admin / 21.02.2020

Упражнения при сидячей работе для мужчин

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для контроля активности

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

  1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
  4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  5. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
  7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

  1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
  2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
  3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
  4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
  5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
  6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
  7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
  8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
  9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
  10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Легкая растяжка для офиса (5 минут)

4. Дениз Остин: Фитнес для офиса (15 минут)

5. HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Производственная гимнастика: упражнения на рабочем месте, физкультпауза в офисе

Производственная гимнастика (зарядка на рабочем месте «по умному») – важный шаг к тому, чтобы в разы минимизировать вред от сидячей работы. Несложные упражнения могут занимать несколько минут, при этом регулярное выполнение окажет благотворное влияние на организм уже в первый месяц.

Чем опасен сидячий образ жизни

Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.

Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.

Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.

Зачем нужна офисная гимнастика

Выполнение простых упражнений поможет отвлечься от текущих задач, разнообразить рабочие будни. Также занятия благотворно влияют на психическое здоровье. Ежедневное выполнение специальных упражнений придает бодрости, прибавляет силы и увеличивает работоспособность. Кроме того формируется выносливость – человек не чувствует усталость даже под конец рабочего дня.

Значительный оздоровительный эффект могут оказывать грамотно подобранные упражнения для шеи, для плеч, спины. Также важно выполнять специальные упражнения для ног – они позволяют предотвратить такую распространенную болезнь как варикоз.

Правильно подобранная офисная гимнастика позволяет предотвратить такие болезни как сколиоз и искривление позвоночника. В целом упражнения позволяют получить дополнительную энергию, что благоприятным образом скажется на работе – у работника увеличивается активность, повышается настроение, появляется желание работать более эффективно.

Стоит отметить, что если у человека уже имеется сколиоз, важно предварительно обратиться к врачу и подобрать специальные упражнения – не все виды гимнастики безопасны при данном виде заболевания.

Производственная гимнастика в СССР

Массовое развитие гимнастики началось еще в двадцатых годах. Она была призвана значительно повысить уровень физической подготовки людей и сформировать выносливость. Во всех уголках страны создавались спортивные центры – народ приучали к постоянной физической активности.

Особенно приветствовалась гимнастика во время рабочего дня: она считалось обязательной для профессий, связанных с сидячим образом жизни. Масштабы производственной гимнастики постоянно увеличивались – было рекомендовано выполнять целые комплексы упражнений, которые оказали благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

Стандартные методики выполнения упражнений сохранились до сих пор – эффективность их проверена годами и одобрена ведущими медиками.

Преимущества гимнастики на рабочем месте

Почувствовать тонус и освежиться прямо на рабочем месте поможет лёгкая пятиминутная зарядка – паузы, наполненные физической активностью, позволят избежать переутомления, добавить командного духа и бодрости. Рабочий день проходит быстрее и намного продуктивнее. Существуют даже производственные плакаты, которые регламентируют проведение гимнастики на рабочем месте. Разрабатываются специальные рекомендации по проведению комплекса упражнений, приводятся примеры наиболее эффективных упражнений.

Среди главных преимуществ выполнения специальных упражнений на рабочем месте можно выделить:

  • улучшение кровотока;
  • увеличение выносливости;
  • снижение общего переутомления;
  • качественная физическая подготовка;
  • повышение иммунитета;
  • поддержание оптимальной работоспособности.

Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени – в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.

Небольшие паузы, сопровождающиеся физической активностью, важно выполнять не только в середине, но и в начале рабочего дня.

Вводная гимнастика

Ориентирована на быстрое включение организма в процесс работы. Оптимально подобранные упражнения благотворно влияют на нервную систему и позволяют максимально быстро включиться в рабочий ритм. Здесь важно использовать стандартные несложные упражнения: наклоны, небольшие махи ногами, вытягивания рук вверх максимально высоко.

Физкультурная пауза

В стандартном режиме выполняется в первой и второй половине дня. Главная цель – взбодриться и снять усталость. Обычно выполняется до 10 стандартных упражнений, выбирать виды гимнастики необходимо в зависимости от рода деятельности.

Физминутки в течение рабочего дня

Для выполнения не понадобится много времени – достаточно двух-трех упражнений, длительность которых составляет не более 2 минут. Упражнения предназначены для снижения локального переутомления. Важно выполнять хотя бы несложный комплекс при длительной сидячей работе. Физминутки можно делать до 5 раз в день.

Своеобразные микропаузы для достижения бодрости и отдыха помогают быстро снять утомление и приводят общее состояние нервной системы в порядок в течение нескольких недель.

Варианты гимнастики на рабочем месте

Специально подобранный комплекс упражнений позволяет в максимально короткие сроки оживить общую двигательную активность всех суставов и благотворно воздействует на мышцы. Упражнения направлены на формирование правильной осанки, снижение нагрузки на зрение, а также некоторые варианты гимнастики предполагают общее снятие эмоциональной нагрузки – они избавляют от стрессовых состояний.

Существует несколько вариантов офисной гимнастики:

  • Упражнения могут выполняться при помощи стула (когда основной упор идет на спинку);
  • Упражнения, выполняемые при помощи стены – комплексы, направленные на исправление осанки, а также несколько вариантов выполнения упражнений для рук (отжимания от стены и так далее.)
  • Статические упражнения – чаще всего офисные работники используют упражнения для ног, которые могут не только сформировать мышцы, но и снять отёчность и предотвратить появление варикоза.

Интенсивность занятий выбирается в зависимости от индивидуальных предпочтений. Даже простая ходьба по офису в течение одной-двух минут поможет снять общую нагрузку, связанную с сидячей работой. Хотя бы один раз в час необходимо вставать с рабочего места и проявлять любую активность.

В обеденный перерыв лучше всего выходить на свежий воздух – 15 минутная прогулка станет отличным решением для поднятия тонуса и общего укрепления организма.

Производственная офисная гимнастика включает множество упражнений, подбирать которые важно с учётом профессионального рода деятельности. В зависимости от профессий выделены группы труда, для каждой из которых разработаны отдельные варианты наиболее эффективных упражнений.

Группа № 1:

Сюда причислены работники, чья профессия связана с большим стрессом, малой подвижностью, монотонной работой. Их труд требует внимательности и максимальной концентрации. Сюда можно отнести сборщиков, швей, станочников, радиотехников и так далее.

Группа № 2:

Данная группа включает в себя категорию профессий, одновременно сочетающих умственный труд с невысокой физической активностью – токарей, упаковщиков различной продукции, фрезеровщиков и так далее. Данная профессия не предполагает максимальных физических нагрузок, однако требует концентрации, умения сосредоточиться – специально подобранные упражнения станут оптимальным решением для оптимизации процесса и разгрузки организма в течение рабочего дня.

Группа № 3:

Сюда относят профессии, физическая активность которых повышена. Несмотря на то, что на работе им и так хватает «зарядки», правильно подобранные физические упражнения помогут разгрузить мышцы, находящиеся в постоянном напряжении. Специальная гимнастика снижает общую «трудовую» нагрузку, при этом формирует устойчивость и выносливость.

Группа № 4:

Сюда относят сотрудников, занимающихся исключительно умственным трудом. Представители данной группы – медработники, инженеры, преподаватели, учёные. Малая физическая активность плюс постоянные умственные нагрузки и перенапряжение могут вызвать серьезные проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой. Также резко ухудшается зрение, возникает хроническая боль в суставах и пояснице. Специальные упражнения помогут справиться с профессиональными «нагрузками» и обеспечивают оптимальную устойчивость к стрессу, повышают работоспособность и значительно снижают общую нагрузку на организм.

Для каждой из групп разработана профессиональная производственная гимнастика – общий комплекс упражнений при регулярном выполнении поможет справиться с последствиями трудовой деятельности, напрямую сказывающихся на состояние здоровья. Максимальный эффект достигается при регулярном выполнении рекомендуемых упражнений.

Для работников, труд которых связан с сидячей работой, оптимальным решением станет гимнастика на обычном офисном стуле.

Лучшие упражнения для гимнастики в офисе

Упражнение 1

Что нужно делать:

  • Сесть ровно, выровнять спину, голова должна обязательно смотреть вперёд;
  • Необходимо максимально вытянуть ноги, носки при этом смотрят «на себя»;
  • Руки тянем вверх, к потолку;
  • Далее следует вернуться к исходному положению и повторить комплекс.

Достаточно 3-х «подходов» для общего снижения нагрузки, связанной с сидячим образом жизни.

Упражнение 2

Что нужно делать:

  • Необходимо принять исходное положение точно такой же, как в предыдущем упражнении (сесть на стул, максимально вытянуть ноги)
  • Руки при этом необходимо вытянуть перед собой, ладони направить друг другу;
  • Далее следует широко раскинуть руки (как будто собираетесь кого-то обнять) и при этом наклоняться в сторону;
  • Заводим руки перед собой и выпрямляем спину;
  • Движение необходимо повторить в другую сторону.

Можно повторять данное упражнение до 10 раз. Простой комплекс хорошо разгружает спину и руки.

Упражнение 3

Что нужно делать:

Упражнение полностью повторяет предыдущий вариант, при этом необходимо вращать стопы в разные стороны, максимально стараясь фиксировать положение.

При выполнении упражнения можно держаться руками за подлокотники, спина должна быть максимально ровной. Данное упражнение можно повторить 10-12 раз для получения максимального эффекта.

Упражнение 4

Что нужно делать:

«Играем в мяч»:

  • Необходимо сесть ровно, спину прижать к спинке стула (идеально, если это будет ортопедический стул);
  • Далее берем небольшой мяч, его необходимо зажать между коленями, мышцы при этом сильно напрягаем;
  • расслабляем мышцы и принимаем исходное положение.

Можно выполнять сколько угодно повторов этого простого упражнения – оно хорошо разрабатывает мышцы ног и отлично тренирует спину.

Упражнение 5

Следующая группа упражнений – с опорой. Для этого необходимо встать позади спинки стула и руками опираться на него. Первое из них — «Ласточка»

Что нужно делать:

  • Встаём позади стула, руки на спинку;
  • Руки осторожно отводим назад, руки в стороны;
  • Медленно вернуться в исходное положение;
  • Меняем ногу и выполняем упражнения ещё раз.

Достаточно выполнить по четыре подхода для каждой ноги.

Упражнение 6. Классическое упражнение «Пируэт»

Что нужно делать:

  • Необходимо встать за стул, руки положить на спинку;
  • Правую руку поднимаем вверх, левую ногу – в сторону;
  • Быстро вернуться в исходное положение и повторить комплекс.

Достаточно 6 —10 повторов для оптимального эффекта.

Упражнение 7.

Что нужно делать:

Встаём на цыпочки

  • Встать за стулом;
  • Опираться на спинку необходимо не сильно;
  • Подняться на носочки;
  • Считаем до 10 и делаем возврат в исходное положение.

10-20 повторений данного эффективного упражнения будет достаточно для общей проработки ступней. Обувь при выполнении упражнения желательно снять.

Упражнение 9. Обычные наклоны.

Что нужно делать:

  • Встать необходимо прямо, спину максимально выровнять;
  • Медленно поднять руки, при этом корпус отвести в сторону;
  • Выполняем упражнения для разных сторон;
  • Вернуться в исходное положение.

Для максимального эффекта важно выполнить до 20 повторов данного упражнения.

Упражнение 9. Обычная ходьба на месте.

Что нужно делать:

  • Встать прямо, руки вдоль туловища;
  • Быстро выполняем шаги, размахивая руками в такт;
  • Вернуться в исходное положение.

Упражнение важно делать не менее 10-15 минут для общей разгрузки мышц. Простое упражнение быстро приходит в тонус.

Упражнение 10. Приседания

Что нужно делать

  • Встать прямо, руки вытянуть перед собой;
  • Медленно приседаем до тех пор, пока верхняя часть бедра станет параллельно полу;
  • Выпрямляться стоит медленно.

Упражнение выполнить в 10 раз в зависимости от индивидуальной выносливости организма.

Самые простые упражнения, когда времени «в обрез»

Упражнения для спины и шеи

Следующий комплекс упражнений можно выполнять прямо на рабочем месте – они занимают одну-две минуты, при этом позволяют быстро разгрузить мышцы спины и шеи:

  • Простые наклоны головой в разные стороны. Важно тянуться медленно, как бы растягивая мышцы шеи. Можно помогать руками. Выполнить несколько раз.
  • Вращаем голову в разные стороны.
  • Сидя на стуле, вытягиваем руки вперёд, ноги также необходимо вытянуть. Хорошо снимается мышечное напряжение.
  • Хорошо прорабатываем мышцы шеи: выполняем стандартные упражнения – подтягивание, сгибания, «ротация», боковое сгибание.
  1. Отведение прямых рук вверх и вперед.

Некоторые офисные упражнения позволяют не только снизить риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и существенно подтянуть фигуру. Вот некоторые из них:

Упражнения для живота

  • Необходимо сесть на стул, выпрямить спину и на выдохе втягивать живот – так можно сделать до 50 раз. Эффект от такого упражнения появляется довольно быстро.
  • Следующее упражнение также делается на стуле. Хорошо прокачивает нижнюю часть живота. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину и медленно подтягивать согнутые ноги к туловищу. Нижний пресс приходит в норму довольно быстро.
  • Тренируем косые мышцы живота. Упражнение выполняется также в сидячем положении. Необходимо скрестить руки на затылке и выполнять наклоны сидя.

Упражнения для рук

  • Самое лучшее офисное упражнения для рук и спины – отжимания от стены. Оно помогает не только сформировать красивый рельеф рук, но и в короткие сроки привести осанку в порядок.

  • Также для рук можно выполнять упражнение сидя. Выпрямить спину и развести руки в стороны – достаточно выполнить 20 повторений. Ещё лучше, если взять в руки любые утяжелители (к примеру пол литровые бутылки с водой отлично заменяют лёгкие гантельки).

Для ног можно выполнять простые подъемы на носочках. Делать упражнения можно даже сидя – полезная производственная гимнастика будет незаметной для окружающих. Упражнение хорошо разгоняет кровь и предотвращает появление варикоза

Топ-10 видео по офисной гимнастике

Советы тем, кто ведет сидячий образ жизни

Простые советы помогут регулярно заниматься гимнастикой и предотвратить многие «офисные» заболевания, которые связаны с сидячим образом жизни:

  • Если времени на выполнение упражнений нет, хотя бы старайтесь совершать телефонные звонки, прогуливаясь по офису – это благотворно влияет на кровообращение и общий тонус;
  • Если коллега находится в соседнем офисе, не тратьте время на телефонные переговоры – лучше лично прийти и обсудить все необходимые вопросы. Это и дополнительная физическая активность, и живое общение.
  • Если офисное здание оснащено лифтом, старайтесь не пользоваться им хотя бы по пути до рабочего места утром и когда уходите обратно – это также благотворно влияет на кровоток и в целом повышает физическую выносливость.

Постарайтесь выделить хотя бы 2-3 минуты между офисными делами на физическую активность – можно выполнять любые доступные упражнения, важно не сидеть на месте в течение всего рабочего дня.

«Офисная» гимнастика для детей

Школьники – это те же офисные работники, поскольку зачастую им приходится сидеть по несколько часов и выполнять определенные задания. Но в отличие от взрослых они не понимают вреда сидячей работы и могут пропускать такие важные моменты, как выполнение простых физических упражнений для разгрузки спины. Это чревато искривлением осанки и общим ухудшением состояния организма. Требуется постоянная физическая активность – она необходима не только для повышения общего тонуса организма, но и для правильного формирования мышц. В начальной школе практикуются физкультминутки, которые способны снижать переутомляемость и снимать напряжение от длительного сидячего положения. В старших классах также важно использовать стандартные упражнения и приучать школьников выполнять хотя бы небольшую зарядку во время сидячей работы дома. Школьникам необходимо выполнять упражнение в несколько этапов:

  • Простая 20 минутная зарядка утром дома;
  • Умеренная физическая активность в течение 30 минут в обеденное время;
  • В период до 15:00 важно выполнить любой 20-ти минутный комплекс;
  • Небольшие прогулки на свежем воздухе в течение дня.

Выполнение упражнений важно не только для физического здоровья, но и для психики. Даже двадцатиминутная прогулка и небольшие разминки в течение дня способны значительно сократить риск депрессии и в разы уменьшить беспокойство.

Как сделать сидячую работу менее вредной: ортопедические кресла Ergohuman

При организации офисного кабинета важно особое внимание уделить качеству эргономичных кресел. Известный бренд ERGOHUMAN предлагает современные модели, позволяющие не только сохранить здоровье, но и предотвратить мышечную усталость.

Кроме того офисные решения имеют великолепные дизайнерские характеристики и позволяют обустроить офис на высшем уровне. Правильно сконструированная спинка кресел позволяет предотвратить дискомфорт в спине и мышечную усталость. Особое внимание следует уделить выбору моделей с возможностью быстрой регулировки спинки. Фиксация правильного положения позволяет сохранить осанку, снизить нагрузку на поясничный отдел, а также правильно расположить ноги, а это оказывает непосредственное влияние на улучшение кровотока.

Ознакомьтесь с полным каталогом ортопедических и эргономичных кресел

в официальном интернет-магазине Ergohuman.su

Правильно подобранное кресло в разы снижает риск возникновения заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Специалисты рекомендуют обращать внимание на наличие эргономических характеристик рабочего кресла. Известный производитель предлагает кресла со специальными анатомическими приспособлениями – правильным подлокотником, специальным валиком для поясницы, удобным подголовником. Всё это позволяет предотвратить мышечную усталость и сохранить собственное здоровье даже в условиях постоянной сидячей работы.

варианты>

Не секрет, что основное большинство современных людей очень мало двигаются.

У офисных работников катастрофическая ситуация: они сидят за компьютером по 8-10 часов.

А чтобы добраться до работы и обратно домой-сидят еще 2-4 часа в электричке, в городском транспорте или в собственной машине за рулем.

Дома, уставший за день человек, опять же садится в кресло или ложится на диван, чтобы отдохнуть и посмотреть телевизор.

Итак, изо дня в день месяцами и годами малоподвижный сидячий образ жизни, который приводит к многим заболеваниям… Люди собственными руками гробят свое здоровье. Понятно, что нет времени на себя, на рабочем месте работник должен работать,за чем работодатель и начальство строго следят… Да и в голове ответственного человека все время настойчиво сверлит мысль: надо сделать, надо успеть сделать…

И все же…Люди! Если хотите дожить до старости в уме и здравии, не жалейте себя, не ленитесь! Жизнь с постоянными болями в спине, голове, руках и ногах-это не жизнь, а существование!

Уже давно все «бьют в колокола» в связи с деградацией человечества из-за малоподвижного и сидячего образа жизни и советуют:

  • ходите больше пешком, с работы и на работу. А, если работа находится за 20 км от жилья, и ,чтобы до нее добраться на транспорт уходит 2 часа как минимум, спросите Вы?!
  • не лежите на диване вечером и не смотрите телевизор, лучше прогуляйтесь и подышите свежим воздухом. А, если воздух не свеж и до дома добрался только к 21-00, а там еще ребенок с уроками и муж (жена) с претензиями?!

Да, современная жизнь не подарок: мало того, что повсеместно компьютеризирована, у людей нет двигательной активности, да еще и окружающая атмосфера оставляет желать лучшего: загазована огромным количеством автотранспорта…Где взять здоровье?

Но,все равно, хотя бы утром можно найти 15 минут и сделать упражнения на растяжение мышц и позвоночника перед предстоящим многочасовым сидением на пятой точке.

При сидячем образе жизни следующий сценарий развития событий многим знаком не понаслышке :

  • деградация мышечного корсета позвоночника, что ведет к остеохондрозу, сколиозу и другим повреждениям позвоночника
  • ослабление мышц рук и ног, что ведет к их «усыханию» и значительному уменьшению кровоснабжения и подвижности суставов: коленных, локтевых, плечевых и пр.
  • постоянные застои и отеки в ногах
  • излишний вес
  • варикозное расширение вен
  • головные боли
  • постоянные боли в позвоночнике
  • плохое самочувствие
  • клиника!

У многих, кто держится за мышку по 12 часов кряду, есть такой синдром: кисть руки теряет свою подвижность, становится слабой, может быть дрожит и начинает потихоньку болеть… У этого заболевания уже появилось название: мышечный синдром. В том смысле,что не надо за мышку держаться круглые сутки, пожалейте себя (потом начинает болеть локоть, плечо и вся рука) и организуйте свое рабочее место так, чтобы, хотя бы, чередовать виды работ: мышка, шариковая ручка, метание дротика в мишень и т.п.

Сидячий образ жизни-упражнения на работе и дома

Упражнения на работе и дома при сидячем образе жизни жизненно необходимы

Выход один-позаботится о себе самому(мой):

  • делать гимнастику на работе. В официальных перерывах в 10-00 и в 15-00 лучше не сидеть на попе и не пить чай с коллегами, а сделать пару упражнений для восстановления кровоснабжения в суставах ног и рук
  • делать гимнастику дома. Тем, у кого уже есть излишний вес, отеки ног и прочие симптомы, конечно, трудно себя заставить вечером «издеваться над собой», хочется тепла и покоя. Но утром-то, выспавшись и отдохнув, возьмите за правило делать пяток упражнений, способствующих усиленному кровообращению. К тому же, утренняя гимнастика поможет вам проснуться и взбодриться.

Сидячий образ жизни и упражнения на работе:

  1. встать на расстоянии как можно дальше от стола, опереться руками на стол и потянуть каждый позвонок спины, вытягивая ее в продольном направлении
  2. из той же стойки, медленно нагнуться, опустив руки и одновременно потянув подбородок и спину вниз к коленям. Надо стремиться коснуться лицом коленей, не сгибая их. Возможно, сначала не будет получаться, но со временем (всего-то пару недель) можно достигнуть такого результата.
  3. обычные махи ногами, держась за край стола или стула. Запускают кровоснабжение, убирая застой крови и лимфы, особенно в коленных местах. Уменьшают отеки ног
  4. круговые движения согнутыми в локтях руками в том и другом направлении разогревают плечевые суставы для следующего упражнения
  5. махи руками, как мельницей, с увеличением скорости позволяют не только усилить кровоснабжение в руках, но и восстановить со временем подвижность плечевых суставов. А она (неподвижность суставов) точно есть у работников стула и стола, точно также, как и остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника
  6. круговые вращения сцепленными кистями рук развивает гибкость в запястьях, а усиленное потирание и сжимание пальцев восстанавливает кровообращение не только в пальцах, но и в голове (проекция головы находится на верхней фаланге больших пальцев)
  7. от застоя в шейном отделе нет лучших упражнений, чем повороты головы в стороны и верх-вниз. Можно совместить их с частым морганием глаз, которое помогает расслабиться уставшим глазам и восстановить зрение

Малоподвижный сидячий образ жизни и упражнения дома для компенсации дефицита двигательной активности на работе:

  1. поставьте ногу на стол и сгибайтесь, стараясь коснуться головой колена. Вытягиваются все нижние мышцы ноги, что благотворно сказывается на подвижности коленного сустава
  2. ту же растяжку можно сделать и сидя на полу, раздвинув максимально ноги в стороны и сгибаясь поочередно то к левой , то к правой ноге, стараясь коснуться колена лбом. К тому же, дополнительно растягивается позвоночник
  3. из положения лежа на животе поднять верхнюю часть туловища,упираясь руками в пол и оставляя нижнюю часть туловища неподвижной. Изгибаясь в пояснице, тянуть макушку головы кверху, слегка запрокидывая голову назад. Кто не может запрокидывать назад, не надо, потому что может нарушиться кровоснабжение головы из-за передавливания шеи сзади (у кого там большая холка и излишний вес)
  4. из положения лежа на животе поднять одновременно и руки и ноги (не сгибая в локтевых и коленных суставах), изгибаясь в пояснице. Сложное упражнение для очень ослабленных, но дает тренировку мышцам спины, рук и ног, а также пресса
  5. из положения лежа надо тихонько встать на ноги с помощью рук. Сначала встать на руки и, шагая ими к ногам по полу, оставляя не согнутыми колени, соединить руки, ноги, коснувшись головой коленей. При этом спина согнута и растянута максимально. А потом уже встать на ноги, выпрямившись и подняв руки.
  6. из положения стоя поднять руки вверх и тянуться ими к потолку, втягивая живот и ощущая напряжение всех мышц ног, рук, спины, живота и ягодиц. Тянуться нужно кверху, стоя на цыпочках, максимально долго и, опуститься только тогда, когда стопы сильно устанут.
  7. Повторять каждое упражнение по несколько раз до ощущения «не могу»

10 эффективных упражнений для людей с сидячей работой

  • 13 February 2019
  • fiber_manual_record
  • Здоровье и красота

Сидячий образ жизни – глобальная проблема людей XXI века. Медики уверяют: если вы сидите дольше, чем 3-4 часа в сутки – наносите своему телу большую вред.

Организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

Однотипная поза в течение всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти и нарушению артериального давления.

Сердечные болезни, сахарный диабет, артрит, ожирение, раннее старение, напряженность в мышцах, остеохондроз, радикулит, сколиоз – это далеко не полный список рисков сидячей работы.

Кроме вреда для организма, сидячая работа часто является причиной и психологических проблем: гиподинамия (ограничение двигательной активности), недостаток свежего воздуха, регулярные стрессы и усталость накапливаются день за днем, вы можете начать замечать за собой раздражительность, беспричинную, казалось бы, грусть и общее недовольство своей жизнью.

Конечно, увольняться или нет с работы, которая приносит вам удовольствие и карьерный рост – это ваше личное решение, но забывать о своем здоровье не стоит, иначе оно напомнит о себе очень трагическими последствиями.

Топ-10 простых и эффективных упражнений для тех, у кого сидячая работа

Deztop предлагает топ-10 простых и эффективных упражнений для людей с сидячей работой, которые помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, настроение на высоте, а самочувствие в норме.

1. Выпад и поворот

Выпад и поворот – одно из основных упражнений для тех, кто проводит почти весь день за столом.

В позиции глубокого выпада мы открываем и растягиваем бедренный сустав, растягиваем мышцы ягодиц и приводные мышцы в передней части ноги. Далее мы вытягиваемся и возвращаемся с помощью грудного отдела позвоночника или нижней части спины. Эти движения прекрасно противодействуют негативному влиянию сиденья.

Сделайте длинный и широкий выпад. Голень передней ноги держите вертикально, чтобы сохранять равновесие. Разверните корпус к передней ноге и вытяните противоположную ноге руку вертикально вверх.



© BEN LONGLEY

Сделайте 5-10 поворотов в каждую сторону.

2. Глубокие приседания

Глубокие приседания – это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех важных суставов и мышц тела.

Расставьте ноги шире плеч и не отрывая ступней от пола сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперед. Делайте 10-20 приседаний по три-четыре подхода.

3. Повороты туловища

Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшения чувства напряжения в позвоночнике.

Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

4. Наклон вперед с растяжением

Такое упражнение будет особенно полезно тем, кто страдает болями в спине вследствие постоянного сидения.

Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните колени. Наклоняйтесь от бедер, держа спину ровно. В этот момент вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер. Для того, чтобы держать спину ровной, задействуйте постуральные мышцы.



© BEN LONGLEY

Задержись в этом положении на 10-30 секунд, отводя лопатки назад, затем расставьте руки в стороны и задержись так еще на 10-30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

5. Круговые движения головой

Такое упражнение поможет снять напряженность в шейном отделе позвоночника, шеи и усилит кровоток к мозгу.

Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по кругу, опустите ее как можно ниже. Далее по кругу переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, потому проводя голову по кругу от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад.

• ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ФИТНЕС ДОМА: КАК НАЧАТЬ И НЕ ЗАБРОСИТЬ. 10 ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ

6. Планка

Планка – универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.

Планка – упражнение статичное. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь – держать тело правильно (и как можно дольше).

  1. Ступни
    Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  2. Ноги
    Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  3. Ягодицы
    Напряжены. И не отпускайте напряжение до окончания подхода.
  4. Поперек
    При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поперек нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваш поперек плотно прижат к стене.
  5. Живот
    Втяните, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. В течение всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание при этом не задерживайте.
  6. Локти
    Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Исследования показывают, что если при отсутствии травм вы не можете устоять планку 120 секунд, значит у вас: а) избыточный вес; б) слабые мышцы; в) неправильная система тренировок.

7. Упражнение для грудного и поясничного отдела позвоночника

Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаетесь назад, на выдохе наклоняетесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

8. Комплекс упражнений для преодоления “синдрома Венеры”

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Так называют снижение упругости мышц в области талии и бедер и образования в этих участках жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

  • Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, согнув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, поднимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
  • Встаньте прямо со скрещенными ногами. Вытяните вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Примите позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют “стойкой всадника»” Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в “стойке всадника”. Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

9. Упражнение на дыхание

Сидячее положение способствует развитию дисфункциональных форм дыхания, среди которых – дыхание через рот и дыхание верхней частью груди вместо дыхания диафрагмой или животом.

Чтобы научиться правильному диафрагмальному дыханию, лучше лечь на спину, согнув колени, и положить одну руку на живот, а другую на грудь. Закройте глаза и представьте шарик у себя в животе. Вдихайте через нос и представляйте, как живот наполняется воздухом и поднимается. Движение в груди должно быть минимальным. На выдохе живот опускается. Вдыхайте на 4-5 счетов и на 4-5 счетов выдыхайте.

© BEN LONGLEY

Такое упражнение поможет успокоить нервную систему и сделать полезные физиологические изменения в организме, связанные с реакцией на стресс.

10. Ходьба

Ходьба – отличный вид движения для людей с сидячим образом жизни, поэтому старайтесь ходить как можно больше при каждом удобном случае. Многие люди могут значительно увеличить физическую активность благодаря простым изменениям ежедневных рутин.

Встаньте из-за стола и пройдись несколько минут каждые 30-60 минут работы сидя. Ходите пешком на работу, выходите на остановку раньше из автобуса или паркуйтесь подальше от своего места назначения, выбирайте лестницу вместо лифта или эскалатора и выходите вечером на прогулку – словом, старайтесь ходить как можно чаще и дольше.

ФИТНЕС ДОМА: КАК НАЧАТЬ И НЕ ЗАБРОСИТЬ. 10 ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ

7 СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ ПО УТРАМ

10 ВЕСКИХ ПРИЧИН, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ПРИНИМАТЬ РЫБИЙ ЖИР

Сидячая работа. Как не потерять здоровье в офисе

Наш эксперт – врач-терапевт Оксана Ильина.

Офисный труд и трудом-то назвать порой неудобно. Вот работа в поле или в забое, а также у мартена или в шахте – другое дело, и впрямь тяжела. А сидеть 8 часов в уютном кресле перед монитором – это ж вам не кайлом махать!

Но оказывается, спокойная сидячая работа в уютном офисе способна нанести нашему организму вред не меньший, а порой и больший, чем тяжелый физический труд.

Снизить вред

Начнем с компьютеров. Если безвылазно сидеть перед экраном (пусть даже жидкокристаллическим), то пострадают не только глаза, но и многое другое.

Например, фигура (гиподинамия ведет к ожирению), а также органы малого таза (застой крови в нижней части тела – угроза гинекологических недугов) и даже дыхательная система (вокруг работающего компьютера воздух становится очень сухим).

К счастью, снизить потенциальный вред нетрудно.

Глаза будут уставать меньше, если:

Монитор отодвинуть на 50–60 см от лица, а центр экрана расположить напротив глаз (кстати, если он оказался сбоку – это плохо не только для глаз, но и для позвоночника).

Рабочий стол поставить боком к окну. Место напротив окна создает блики на мониторе, ухудшающие зрение.

Избегать многоцветия на экране (использовать не более трех цветов). Более комфортен для глаз голубовато-серый или зеленовато-желтый фон экрана.

Через каждый час работы за компьютером делать пятиминутные перерывы на гимнастику для глаз (зажмуриваться, моргать, вращать глазами, перемещать взгляд с кончика носа на любой отдаленный предмет за окном).

При регулярно возникающем ощущении песка в глазах (популярный сегодня синдром сухого глаза) обращаться за помощью к офтальмологу. Врач выпишет специальные капли, имитирующие натуральную слезу.

Надо, надо убираться!

Вредная пыль не осядет в ваших легких, если до и после работы вы будете протирать монитор специальной салфеткой для чистки компьютеров (ну или слегка увлажненной тряпкой или губкой).

Помните, что регулярная влажная уборка рабочего места препятствует нарастанию потенциала электростатического поля, а статическое электричество здоровью не на пользу. Учтите, что протирать нужно не только сам компьютер, но и клавиатуру – рассадник микробов. И не забывайте мыть руки с мылом после работы за компьютером. Особенно если вы собрались перекусить.

Повысить влажность воздуха вокруг себя поможет аквариум. Не любите рыб – поставьте на рабочий стол вазу с водой (лучше в форме шара) или несколько кактусов – все это хорошие средства борьбы с сухим воздухом и статическим электричеством. И не забывайте как можно чаще проветривать комнату.

Не стоит напрягаться

Но больше всего от сидячей работы страдает опорно-двигательная система. Ведь гиподинамия – самый опасный фактор из всех, что вызывают преждевременное старение позвоночника. Чтобы отсрочить у себя развитие остеохондроза, ну или хотя бы защититься от его осложнений, требуйте у начальства установить в офисе правильную мебель (специальные компьютерные кресла с анатомической спинкой), освойте правильную позу во время работы и отстаивайте свое право на периодические физкультминутки.

Большинство людей сидят на работе так: плечи слегка подняты, голова выдвинута вперед или повернута в сторону. При этом зажата шея и перенапряжены затылочные мышцы. Если пребывать в таком положении длительное время, возникнет застой в позвоночных артериях, что грозит нарушением кровоснабжения мозга. От этого возникают как минимум головные боли, повышенная утомляемость и плохая память. А там недалеко и до гипертонии и апоплексического удара.

Поэтому по возможности чаще меняйте позу, пока сидите, и старайтесь меньше напрягать мышцы. Если ощущаете, что напряжены, немного поерзайте на стуле, пожмите плечами, встряхните руками и ногами.

Если вы не можете себе позволить полноценную разминку на рабочем месте, то хотя бы просто вставайте из-за стола, потягивайтесь, подняв руки вверх. Но лучше через каждые два часа непрерывной работы покидать рабочее место на 15– 20 минут (подойдет и перерыв на 5 минут – каждый час). Можно в это время просто пройтись по коридору туда-сюда (лучше походить на носочках и на пяточках).

Полезное упражнение от затекшей поясницы – круговое вращение тазом (ноги на ширине плеч, руки – на поясе). Отлично помогает самомассаж. Особенно полезно размять воротниковую зону и кисти рук. Ведь шейный остеохондроз – самое частое явление у офисных служащих, а синдром компьютерной мыши – самое популярное связанное с этим заболевание.

Не вставая с места

Кстати, упражнения можно делать и не отрывая пятой точки от кресла. Такой производственной гимнастики никто и не заметит. Итак, выполняйте все движения сидя.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*