admin / 29.12.2019

Восстановить режим сна

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

  1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
  3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
  4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
  5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
  6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
  7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
  8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
  9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Способы, которые помогут привести сон к норме

В среднем человек спит до 6-8 часов в сутки. Уменьшение времени грозит массой неприятностей со здоровьем сердца, психики. Если вы – полуночник, статистика более строга: без полноценного 6-часового отдыха готовьтесь сократить жизнь почти в половину. Что делать, если режим нарушен, и как наладить сон? Для начала разобраться в причинах и следствиях. А потом приниматься за лечение.

Нормальный сон: какой он должен быть

Полноценный ночной отдых – состояние, при котором человек просыпается с утра и чувствует себя отдохнувшим. Чтобы нормализовать сон, имеет значение все:

  • комфортная температура в помещении;
  • отсутствие раздражающих звуков, запахов, света;
  • удобные постельные принадлежности;
  • физическая чистота;
  • нормальное самочувствие без болей;
  • ровное психологическое и психическое состояние.

И, конечно, важна продолжительность отдыха. Если человек спит урывками, знает, что ему вставать через 1-1,5 часа, полноценного расслабления не получится.

Плохой сон у детей и взрослых

Выяснив, что такое нормальный отдых, следует разобраться в причинах нарушения сна. В некоторых случаях справиться с проблемой не представляет труда, а в чем-то потребуется помощь специалиста.

Совет! Если человек не может уснуть без снотворных препаратов в течение 3-5 суток после окончания курса приема, это сигнал для обращения к специалисту. Проблема лежит глубже, чем обычный невроз от стрессов.

Также не следует отмахиваться от жалоб ребенка, если он долго не засыпает. Эмоциональные перегрузки испытывают как младенцы, начинающие познавать мир, так и подростки. Период взросления доставляет немало испытаний на прочность.

Возможные расстройства сна в разном возрасте

У младенца нарушение сна может быть связано с нервными перегрузками, болями в животике или расстройством пищеварения. У подросших деток также наблюдается психоэмоциональное возбуждение, еще малыш часто не спит из-за прорезывания зубов, ему может сниться кошмар. Становясь старше, подросток вступает в период гормональной перестройки, сюда же накладывается стресс от учебы, родительской опеки.

Причины, вызывающие инсомнию:

  1. Психосоматика. Бессонница бывает временной, вызванной ситуацией, или постоянной.
  2. Прием алкоголя, лекарственных препаратов.
  3. Расстройства и болезни дыхательной системы. Сюда входит апноэ, храп, прочие заболевания.
  4. Нарушение режима сна и бодрствования. Возникает при изменениях рабочего графика, смене часовых поясов.
  5. Нарколепсия. Причина в приеме сильнодействующих лекарственных средств, наркотиков.
  6. Энурез, эпилепсия с ночными приступами, парасомния, кошмары.

Факторы, за исключением алкоголизма, проявляются в любом возрасте. Даже грудной ребенок может страдать от эпи-приступов, апноэ или стать зависимым от лекарственных препаратов.

Проявления нарушений

Симптомы и признаки зависят от причины нарушения сна. Однако если не восстановить сон, в самое короткое время инсомния приведет к изменению эмоционального состояния человека, снижению внимательности, работоспособности. Все может закончиться нервным срывом и длительным лечением у специалистов.

Часто пациент обращается к доктору с жалобами на самочувствие, не предполагая, что оно вызвано именно нарушениями ночного отдыха. Психосоматическая бессонница – это «замкнутый круг». Человек переживает, что не может уснуть и отдохнуть, от чего испытывает стресс, усугубляющий состояние: появляется хроническое переутомление, лабильность эмоций, агрессивность.

Важно знать! Ситуативная бессонница всегда вызвана эмоциональным возбуждением/угнетением. Как только психологический фактор исчезает, происходит процесс естественной нормализации сна. Но есть угроза, что длительный стресс спровоцирует новый страх – не заснуть. И ночные пробуждения станут привычными. Избавиться от явления поможет только специалист.

Если бессонница появилась из-за алкоголя, медикаментов, нарушения сна вызывают дальнейшие изменения:

  • беспричинную агрессию при отсутствии лекарства, выпивки;
  • изменения психологического, психического состояния;
  • нарушения памяти, речи;
  • снижение остроты слуха, зрения;
  • фобии;
  • судорожные припадки;
  • галлюцинации.

Если вовремя не остановиться, наступает стадия деменции, затем шизофрения и полная дегенерация.

Внимание! Снотворные препараты, направленные на восстановление сна, нужно пить только по рекомендации специалиста.

Если нормализация процесса не произошла, категорически запрещено принимать лекарства вне курса. Кроме дневной сонливости и постоянной усталости, пациент ничего не получит. Организм привыкает к снотворному, для быстрого засыпания требуется больше препаратов. То есть, эффект схож с запойным алкоголиком – нужно еще и еще. Лучший выход – записаться на прием к доктору.

Как правило, после окончания приема препаратов, алкоголя, нарушенные процессы восстанавливаются в течение 14-21 дня. И еще немного о характерных последствиях:

  1. Если бессонница вызвана психическими заболеваниями, у пациента появится постоянное чувство беспокойства.
  2. Для пациентов с синдромом беспокойных ног характерны судороги в мышцах.
  3. Синдром апноэ вызывает сильнейший храп.
  4. Нарколепсии характерны приступы внезапного дневного сна и катаплексии – так называются припадки резкой потери тонуса мышц. Пациент может даже упасть.
  5. При смене режима, временных подвижках, восстановление сна возможно через 3-4 суток. Это период адаптации, он не должен пугать.

Список причин плохого сна

Прежде, чем искать средство, как вернуть полноценный ночной отдых, следует разобраться с причинами его утраты. Как правило, найдя источник проблемы, человек сам справляется с последствиями. Итак, что может помешать нормальному засыпанию:

  1. Курение. Никотин является стимулятором, поэтому последнюю сигарету нужно выкуривать не позднее, чем за 40 минут до сна.
  2. Алкоголь. Спиртное не снотворное, а болезнь. Даже если сегодня один бокал вина помог уснуть, завтра его будет мало, а увеличение дозы – это запой.
  3. Стрессы, тревоги. Нельзя «выключить» сознание, но можно «отодвинуть» проблемы. Все равно ночью вы ничего не решите, поэтому лишний психоз только повредит.
  4. Малая подвижность в течение дня. Организм не устал, он не хочет отдыхать. Синдром известен не только лежебокам, но и людям умственного труда. Голова «кипит», а сидячий образ жизни мешает уснуть. Прогулка станет хорошим выходом.
  5. Гормональные изменения. Это касается как подросткового, так и пожилого возраста. В период женского/мужского климакса, беременности, если идет месячный цикл организм «бушует». Выход в приеме лекарственных препаратов.
  6. Кофе, жирная еда перед сном. Все это заставляет организм работать. Кофе возбуждает, еду следует переварить.
  7. Гаджеты. Телевизор, компьютер, прочие устройства настраивают мозг на работу – он должен «утрясти» информацию. А игры вдобавок вызывают сильные эмоции.
  8. Яркий свет, шум.

Способы наладить ночной отдых

Посмотрите, как вы ложитесь спать? Завершая дела, мыслями еще переживая день, и даже укладываясь, продолжаете думать? Отсюда и проблема с засыпанием. Сон – лекарство и способ восстановления. Поэтому готовиться к нему нужно правильно. Помогут несколько простых советов.

Вечерние обряды

Каждая мама знает, что младенец должен перед сном успокоиться, отказаться от активных игр. Лучше всего почитать сказку или спеть песенку. Почему взрослые перестают за собой следить? Подготовка к отдыху может быть ритуалом или обрядом:

  1. Отказ от всех гаджетов, дел. Если что-то осталось недоделанным – пусть полежит до завтра, никуда не денется.
  2. Спокойная ванна или душ помогут расслабиться.
  3. Чашка зеленого чая, теплого молока поможет успокоить нервы.
  4. Разговор должен быть не о делах на завтра или прожитом дне, выбирайте что-то другое, например, обсуждение книги, фильма или планы на выходные.

Хорошим подспорьем станет сеанс вечернего массажа. Это средство для взрослых и детей. Если есть индивидуальный метод расслабления, занимайтесь. Нет – дыхательные упражнения (долгий вдох-выдох) обеспечат нормальный сон всю ночь.

Все надо делать вовремя и в меру

Серьезные физические нагрузки вечером – лучший способ получить бессонницу. Доктора в один голос твердят, что пробежки, упражнения перед сном вредны. Интенсивные тренировки должны заканчивается не позднее 2-2,5 часов до сна. А вот непосредственно перед тем, как ложиться спать, уместной будет легкая прогулка минут на 30-40 или хотя бы качественное проветривание.

Что касается людей умственного труда, то мозговая нагрузка должна прекращаться примерно в 18.00-19.00. Замечайте: после этого времени соображать сложно (если вы не «сова»), а вот в 4.00-5.00 утра голова свежая и отдохнувшая.

Оптимальное время укладывания спать 22.00-23.00. Соблюдая ночной режим, человек сможет без труда вставать в 6 утра и активно бодрствовать целый день.

Незаменимый уют

Что делает дом уютным? Тишина, покой и приятная атмосфера. Качественное белье для сна, телесная чистота, отсутствие раздражителей в виде запахов, света. Проветрить комнату, сделать влажную уборку, разобрать груды бумаг на столе – прекрасное завершение дня. При этом работа даст нужную физическую нагрузку и не будет утомительной.

Домашний уют состоит из мелочей, попробуйте создать себе комфортную обстановку, сновидение наладится без помощи лекарств.

Внутренняя гармония

Восстанавливать сон без равновесия внутри себя невозможно. Не имеет значение возраст, род занятий, прочие факторы. Все способы улучшения отдыха не будут успешными, если долбит депрессия, стрессы или есть чувство неудовлетворения.

Для особо сложных стрессов существует методика успокоения нервов, расслабления и отрешения от проблем. Поможет мысленное проигрывание ситуации с самым плохим концом: вы уже знаете, что именно произойдет, волноваться больше не о чем, можно спокойно спать. Метод универсален и работает абсолютно во всех случаях.

Главное – достичь внутренней гармонии, согласиться с собой, а не организовывать себе психологическую войну. В «проигравших» все равно окажетесь именно вы.

Таблетки или напитки из трав

Сначала о травах. От бессонницы хорошо помогают самые простые народные средства. Это может быть сонный аптечный сбор из корня валерианы, календулы или самостоятельно заваренная ромашка, чай с липовым цветом, зеленый чай с мятой. Пить напиток нужно теплым, не обжигающим. Сильный эффект оказывает подогретое молоко с медом. Продукт пчеловодства можно добавлять в любое питье.

Таблетки должен выписывать доктор, основываясь на анамнезе пациента. Но есть ряд снотворных препаратов, которые продаются без рецепта:

  • «Успокой-Ка»
  • «Персен»;
  • «Формула сна»;
  • «Донормил» – хороший нейролептик для краткосрочного применения.

Прием средст должен быть строго по инструкции, лекарство для детей надо подбирать отдельно. Очень хороший вариант – браслет «Соня». Это не таблетка, привыкания не будет. В основе действия лежит акупунктурная методика.

О вредном влиянии плохого сна

Зная, как нормализовать сон, важно понимать, зачем это нужно. Налаживать отдых следует для того, чтобы организм успел «перезагрузиться». Во сне расслабляются мышцы, восстанавливается иммунитет, запускаются обменные процессы. При соблюдении режима, нормализуется гормональный фон, водно-липидный баланс.

Изменения, которые происходят с человеком при отсутствии нормального сна:

  1. Через неделю появится стабильная агрессия, постоянная хроническая усталость, снизится работоспособность.
  2. Через 2 недели упадет острота зрения, ухудшится память, мозговая деятельность.
  3. Через месяц начнутся проблемы с сердцем, кроветворением, давлением. Это может вызвать инфаркт, инсульт, спровоцировать болезни опорно-двигательного аппарата, появится лишний холестерин и, как следствие, заболевания эндокринной, лимфатической системы.

Важно знать! Если нарушать режим в течение длительного времени, то через год здоровый человек превращается в истеричного пациента, остро реагирующего на любую ситуацию.

Иногда, чтобы наладить сон достаточно отключить телефон, выпить чаю и пересмотреть любимый фильм, перечитать книгу. Не торопитесь пить таблетки, выполните все условия хорошего сна: покой, гармония, нагрузки и уют. Возможно, этого хватит, чтобы нормализовать процесс засыпания и обеспечить полноценный отдых.

Правильный сон – залог здорового образа жизни. Он восстанавливает силы, замедляет обмен веществ, работу внутренних органов. Нормализуется функция головного мозга. Не все люди способны отдохнуть полноценно. Существуют простые методы, нормализующие правильный режим сна во время дня или ночи.

Польза сна

Когда человек отдыхает, восстанавливаются силы. Если засыпание верное, здоровое — возникнут положительные эффекты.

  1. Замедление метаболизма. Биохимические процессы происходят медленнее. В минимальном количестве вырабатываются гормоны, ферменты, другие вещества.
  2. Замедляется работа пищеварительной системы и мочевыделительного тракта. Люди не чувствуют голод, редко встают опорожнить мочевой пузырь.
  3. Восполняются силы, организм насыщается энергией.
  4. Замедляется работа головного мозга. За время бодрствования ЦНС находится в возбужденном состоянии. Нервные клетки, волокна напрягаются. Если человек выспится, сознание станет ясным.
  5. Уменьшение работы периферической нервной ткани. Она отвечает за работу внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.
  6. Расслабление мышц. За день человек совершает много движений, к концу вечера тело устает. Если оно продолжительно находится в состоянии покоя, мышечная ткань начнет функционировать лучше. Поэтому с утра чувствуется прилив сил и энергии.

Обычно взрослому хватает ночного времени. В норме оно должен быть не менее 7 часов, чтобы восполнить энергию тела. Если речь идет про ребенка или взрослого с тяжелой работой, болезнью, рекомендуется спать и в дневное время.

Как выбрать время

Врачи, психологи рекомендуют подбирать время для сомнии, соответствующее следующим критериям:

  • до полуночи наиболее благоприятная фаза, организм получает достаточный отдых;
  • днем ложится через 30-40 минут после еды, желательно в этот период совершить двигательную активность, чтобы не замедлить метаболизм.

Если человек поздно возвращается с учебы или работы, период ночного отдыха смещается.

Тогда действует правило – спать не менее 7 часов в сутки. Нужно помнить, что это минимальное время, которое рекомендуется удлинить.

Режим сна – строгое время для отдыха в дневное и ночное время, которое восполняет организм человека энергией, силами. Подбирают необходимый период по совету врача. Используют строго подобранное время, которое принесет пользу.

Режим сна и бодрствования нужен каждому человеку. Наиболее важно подобрать его для маленьких детей, чтобы стабилизировать нервную систему, приучить к распорядку. Ребенок будет спокойным, ускорится его развитие.

Отдых днем

Если человек постоянно уставший, не высыпается за ночь, рекомендуется поспать днем. Это компенсирует отсутствие высыпания за ночь. Выполняют следующие действия:

  • полежать на кровати;
  • принять удобное сидячее положение, закрыв глаза;
  • побыть в тишине, не разговаривать, работать, учиться.

Для людей период отдыха днем отличается. Одному достаточно 30 минут, другому – 60. Промежуток зависит от количества отдыха за ночь. Человек должен почувствовать, прилив энергии, силы, чтобы выполнять действия.

Если есть возможность, днем можно поспать. В таких случаях вырастает работоспособность, человек восстанавливается быстрее, устраняется недостаток кислорода головного мозга. Он становится более сконцентрированным, внимательным.

Часть пациентов считает, что к отдыху приравнивается компьютерная игра или использование смартфона. На самом деле, это активизирует работу головного мозга. Поэтому происходит эмоциональное, нервное напряжение.

Детям 6-7 лет днем нужно спать не менее 60 минут. Чем младше ребенок, тем большее время требуется для восполнения сил. Например, младенцам до 1 года требуется отдыхать 2-3 за день, а для детей от 1,6 лет – только 1.

Как нормализовать процесс

Не каждый человек придерживается правильного графика сна. Это приводит к нервному напряжению, хронической усталости, нарушению эндокринной и пищеварительной системы.

Чтобы понять, как настроить режим сна, консультируются с сомнологом. Не во всех медицинских учреждениях есть врач этой специальности. Тогда обращаются к терапевту, педиатру.

Врачи советуют основные правила, рассказывают, как изменить режим сна, чтобы он стал полезным:

  • ложиться спать не позднее 22 часов;
  • устранить любой повод для нервного напряжения, эмоциональных всплесков, расстройств;
  • ужин в 18:00;
  • не заниматься физической активностью;
  • предварительно проветрить помещение;
  • не пить воду 60 минут, чтобы устранить активную работу почек, мочевыделительной системы;
  • выключить телевизор, убрать телефон;
  • запрещено спать с включенным телевизором или светом;
  • за 60 минут выпить теплое молоко с добавлением небольшого количества меда, это помогает расслабиться;
  • если день был тяжелым, принимают легкие успокоительные лекарства (экстракт валерианы, Новопассит).

Врачи советуют устранить негативные мысли, расслабиться. Можно недолго почитать книгу, но при этом она должна быть не электронной. Световые волны, посылаемые от электронных гаджетов, приводят к активности головного мозга.

Свет в комнате должен быть приглушенным, затем его выключают. Если он яркий, активно работают рецепторы сетчатки глазного яблока, зрительный анализатор.

Если все перечисленные методы не помогают, консультируются с психиатром, неврологом. Причина бывает в психических расстройствах, хроническом заболевании, постоянном напряжении.

В крайних случаях назначают успокоительные средства, снотворное.

Полифазные режимы

Полифазный сон – разделение всего периода сомнии по фазам, но в соответствии с распорядком. Состояние может возникнуть на фоне гормональных изменений, травмы головного мозга.

Это приводит нарушению циркадных ритмов. Часть людей придерживается полифазности из-за нестандартного рабочего графика.

Виды полифазного режима.

  1. Спят по 30 минут каждые 4 часа. Эффективный прием, благоприятно влияющий на здоровье. Возникает заряд бодрости, осознанные сновидения.
  2. Everyman. Ночью спят 3 часа. Днем на это выделяют 3 раза по 20 минут. Если останавливаются на этом виде, нужно подобрать одинаковые промежутки времени между каждым отдыхом.
  3. Dymaxion. Спать ложатся на 30 минут, каждые 6 часов. Наиболее экстремальный вид, позволяющий отдыхать в течение 2 часов в сутки.
  4. Byphasic. Спят 4 часа ночью, 1,5 – днем. Не самый правильный метод, уступающий однофазному виду. Его придерживаются студенты, школьники.

Врачи советуют выбирать правильную однофазность в нужном объеме. Но часть людей отмечает, что полифазный режим благоприятно влияет на состояние здоровья.

Правильный порядок в течение дня и ночи позволяет восполнять силы, энергию. Рекомендуется не менее 7 часов, чтобы нормализовать жизненные силы. У большинства людей не всегда получается выполнить это требование.

При соблюдении правил отмечается положительное влияние на здоровье, устанавливается правильный режим.

Бессонница – распространенная проблема. С ней сталкивается каждый. Если ночью тяжело уснуть, часто приходится просыпаться, утром присутствует чувство разбитости полезно будет узнать, как восстановить режим сна.

Причины нарушения

Недосыпание приводит к дефициту мелатонина. Если отдых длится менее 7 часов, человек становится раздражительным, рассеянным. Появляется хроническая усталость, снижаются защитные функции организма.

Основные причины расстройств:

  • депрессия, стресс;
  • нервное возбуждение;
  • психоэмоциональные расстройства;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • атеросклероз;
  • травмы головного мозга;
  • апноэ;
  • нарушение эндокринной системы;
  • прием алкоголя, наркотических средств, лекарственных препаратов.

Нарушения могут быть связаны с трудовой деятельностью человека. Особенно это касается офисных сотрудников, у которых рабочий график состоит из 12 и более часов.

Длительная работа за компьютером также приводит к проблемам с засыпанием. Нарушения возникают после праздников, путешествий, смены часового пояса, и человек не знает, как быстро и правильно восстановить режим сна.

Консультация

Нормализовать сон у взрослого человека может только врач. В период полноценного отдыха в организме замедляются физиологические процессы.

Самая частая причина – нарушения нервной системы. Специалисты рекомендуют изменить образ жизни, отношение к труду, пересмотреть манеру общения, восприятие критики в свой адрес.

Большинство пациентов неправильно распределяют возможности и не могут определить причину бессонницы. Поэтому консультация сомнолога желательна. Он даст рекомендации как восстановить режим сна, не прибегая к тяжелым снотворным средствам.

Тьма или свет

Перед тем, как наладить сомнию, следует соблюдать врачебные рекомендации. В вечернее время свет в спальне должен быть тусклым. Перед тем как ложится в кровать необходимо отключить все устройства, которые его излучают.

Даже маленькое излучение мешает ночному отдыху, например, кнопка на телевизоре, зарядное устройство. Поэтому заранее их отключают. Не следует проводить время перед засыпанием за телефоном, компьютером.

Шторы выбирают с плотной ткани, которая не пропускает солнечные лучи. Темнота и тишина способствует выработке гормона мелатонина, что позволяет быстрее уснуть.

Дела постельные

При восстановлении режима показано ложиться в постель строго в одно и то же время. Если в течение 20-30 минут уснуть не удалось, необходимо заняться расслабляющими процедурами. Полезными будут дыхательные упражнения, медитация.

В таком случае лежать и смотреть в темноту, считать овечек» не поможет. Мозг будет активнее обрабатывать поступившую за день информацию и уснуть не удастся.

Всем подъем

Если сбился режим сна, важно просыпаться и засыпать в одно и тоже время. Это не получается сделать сразу, но надо обеспечивать подъем в одно время.

Систематические каждодневные подъемы в одно и то же время приучают организм к определенному ритму, настраиваются биологические часы.

Дневной сон

Если ночью отдых не полноценный, а компенсируется в дневное время – бессонница не исчезнет. Поэтому категорически запрещено отдыхать днем.

Вместо дневного отдыха можно отправиться на прогулку, заняться спортом – это благоприятно повлияет на самочувствие. Умеренные физические упражнения и нагрузка способствуют восстановлению сонного режима.

Влияние еды

Биологические часы организма реагируют на прием еды. На ночь перегружать работой пищеварительную систему настоятельно не следует. Врачи рекомендуют есть разрешенные продукты за 2-3 часа до предполагаемого засыпания.

В тяжелых случаях нарушений сомнии специалисты рекомендуют соблюдать 16-часовый пост. В течение нескольких дней ужинать примерно в 16:00, а потом соблюдать голодание до 08:00. Постепенно можно перейти на 12-часовой перерыв между ужином и завтраком.

Гигиена

Основные рекомендации тем, кто не знает, как еще можно восстановить режим сна.

  1. Во второй половине дня отказаться от напитков, которые содержат кофеин.
  2. В течение дня заниматься спортом. Умеренные физические нагрузки способствуют здоровому и полноценному отдыху.
  3. Выбрать удобную постель, матрас, подушки, одеяло.
  4. Температура воздуха в комнате должна быть +18-22 °C.
  5. Полная тишина. Необходимо закрыть окна, двери в спальню, позаботится о том, чтобы в нее не поступали посторонние звуки. Также следует отключить аудио и видео технику, мобильный телефон.

Соблюдение советов специалистов поможет быстро избавиться от проблемы.

Вернуть режим сна в норму не всегда легко. Изначально необходимо определить причину нарушений. Соблюдение полезных рекомендаций поможет быстро вернуть режим и восстановить ночной отдых.

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*