admin / 13.11.2019

Упражнения для красивого тела

Упражнения для туловища

10 декабря 2015

Упражнения на растягивание

Наклоны туловища

Рис. 1 Наклоны вправо и влево

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 3 Наклоны вперед

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.
В исходное положение.
Повторить 10–15 раз.

Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 5 Наклоны с отводом рук

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги

Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 7 Упражнение мельница

Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.
В исходное положение.
То же, но другой рукой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 8 Наклон назад с махами руками

Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой

Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 10 Наклон назад с прогибом

Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 11 Упражнение «мост»

Упражнение 11 (Рис. 11).
Исходное положение: лежа на спине. Выйти в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 3–5 раз.

Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера

Упражнение 12 (Рис. 12).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.
В исходное положение.
Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.

Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке

Упражнение 13 (Рис. 13).
Исходное положение: «сидя на гимнастической стенке». Наклон вперед, хват за перекладину.
В исходное положение.
Повторить 6–8 раз.

Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке

Упражнение 14 (Рис. 14).
Исходное положение: стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага. Наклониться назад, хват двумя руками за верхнюю перекладину. Наклон назад с последовательным перехватом перекладин в направлении вниз до перехода в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 4–6 раз в медленном темпе.

Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки

Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.

Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги

Упражнение 16 (Рис. 16).
Исходное положение: стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине, наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Комплекс упражнений «Мое тело»

Прыжки.
1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.
Упражнения для мышц рук
1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну
и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом.
9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и
в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.
Упражнения для мышц туловища
1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.
10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.
13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.
14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
15.То же, но руки за головой. 16. То же, но руки вверху.
17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.
18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.
Упражнения для мышц ног
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.
10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.
11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.
12. Руки на поясе — из приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед

Разминочный комплекс упражнений в движении.
1. Ходьба.
2. Равномерный бег.
3. В ходьбе — круговые вращения прямых рук в плечевых суставах вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду вращения.
4. То же с подскоками.
5. В ходьбе — рывки прямыми руками назад: правая рука вверху, левая внизу, на каждый шаг смена положения рук.
6. На два шага — рывки руками перед грудью, на третий — руки в стороны, поворот туловища в сторону ноги, сделавшей шаг.
7. Руки в стороны — вращение туловищем в ходьбе: на каждый шаг выполнять вращение влево (вправо), в сторону впереди стоящей ноги, вокруг ее вертикальной оси.
8. В ходьбе — на каждый шаг наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола.
9. Руки на поясе, в ходьбе — на каждый шаг наклоны в стороны, наклон выполняйте в сторону впереди стоящей ноги, противоположную руку вверх.
10. Поочередные широкие выпады правой и левой ногой вперед, руки на поясе или «в замке» за головой — несколько пружинистых покачиваний.
11. Руки впереди — на каждый шаг поочередные махи левой и правой ногой вперед, доставая ногой руку.
12. Ходьба в полуприседе или глубоком приседе (гусиный шаг).
13. Прыжки на обеих ногах на месте или с продвижением вперед.
14. Равномерный бег с одновременным разминанием кистей рук.

Упражнения для развития силы мышц живота

1. Лежа на спине, руки вверх, поднимать ноги, да прямого угла, не отрывая таза от пала. Повторить 8-10 раз.

2. Лежа, на спине, руки вверх, сесть, не отрывая ног от пола, и вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.

З. Лежа на спине, отрывая от пола нoги и туловище, сед согнувшись. I

4. И. П.- вис на гимнастической стенке спиной к ней. Силой, поднимая ноги, коснуться ими гимнастической стенки выше хвата рук. Повторить 8-10 раз.

5. И. П.- вис на гимнастической стенке, ноги поднять до прямого угла. Попеременные махи ногами вверх вниз и в стороны. Повторить l0- 20 раз.

7*. И. П.- вис на кольцах. Силой, медленно горизонтальный вис спереди и вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

8. И. П.- вис на перекладине. Круговые движения ногами в лицевой плоскости влево и вправо через высокий угол. Повторить 10-12 раз.

9. И. П.- лежа на спине поперек коня, зацепиться ногами за гимнастическую стенку. Поднимание и опускание туловища (можно с отягощением). Повторить 8-10 раз.

10. И. П.- упор на брусьях. Силой поднять ноги, до высокого угла. Повторить 8-10 раз.

11. И. П.- упор на руках на брусьях. Силой, не сгибаясь, упор на руках согнувшись, вернуться в и. п. Повторить 6~8 раз.

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса

1. И. П.- упор лежа. Сгибание и разгибание рук.

2. И. П.- вис на перекладине. Подтягивание.

3. И. П.- упор на брусьях. Сгибание и разгибание рук.

4. Лазание по канату без помощи ног.

5*. И. п. ~ вис глубоким хватом на кольцах. Подъем силой в упор.

6*. И. П.- вис на кольцах. Силой переворот в упор.

7. И. П.- упор на согнутых руках на брусьях, тело в группировке, спина параллельна брусьям. Разгибание и сгибание рук.

8: И. П.- стойка на плечах на брусьях. Разгибание и сгибание рук.

9. И. П.- стойка на плечах на кольцах. Силой стойка на руках, вернуться в и. п.

10*. И. П.- упор углом на кольцах. Силой согнувшись согнутыми руками стойка на руках.

11*. И. П.- упор углом на кольцах. Силой прогнувшись согнутыми руками стойка на руках.

13. Выжимание штанги от груди.

14. Толчок штанги двумя руками.

15. Толчок штанги одной, рукой.

16. Выжимание штанги из положения штанга горизонтально на плечах за головой.

17. Поднимание штанги из положения «руки вниз».

Упражнения для развития подвижности тазобедренном суставе

1. И. .п.- основная стойка. Махи ногами в различных направлениях.

2. И. П.- то же. Поднять ногу вперед, держать, сделать резкий мах вперед и свободно опустить ногу вниз назад.

3. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, свободно опустить ногу вниз назад. То же, но в сторону.

4. И. П.- то же. Мах ногой вперед, держать, медленно опустить ногу в и. п. То же, но в сторону.

5. И. П.- то же. Медленно поднять правую ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и опустить в и. п.

6. И. П.- лежа на спине, ноги вперед, развести ноги в стороны, взяться руками за голени. Силой, пружинистыми движениями разводить ноги в стороны. .

7. И. П.- упор присев на одной ноге, другая в сторону на носок. Не приподнимаясь, сменить положение ног.

8. И. П.- стойка на лопатках, руки вверх. Пружинистые- сгибания в тазобедренных суставах, касаясь стопами пола.

9. И. П.- сед ноги скрестно. Наклоны вперед.

10. И. П.- то же. Пружинистыми движениями руки на колени и стараться прижать их к полу.

11. И. П.- выпад (вперед, в сторону). Пружинистые покачивания.

12. И. П.- сед ноги врозь пошире. Наклоны вперед руки в стороны.

13. И. П.- шпагат. Пружинистые покачивания.

14. И. П.- сед на пятках, колени вместе, пятки врозь. Пружинистые покачивания.

Упражнения для развития подвижности позвоночника

1. И. П.- стойка ноги врозь. Наклоны вправо и влево

2. И. П- то же. Повороты туловища направо и налево

3. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения тазом.

4. И. П.- стойка ноги врозь. Круговые движения туловищем.

5. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, руки вверх, наклон вперед прогнувшись, держать. Расслабленно опустить туловище к правой ноге и вновь выполнить наклон вперед прогнувшись. Выпрямиться с поворотом налево в И. П.

6. И. П.- стойка ноги врозь. Поворот туловища направо, наклон назад, руки вверх. С поворотом налево, расслабляя мышцы спины, наклон вперед к правой ноге, выпрямиться в и. п.

7. И. П.- стойка ноги врозь. Наклон вперед согнувшись руки в стороны. Поворот туловища налево, направо. С наклоном вперед коснуться руками пола. Вернуться в и. п.

8. И. П — основная стойка. Наклон вперед прогнувшись руки вверх, держать. С наклоном вперед коснуться руками пола и вернуться в и. п. с прогнутой спиной, руки вверх.

9. И. П.- стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоняясь назад, слегка сгибая колени, коснуться руками пяток.

10. И. П.- основная стойка. «Волна» И «волна боковая».

11. И. П.-основная стойка. Равновесие на одной ноге, руки в стороны, расслабляя мышцы спины, наклон вперед, руки вперед. С прогнутой спиной принять равновесие и вернуться в и. п.

12. И. п. -стойка на коленях, ноги врозь. Прогибаясь в пояснице, наклониться назад, руки вверх и коснуться руками пола.

Упражнения для увеличения подвижности плечевого сустава

1. И. П.- основная стойка. Круговые движения руками в различных направлениях.

.2. И. П.- стойка ноги вместе, левая рука согнута за спиной, правая вверху. Сгибая правую, коснуться пальцами левой руки.

3. И. П. с- стойка ноги вместе, руки за спиной, пальцы

переплести (в замок). Рывки руками назад.

4. И. П.- стойка ноги врозь, руки вверху, в замок. Круговые движения влево и вправо.

5. И. П.- стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, взяться руками за рейку и принять положение наклона вперед прогнувшись. Пружинящие наклоны вперед.

6. И. П.- вис стоя на гимнастической стенке, спиной к ней. Поднимаясь на носки, оттянуться вперед, прогнуться в грудной части позвоночника и вернуться в и. п.

7. И. П.- основная стойка, держать палку за концы. Прямыми руками поднять палку над головой и назад вниз.

8. И. п:- хват снизу за нижнюю жердь брусьев разной высоты. Подавая тело вперед и разводя руки в стороны, сделать выкрут в плечевых суставах.

Комплекс упражнений при сколиозе

29. И. п. — стоя на четвереньках с опорой на предплечья. Вывести таз вправо и повернуть голову направо (посмотреть на правое бедро). Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
30. И. п. — стоя на четвереньках. На два счета левую руку и правое колено продвинуть как можно больше вперед, наклониться вправо, стараясь достать лбом правое колено. На счет 3—4 перенести вес тела на правую ногу. То же в другую сторону.
31. И.п. — стоя, ноги врозь, наклонившись вперед, руки расслаблены, кисти касаются пола. Повернуть туловище и голову направо, отвести в сторону-назад-вверх правую руку (следить за правой рукой), левая рука не должна отрываться от пола. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
32. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на затылке. Выполнить наклон вперед прогнувшись и поворачивать туловище направо и налево.
33. И. п. — стоя, ноги врозь, руки согнуты перед грудью (плечи развернуты и опущены, локти выше кистей). Выполнить два пружинящих движения руками назад, повернуть туловище направо, отвести правую руку в сторону-вверх-назад (ладонь вверх) и сделать два маха назад. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
34. И. п. — основная стойка (о.с), руки в стороны. Выполнить наклон вправо, хлопнуть левой рукой по правой ладони. Вернуться в и. п. То же в другую сторону.
35. И. п. — стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. Круговые боковые вращения вперед попеременно правой и левой рукой с поворотом туловища за рукой (темп вращений постепенно убыстряется).
36. И. п. — то же. Круговые движения обеими руками вправо и влево с одновременным вращением туловища.
37. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выводя туловище поочередно влево и вправо, тянуться за рукой.
38. И. п. — лежа на животе, руки выпрямлены вверх. Продвижение вперед: а) подтянуть туловище к рукам, ноги расслаблены; б) вперед всегда выдвигается правая рука и левая нога и наоборот. Выполнять только в помещении или на безопасном участке.

Примерный комплекс общей разминки в движении.

1. Легкий бег по кругу, 3—12 минут.

2. Бег с высоким поднятием бедра.

3. Бег с захлестом голени.

4. Бег с периодическими ускорениями.

5. Ходьба по кругу с выполнением дыхательных упражнений.

6. Рывки и круговые движения руками в движении в разные стороны.

7. Повороты и вращения корпуса в движении.

8. Махи ногами в движении.

9. Легкий бег по кругу, 1—5 минут.

10. Ходьба по кругу с выполнением дыхательных упражнений.

Примерный комплекс общей разминки на месте

1. Разминка шеи: вращения, наклоны и повороты.

2. Рывки и круговые движения руками.

3. Вращательные движения в коленях.

4. Приседания.

5. Вращения корпуса.

6. Наклоны.

7. Выполнение дыхательных упражнений.

Оба предложенных разминочных комплекса являются примерными и могут быть дополнены другими многочисленными упражнениями. Кроме того, они могут выполняться отдельно или последовательно один за другим. Кроме общеразминочных упражнений предложенные комплексы могут быть дополнены специальными разминочными упражнениями, которые призваны подготовить организм к специальной нагрузке, такой, например, как работа ногами, работа руками, выполнение борцовских приемов борьбы в стойке и партере, болевые приемы. Как правило, более подробно эти комплексы проработаны в отдельных видах спорта, например, в айкидо, самбо, боксе, каратэ, таэквондо и др.

Для подготовки вас к изучению предлагаемой нами системы самообороны можно порекомендовать дополнительно разминку сидя и упражнения на растяжку, которые могут быть выполнены либо в сочетании с разминочным комплексом, либо отдельно, как самостоятельный раздел тренировки.

Разминка сидя

1. Ступни ног подтянуты к корпусу, вместе. Маховые движения коленями вверх-вниз с конечной целью коснуться пола.

2. Ноги вместе, вытянуты вперед, носки на себя.

2.1. Вращение корпуса с наклонами вперед и без.

2.2. Наклоны корпуса вперед.

3. Развести ноги максимально в стороны и, про массировав внутреннюю часть бедра, выполнить вращения и наклоны вперед, в стороны.

4. Сесть в положение барьерного бега и выполнить вращения и наклоны вперед, назад и в стороны.

5. Постараться сесть в продольный и поперечный

шпагаты.

Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.

А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.

7 упражнений для всего тела

Планка

Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».

При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.

Отжимания

Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Просто, не правда ли?

Приседания

В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Пресс и ягодицы

Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Талия

Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Самое главное — держите спину прямо!

План упражнений на 4 недели

Первая неделя: планка — 2 мин, отжимания — 1 мин, мышцы бедер и спины — 1 мин, пресс — 1 мин, пресс и ягодицы — 1 мин, талия — 1 мин, планка — 2 мин. Перерыв между упражнениями — 10 с.

Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.

Сет 1: планка — 3 мин, пресс — 3 мин, приседания — 3 мин.

Сет 2: талия — 3 мин, отжимания — 3 мин, пресс и ягодицы — 3 мин.

Третья неделя: такая же, как и первая.

Четвертая неделя: такая же, как и вторая.

Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.

Читайте также: Упражнение лодочка для спины

Рекомендуем: Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

  • 185 10 104 98k

    Что происходит в Австралии и кто прямо сейчас спасает от огня людей и животных

  • 136 5 82 49k

    15+ воспоминаний о том, как наши родители всегда находили способ совершить чудо (Даже в лихие 90-е)

  • 68 35 92 50k

    Какие вещи из прошлого десятилетия составят основу модного гардероба в 2020 году

  • 189 9 130 84k

    17 примеров того, как извлечь пользу из своей лени

  • 32 10 120 18k

    12 стран и городов, которые туристы напрасно считают скучными (И теряют массу впечатлений)

  • 215 5 151 62k

    20 случайных фотографий, которые оказались похожи на шедевры мастеров Возрождения

  • 163 6 86 82k

    15 вещей из прошлого, которые поставят в тупик даже знатоков истории

  • 98 13 69 74k

    14 звезд, которых жестоко травили в школе. Но они утерли всем нос

  • 59 37 124 26k

    15 актуальных слов, значение которых пора знать каждому грамотному человеку

  • 85 30 46 65k

    13 звезд, которые круто поработали над своим телом в 2019 году

  • 139 8 62 96k

    Как одевалась Елизавета II до того, как стала носить один универсальный фасон

  • 138 21 90 91k

    17 историй о людях с безумной личной жизнью, и парочка таких знакомых точно есть у каждого

  • 85 3 151 14k

    «Самые грустные люди делают все возможное, чтобы окружающие были счастливы». 15 уроков от Робина Уильямса

  • 98 14 846 64k

    14 фильмов 2019 года, которые мало кто посмотрел. А зря

  • 115 4 142 31k

    10 фактов о Венецианском карнавале, который стало посещать так много туристов, что их перестали пускать

  • 82 36 227 53k

    Я пересмотрела свой гардероб, избавилась от лишнего и уже год живу с одним чемоданом вещей

Как создать идеальное тело: 10 ценных советов от фитнес-блогеров

Специально для Cosmopolitan фитнес-блогеры и специалисты по правильному питанию дали свой «золотой совет», который поможет в борьбе за идеальное тело. Изучи и узнай, что ты до сих пор делала неправильно.

Сладости ешь с утра

Татьяна Федорищева блогер, автор фитнес-программы TGym Program

  • из личного архива
  • из личного архива

Запомни, что не бывает «запретных» продуктов! Ошибка многих людей в жестком и резком ограничении своих желаний. Конечно, если каждый вечер есть жареную картошечку и баловать себя десертом, здоровья и подтянутого тела тебе не видать. Но на суровом ограничении тоже долго не продержишься. Для себя я выявила золотое правило: 1−2 раза в неделю, утром до 12 дня я позволяю себе небольшой кусочек «гадости». Особенно это актуально для девушек, так как нам всем нужна моральная разгрузка и видимость того, что мы не на диете. Такое правило не навредит твоей фигуре, но и работает только при соблюдении правильного, рационального питания ежедневно и при наличии регулярных тренировок!

Тренируйся, чтобы хорошо спать

Оксана Яшанькина фитнес-блогер, специалист по правильному питанию

  • из личного архива
  • из личного архива

Правильно подобранные нагрузки положительно влияют на качества сна, потому что во время тренировок выделяются гормоны, которые способствуют нормализации внутренних процессов организма. На самом деле, не так уж важно, сколько часов ты провела в постели, важно, чтобы ты просыпалась отдохнувшей. Зависимость здесь прямая: чем больше двигаешься, тем качественнее твой сон.

Пей холодную воду

Мария Голодовская блогер, фитнес-модель, специалист по питанию и фитнесу

  • из личного архива
  • из личного архива

Все мы хотим немного «схуднуть» к лету и выглядеть идеально в любимом бикини, а следовательно, нам хочется сжечь как можно больше калорий. Делюсь секретом: каждый раз, в течение всего дня, пей ледяную воду, а не комнатной температуры, как нас обычно учат. Для того, чтобы нагреть ее до температуры тела и усвоить, организм будет тратить дополнительную энергию, а значит, общий расход калорий в течение дня будет гораздо выше! Удачи в похудении!

Не голодай и не сиди на диете

Мила Гриценко блогер, специалист по правильному питанию

  • из личного архива
  • из личного архива

Существует такое распространенное убеждение, что для быстрого похудения необходимо голодать. Я же говорю — ни в коем случае не голодай! Да, психологически в это сложно поверить, я и сама в начале своего пути не могла к этому комфортно относиться, но через неделю системного питания я увидела результат — минус 4 килограмма. Давай разберем голодание: ты решила похудеть, выбираешь голодание, мол, к еде я спокойна, главное — хочу быть стройной, должна же я выстоять. НО чем сильнее голод, тем меньше мотивация — вскоре ты уже перестанешь видеть себя стройной. Когда наступает сильнейший голод, очень закономерно появляются мысли, типа: «Ай! Один раз живу! Пойду съем кусочек торта!» И что происходит? Ты срываешься и набираешь еще больше лишнего веса, чем до начала похудения. Не голодай и выходи из этого порочного круга диет. Диеты не работают. И точка.

Просыпайся с настроением

Катерина Буйда фитнес-блогер, автор собственной йога-методики

  • из личного архива
  • из личного архива

Есть люди, которые, едва открыв глаза, готовы покорять мир, и есть те, кто в первые минуты после пробуждения едва помнят, как их зовут. У всех нас вырабатываются свои утренние привычки, все мы разные, и это прекрасно! А как насчет того, чтобы внести нечто новое в свой утренний режим? Например, встать пораньше и сделать утреннюю зарядку? Я бы рекомендовала начинать утро не с чашки бодрящего кофе, а с йоги — сделай хотя бы несколько несложных асан!

Не забывай завтракать

Мария Трушина фитнес-блогер, автор проекта Fitness Killer

  • из личного архива
  • из личного архива

Завтрак постарайся не пропускать никогда — это самый важный прием пищи, первый после сна, и его задача -восстановить наши силы и насытить энергией на весь день. Как и любой прием пищи, завтрак должен состоять из белков, углеводов, жиров и клетчатки. Продукты, идеально подходящие для завтрака: тосты из цельнозернового хлеба с сыром, фрукты, крупы, молочные продукты, яйца. Грамотно сочетая их, можно приготовить вкуснейшее блюдо. Тем, кто придерживается тренировочного режима, перед завтраком рекомендую пить быстрый протеин — казеиновый коктейль, например.

Тренируйся на свежем воздухе

Екатерина Усманова блогер, вице-чемпионка мира, призер международных турниров по фитнес-бикини

  • из личного архива
  • из личного архива

Летом тренажерные залы обычно пустеют, но, увы, далеко не все их посетители отправляются заниматься спортом на улице. Не позволяй себе просто лениво лежать на солнышке! Поверь, от спорта на свежем воздухе ты получишь куда больше пользы и удовольствия. Приобрети коврик, бодибар, гантели и начни делать хотя бы несложные упражнения в парке. Результат очень скоро отразится на твоей фигуре!

Ешь часто и маленькими порциями

Юлия Нечаева Тренер школы идеального тела #sekta

  • из личного архива
  • из личного архива

Самая большая ошибка, которую делаю худеющие девушки — стараются есть как можно меньше и реже. На самом деле, в таком режиме ты только замедлишь свой обмен веществ и вес «встанет». Золотое правило здорового питания — есть часто, с интервалами 2−4 часа, но маленькими порциями в объеме 200−250 мл. Разумеется, это должен быть не кусок шоколадного торта, а сбалансированный прием пищи.

Найди правильную мотивацию

Александра Зинькова блогер, фитнес-психолог

  • из личного архива
  • из личного архива

Мой основной двигатель — правильная мотивация. Важно подойти с умом к работе над своим телом и разложить все по полочкам. Для нас зачастую не составляет труда сказать, как мы хотим выглядеть или что хочется изменить в себе. Но между отправной точкой и финишем есть долгий путь, и если мы хотим достичь цели в адекватные сроки с пользой для здоровья и с крепкими нервами, мы не должны плыть по течению. Главное, с чего нужно начать, — понять, для чего тебе все это нужно. На самом деле у каждой из нас индивидуальные потребности: здоровье, красота, молодость, восстановление, выносливость… Возьми листок бумаги и сформулируй свои собственные приоритеты. Что важно именно в твоей ситуации и почему тебе нужно поддерживать себя в форме? Начинать работу над телом необходимо именно с головы и правильных мыслей. Зная «зачем», ты сможешь преодолеть любые «как».

Забудь про отговорки

Лена Шелест блогер, фитнес-модель

  • из личного архива
  • из личного архива

Самый главный и путь к успеху — это ПОБЕДА над собой, над отговорками, причинами и их следствиями, над своей ленью и неуверенностью… С этого начинается все! И это касается не только спорта, но и всей твоей жизни в целом. Тебя не должно интересовать, почему не получается. Тебя должно интересовать, что ты сделала для того, чтобы получилось? Вера в себя и целеустремленность всегда дадут хороший урожай, но еще очень важно терпение. Не жди, что уже на следующий день после первого занятия появятся заметные результаты, потому что твоя работа над телом — это систематический труд.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*