admin / 18.12.2019

Зак эфрон тренировки

Спасатель Малибу Зак Эфрон: программа тренировок и питание

Чтобы получить долгожданную роль, актёрам часто приходится сбрасывать лишние килограммы и приводить себя в идеальную форму за кратчайшие сроки. Пожалуй, один из самых ярких примеров трансформации из щекастого крепыша в накачанного мачо — опыт 31-летнего Зака Эфрона: тренировки к фильму «Спасатели Малибу» совершили настоящее чудо и позволили ему появиться на съёмочной площадке, что называется, во всей красе.

Комплекс упражнений был разработан личным тренером актёра. Режим питания составил профессиональный диетолог, который впоследствии строго следил за соблюдением кинодиеты.

Немного о Заке Эфроне

Зак Эфрон сейчас на пике популярности. Он успешно снимается в Голливуде и уверенно пробует себя в качестве певца.

Актёр родился в 1987 году в самой обычной американской семье простого электрика и секретарши из небольшой компании. С четырёх лет Зак — постоянный участник детских спектаклей; с 15 — исполнитель небольших ролей в телесериалах. В 2004-м подающего надежды юношу заметил телевизионный продюсер Гарри Уайнер, предложивший Заку первую большую роль в многосерийном фильме «Вечное лето».

Это событие стало переломным в карьере Эфрона, ведь вслед за успешным показом сериала по ТВ молодой артист был сразу же утверждён на главную роль в фильм «Классный мюзикл». Очередная работа принесла кумиру известность и славу. Успеху не помешало даже то, что во время съёмок у 18-летнего актёра неожиданно начал ломаться голос. Из-за этого персонаж Зака был частично озвучен певцом Дрю Сили.

Актёрская карьера Зака начиналась с незначительных ролей в сериалах, известность ему принесла главная роль в фильме «Классный мюзикл»

Далее премьеры фильмов с Эфроном в главных ролях следовали одна за другой. Зрители запомнили его игру в картинах «Счастливчик», «Папе снова 17», «Дедушка лёгкого поведения», «Свадебный угар» и «Старый Новый год». В полнометражном ремейке хита 1990-х — сериала «Спасатели Малибу» Заку досталась роль олимпийского чемпиона, обладателя двух золотых медалей по плаванию. Эта роль потребовала особой подготовки, ведь Зак Эфрон должен был продемонстрировать в кадре идеальную физическую форму.

Чтобы привести тело в безупречную форму, Зак вместе с личным тренером разработал систему тренировок и программу питания

Программа тренировок

Как пишет американская пресса, актёр разрабатывает специальный комплекс тренировок перед каждой новой ролью. Всё зависит от персонажа и действий, которые предстоит совершать в кадре. Но, как правило, Зак Эфрон стремится оставаться подтянутым.

Добиться этого помогает грамотное сочетание силовых и кардиотренировок. Благодаря постоянной смене нагрузок тело лучше справляется с заданным объёмом работы.

В тренировках Эфрон предпочитает менять темп

Самая лучшая тренировка, по мнению Зака, — та, которая полностью истощает организм. 40-минутный марафон на беговой дорожке — не для него. Актёр предпочитает постоянно менять темп, чтобы за счёт этого загрузить себя максимально.

Программа физических упражнений перед ролью в «Спасателях Малибу» включала 3 варианта нагрузки. Упражнения были разбиты на пять дней — с понедельника по пятницу. Зак занимался в течение полугода и в итоге добился отличного результата — на теле кумира стали видны даже самые мелкие мышцы.

Тем, кто решит попробовать повторить все упражнения из тренировок Зака Эфрона, стоит быть максимально осторожными. Так, начинающим спортсменам лучше ограничиться одним подходом. Любителям будет достаточно пары, а профессионалам можно замахнуться и на три подхода.

При этом всем желающим испытать на себе упражнения актёра важно увеличивать нагрузку постепенно и давать организму минутный отдых между каждым из подходов.

Понедельник

Этот день был целиком посвящён упражнениям для верхней части тела. Силовая часть выполнялась строго по цепочке без снижения темпа. В заключение тренировки Зак делал упор на улучшение состояния пресса, баланса и гибкости тела. Так, в набор нагрузок понедельника входили кардио, 20 повторений горизонтального жима лёжа и 20 повторов разводки гантелей. Далее Эфрон переходил к отжиманиям на брусьях, включавшим до 30 повторений.

Второй уровень нагрузки состоял из чередования обычного бега и бега с ускорением (это продолжалось до 10 минут). Далее актёр приступал к отжиманиям. Зак Эфрон делал по 20 повторов жима лёжа на горизонтальной скамье, 20 — на наклонной и ещё 20 повторов французского жима.

Третий подход начинался с бега: медленного (до 2 минут), сменяющего его ускоренного (6 минут) и завершающего бега с прыжками (ещё 2 минуты). Затем Зак переходил к скручиваниям, планке на локтях и упражнению «Велосипед».

Вторник

Второй день недели актёр посвящал тренировке нижней части тела. При этом вновь чередовались три уровня нагрузок. Первый включал:

  • кардио (двухминутный бег, 6 минут шага и ещё пара минут бега);
  • упражнения с гантелями (по 20 повторений выпадов и приседаний);
  • прыжки из упор лёжа (до 20 раз).

Второй уровень сложности содержал аналогичное число выпадов и приседаний с гантелями, а также прыжков из упор лёжа. При этом кардио нагрузки были несколько иными: в течение 10 минут актёр варьировал 30-секундное ускорение с обычным 30-секундным бегом.

В третий уровень сложности в ходе подготовки к фильму вошли:

  • кардио (2-минутный медленный бег, за которым следовали 6-минутный ускоренный и 2-минутный бег с прыжками);
  • 20 скручиваний и 20 повторений «Супермена» на мяче босу;
  • 3 последовательных повтора 30-секундной планки на локтях.

Среда

Третий день недели целиком посвящался нагрузкам для спины. В первом уровне всё начиналось с тренажёра на подъём по лестнице. В течение 2 минут Зак выполнял это упражнение медленно, а затем в течение 6 минут быстро и, напоследок, вновь 2 минуты в сниженном темпе. Далее Эфрон брал в руки гантели, чтобы сделать до 20 повторений тяги к спине, столько же махов гантелями в наклоне и ещё 20 подъёмов в стороны.

Второй уровень был повторением первого. Тогда как в третьем актёр улучшал состояние спины за счёт скручиваний, планки на локтях и «Велосипеда».

Четверг

Четверг у Зака Эфрона был вновь посвящён тренировке верхней части тела. В первом уровне были кардионагрузки, упражнения с гантелями (20 повторений разводки) и занятия на брусьях (до 30 отжиманий подряд).

Второй уровень актёр также начинал с кардио. В течение 10 минут он бежал, чередуя 30-секундные ускорения с 30-секундным обычным бегом. Затем кумир переходил к жиму. Сначала шли 20 повторений на горизонтальной скамье, а затем ещё 20 — на наклонной. Завершался уровень 20 повторами французского жима.

Третий уровень тренировки пресса состоял из кардио. При этом чередования темпа бега (2 минуты быстрого и 6 минут ускоренного) дополнялись 2 минутами бега с прыжками. Далее актёр приступал к скручиваниям, планке на локтях, упражнению «Велосипед».

Пятница

Завершали тренировочную неделю нагрузки на нижнюю часть тела.

В первый уровень упражнений входили кардио (2-минутный бег, затем 6 минут шага и ещё 2 минуты бега), по 20 повторов выпадов и приседаний с гантелями, а также 20 прыжков из упор лёжа.

Далее Зак Эфрон приступал ко второму уровню упражнений: 10-минутной пробежке (с чередованием 30-секундного ускорения и 30 секунд обычного бега), занятиям с гантелями (по 20 выпадов и 20 приседаний), а также прыжкам (до 20 из упор лёжа).

В третий уровень входили чередование темпа бега (от медленного к ускоренному в течение 8 минут), 20 скручиваний и 20 повторений «Супермена» на мяче босу. В финале актёр выполнял 30-секундную планку на локтях, которую надо было повторить трижды.

Программа питания

На период подготовки к съёмкам фильма Зак установил для себя жёсткое табу на любые обработанные продукты. Из рациона оказались исключены добавки и химия вкупе со сладким.

Основой здорового питания для голливудской звезды стали белки в сочетании с другими важными для организма макроэлементами и витаминами. В рационе Эфрона белки были представлены мясом курицы и индейки, говядиной и свининой (её можно было есть не позже 16:00), яичными белками.

Необходимое количество жиров Эфрон получал, употребляя в пищу семечки, авокадо и орехи. За норму углеводов «отвечали» коричневый рис, киноа и овсяная каша. Что касается важной для организма клетчатки, то её источником для Зака стали различные ягоды, яблоки, персики и овощи.

Завтрак и обед выступали в качестве основных приёмов пищи. Ужин актёра был не поздним и максимально лёгким. Допускались небольшие перекусы, но так, чтобы дневная норма не превышала 3500 ккал.

Фото До и После

Зак Эфрон и до тренировок отличался отличной спортивной формой.

До съёмок в фильме Зак был в неплохой форме

Однако комплекс упражнений в сочетании с диетой помогли добиться потрясающего результата.

Но регулярные тренировки и правильное питание позволили довести мышцы до идеала

На снимках, сделанных до и после начала съёмок картины, — два совершенно разных человека.

Согласитесь, рельеф безупречен

Оценили идеальную форму актёра и поклонники. Сегодня они пытаются повторить его успех, чётко следуя методике тренировок и питания Зака.

Одним из секретов успеха тренировок Зака Эфрона оказался редкая для голливудских звёзд дисциплинированность. Ежедневно в 6 часов утра он уже был в спортивном зале. Кроме того, чтобы лучше вжиться в роль, актёр плавал в открытом океане вместе с профессиональным спасателем и устраивал регулярные 30-километровые заезды на велосипеде.

Зак Эфрон: тренировки, питание и параметры

Закари Дэвид Александр Эфрон — родился 18 октября 1987 года, Сан-Луис-Обиспо Калифорния, США — американский актёр. В раннем детстве семья переехала в Арройо Гранд, Калифорния. Отец — Дэвид Эфрон, инженер на электростанции, мама — Старла Баскетт. Уже в 5 лет Зак был очень активным мальчиком, и ходил по дому напевая песни собственного сочинения. Не выдержав этого, родители в 11 лет отдали его в школьный театр, где он участвовал в постановках, потом работал в театре «Великой американской мелодрамы и водевиля».

Учитель драмы порекомендовала мальчика агенту из Лос-Анджелеса. Вскоре зак получил свою первую роль в сериале «Светлячок». В этот же период были эпизодические роли в таких сериалах как «Защитник» и «Скорая помощь». В 2004 году получил небольшую роль в сериале «Вечное лето», это была второстепенная роль, однако уже после съемок роль была расширена и стала одной из ведущих. С этого момента начинаются более серьезные роли в таких фильмах как «Классный мюзикл», «Лак для волос». Съемки в фильме Классный мюзикл принесли Заку ошеломляющий успех, не удивительно, что было снято продолжение, «Классный мюзикл: Каникулы» и «Классный мюзикл: Выпускной».

Начиная с фильма «Соседи на трапе войны» Зак начинает показывать отличные результаты в телостроение, отличный рельеф и достаточно мышечной массы, в фильме «дедушка легкого провидения» он прибавляет еще несколько килограмм. Но самым большим спортивным достижением на данный момент является его форма в фильме «Спасатели Малибу» где он показывает отличную форму много мяса и крайне низкий процент подкожного жира.

  • Рост — 173-174 см (178-179 см, фейк)
  • Вес — 75-77 кг

ТРЕНИРОВКИ

Тренировки Зака Эфрона с железом в зале. При подготовке к фильму «Спасатели Малибу»

12-16 повторений в каждом упражнение, по 3 подхода, 1 минута отдыха между подходами.

День жимовых, грудь, плечи, трицепсы.

  1. Жим штанги лежа
  2. Отжимание на брусьях
  3. Упражнения с гирями
  4. Пресс: 15 минут в различных вариациях( скручивание, подъемы ног, часики и т.д.)

День тяговых, спина, бицепсы.

  1. Подъем на бицепс стоя «молот»
  2. Становая тяга
  3. Подтягивания
  4. Пресс: 15 минут в различных вариациях( скручивание, подъемы ног, часики и т.д.)

День ног, ноги.

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим ногами в тренажере.
  3. Выпады.
  4. Пресс: 15 минут в различных вариациях( скручивание, подъемы ног, часики и т.д.)

Нестандартные функциональные тренировки Зака Эфрона

  1. Подъемы на канате без ног
  2. Проходка на руках по уличной лесенке
  3. Спринт по песку
  4. Перекидывание покрышек
  5. Прогулка фермера
  6. Нестандартные упражнения на турнике
  7. И т.д.

ПИТАНИЕ

Главные принципы диеты Зака- это отказ от обработанных продуктов и переход на натуральную еду, никаких добавок и химии. Также актер выпивал по 3 литра воды а из спорт пита использовал протеин изолят. Для достижения большой рельефности за счет снижения подкожного жира, Эфрон, использовал такую диету… ( дней он не употреблял углеводов и сладкого, после чего что бы дать организму дополнительный толчек на 10-й день съедал много углеводов, (Стейк с картофелем, хлеб с маслом и икрой и т.д.) после чего организм продолжал жиросжигание.

Рацион:

  • Белки
  1. Мясо курицы
  2. Мясо индейки
  3. Говядина
  4. Свинина
  5. Рыба
  6. Яичные белки
  • Жиры
  1. Семечки
  2. Авокадо
  3. Орехи
  • Углеводы
  1. Овсянка
  2. Коричневый рис
  3. Киноа
  • Клетчатка
  1. Яблоки
  2. Персики
  3. Различные ягоды
  4. Овощи




Тренировки Зака Эфрона к фильму «Спасатели Малибу»

Зак Эфрон – известный голливудский актер, который покорил поклонников своей трансформацией ради фильма «Спасатели Малибу». В этой кинокомедии 2017 года он предстал перед зрителями в совершенно новой физической форме, которой ранее ему не удавалось достичь никогда. Зак Эфрон накачался очень существенно, прибавив около 5-6 кг чистой мышечной массы. При росте 173 см его вес составлял 76-77 кг.

Чтобы добиться таких впечатляющих результатов, ему пришлось усердно работать в тренажерном зале и уделить особое внимание рациону. Зак – эктоморф, то есть от природы у него худощавое телосложение и быстрый вещественный обмен, усложняющий процесс набора мышечной массы. Как же при этом Зак Эфрон накачался и сколько лет ему было при съемках фильма?

Общие принципы

При съемках «Спасателей Малибу» актеру было 29 лет, но это не помешало его преобразить свое тело до неузнаваемости. Главные принципы, которых придерживался Зак, чтобы накачаться к кинофильму, следующие:

  1. У Эфрона не было периодов набора массы, после которых нужно было бы сжигать лишний жир, сохраняя мышцы. На это просто не хватило бы времени.
  2. Упор актер делал на необычный сплит с классическими снарядами. Он выполнял жимовые и тяговые движения, а также уделял отдельное внимание ногам.
  3. Пресс он качал ежедневно по 15 минут, и это дало свои плоды.
  4. Зак не ограничивал тренинг обычными упражнениями и привычными движениями, а включал функциональные тренировки: проходка по лесенке на руках, подъемы и спуски на канате, занятия на турнике, бег по песку.

Тренировки Зака Эфрона

Голливудский актер перед съемками в «Спасателях Малибу» усердно тренировался по пять раз в неделю. Каждый день он прокачивал определенную мышечную группу.

День 1

Начинался тренировочный цикл с упражнений для верха туловища. В комплекс входило кардио, жим на горизонтальной скамье и разводки гантелей по 20 раз, после чего он отжимался 30 раз на брусьях.

На следующем круге он повышал уровень нагрузки и заменил кардио бегом. Он чередовал обычный бег и ускорения в течение 10 минут, а затем отжимался от пола на максимум. Далее подход жима лежа на 20 раз, еще столько же на наклонной скамье и в заключении круга 20 повторений французского жима.

Третий круг включал медленный бег в течение 2 минут, сменяющийся ускоренным темпом на 6 минут, а затем Зак переходил к бегу с прыжками еще 2 минуты. Далее скручивания, планка на локтях и прокачка пресса упражнением «велосипед».

День 2

Вторая тренировка была направлена на прокачку нижней части туловища, и вновь он выполнял три круга упражнений. В первый входило 10 минут кардио, 20 выпадов с гантелями и столько же приседаний со штангой, а в заключение берпи (прыжки из упора лежа) – тоже 20 раз.

После отдыха начинался следующий круг, в который входило то же число приседаний и выпадов, а также прыжков типа берпи. Вместо обычного кардио он в течение 10 минут чередовал по 30 секунд ускоренного бега с 30 секундами обычного.

Третий круг стартовал с кардио, после чего 20 скручиваний и столько же повторений упражнения «супермен» на мяче. Далее три подхода планки на локтях по 1 минуте.

День 3

В этот день спасатель Малибу Зак Эфрон качал спину. Начинал традиционно с 10-минутного кардио, а далее выполнял тягу гантели к поясу по 20 раз. Следующим упражнением были подтягивания на максимум. Затем 20 махов гантелями в наклоне и 20 подъемов через стороны. Второй и третий круги повторяли первый, но к упражнениям добавлялись движения на развитие мышц пресса.

День 4

Как обычно, сначала Зак делал кардио, а далее 20 повторений разводок и отжимания на брусьях по 30 раз. На втором круге сначала кардио, чередующееся быстрым и медленным бегом по 30 секунд. Далее жим лежа на горизонтальной скамье по 20 раз, и столько же на наклонном лежаке. В конце 20 повторов французского жима.

На третьем круге тренировки кардио, а после него прокачка пресса скручиваниями, планкой на локтях и упражнением «велосипед».

День 5

Завершающий тренировочный день на неделе был посвящен нижней части тела. Сначала кардио 10 минут, после чего 20 приседаний со штангой и 20 выпадов с гантелями, а далее столько же берпи.

На втором уровне упражнения те же самые, а на третьем после кардио Зак выполнял 20 скручиваний, 20 повторений упражнения «супермен» и стоял в планке три раза по минуте.

Как питался Зак Эфрон?

Как качественно накачался Зак Эфрон из «Спасателей Малибу» можете посмотреть на фото. Кроме усиленных тренировок особое внимание он уделял питанию. Он отказался от всех обработанных продуктов, сладкого и любой химии.

В основу рациона были поставлены белки, а также продукты с витаминами и микроэлементами: курятина, индейка, говядина, яичные белки. Также Зак постоянно ел семечки, орехи и авокадо.

Норму углеводов он восполнял бурым рисом, овсянкой и киноа. Клетчатку Эфрон получал из яблок, персиков, свежих овощей и ягод. Главными приемами пищи были завтрак и обед, а ужинал актер не поздно и очень легко. Также периодически он устраивал перекусы, но следил, чтобы суточная калорийность не превысила 3500 ккал. Также вы можете освоить и программу тренировок от Сильвестра Сталлоне.

Знаменитый Американский актер с отлично сложенной фигурой, потратил не один год для того, чтобы добиться такой идеальной формы. Кумир миллионов с радостью делиться своей программой тренировок и питания, считая что каждый человек в состоянии изменить свое тело к лучшему и должен постоянно стремиться к идеалу.

Как тренируется актер Голливуда Зак Эфрон

По самым первым ролям поклонники творчества актера видели, что Зак Эронд довольно худощавого телосложения с небольшим содержанием подкожного жира. Хотя оно всегда было подтянутым, но особой мускулистостью не отличалось. Для поддержания своего внешнего вида он выполнял всего два упражнения, работая с собственным весом и тренировки Зака Эфрона, состояли всего лишь из:

  • отжиманий;
  • подтягиваний.

Выполняя такие простые упражнения ежедневно, по 200 раз каждое. Но, все изменилось в 2012, когда для того, чтобы получить роль в киноленте ” Счастливчик” Заку потребовалось значительно прибавить в весе мышечной массы. Разумеется для такого худощавого Зака – это были длительные и изнурительные тренировки. При работе с тренером, было принято решение, что работу следует начать с базовых упражнений, но большими весами. На основании личного опыта, Зак советует, что непосредственно сама тренировка должна занимать столько же времени, сколько и растяжка мышц. Основной акцент для получения рельефа особенно при тренировке спины и ног, следует делать на кардио нагрузки, которым он отдельно выделяет несколько дней в неделю. Посещение зала, стало для актера неотъемлемой и ежедневной частью жизни, на качестве которых не отображается его плотный график.

За свою карьеру, Зак снялся в таких фильмах, как : «Спасатели малибу», «Этот неловкий момент», «Папе снова 17», «128 ударов» и других картинах.

Принципы спортивных тренингов Эфрона

На данный момент, результаты которых добился Зак настолько завоевали сердца поклонников, что уже имеют целую армию последователей. Сам же актер с радостью делиться своей программой на личностных тренингах. По его системе тренировок уже выработана целая система принципов, с помощью которых многие смогут добиться длительного эффекта.

  • Не должно быть периода по набору массы, так как после него предстоит длительная сушка для очертания рельефа;
  • Тренировка делиться на жимовые упражнения для верхней и нижней части тела, с использованием железа и собственного веса;
  • Мышцы пресса необходимо прорабатывать напряжением минимум по пятнадцать минут ежедневно;
    В программе тренировок, преобладают нестандартные упражнения на свежем воздухе. Порой они даже напоминают каскадерские трюки, такой как подъем на канате без помощи ног.

Все его тренировки нацелены на большую аудиторию и пропагандируют, то что не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в спортивный зал, а можно обойтись и сподручными средствами, которые доступны каждому желающему получить красивое мускулистое тело.

Тренировки и питание Зака Эфрона.

Регулярные физические нагрузки, это только половина успешного пути к идеальному рельефу. Сбалансированное питание и диеты с правильной калорийностью, являются второй составляющей. Когда актер, только начал свой путь трансформации, то кушал примерно каждые два часа, таким образом, что за день его рацион доходил до шести тысяч калорий. Основными составляющими системы питания Зака, для набора мышечного рельефа – являются белки, но только в совокупности с другими необходимыми организму витаминами и микроэлементами.

    • Яичные белки, рыба, мясо курицы и индейки. Иногда можно покушать и свинину, но она тяжело усваивается и не рекомендована к употреблению после четырех часов дня;
    • Любимые углеводы, это овсянка и черный рис;
    • Для поддержания жиров в пищу следует использовать различные орехи и авокадо;
    • Овощи, ягоды станут отличным источником клетчатки, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы.

    Основной принцип его питания, состоит в качественной пище и свежих продуктах. Так же не стоит забывать о большом употреблении чистой питьевой воды, порядка трех литров в день. Звезда не скрывает, что ежедневно употребляет в пишу различные добавки и протеин.

    Преимущества программы тренировок по Заку Эфрону

    Многочисленные отзывы показывают, что столь разнообразный и неординарный подход к тренировкам Зака Эфрона довольно быстро приводит к желаемому результату. Непосредственно сам тренер знаменитости, который принимал участие в разработке программы, сообщает – что уже через три месяца, количество ненужных подкожных отложений сократилось всего лишь до пяти процентов. Личный тренер актера – Патрик Мерфи принимал участие при подготовке Зака к сьемкам «Baywatch». Стимулом к действию служат слова актера, который прямо говорит, что если ты хочешь выглядит хорошо, то начни работать над собой прямо сейчас и каждый день придумывай что-то новое, то что заставляет тебя становиться лучше. В чем основное преимущество тренировок по такой программе:

  • Ежедневно добавляя новые упражнения, вы заставляете работать абсолютно все мышцы;
  • Необходимо избегать таких тренировок, где после тренировки спины вы тут же нагружаете руки, что вызывает сильные болевые ощущения и снижает работоспособность;
  • По его системе тело ежедневно получает большую нагрузку, но так, чтобы всегда было время для полного восстановления.

Актер на личном примере показал, что не зависимо от изначальных данных и строения тела, добиться результата может совершенно каждый, кто не перестает работать над собой, в течение жизни.

Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках, читайте здесь : bartendaz.ru/training

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*