admin / 05.03.2020

Упражнения в офисе

8 упражнений для здоровой спины, которые можно делать прямо за рабочим столом

  • 197 6 84 76k

    20+ человек, которые на своей шкуре прочувствовали, что такое ремонт

  • 177 25 225 97k

    18 человек откровенно рассказали о причинах своего одиночества

  • 88 5 80 32k

    15 детских записок, финал которых невозможно предугадать

  • 247 27 153 272k

    Я 5 лет была гувернанткой в богатых семьях и хочу открыто рассказать, с какими странностями мне пришлось столкнуться

  • 47 7 457 30k

    14 небанальных фильмов о любви, которые растопят даже самое холодное сердце

  • 184 6 90 80k

    20+ беспардонных котов, которые каждый день проверяют на прочность нервы своих хозяев

  • 169 5 108 79k

    20+ доказательств того, что животные похожи на людей гораздо сильнее, чем мы думали

  • 284 8 218 55k

    Хватит плохих новостей. Вот 19 доказательств того, что 2019-й был отличным годом

  • 279 11 160 84k

    19 вещей и услуг, которые созданы с настоящей заботой о людях

  • 157 6 78 49k

    20 фото для тех, кому срочно нужно встряхнуться и увидеть что-то новое

  • 54 2 55 15k

    История Едзи Ямамото, который стал модельером ради своей матери и заодно покорил целый мир

  • 76 19 51 42k

    Как снимают программу «Ревизорро» и почему после ее эфиров люди сами выходят на борьбу с грязью и просрочкой

  • 87 34 59 54k

    10 поступков, которые гарантированно выведут из себя вашего официанта

  • 63 5 745 23k

    50+ короткометражек, которые вместятся в один день, а впечатлений оставят на всю жизнь

  • 52 14 31 42k

    12 певцов, которые дебютировали на сцене «Утренней звезды» и не стали останавливаться на достигнутом

  • 159 6 161 69k

    16 особенностей человеческого тела, о которых знают даже не все медики

РаботаОфисный тренинг: Упражнения для тех, кто много работает

Как поддерживать форму при работе в офисе

В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.

Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).

Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.

Что касается рациона, то откажитесь от жареной еды в пользу тушёной или запечённой. Замените все соусы на оливковое масло. Не кусочничайте, наоборот — старайтесь в течение недели питаться чисто, а в один из выходных дней позволяйте себе любую «вкусняшку» — пирожное, кусок пиццы, баночку колы, чизбургер, бутерброд с колбасой. Если уж сорвались в течение недели на «запрещёнку», возьмите себе в правило отработать всё в тот же день. Если откладывать, то в конце нужно будет бегать часов шесть, чтобы отработать накопленное. И дождитесь первых изменений отражения в зеркале, поверьте, потом работа с телом пойдёт куда легче.

В наше время значительную часть своей жизни человек проводит на работе. Но сидеть целый день за офисным столом вредно для здоровья. Среди проблем, поджидающих офисных работников, заметно выделяются затекшие мышцы таза и ног, проблемы с суставами (особенно пальцев рук), ослабление мышц, застой крови в мышцах таза (наиболее опасно для женщин). Для того, чтобы вы могли поддерживать себя в тонусе мы собрали 15 упражнений, которые можно сделать, не вставая из-за стола.

15 упражнений, которые можно делать прямо за офисным столом

У всех нас «слишком мало времени, чтобы заниматься спортом», но с этими простыми упражнениями, которые можно делать прямо в офисе, у вас больше не будет оправданий. Попробуйте их, и вы начнёте чувствовать себя лучше уже сегодня!

1. Используйте кресло

Сядьте на офисный стул и скрестите ноги. Выпрямитесь, втяните живот и приподнимите себя на руках, оперевшись на подлокотники. Сделайте 5 подходов по 10-20 секунд.

2. Сделайте отжимания на трицепс

Встаньте спиной к краю стола, сомкнув ноги вместе; присядьте, уперев ладони в край стола. Сгибайте и разгибайте руки, чтобы опускаться и подниматься. Отличное упражнение для рук!

3. Разомните запястья

Если вы много печатаете, вы можете быть в группе риска по синдрому запястного канала. Чтобы снизить этот риск, просто выполняйте это упражнение каждый день. Встаньте возле стола и обопритесь о него ладонями — пальцы должны быть направлены внутрь. Опуститесь вниз, пока не почувствуете, как растягиваются запястья. Не двигайтесь ещё 15 секунд.

4. Растягивайте мышцы ног

Сядьте на стул (ноги на полу) и вытяните одну ногу перед собой; держите две секунды. Поднимите ногу так высоко, как только сможете, и снова замрите на две секунды. Сделайте по 15 подходов на каждую ногу.

5. Сделайте упражнения на растяжку спины

Прямо сядьте на стул, сомкнув ноги вместе. Поднимите руки вверх. Опустите левую руку на стол и заведите правую руку за спину, обхватив ей спинку стула. Повернитесь вправо. Замрите на 10 секунд. Повторите движение в другом направлении.

6. Разомните плечи

Прямо сидя на стуле, заведите левую руку за спину снизу, а правую поднимите к потолку и перекиньте через плечо сверху. Сцепите руки и потянитесь. Если вы не можете свести руки за спиной — тренируйтесь больше.

7. Растягивайте подколенные сухожилия

У этого упражнения множество преимуществ: вы растягиваете одновременно подколенные сухожилия, низ спины и голени. Отодвиньте стул от стола и закиньте на стул ногу. Выпрямите ногу и ложитесь на неё грудью с прямой спиной. Замрите на 10 секунд. Повторите движение с другой ногой.

8. Разомните бока

Сядьте прямо на стуле. Поднимите левую руку к потолку и обхватите левое запястье правой рукой. Потяните левую руку вправо — вы почувствуете, как растягиваются мышцы в левом боку. Замрите на 10 секунд. Поменяйте руки и повторите движение.

9. Накачайте стальные ягодицы!

Чтобы заставить ягодичные мышцы работать, напрягите их, замрите на 10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

10. Сгибайте ноги в коленях

Встаньте у спинки стула, держась за неё для равновесия. Согните левую ногу в колене по направлению к ягодице, опустите и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 подходов на каждую ногу.

11. Растягивайте руки

Сядьте прямо на стуле, поставив ноги на пол. Сложите руки, как бы «молясь», перед грудью. Сжимайте ладони и чувствуйте, как растягиваются мышцы; держите ладони 20 секунд, затем расслабляйте и повторяйте столько раз, сколько сможете.

12. Вращайте плечами

Сядьте прямо и делайте круговые вращения плечами, сводя лопатки вместе. Повторяйте 12-15 раз.

13. Не забывайте о мышцах шеи

Обхватите голову руками в позе «офисного работника в стрессе». Опустите ладони на лоб и надавите, откидывая голову назад; изо всех сил сопротивляйтесь движению мышцами шеи. После этого положите ладони на затылок и повторите то же самое в обратном направлении. Сделайте 5 подходов.

14. Тренируйте мышцы корпуса

Если у вас вращающееся кресло — вы можете пользоваться им, выполняя это упражнение. Сядьте прямо, приподняв ноги над полом, и ухватитесь за край стола пальцами. С силой и напряжением мышц корпуса (действуя больше ими, чем руками) вращайтесь из стороны в сторону.

15. Вращайте ступнями

Тренируйте лодыжку, вращая ступнёй на весу по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите по 3 раза на каждую ногу в каждом направлении. Отличное упражнение, предотвращающее затекание ног.

5 упражнений для офисных работников, которые можно выполнить прямо сейчас

Вы знаете, что долго сидеть за рабочим столом почти так же вредно, как курить? Типичное положение, в котором мы проводим большую часть дня, увеличивает риск заболевания диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы и даже приводит к ранней смерти. Да и очертания нашего тела начинают напоминать картошку. Но неужели всё так плохо, если столько людей проводят часы, сгорбившись над столом в офисе, а отдыхают перед телевизором?

«Да, всё именно так», — говорит Владимир Фридман, мануальный терапевт, специалист по спортивной медицине из Нью-Йоркского медицинского центра Accelicare Sports Chiropractic.

Когда вы долго сидите сгорбившись, в теле происходят изменения на физиологическом уровне. Доказано, что так увеличивается риск развития многих заболеваний. Кроме того, вы запираете своё тело в клетку. Ткани ослабевают и могут потерять свои функции.

Владимир Фридман

Доктор часто показывает своим пациентам, как нужно сохранять правильное положение за столом и применять кинезиотейпирование — методику, основанную на использовании хлопковых липких лент (если прикрепить их крест-накрест к пояснице, то держать осанку будет проще).

Фридман сравнивает эффект от статичной позы с эффектом от ношения гипса: когда мышечная ткань долго остаётся неподвижной, волокна укорачиваются и сжимаются, становятся слабее. Но заставьте тело двигаться, используя только собственный вес — встаньте, присядьте, отправьтесь на прогулку — и нагрузки сделают мышцы сильнее.

Движение способствует поступлению воды и питательных веществ в ткани, активность сохраняет их здоровыми. И хотя наша работа, в которой всё больше мобильных технологий, делает нас неподвижными, заставляя всё время сидеть и нажимать на кнопки, нужно думать активно и сидеть тоже активно.

Иными словами, во время перерыва сделайте что-нибудь, чтобы сохранить подвижность и тонус ваших тканей в течение дня и в течение всей жизни. Лайфхакер уже подсказывал, какие упражнения можно делать в офисе. Если они показались вам слишком сложными, выполняйте инструкцию от доктора Фридмана.

1. Сделайте массаж стоп

Стопы действительно теряют подвижность, если долго сидеть в одном положении. Нехватка движений икр и лодыжек превращается в проблему. В течение дня сделайте пару перерывов, во время которых покатайте стопами массажный шарик или маленькую бутылку с ледяной водой. Снимите обувь, слегка наступите на мяч или бутылку и перекатывайте предмет по своду стопы. Давление от массажа расслабит ткани и улучшит кровообращение.

2. Приседайте около стены

Прижмите лопатки и поясницу к стене, присядьте так, чтобы согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом 90°. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение три раза. Не нужно делать больше: вы приседаете не ради спортивных достижений, а чтобы предотвратить дегенерацию тканей.

3. Сделайте выпады

Мышцы бёдер, которые сгибают и разгибают суставы, укорачиваются от постоянного сидения. Нужно как следует растянуть переднюю группу мышц бедра: квадрицепсы и более мелкие мышцы, отвечающие за движения в тазобедренном суставе. Сделайте выпад левой ногой вперёд, согнув колено под углом 90°. Правое колено не должно касаться пола. Потом поменяйте опорную ногу. Повторяйте упражнение 3–4 раза в день.

4. Выпрямитесь

От длительного сидения на месте мы начинаем сгибаться, округлять плечи и вытягивать вперёд шею. Чтобы исправить положение, сядьте на край стула, опираясь на копчик. Руки по бокам разверните таким образом, чтобы отвести плечи назад и прогнуть спину. Одновременно разверните стопы и разведите в стороны бёдра. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз.

5. Потяните спину

Это упражнение было придумано для занятий при грыжах межпозвоночных дисков, но оно отлично подходит, чтобы исправить положение при посадке за столом. Встаньте, положите ладони на тазовые кости со стороны спины. Так вы защитите поясничный отдел позвоночника от чрезмерного растягивания. Медленно отклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз. Выполняйте упражнение один или два раза в день.

Тимбилдинг «ЧЕМПИОНАТ ПО ОФИСНЫМ ВИДАМ СПОРТА»

«Чемпионат по офисным видам спорта» — это радикальный способ снятия стресса, возможность от души повеселиться, неожиданный взгляд на привычные вещи, новый и стремительно набирающий обороты вид корпоративного тимбилдинга в помещении. В некоторых регионах России подобные Чемпионаты организуются в виде соревнований между коллективами разных компаний. Мы проводим данное командообразующее развлечение непосредственно в офисе, не нарушая рабочий график.

Сотрудники большую часть своей жизни проводят в офисе, поэтому многими офисными видами спорта они уже владеют в совершенстве. Самое время устроить соревнования! Здесь разрешено именно то, что в обычной жизни нельзя, но иногда очень хочется: кричать и бросать, рвать и стрелять, разрушать опостылевшую офисную технику и многое-многое другое. Это весёлая командная программа направлена на эмоциональную разрядку и отдых в кругу коллег с уникальной возможностью «выпустить пар».

После того как все участники корпоративного тимбилдинга разделились на команды, придумали себе название и нарисовали флаги, начинается сам процесс состязаний. Конкурсов и этапов в этом забавном командообразующем мероприятии может быть довольно много, самыми популярными из них являются:

* гонки на офисных креслах

* баскетбол бумажными свертками

* перемещение без касания пола

* офисный кегельбан или мини-гольф

* забег с кружкой кофе

* эстафета: скачки на надувных лошадках

* соревнование радиоуправляемых гаджетов

* скоростное уничтожение документов

* преодоление мебельных препятствий

* шпионский подбор ключей к замкам

* обстрел бумажными шариками из трубочки

* тяжелая атлетика с бутылями для кулера

* классический дартс

* стрельба из рогаток

* безопасный лучный тир: стрелы с присосками

* строительство сооружений или статуй

* соревнования на самокатах/роликах/скейтбордах

* командные игры с мячами нестандартных размеров

* сочинение песни в честь компании на известный мотив

* шуточное переодевание в забавные костюмы

* коллективный рисовальщик на флип-чарте

* состязания метателей самолетиков на дальность

и главный хит: невиртуальная игра Angry Birds!

Корпоративный тимбилдинг «Чемпионат по офисным видам спорта» обладает целым рядом неоспоримых преимуществ. Во-первых, присутствие теплой дружеской атмосферы родного коллектива и знакомых помещений позволяет участникам включиться в игровой процесс без адаптационного периода и первичного дискомфорта от долгой дороги, новой обстановки, незнакомого места.

Во-вторых, очевидна существенная экономия бюджета ввиду отсутствия затрат на проезд, аренду помещений и наличия у заказчика части требуемого реквизита (офисные кресла, бумага, посуда, кулер, флип-чарт), что дает возможность выделить больше средств на саму программу. В отличие от уличных тимбилдингов для проведения чемпионата не требуется большого количества организаторов и индивидуальных тренеров для команд.

В-третьих, данную программу можно приурочить к профессиональным или календарным праздникам, создав дополнительную мотивацию сотрудников между большими корпоративными мероприятиями и событиями. Особенно органично подобный турнир вписывается в мероприятие, посвященное Дню защитника Отечества.

Наконец, важнейшим достоинством тимбилдинга в помещении «Офисные виды спорта» является его гибкость. Список конкурсов носит предварительный характер, он может быть как дополнен, так и сокращен, в зависимости от выделенного помещения, продолжительности программы, бюджетных лимитов, пожеланий заказчика. Таким образом, каждый коллектив получит свою индивидуальную программу, максимально соответствующую его интересам и потребностям.

Вы готовы к самому необычному рабочему дню в своей жизни?

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*