде.

2. Какими методами можно оценить индивидуальное здоровье конкретного человека? (максимальная оценка 5 баллов).

Методика экспресс-оценки уровня физического здоровья по резервам биоэнергетики, предложенная профессором Г.Л.Апанасенко (1988), основывается на анализе основных морфофункциональных показателей человека (вес, рост, жизненная емкость легких, сила мышц кисти, ЧСС, АД), а также расчете на их основе относительных характеристик – индексов. Разработаны сопоставительные нормы оценки здоровья, включающие пять уровней: низкий, ниже среднего, средний, выше среднего, высокий. Каждый из этих уровней имеет как дифференцированную балльную оценку по отдельным относительным характеристикам функционального состояния организма, так и интегральную (суммарную), по которой дается окончательная оценка уровня физического здоровья обследованного.

Наибольшее распространение в донозологической диагностике (т.е. диагностике состояния на стадии перехода от состояния здоровья к болезни) получил и метод расчета адаптационного потенциала (АП) системы кровообращения (P.M.Баевский, 1997).

АП по данной методике рассчитывается по специальной формуле, при этом не требуется проведения сложных нагрузочных тестов.

АП = 0,011•ЧП+0,014•АДс+0,008•АДд+0,014•В+0,009•МТ-(0,009•Р+0,27),

А общая оценка АП производится по специальной шкале.

Абсолютной мерой жизнеспособности организма (количества здоровья) является также продолжительность предстоящей жизни. Иначе говоря, мерой здоровья является продолжительность предстоящей жизни (при ее идеальных и стабильных условиях).

Чтобы отразить специфику старения, необходимо соотнести паспортный или календарный возраст индивида (КВ) к его реальному биологическому возрасту (БВ).

Для определения БВ, например с помощью методики В.П.Войтенко (1991) используются «батареи тестов» различной степени сложности, с помощью которых последовательно:

· рассчитывают значение БВ для данного индивида (по набору клинико-физиологических показателей);

· рассчитывают должное значение биологического возраста (ДБВ) для данного индивида (по его календарному возрасту);

· сопоставляют действительную и должную величины БВ (т.е. определяют, на сколько лет обследуемый опережает или отстает от сверстников по темпам старения).

Достоверно оценить состояние здоровья человека можно по максимальным резервам аэробного (т.е. кислородного) энергообразования его организма. Для этого необходимо провести тестирование физической работоспособности человека (если возвращаться к физическим качествам, то оценивается его общая выносливость). Количественной мерой мощности аэробного энергообразования является максимальное потребление кислорода (МПК).

Определение МПК может производиться с помощью различных тестирующих процедур с физической нагрузкой «до отказа» – прямое определение МПК, а также с помощью косвенных расчетов, которые основываются на данных, полученных в процессе выполнения испытуемым непредельных физических нагрузок (В.Л.Карпман, 1974; К.Купер, 1987).

В диагностике здоровья часто используются оценки физического состояния на базе корреляционных взаимосвязей между антропометрическими данными. Например, жизненное значение соотношения массы тела и роста, выраженное индексом массы тела (ИМТ = масса тела : рост2) достаточно хорошо оценено специалистами и широко используется в практических целях. Допустимым ИМТ считается до 27, а идеальным – порядка 22 для мужчин и 21 – для женщин.

3. Перечислите и дайте количественную оценку (например в %) факторам оказывающим прямое влияние на здоровье человека? (максимальная оценка 1 балл).

– Главенствующую роль во влиянии на здоровье людей играют факторы риска, объединенные под общим названием «образ жизни». От них, по мнению Г.И.Царегородцева (1973), здоровье зависит более чем на 50%, на 15–20% – от окружающей среды, на столько же – от наследственности и на 8–10% – от системы здравоохранения.

4. Что такое здоровый образ жизни, чем характеризуется ЗОЖ? (максимальная оценка 3 балла).

– Под здоровым образом жизни (ЗОЖ) следует понимать разумное, в соответствии с требованиями физиологии и гигиены, поведение человека и способы повседневной жизне­деятельности, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности его организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение социальных и профессиональных функций.

ЗОЖ характеризуется душевным комфортом во взаимоотношениях в семье и на производстве, правильным режимом труда и отдыха, отказом от вредных привычек, достаточным уровнем двигательной активности, рациональным и полноценным питанием, применением закаливающих процедур, контролем за состоянием здоровья, соблюдением правил личной гигиены и мн. др., что определяет хорошее самочувствие человека.

5. Что понимается под укреплением здоровья, какие виды тренировок обладают наиболее универсальными тренирующими воздействиями? (максимальная оценка 2 балла).

– Под укреплением здоровья принято понимать его приумножение за счет тренирующих воздействий. С возрастом уровень жизнеспособности организма естественно снижается, поэтому поддержание его в прежнем диапазоне, и тем более повышение функциональных возможностей организма, требуют дополнительной активности.

Наиболее универсальными тренирующими воздействиями являются физическая и гипоксическая тренировки, закаливание.

6. Какие конкретные направления можно выделить в процессе сохранения и укрепления здоровья человека? (максимальная оценка 5 баллов).

– Процесс управления здоровьем имеет свою внутреннюю логику, свою динамику. После сбора информации и ее осмысления (диагностика и прогнозирование) начинается работа по оздоровлению, т.е. по сохранению и укреплению здоровья.

Начинать оздоровление следует с гармонизации взаимоотношений организма с окружающей средой путем оптимизации этой среды и поиска адекватных форм жизнедея­тельности в ней. Более конкретно — это оценка региона проживания, его экологии и возможности сохранения здоровья конкретного человека в данном месте; экологии малого жизненного пространства (жилища, места роботы, одежды, питания и пр.) и коррекция отрицательных моментов (биопатогенные зоны, шум, загрязненность среды и др.); анализ и коррекция психо- и биоэнергоинформационных аспектов среды обитания; оценка психосоматической конституции человека и подбор оптимальных для него в данных условиях форм обмена с окружающей средой (характера питания, двигательной активности и отдыха, общения и др.).

Следующий аспект оздоровления – это внутренняя гармонизация человека. Она рассматривается как наиболее эффективный подход для возвращения здоровья в его «безопасную зону». Обычно психосоматическая гармонизация начинается с психической сферы.

Профилактика психического стресса и коррекция его последствий предусматривает:

а) повышение устойчивости к стрессу. Это психологическая подготовка человека к встрече со стрессовыми ситуациями, вооружение его соответствующей философией, а также приобретение навыков управления состоянием психики (всевозможные психосоматические тренинги);

б) отреагирование отрицательных эмоций. В настоящее время существуют хорошо разработанные методики, позволяющие с помощью легких трансовых состояний избавляться от психического напряжения;

в) психокоррекцию. При острых кратковременных стрессах она включает мышечную релаксацию, дыхательные психотехники, самовнушение, использование внешних расслабляющих воздействий (музыка, запахи, природные факторы и др);

г) фармакологическую коррекцию. Она включает использование в основном успокаивающих средств.

Основной по вкладу уровень оздоровительных мероприятий – это воздействие на физическое тело. Он включает нормализацию трофотропной функции организма («очищение» органов и систем, рационализация питания, мануальная терапия, научнообоснованное использование биологически активных добавок и др.) и восстановление эрготропной функции за счет тренирующих воздействий (оздоровительная физическая и гипоксическая тренировки, закаливание и др.). Особая роль в комплексе этих факторов принадлежит двигательной активности.

7. Что понимается под термином «физиологические резервы организма человека»? (максимальная оценка 2 балла).

– Под физиологическими резервами понимается выработанная в процессе эволюции способность органа, системы или организма в целом во много раз усиливать интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя, что позволяет человеку обладать поистине неограниченными возможностями приспособления к необычным условиям существования и воздействию различных неблагоприятных факторов.

8. Что понимается под термином «оздоровительная тренировка», чем она отличается от спортивной тренировки? (максимальная оценка 3 балла).

– Оздоровительная тренировка (за рубежом — кондиционная тренировка) – это система физических упражнений, направленная на улучшение физического состояния человека до уровня, который бы гарантировал здоровье.

Оздоровительная тренировка отличается от тренировки спортивной. Если основной целью спортивной тренировки является достижение максимального результата в избранном виде спорта, то оздоровительная тренировка направлена на повышение уровня физического состояния человека до должного (безопасного) уровня. Поэтому эти два вида тренировки существенно отличаются друг от друга подбором средств и методов.

9. Как можно дозировать физическую нагрузку в оздоровительной тренировке? (максимальная оценка 2 балла).

– Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке осуществляется по:

· мощности (интенсивности нагрузки). Она регулируется скоростью и темпом упражнений, а определяется по ЧСС;

· объему (продолжительности упражнения, количеству повторений);

· кратности (продолжительности интервалов отдыха);

· характеру отдыха (активный, пассивный);

· координационной сложности упражнений.

10. Какие принципы используются в оздоровительной тренировке при дозировании физической нагрузки? (максимальная оценка 3 балла).

– Существуют два основных принципа дозирования нагрузки и оздоровительной тренировки. Первый основан на возможности возмещения до оптимального уровня недостающих энерготрат, второй – на учете максимальных возможностей занимающихся.

Второй принцип дозирования физической нагрузки в оздоровительной тренировке, основанный на учете функциональных возможностей индивида, более физиологичен и является преимущественным, поскольку первый не учитывает разницы в функциональных возможностях различных индивидов, входящих в одну группу занимающихся, и не позволяет дифференцировать нагрузку с учетом этого обстоятельства, а также характер деятельности, приводящей к энерготратам.

10. Какие способы дозирования нагрузки по мощности применяют в оздоровительной тренировке? (максимальная оценка 3 балла).

– Существует несколько способов дозирования нагрузки по мощности, основанных на этом принципе:

1) по относительной мощности (в процентах к максимальному уровню физической работоспособности). Он самый точный, но требует предварительного использования функциональных проб с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых определяется тренировочный уровень нагрузки — 50-70% от максимальной физической работоспособности;

2) по частоте сердечных сокращений. Данный способ основан на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. Могут использоваться как абсолютные показатели прироста пульса под влиянием нагрузки, так и относительные его значения по отношению к исходному или максимально достигнутому уровню.

11. Какие показатели используются в оздоровительной тренировке при дозировании интенсивности физических нагрузок по частоте пульса? (максимальная оценка 3 балла).

– При дозировании интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая (ниже которой не возникает тренировочного эффекта), пиковая (наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия) и оптимальная ЧСС, соответствующая средней интенсивности нагрузки данного занятия. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет 180 минус возраст в годах. Для опытных физкультурников, имеющих значительный (более 3 лет) стаж занятий, предложена другая формула: ЧСС = 170 – 0,5 возраста.

12. Какие физиологические закономерности необходимо учитывать при выборе параметров нагрузок на занятиях оздоровительной направленности с различными возрастными категориями населения? (максимальная оценка 3 балла).

– Физиологическое обоснование нормативных параметров нагрузок на занятиях оздоровительной направленности с различными возрастными категориями населения предусматривает следующие закономерности:

1. Чем выше интенсивность, тем меньше должен быть объем нагрузки.

2. Чем ниже функциональная готовность занимающихся, тем ниже должны быть интенсивность и объем нагрузки и выше ее кратность в недельном цикле занятий.

3. Повторные нагрузки в оздоровительной тренировке допускаются лишь после полного восстановления функций.

4. Оптимальная продолжительность оздоровительной нагрузки ограничивается периодом, когда наступает дискоординация в деятельности обеспечивающих мышечную работу физиологических систем. Этот период характеризуется снижением ударного и минутного объема крови, уменьшением потребления кислорода, достижением частоты ударов сердца на уровне максимальных возрастных значений и т.д.

13. Какие основные средства оздоровительной тренировки используются на занятиях по укреплению здоровья человека? Каким упражнениям отводится ведущая роль в этом процессе? (максимальная оценка 3 балла).

– Известно, что все физические упражнения можно условно разделить на две группы: циклические и ациклические. Ациклические упражнения (гимнастические упражнения, прыжки, спортивные игры, метания, подъем тяжестей и т.п.) практически мало влияют на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Циклические же упражнения (бег, ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание и т.п.) наоборот оказывают преимущественное влияние на системы дыхания и кровообращения и обладают наибольшим профилактическим (особенно по отношению к сердечно-сосудистым заболеваниям) и оздоровительным эффектом. Поэтому основу любой оздоровительной тренировки должны составлять упражнения аэробной направленности (т.е. циклические упражнения).

14. Какие типы реакций на физическую нагрузку различают в оздоровительной тренировке при проведении оперативного контроля с учетом субъективных ощущений? (максимальная оценка 5 баллов).

– При проведении оперативного контроля с учетом субъективных ощущений в оздоровительной тренировке различают 3 типа реакций на физическую нагрузку: физиологическую; «пограничную» и патологическую.

Физиологическая реакция характеризуется следующим:

· во время тренировки – сохраняется ощущение возможности усиления интенсивности нагрузки; ЧСС находится в пределах, установленных для данного индивида; сохраняется свободное ритмичное дыхание (например, во время бега на 3 шага вдох, на 3 – выдох); отмечается желание продолжать занятие;

· сразу после тренировки – хорошее самочувствие, сопровождаемое ощущением «мышечной радости», ЧСС в течение 3 мин. ниже 100 уд/мин.;

· между тренировочными занятиями – ощущение общей усталости сохраняется не более 2 часов после тренировки; желание тренироваться; через 2 часа после тренировки и водных процедур ЧСС ниже 80 уд./мин.; локальное утомление (чувство усталости) сохраняется не более 12 часов.

Пограничная реакция:

· во время тренировки – ощущение предельной нагрузки, учащение обычного темпа дыхания с ускорением его фаз (например, при беге – 2 шага на вдох, 2 – на выдох); появление различных неприятных ощущений или боли за грудиной, исчезающих при снижении интенсивности нагрузки (темпа бега);

· сразу после тренировки – ощущение подавленности, по прошествии 3 мин. ЧСС более 100 уд./мин., появление различного рода болей и неприятных ощущений, возникающих даже при нагрузках малой интенсивности;

· между тренировочными занятиями – чувство усталости сохраняется более 2 часов после занятия, снижается интерес к занятиям, нарушается сон (трудности в засыпании, пробуждения ночью), снижается аппетит. ЧСС более 80 уд./мин. сохраняется до 12 часов после тренировочного занятия, локальное утомление сохраняется до 24 часов после тренировки.

Патологическая реакция:

· во время тренировки – нарушение координации, бледность, боль в области грудной клетки, нарушение ритма сердца;

· сразу после тренировки – ЧСС в течение 3 мин. после окончания занятия превышает 120 уд./мин., удерживается боль за грудиной, ощущение сильной усталости, недомогание, головокружение и т.п.;

· между тренировочными занятиями – отвращение к тренировке, недомогание, нарушение аппетита, сна; ощущение общей усталости более 12 часов после занятия, при этом ЧСС превышает 80 уд./мин.; снижение устойчивости к привычной физической нагрузке (например, подъем по лестнице).

15. Какие действия, помимо физических упражнений, относятся к средствам оздоровительной физической культуры? (максимальная оценка 3 балла).

– К средствам оздоровительной физической культуры относятся также:

1) Личная гигиена. Она включает в себя рациональный суточный режим жизнедеятельности, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям; отход ко сну в различное время – к бессоннице и нервному истощению; нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех.

2) Закаливание– это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Закаливание является важным фактором здорового образа жизни. Закаливание является обязательным элементом физического воспитания, особенно молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности и улучшения самочувствия.

16. Назовите основные виды закаливания организма и дайте краткую характеристику основным принципам проведении закаливающих процедур? (максимальная оценка 5 баллов).

– Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные процедуры. При этом необходимо руководствоваться следующими основными принципами:

1. Постепенность. Начинать закаливание следует со сравнительно слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при усилении интенсивности процедур, а не их продолжительности.

2. Систематичность. Закаливание следует проводить систематически, желательно ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует помнить, что состояние закаленности весьма неустойчиво и довольно быстро исчезает при прекращении закаливания.

3. Разнообразие средств закаливания. Необходимо сочетать закаливание с трудовыми процессами и физическими упражнениями. Это ускоряет закаливание, расширяет диапазон температур, делает занятия менее утомительными.

4. Индивидуализация. К закаливанию следует подходить строго индивидуально.

Довольно часто на тренировке можно услышать предостерегающие фразы о том, что не стоит резко останавливаться во время или после окончания активной работы. Наоборот, нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и пульс. Но зачастую занимающиеся склонны пренебрегать этим советом, не подозревая какое влияние на организм оказывает такая резкая остановка.

Давайте разберемся, что же происходит в организме человека во время интенсивных упражнений и после их окончания.

Гравитационный шок

На протяжении тренировки пульс и кровяное давление повышены, если резко остановиться после бега или какой-либо другой интенсивной циклической нагрузки, может воз­никнуть так называемый гравитационный шок.

Гравитационный шок — остро развивающееся патологическое состояние, когда в результате перераспределения крови и действия гравитации основной объем крови сосредотачивается в нижней части тела.

Во время физической нагрузки кровоснабжение перераспределяется в сторону скелетных мышц. Одновременно с этим сердце начинает работать активнее, сужаются сосуды внутренних органов, что приводит к увеличению артериального давления. Во время нагрузки, сокращаясь, мышцы сдавливают тонкостенные вены, что способствует увеличенному венозному оттоку крови, то есть, мышцы как бы помогают толкать кровь к сердцу.

Прекращение ритмичной работы мышц мгновенно лишает помощи систему кровообращения: кровь под действием гравитации остается в крупных венозных сосудах ног, её движение замедляется, резко снижается возврат крови к сердцу, а от него — в артериальное сосудистое русло. Это приводит к падению артериального давления, пониженному кровоснабжению мозга и гипоксии.

Признаки гравитационного шока:

  • резкое побледнение лица;
  • сильное потоотделение;
  • тошнота и позывы к рвоте;
  • частый, слабо наполненный пульс;
  • значительное падение кровяного давления;
  • в тяжёлых случаях — об­морочное состояние.

Зачастую подобные проявления наблюдаются у недавно тренирующихся или находящихся в состоянии перетренированности спортсменов, особенно старше 25 лет.

Чтобы предотвратить наступление гравитационного шока, не стоит резко заканчивать движение: после интенсивных упражнений необходимо продолжить двигаться, например, перейти на легкий бег или активную ходьбу.

Ортостатический коллапс

К снижению артериального давления и недостаточному питанию кровью мозга может привести еще одно состояние — ортостатический коллапс или ортостатическая гипотензия, возникающая вследствие резкой смены положения тела в пространстве, например, если резко встать из положения лежа. Здесь также не стоит пренебрегать рекомендациями тренеров, и постепенно переходить в вертикальное положение (или наоборот).

Стоит обратить внимание, что к повышенной чувствительности к резким остановкам или сменам положения может привести и общая гипогликемия, т. е. снижение уровня глюкозы в крови. Вспомните, как давно вы ели до тренировки и насколько ваша пища была насыщена углеводами.

Чтобы экстренно себе помочь в такой ситуации, можно съесть фрукт или небольшой кусочек сахара, чтобы быстро восстановить питание мозга.

Итак, чтобы избежать неприятных последствий от интенсивных тренировок, прислушивайтесь к советам тренеров, которые они дают в ходе тренировки, а также обратите внимание на питание: в рационе должно быть достаточное количество углеводов (крупы, цельнозерновые продукты и т. д.).

Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*