admin / 07.02.2020

Здоровье и долголетие

Тайна долголетия. Как дожить до ста в радости и без болезней

Почему наш организм начинает «сдавать» гораздо раньше? Что нужно делать, чтобы «отодвинуть» наступление старости? Об этом наша беседа с доктором медицинских наук, членом-корреспондентом РАН, главным геронтологом Петербурга, вице-президентом Европейской ассоциации геронтологии и гериатрии Владимиром Хавинсоном.

К слову, ему сейчас 70 лет. Выглядит как минимум лет на десять моложе. Энергичен, полон идей, успевает и наукой активно заниматься, и руководить Санкт-Петербургским институтом биорегуляции и геронтологии, который сам когда-то создал.

Код жизни…

Людмила Безрукова, «АиФ»: Владимир Хацкелевич, верно ли предположение о некой наследственной предрасположенности к долголетию, благодаря которой некоторые люди доживают до глубокой старости?

Владимир Хавинсон: Процентов на 25 продолжительность жизни зависит от наследственной генетической программы, которая касается всех органов в целом, комплексно. Когда гены у человека, скажем так, мощные, тогда организм стареет равномерно и, что немаловажно, годам к 90-95, не раньше. А до этого человек остаётся вполне деятельным. Но если набор генов у всех людей одинаковый, то качество их разное. Чтобы знать свой «код старости», нужно сделать генетический паспорт. Важно определить свои слабые места и соответственно вести себя, используя необходимые для защиты этих мест препараты. Скажем, если выявилась предрасположенность к инсульту, не надо сидеть долго в парной, а, выбегая из неё, прыгать в прорубь. Чревато! Такие паспорта делают по желанию человека. Дожить до ста лет. 10 привычек, которые помогут это сделать Подробнее

— Почему не ввести их в обязательном порядке, как, скажем, когда-то диспансеризацию?

— Принудить человека к здоровью невозможно. Как невозможно загнать силой в счастье. К тому же сегодня всё это стоит немалых денег. Но, думаю, лет через 10-15 генетический паспорт (его делают один раз и на всю жизнь) будет таким же обыденным делом, как сейчас — анализ крови.

— От чего ещё зависит старение? Может быть, от национальности, пола, профессии, места жительства человека?

— Национальность и пол точно не имеют значения. Ведущий показатель — образ жизни. И в этом смысле профессия, которой посвятил себя человек, конечно, важна, ведь она во многом задаёт алгоритм поведения каждого. Имеет значение физическая активность, регулярное медицинское обследование, отсутствие стрессов. Крайне важно здоровое питание и ограничения в пище. Минимум калорийности. Среди долгожителей нет полных (тем более — тучных) людей.

…И фактор стресса

— Вы сказали, никаких стрессов? Но вот датский ученый Суреш Раттан утверждает, что они, напротив, закаляют организм!

— Да, он считает, что влияние в малых дозах вредных факторов (таких, скажем, как облучение или ссора с близкими) укрепляет организм человека, стимулируя механизм его восстановления, увеличивая тем самым сроки жизни. При этом экспериментов на людях он не проводил. Раттан — учёный-теоретик. Я не отношусь к числу поклонников данной теории. Конечно, стрессы, к великому сожалению, неизбежны. Сильные приводят к заболеваниям, часто хроническим. Небольшие? К ним можно отнести, например, занятия физкультурой, которые должны быть дозированы и регулярны, только тогда можно будет говорить об их пользе. «По Раттану» здоровое старение достигается через способность организма к самовосстановлению посредством кратковременных и повторяющихся лёгких стрессов. Я же считаю, что все без исключения стрессы требуют повышения ресурса жизнедеятельности организма, чем беспощадно изнашивают его. Старение — это возрастное изменение генов. В его основе — постепенное снижение синтеза белка на всех уровнях и во всех тканях. Поскольку все функции в нашем организме связаны с белком, то его дефицит приводит к проблемам. Нет белка — нет функций.

«Включаем» клетку!

— И никакого «противоядия» вроде обещанного нам чешским драматургом Карелом Чапеком «средства Макропулоса»? Невозможно добиться того, чтобы человек не старел?

— Взять и отменить фундаментальный закон природы, эволюционный биологический процесс? Увы! Но можно замедлить увядание, увеличив работоспособность, например, до 80 лет. Как? С помощью правильного образа жизни, грамотного питания, хорошей экологии. И пептидов. Это, упрощённо говоря, маленькие белки, которые содержат от 2 до 10 аминокислот. В организме они заставляют стареющую клетку работать так, как та работает в молодом здоровом теле. В результате восстанавливается биологическая и функциональная активность органов и тканей, нормализуется синтез белка.

Данное открытие я сделал в своё время вместе с моим товарищем ещё со студенческих лет, ныне, к сожалению, покойным профессором Вячеславом Морозовым. Мы работали с короткими пептидами, в основе которых — две-три, максимум четыре аминокислоты. В отличие от белка они практически одинаковы у мыши, крысы, обезьяны, человека. Что особенно важно, на пептиды не образуются антитела. То есть побочного эффекта препараты, созданные на их базе, лишены даже теоретически.

Мы убедились в этом в ходе эксперимента, продолжавшегося в нашем институте не один год. Проверили пептидные препараты на 17 видах организмов, включая растения (пшеница, табак). Выяснилось, во-первых, что механизм регуляции активности генов един. Во-вторых, пептиды позволяют увеличить ресурс организма, заложенный в нас, примерно на 30-40 %. В-третьих, у тех, кто доживает до 100 лет, организм «отрабатывает» ресурс полностью. В то время как у большинства людей не все клетки полноценно включаются в работу. Оттого и смерть наступает раньше. И как раз пептиды помогают «включить» их, являются индукторами дифференцировки стволовых клеток.

Испытательный срок

— Можно узнать результаты другого вашего эксперимента, киевского, о нём одно время много говорили…

— В Киевском институте геронтологии Академии медицинских наук Украины наши пептидные биорегуляторы применяли на протяжении 15 лет. Давали их людям старше 65 лет. На протяжении всего эксперимента у них регулярно снимали показатели функций организма. Доказано: темпы старения в группе пациентов, принимавших препарат из эпифиза (отвечает за работу желёз внутренней секреции), снизились на 44 % по сравнению с контрольной группой. Ещё пример. На протяжении 6 лет в 25 клиниках РФ испытывался наш препарат для восстановления функции предстательной железы. В ходе испытаний выяснилось, помимо прочего, что его применение в возрасте «от 50» замедляет старение, увеличивая среднюю длительность жизни примерно на 25-30 %. Кстати, наши препараты есть в аптеках. Они в свободном доступе.

— За счёт чего происходит замедление старения при использовании пептидных препаратов?

— Клетка делится примерно 50 раз. Вводя один из наших биорегуляторов, мы увеличиваем число делений до 60-65, одновременно возрастают и возможности организма. В различных экспериментах мы всегда получали одну и ту же цифру улучшения функций: плюс 40-42 %. Отсюда вывод: ресурс организма человека составляет примерно 120 лет. К слову, в Ветхом Завете написано, что Бог дал человеку жизни 110-120 лет. Да и само слово — Чело/Век — говорит об отпущенном природой сроке.

Почему вымерли мамонты

— Вы сказали, что старение зависит от генетики конкретного человека, его образа жизни…

— Известны 5 слагаемых старения. Это генетика, экология, образ жизни, работа, стрессы. В России, приходится с сожалением это констатировать, преобладает преждевременное старение. Средний возраст жизни у мужчин — 67-70 лет, у женщин — 76-77. В то время как в развитых странах Запада он и для мужчин, и для женщин превышает цифру 80.

— Какой из перечисленных вами факторов больше всего «виноват» в старении?

— Если бы только какой-то один! Вообще, человечество как вид вступило сейчас в этап старения. Это свойственно абсолютно всем видам на Земле. Вот мамонты, например. Когда-то они исчезли с нашей планеты не потому, что случился некий катаклизм, а просто постарели, перестали воспроизводить себя и постепенно вымерли. И мы идём по траектории мамонтов. Впрочем, процесс это длительный, на несколько тысячелетий. Пока же наша, геронтологов, задача — это помочь людям старшей возрастной группы научиться жить полноценно, в добром уме и здравии.

Правила долголетия: результаты крупнейшего исследования долгожителей

На Земле есть минимум пять регионов, жители которых отличаются завидным долголетием, здоровьем и жизнелюбием. Дэн Бюттнер в рамках проекта National Geographic провёл несколько экспедиций в каждую из этих «голубых зон» и выяснил, какие обстоятельства от рациона питания до жизненных установок этому способствуют.

Урок первый: естественное движение

Обеспечьте себе дополнительную физическую нагрузку. Постарайтесь как можно чаще пользоваться велосипедом, граблями, метлой, лопатой для уборки снега.

Получайте удовольствие. Составьте список физических упражнений, которые вам по душе. Ведите активный образ жизни. Тренируйте главные группы мышц хотя бы два раза в неделю. Заведите привычку делать физические упражнения по 30 минут (в идеале — в течение часа) пять раз в неделю. Можно, но нежелательно, разбить эти полчаса-час на несколько заходов.

Продолжение после рекламы:

Ходьба, езда на велосипеде и плавание укрепляют сердечно-сосудистую систему. Тяжёлая атлетика поддерживает в тонусе мышцы. Упражнения на растяжку помогают сохранять гибкость.

Ходите пешком. Все долгожители ходили и ходят пешком практически ежедневно. Пешие прогулки бесплатны, они не слишком сильно нагружают суставы в отличие от бега, не требуют дополнительного снаряжения, сплачивают людей.

Энергичная ходьба оказывает такое же благотворное влияние на сердце и сосуды, как и бег. Прогулка в конце трудного дня помогает избавиться от стресса, а после приёма пищи облегчает пищеварение.

Найдите себе компанию. Делать что-то вместе с другими людьми намного приятнее и веселее. Подумайте, с кем вы можете ходить на прогулку. Сочетание прогулки с приятным общением будет оптимальной стратегией для культивирования привычки. Наличие зависящего от тебя человека не позволит бросить дело на полпути.

Брифли существует благодаря рекламе:

Разбейте огород. Работа в огороде сопряжена с слабоинтенсивной нагрузкой, которая предполагает самые различные движения: вы копаете, наклоняетесь и таскаете различные предметы. Работа в саду помогает снимать стресс.

Займитесь йогой. Запишитесь на йогу и посещайте занятия хотя бы два раза в неделю. Равновесие имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей. Даже стояние на одной ноге (например, когда чистите зубы) — маленький шаг к улучшению равновесия.

Занятия йогой помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины.

Урок второй: хара хати бу

Откладывать лишнее. Пожилые окинавцы перед едой произносят старинное изречение: хара хати бу. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80 процентов. Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи, чтобы насытить вас на 80 процентов. Необходимо есть до тех пор, пока не утолите чувство голода, не дожидаясь полного насыщения.

Продолжение после рекламы:

Употребляйте низкокалорийную пищу. Суточный объём потребляемых окинавцами калорий не превышает 1900 ккал. И этот метод действительно эффективен: он улучшает работу сердца. Польза ограничения калорий обусловливается меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами. Но есть и ещё один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10 % массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это, в свою очередь, уменьшает риск развития сердечных заболеваний.

Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объёме. Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счёт помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.

Используйте небольшую по размерам посуду. Не используйте большие тарелки и широкие стаканы — купите маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.

Будьте осторожны с перекусами. Откажитесь от лишней еды. Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны.

Реклама:

Позаботьтесь о напоминании. Весы в ванной — простое, но эффективное напоминание не переедать. Положите весы прямо на проходе, чтобы вы не могли не взвешиваться ежедневно.

Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережёвывание позволяет услышать сигнал об исчезновении чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию — есть и одновременно делать что-то ещё: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее и меньше съедите.

Ешьте сидя. Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Ешьте только сидя, полностью сосредоточившись на еде. Это позволит есть медленнее и чувствовать себя сытым.

Ешьте раньше. У долгожителей главный приём пищи приходится на первую половину дня, на вторую половину дня или вечер у них приходится самая лёгкая трапеза.

Реклама:

Урок третий: растения — наше всё

Каждый день съедайте по четыре порций овощей. Включайте минимум два вида овощей в каждую трапезу.

Ограничьте употребление мяса. Постарайтесь готовить мясо максимум два раза в неделю и подавать порции не больше колоды карт. Очень важно грамотно распределить калории рациона между сложными углеводами, жирами и протеинами, сведя к минимуму трансжиры, насыщенные жиры и соль. Главное — есть то, в чём нуждается организм, и отказаться от всего лишнего.

Устройте выставку фруктов и овощей. Поставьте в центре кухонного стола красивую вазу с фруктами, вместо того чтобы прятать овощи и фрукты в нижних отсеках холодильника. Не забывайте о бобовых. Они являются неотъемлемым компонентом рациона долгожителей. Пусть бобовые или тофу станут главным украшением ваших обедов и ужинов.

Ешьте орехи каждый день. Исследования показывают, что продлению жизни способствуют любые орехи. Но запомните: в 30 г. орехов обычно от 160 до 200 ккал, следовательно, 60 г. содержат почти 400 ккал.

Орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Люди, потребляющие, по 56 г. орехов пять раз в неделю, живут в среднем на два года дольше, чем те, кто орехи не ест.

Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильский орех, кешью и австралийский орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но тем не менее все орехи полезны.

Запасайтесь. Всегда держите в запасе орехи в упаковках по 50 г. или меньше. Можно хранить их в холодильнике, чтобы сохранять свежими. Держите в офисе банку с орехами, чтобы было чем перекусить днём, так вам не придётся хватать куски непосредственно перед ужином.

Реклама:

Урок четвёртый: нектар жизни

Купите ящик высококачественного красного вина. По результатам исследований можно сделать предположение о том, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью.

Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумеренное употребление алкоголя повышает риск развития рака груди. Алкоголь действительно снимает стресс и ослабляет вредное воздействие хронического воспаления. Более того, стакан вина, дополняющий трапезу, позволяет съесть меньше.

К дополнительным преимуществам красного вина можно отнести и его свойство очищать артерии благодаря содержащимся в нём полифенолам, которые борются с атеросклерозом. При этом не следует забывать о токсичном воздействии алкоголя на печень, мозг и другие внутренние органы, если вы будете превышать ежедневные порции. В этом случае риск злоупотребления существенно перевесит любое полезное свойство.

Подарите себе «счастливый час». Вместе с друзьями или супругой (супругом) посидите за бокалом вина, используя орехи в качестве закуски.

Не увлекайтесь. Стакана-двух вина в день более чем достаточно. Злоупотребление сводит на нет любую пользу, так что не забывайте об умеренности.

Реклама:

Урок пятый: обретите цель в жизни

Сформулируйте свою жизненную цель. Подумайте, чем вы страстно увлечены, что для вас по-настоящему важно, какие свои таланты вы хотели бы использовать. Чёткий смысл жизни защищает от стресса и снижает риск развития болезни Альцгеймера, артритов и инсульта. Установлено, что те, у кого наличествовала чёткая цель в жизни, жили дольше и обладали более острым умом, чем те, у кого такой цели не было.

В качестве цели может выступать такое простое желание, как стремление увидеть взрослыми своих детей и внуков. Цель может быть связана с работой или хобби, особенно если вы способны с головой в него погрузиться.

Обзаведитесь партнёром. Найдите того, с кем можно поделиться жизненной целью, а также планом её реализации. Это может быть ваш друг, член семьи, супруга или супруг, коллега — в общем, любой, кто может непредвзято рассмотреть ваш план и оценить успехи.

Познавайте новое. Научитесь играть на новом музыкальном инструменте или выучите иностранный язык. Оба вида деятельности способствуют сохранению ясности и остроты ума. Новая деятельность нередко оборачивается целью.

Очень важно тренировать мозг — пробовать себя в чём-то новом и сложном. Как только вы достигнете высот в этой деятельности, и она утратит новизну, переходите к другой. Это как силовые упражнения для мозга: они укрепляют память и снижают риск развития болезни Альцгеймера.

Реклама:

Урок шестой: время отдыхать

Снижайте темп. Воспаление есть реакция организма на стресс, который проявляется в форме инфекции, травмы или повышенной тревожности. Небольшой стресс полезен — он помогает бороться с болезнью, исцелиться или подготовиться к каким-то событиям. Но при хроническом воспалении наш организм «взвинчивает» себя.

Существует взаимосвязь между хроническим воспалением и скоростью старения. Со временем, негативные последствия воспаления накапливаются и ускоряют развитие заболеваний. Замедление темпа жизни не даёт хроническому воспалению развиться и выйти из-под контроля и предотвращает появление сопутствующих заболеваний.

Уменьшите посторонние шумы. Сведите к минимуму время, затрачиваемое на телевизор, радио и интернет, — это помогает уменьшить посторонние шумы. Очистите дом от телевизоров или оставьте их только в одной комнате. Большая часть электронных устройств лишь усиливает мысленную неразбериху и идёт вразрез с понятием расслабления.

Реклама:

Обязательно снимайте стресс. Общайтесь с друзьями, отправляйтесь с семьёй на прогулку. Время, выделяемое для духовных занятий, помогает сбавить обороты, а такие практики, как йога и медитация, дают мозгу передышку — помогают снять напряжение.

Полноценный сон (семь-девять часов) способствует функционированию иммунной системы, снижает риск развития сердечных заболеваний и даёт отдых мозгу. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обзаведитесь удобными матрацем и подушками. В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.

Приходите раньше. Планируйте время так, чтобы прийти на любую встречу на 15 минут раньше. Эта привычка снижает стресс, связанный с транспортом и опозданиями. Она позволяет расслабиться и настроиться на предстоящую встречу.

Медитируйте. Обустройте в своём доме тихий уголок. Положите туда подушку для медитации или поставьте кресло. Старайтесь медитировать каждый день, но не переживайте, если в какой-то день у вас на это не найдётся времени. Начинайте с десяти минут и потихоньку увеличивайте продолжительность медитаций до получаса.

Регулярная медитация позволяет успокоить разум, приглушить несмолкаемый гул голосов в голове, сконцентрироваться и увидеть мир таким, каков он есть, а не таким, каким мы хотим его видеть. Она помогает настроиться и осознать, что суета, тревоги и многие срочные проблемы на самом деле не так уж важны. Как только вы это поймёте, все прочие способы расслабления станут даваться вам намного проще.

Реклама:

Урок седьмой: социальные связи

Играйте более активную роль. Если вы уже принадлежите к какой-либо общине, принимайте в её жизни самое активное участие — от этого зависит продолжительность жизни. Пение в хоре или волонтёрская деятельность улучшают самочувствие и снижают смертность.

Вера в Бога — одна из полезных привычек, повышающих шансы на долгую здоровую жизнь. Исследования доказывают, что посещение церковных служб (пускай даже раз в месяц) положительно влияет на продолжительность жизни.

Люди, посещающие церковь, физически более активны, реже склонны к пагубному поведению, чаще выбирают здоровые и полезные привычки, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства. Также они имеют возможность для размышлений, расслабления и медитации либо посредством молитвы, либо во время службы.

Принадлежность к религиозной общине способствует установлению обширных социальных связей. В определённой степени принадлежность к религии позволяет избавляться от стрессов повседневной жизни, передавая их высшей силе. Верующие следуют чётко прописанным правилам поведения и благодаря этому обретают душевное спокойствие, зная, что живут «правильно».

Реклама:

Урок восьмой: сначала любимые

Сближайтесь. Если вы живёте в большом доме, выделите одну комнату, в которой вся семья будет собираться ежедневно. Самые долгоживущие люди обычно ставят семью на первое место. Их жизнь стоится вокруг брака и детей, семейного долга, ритуалов и духовной близости.

В крепких семьях заведено хотя бы раз в день есть за общим столом, отправляться на совместный отдых и вместе проводить время. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят несчастные случаи, они отличаются более ясным умом и лучшими социальными навыками.

Придумайте ритуалы. Ритуалы нужны детям как воздух, они обожают повторение. Ежедневная семейная трапеза должна стать традицией, которую не принято нарушать. Культивируйте ритуалы семейного отдыха. Обязательно сообща отмечайте все праздники.

Создайте семейный алтарь. В домах Окинавы алтарь предков занимает почётное место в лучшей комнате и служит напоминанием о том, что мы не одиноки во времени, а неразрывно связаны друг с другом. Фотографии родителей и детей можно развесить на стене или хранить семейные фото в хронологическом порядке.

Ставьте семью на первое место. Дарите детям, родителям и супругам время и силы. Играйте с детьми, берегите брак и чтите родителей.

Реклама:

Урок девятый: правильное племя

Определите свой внутренний круг. Окружайте себя теми, кто разделяет упомянутые выше ценности. Это самое важное, что вы можете сделать для изменения своей жизни к лучшему. Гораздо проще усвоить полезные привычки, если их придерживаются все вокруг.

Социальные связи обусловливают долгую жизнь. Люди с меньшим числом социальных связей умирают в два-три раза чаще, чем те, у кого их много. Характер связей не имеет значения для долголетия, при условии, что это действительно связь. Даже отсутствие супруга или второй половины может компенсироваться другими формами единения.

Более обширные социальные контакты служат одной из причин того, что женщины живут дольше мужчин. У них есть более сплочённые группы поддержки, они принимают более активное участие в жизни друг друга, чаще помогают друг другу, более охотно и открыто выражают чувства, включая печаль, злость и прочие аспекты близких отношений.

Выделите людей, которые придерживаются здоровых привычек и руководствуются ими, на кого вы можете положиться.

Располагайте к себе людей. Среди долгожителей мы не встретили ни одного нытика или брюзгу. Люди, приятные в общении, пользуются популярностью, и к ним тянутся. Такие люди даже в преклонном возрасте имеют обширный круг знакомств, к ним часто заходят гости, за ними с радостью ухаживают. Они реже испытывают стресс и живут насыщенной жизнью.

Проводите время вместе. Проводите по меньшей мере полчаса в день с членами своего внутреннего круга. Договоритесь о встрече или совместной трапезе. Отправляйтесь на совместную прогулку. Формирование дружеских отношений требует определённых усилий, но это окупается дополнительными годами жизни.

Врачи знают, как дожить до 85 лет — надо вести здоровый образ жизни. Однако каким образом прожить дольше, все еще остается медицинской загадкой. Журнал Forbes опросил тех, кто прожил больше 100 лет, чтобы узнать, в чем секрет их долголетия.

Ешьте зерновые, овощи и рыбу

Больше всего здоровых людей в возрасте за 100 лет живет в Японии, в Окинаве. Почему именно здесь? Возможно, секрет их долголетия стоит искать в еде. В Окинаве люди едят много зерновых, овощей, рыбы. А яиц, мяса и молочных продуктов, наоборот, меньше. Дэйзи Макфадден из США, которой в ноябре исполнится 101 год, следует их примеру. Она регулярно ест овсяные хлопья и фрукты на завтрак, салат с курицей или рыбой на обед, и приготовленные на пару овощи c постным мясом на ужин.

Избегайте газированных напитков, даже диетических

Медики предупреждают об опасности употребления газированных напитков (даже диетических) и советуют пить воду или сок. Американка Макфадден, которой 101 год, тоже редко пила газировку в течение всей своей жизни, а сегодня не прикасается к ней вовсе. Вместо нее она пьет воду, клюквенный сок, молоко или чай со льдом. Кофе и алкогольные напитки также не вредят здоровью, если их не потреблять слишком много. Как говорит доктор Дэвид Принс, два или три алкогольных напитка в неделю укрепят ваше здоровье.

Делайте себе небольшие послабления

Доктора не просто снисходительно относятся к тому, что их пациенты время от времени что-то себе разрешают, но даже поощряют их к такому поведению. 101-летняя Макфадден ест печенье с шоколадной крошкой , любит красное вино и коктейль «Кровавая Мэри». Виола Кроусон, 101 год, иногда печет себе шоколадное пирожное или покупает гамбургер у Hardys. Похожие советы дают и медики. Так, доктор Принс говорит о необходимости ограничить потребление сахара и красного мяса до одного или двух раз в неделю, но с другой стороны считает, что их можно потреблять маленькими порциями.

Надо каждый день вставать и браться за дело

Если вы любите смотреть телевизор в пижаме, то, по словам столетних людей, эта привычка может рано свести вас в могилу. Виола Кроусон из США, которой 101 год, уже 41 год после своего выхода на пенсию каждый день просыпается и тщательно одевается. Ее день по-прежнему занят делами: она ходит в церковь, делает прическу и маникюр, готовит себе еду три раза в день и сама убирает дом и двор. Кроме того, она каждый день делает зарядку, которая позволяет ей тренировать руки, ноги и спину.

Ходите гулять

По словам докторов, физические упражнения необязательно подразумевают сложные ежедневные тренировки или членство в дорогом фитнес-центре. Надо больше ходить, подниматься по лестнице и стараться самим носить свои покупки, белье в прачечную или мешок с мусором до помойки — все это вас укрепит. Элмер Истон, которому в декабре будет 102 года, после выхода на пенсию каждый день ходит на прогулку, если позволяет погода. 41% столетних людей, опрошенных во время исследования, проведенного поставщиком медицинских услуг Evercare, сказали, что продолжают ходить на прогулки, чтобы поддерживать свои жизненные силы.

Решайте кроссворды

Доктор Эрик Раков говорит, что не только физические, но и умственные тренировки помогут вам дожить до 100 лет. Один из способов тренировки мозга — кроссворды. И если вы начнете еще в молодости решать по одному в неделю, то окажетесь в намного лучшем положении к старости. Викторины вроде «Своей игры» или математические игры вроде Судоку , по словам экспертов, также очень хороши для укрепления мозга. Кроме того, как свидетельствуют различные исследования, игра на каком-либо музыкальном инструменте помогает сохранению мозговой деятельности.

Выбирайтесь на свежий воздух

После выхода на пенсию многие старые люди проводят большую часть времени дома. Это означает, что они не получают достаточного количества витамина D. Именно его нехватка, по мнению исследователей, приводит к серьезным заболеваниям, включая сердечную недостаточность, различные типы рака, остеопороз, диабет, болезнь Альцгеймера и некоторые аутоимунные болезни. Более того, специалист по уходу за стариками Клаудия Файн говорит, что даже небольшое количество солнечного света очень сильно поднимает настроение и улучшает взгляд на мир.

Сохраняйте семью и связи с другими людьми

Исследования показывают, что женатые люди живут дольше. Возможно, это происходит потому, что супруги поддерживают друг друга, заставляют ходить к доктору. Тесные дружеские связи не менее важны, чем романтические отношения. Как следует из опроса компании Evercare, 82% столетних людей каждый день разговаривают с друзьями и родственниками, а 79% считают, что активное общение хорошо для здоровья. Столетняя Опал Прэйтер, отпраздновавшая в прошлом году 75-ю годовщину своей свадьбы, все еще наслаждается жизнью и любит играть со своими друзьями на игровой приставке.

Сохраняйте духовность

101-летняя Кроусон ходит в церковь раз в неделю большую часть своей жизни, 102-летний Истон начал заниматься рыбалкой, чтобы получить возможность «спокойно стоять и размышлять», а Мэри Малеча, которой 104 года, всегда, сколько она себя помнит, молилась утром и вечером. Исследование Evercare показывает, что 62% тех, кто старше 100 лет, каждый день молятся, медитируют или участвуют в какой-либо другой духовной деятельности. Доктора считают, что успокаивающие занятия помогут вам жить дольше.

Любите свою работу

Сегодня, когда мы проводим треть своей жизни на работе, особенно важно любить то, чем вы занимаетесь. Геронтолог-психиатр Гэри Кеннеди утверждает, что поиск новых занятий и вообще занятость в жизни поможет вам надолго сохранить здоровье. 102-летний Истон преподавал в Гарвардском университете, а затем в 1948 году стал деканом инженерного факультета в Рутгерском университете. Он говорит, что его работа давала ему «глубокое удовлетворение».

Оставайтесь заняты

102 летний Истон уверен: секрет его долголетия в том, что он постоянно что-то делает. Он был очень активен в течение всей своей жизни — занимался боксом, рыбалкой, был членом землячеств и радиолюбителем. Истон остается активным и после своего ухода на пенсию и отхода от академической жизни в 1974 году. Он добровольно помогает бойскаутам и собирает деньги для фонда «Дорога вместе» в Центральном Джерси.

Чистите зубы ниткой

Ваша мама была права: чистить зубы ниткой куда важнее, чем вы можете себе представить. Файн, специалист по уходу за стариками, говорит: «Рот — это одна из самых грязных частей тела. В результате пародонтоза бактерии изо рта могут попасть в систему кровообращения и добраться до сердца, вызывая таким образом сердечную недостаточность и даже микроинсульты, которые могут привести к слабоумию».

Избегайте отрицательных эмоций

101-летняя Макфадден говорит: «Я стараюсь держаться подальше от неприятных людей, мест и вещей. Я всегда выгляжу довольной и благодарна миру за то, что имею». Психиатр Гэри Кеннеди согласен с тем, что оптимисты обычно более здоровы, и говорит, что депрессия, негативные чувства и замкнутость часто приводят к преждевременному угасанию.

Общайтесь с молодежью

Психиатр Гэри Кеннеди утверждает, что когда старые люди общаются с молодыми или воспитывают молодое поколение, это помогает им ощущать свою ценность и придает дополнительный смысл жизни. 101-летняя Макфадден рассказывает, что у нее есть друзья, которые моложе ее на несколько поколений, и это помогает ей чувствовать себя молодой. 102-летний Истон работает волонтером с бойскаутами, чтобы иметь возможность поделиться чем-то с молодежью. Смотрите также: • Рай для пенсионеров в Аризоне

Продолжительность жизни человека неуклонно снижается. Если посмотреть, сколько жили наши праотцы, то сегодня это может показаться невероятным.

Существует около 300 гипотез о механизмах старения и смерти животных и человека. Недавно немецкие ученые обнаружили особый ген FOX O, отвечающий за долголетие. Такой ген был найден у пресноводной гидры, имеющей очень долгую жизнь. Это открытие доказывает, что раз такой ген существует, значит теоретически возможно менять его активность и управлять им. И, хотя, ученые всего мира работают над этой проблемой, в настоящее время средняя продолжительность жизни человека всего 70 лет.

В то же время из Священного Писания Ветхого Завета известно, что один из праотцов человечества Мафусаил прожил 969 лет. В США даже создали т.н. фонд Мафусаила, который выплачивает премии ученым за разработку лекарства от старости. По результатам этих исследований, оказалось, что в организме человека условно есть от 7 до 14 периодов. Если считать, что физическая зрелость наступает в 20 лет, то минимум, который может прожить человек, это 140 лет. Для сравнения, долгое время самым старым человеком на земле считалась француженка Жанна-Луиза Кальман. Она умерла, когда ей было 122 года. Если рассматривать отдельные органы, то мозг человека рассчитан, например, на 200 лет.

Уже сегодня можно с уверенностью сказать, что продолжительность жизни зависит на 30 процентов от генетической предрасположенности и на 70 процентов от образа жизни, то есть сна, физической деятельности, профессии и питания. Знаменитый врач Гиппократ, заложивший основы медицины, дожил до 100 лет. Ему принадлежит знаменитое изречение: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь».

С помощью правильно подобранного рациона еды реально продлить свою жизнь на несколько десятилетий, а точнее — убрать причины, которые её сокращают.

Не секрет, что на свете существуют уголки, где люди живут дольше, чем среднюю продолжительность жизни, и встретить там 90-летнего или 100-летнего человека более чем возможно. В Европе рекордсменами по продолжительности жизни являются средиземноморские страны — Италия, Испания и Греция, юг Франции. И существует даже такое понятие, как средиземноморская диета, хотя диетой ее не назовешь. Она составлена из пищевых принципов, которым следуют жители побережья Средиземного моря. Таким образом, средиземноморская диета — это образ жизни южных европейцев. Исследования, проведённые английскими учёными, показали, что такое питание снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 33 процента, а онкозаболеваний — на 24. Также у них реже встречаются сахарный диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера.

Типичные продукты Средиземноморья

Основными продуктами средиземноморья являются свежие овощи: помидоры, перец, цуккини, баклажан, цветная капуста, брокколи. Подобные продукты помогают не только сохранить здоровье, но и улучшить настроение. Для поднятия аппетита и улучшения настроения диетологи рекомендуют всегда держать на обеденном столе свежие овощи, особенно если в семье есть дети. Овощи, а не конфеты — вот первое, что должны видеть дети, когда заходят на кухню или в столовую.

Сколько овощей нужно съедать в день?

Ученые подсчитали, что если употреблять пять порций овощей в день, то риск смерти сокращается на 29 процентов. Овощи являются естественными защитниками от болезней и их последствий, так как содержат антиоксиданты и витамины, которые восстанавливают поврежденные клетки. Сырые овощи являются источником фитонутриентов, защищающих от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Фитонутриенты придают овощам особую окраску, например, каротин содержится в желтых овощах, а ликопин — в красных. Cъедая 400 грамм свежих овощей, можно значительно снизить уровень холестерина и предотвратить запоры, поскольку овощи содержат волокна, являющиеся натуральным источником клетчатки. В России в любое время года доступны такие овощи, как сырая морковь, свекла, капуста, редька и репа. О том, как выбрать свежие овощи мы рассказывали ранее.

Самые известные долгожители живут в Японии

Японцы в среднем доживают до 87 лет и по данным ВОЗ в рейтинге долгожителей занимают первое место. По проведенным в 2014 году исследованиям оказалось, что половина из 40 людей в мире, которым исполнилось 110 лет живут в Японии. Дзироэмон Кимура дожила до 116 лет, а сейчас в стране живет Мисао Окава, ей уже 117лет.

Чем питаются японцы-долгожители? Предпочтение японцы отдают низкокалорийным продуктам. Благодаря питанию, основанному на рыбном меню, у них самый низкий показатель по смертности от инсультов и сердечных приступов.

Чем полезна для организма человека рыба и какая?

Как известно, для сердца человека и сосудов очень полезны жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе. Подобные кислоты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они уменьшают риск возникновения тромбов в сосудах и способствуют улучшению кровотока в капиллярах.

Наибольшая концентрация омега-3 жирных кислот содержится в самой дешевой морской рыбе — сельди, а также в тунце, семге и лососе. В речной рыбе омега-3 жирные кислоты практически не содержится.

Кроме того, морская рыба полезна тем, что содержит кофермент Q10, который также способствует снижению числа сердечно-сосудистых заболеваний. Включение в рацион морской рыбы снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, стабилизирует артериальное давление.

Несколько интересных фактов о пользе рыбы

  1. Мясо рыбы практически лишено трудноусваиваемых белков. Кроме того, в рыбе содержание углеводов очень низкое, поэтому она полезна для людей, страдающим лишним весом.
  2. В рыбе содержатся большие концентрации йода и таурина, необходимых для правильного функционирования щитовидной железы и нервной системы.
  3. Рыба очень полезна для женщин, так как содержит витамины красоты и молодости – A, D и E, а также кобальт, предупреждающий появление седины.
  4. Витамин В12, содержащийся в больших концентрациях в сельди, помогает репродуктивной функции человека.

Сколько нужно съедать морской рыбы и чем ее заменить?

В средней полосе, конечно, не для всех доступно питаться морепродуктами и морской рыбой каждый день. Однако, достаточно съедать морскую рыбу хотя бы один-два раза в неделю. В остальные дни рекомендуется включать в ежедневный рацион морскую капусту и продукты, содержащие йод.

В чем секрет японских долгожителей?

У японцев есть свои секреты в употреблении пищи. Они практически не употребляют мясо, исключение составляет нежирная курица и утка. Один из самых извес

тных островов в Японии, где живут долгожители — это остров Окинава. Женщины на острове на 80 процентов меньше страдают раком груди и болезнью Альцгеймера. Основа питания жителей острова это ананасы, водоросли, рыба, сыр тофу и зеленый чай. Основное правило в еде это маленькие порции и большое разнообразие блюд. В среднем каждый японец в неделю съедает до 100 разнообразных блюд в небольших тарелочках. Для сравнения, россияне съедают около 30 разнообразных блюд в неделю. Сразу вспоминаются наши огромные тарелки с борщами, картофельным пюре, огромные миски с салатами, щедро заправленными майонезом. Все дело в том, что человек определяет сытость зрением, а желудок воспринимает, что сыт только спустя 30 минут. Поэтому японцы взяли за обычай выставлять на стол очень много маленьких тарелочек с различными закусками, таким образом, они обманывают свой желудок, тем самым решая проблему ожирения, которой в Японии давно уже нет.

Пятое место в рейтинге долгожителей традиционно занимают итальянцы

В среднем итальянцы проживают долгую жизнь в 85 лет. Например, на острове Сардиния встречаются долгожители мужчины и женщины.

Вопреки известному мнению, название острова Сардиния происходит не от названия рыбы сардины. Остров также знаменит тем, что на нем растет самое старое оливковое дерево, ему 3000 лет. Оливковое масло было названо Гомером жидким золотом, и это не случайно, поскольку оно является незаменимым продуктом средиземноморской диеты.

Чем полезно оливковое масло?

Оливковое масло почти полностью состоит из ненасыщенных жиров, роль которых в организме незаменима. Употребление масла способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. В оливках содержится олеиновая кислота, которая укрепляет стенки кровеносных сосудов и делает их более эластичными. Также оливковое масло способствует нормализации артериального давления и снижает уровень холестерина. Оливковое масло улучшает деятельность желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Выпивая натощак чайную ложку оливкового масла, можно избежать запоров, а также устранить сухость кожи. Нужно сказать, что итальянцы, греки и испанцы не проживают ни дня без оливкового масла.

Как выбрать качественное оливковое масло?

Качество оливкового масла зависит от того, каким способом его получили.

Есть несколько сортов оливкового масла:

Extra virgin olive oil – самое дорогое масло, поскольку получено при первом холодном отжиме без использования химии. В таком масле сохраняются все его полезные свойства.

Virgin olive oil – масло, полученное при втором холодном отжиме без использования химикатов. Этот тип масла уступает во многом по цвету, вкусу и аромату, однако по полезным свойствам сопоставимо с Extra virgin olive oil.

Olive oil или Pure olive oil – масло, полученное при химической экстракции масла. Хотя некоторые производители добавляют в него Extra virgin olive oil, чтобы повысить ценность продукта, оно не имеет вкусовых характеристик и пищевой ценности. При выборе обращайте внимание на упаковку, всегда проверяйте срок годности масла (6 месяцев со дня отжима), а также место изготовления масла. Самое качественное оливковое масло изготавливается в Греции на острове Крит. На этом острове оливки растут практически повсюду. Оливковое масло, выращенное в Греции имеет характерный запах и темный цвет, иногда даже мутный осадок. Однако, на российский рынок это масло практически не поступает.

Оливковое масло очень подходит для заправки салатов, бутербродов, но оно не годится для приготовления пищи с тепловой обработкой, в особенности для жарки. На основе этого масло можно готовить разнообразные соусы. Вот примеры некоторых из них.

Рецепты соусов на основе оливкового масла

Медово-горчичный соус. Мед — 2 ст. ложки — горчица — 1 ст. ложка, оливковое масло — 50 мл, лимонный сок — 30 мл. Смешайте мед, горчицу,оливковое масло и сок лимона.

Соус «Песто». Базилик — 20 г, чеснок — 2 зубчика, кедровые орехи — 2 ст. ложки, оливковое масло — 50 мл, пармезан или любой твердый сыр — 30 г. Перемешайте в блендере базилик, дольки чеснока, кедровые орехи и оливковое масло до однородной массы. Добавьте тертый сыр. Вместо базилика можно использовать любую свежую зелень.

У итальянцев есть свои секреты в употреблении пищи. Один из них — это использовать свежую зелень во всех блюдах.

Употребление свежей зелени нормализует уровень сахара в крови, снижает давление, улучшает пищеварение, а также является источником витаминов и минералов. Например, в петрушке присутствует в большой концентрации витамин С, бета-каротин, витамины группы В, витамины А и Е, фтор, селен, железо, магний, фосфор, калий, кальций. Помимо этого, зелень петрушки богата гликозидами, терпенами, флавоноидами, снижающими риск развития онкозаболеваний.

Регулярное употребление зелени петрушки улучшает зрение. Беременным не рекомендуется употреблять много петрушки из-за угрозы возникновения выкидаша. В укропе присутствуют те же минералы и витамины, что и в петрушке.

Плюс к этому в укропе есть витамин Р, необходимый для капилляров и сосудов, так как делает их стенки эластичными и прочными. Укроп выводит шлаки из организма, улучшает обмен веществ и нормализует давление. В народной медицине укроп издревле используют для улучшения пищеварения, при метеоризме, вздутии и спазмах.

В средиземноморской и восточной кухне наиболее часто употребляют в пищу базилик, который обладает особым ароматом. На греческом языке слово «базилик» значит царь. На Руси базилик тоже называли царской травой за его ценные и лечебные свойства. В Индии базилик применяют для улучшения памяти и при увеличении интенсивности мозговой деятельности, а также в качестве мощного иммуностимулирующее средства.

В Иране медики уже более 5 тысячелетий используют это растение. Разберем более подробно состав базилика.

Трава базилик содержит питательные вещества: белки (3%), углеводы (5%), 1% жиров, клетчатку и золу. Калорийность 100 г свежего базилика составляет всего 23 кал, что делает его незаменимым продуктом для людей, следящих за своим весом. Содержит следующие витамины: группа В — представлена тиамином, рибофлавином, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином, ниацином, холином;

А (бета-каротин); каротин (провитамин А); С (аскорбиновая кислота); Е (токоферол); К (филлохинон); РР (никотиновая кислота).

Стоит отметить, что небольшая веточка базилика способна придать блюду особый вкус и аромат. Предлагаем вариант простой средиземноморской закуски, которую подают перед основными блюдами.

Брускетта с помидорами и базиликом

Брускетта — классическая итальянская закуска, представляющая собой ломтик подсушенного хлеба. Самый элементарный рецепт брускетты такой: подрумянить в духовке белый хлеб, затем смазать его оливковым маслом и натереть зубчиком чеснока. А дальше можно экспериментировать по вкусу: выкладывать на хлеб, к примеру, измельченные спелые помидоры со свежим базиликом, сыр, оливки.

Жители Средиземноморья используют все дары, что дала им щедрая природа. Одним из этих даров является трава орегано, которая произрастает буквально под ногами. В средней полосе встречается аналог этого растения – знакомая нам с детства душица обыкновенная. Впервые название этой пряности упоминается в работах греческого лекаря Диоскорида, он в одном из томов своей книги «Лекарственные растения» описал целебные свойства орегано. В кулинарии используют как свежие, так и высушенные листья орегано. В Греции орегано добавляют к блюдам из мяса, рыбы, а также в оливковое масло и творог.

Что едят долгожители в Греции?

О Греции и культуре питания ее жителей стоит сказать отдельно, поскольку эта страна показывает результаты по уровню здоровья выше среднего, но ниже среднего по доходу. Так уж получилось, что в Греции, согласно известной поговорке, есть все. Овощи и свежая зелень произрастает буквально под ногами и на каменистой почве. Средняя продолжительность жизни в Греции 80 лет. Знаменитый древнегреческий философ Парменид дожил до 95 лет, а врач Гиппократ до 100лет.

Секрет долгожителей-греков очень прост. У греков известен лозунг в пище — ничего лишнего, они предпочитают все есть в меру и подавать на стол всегда свежие овощи и зелень. Туристы, путешествующие по Греции всегда отмечают, что, питаясь национальной едой, никогда не имеют проблем с пищеварением. Известен в Греции и остров Икария, где люди доживают в среднем до 90 лет.

Жители этого острова много ходят пешком, едят свежие овощи, в ограниченных количествах употребляют жирное мясо. Специалист по средиземноморской диете из Афинского университета Антония Трихополу, считает, что икарианское питание может дать до четырех дополнительных лет ожидаемой продолжительности жизни по сравнению со стандартным американским питанием. Низкое потребление насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Жители острова также пьют полезное козье молоко и травяные чаи.

Чем полезны травяные чаи?

Иоанна Хиноу, профессор школы фармации Афинского университета и один из ведущих экспертов Европы по биологически активным свойствам трав, исследовала чай, употребляемый икарианцами, и пришла к выводу, что эти травы обладают сильными антиоксидантными свойствами. Большинство из них являются очень слабыми диуретиками, которые врачи используют для лечения гипертонии. Икарианцы употребляют горный чай в качестве вечернего коктейля, тем самым мягко снижают артериальное давление всю свою жизнь.

Каков состав чая, продлевающего жизнь?

Состав этого чая очень прост: душица, шалфей, мята, розмарин, листья одуванчика и немного лимона. Эти травы используются как традиционные греческие лечебные средства. Мята, как известно, входит в состав валокордина. Она богата ментолом, который обладает спазмолитическим и антисептическим свойствами, способствует рефлекторному расширению коронарных сосудов.

Нужно сказать, что вся перечисленная в этой статье зелень может быть выращена в средней полосе на приусадебных участках, а также ранней весной на окне.

Употребляя свежие овощи и зелень, стоит помнить, что только сбалансированное питание поможет сохранить здоровье. Средиземноморская диета или кухня предполагает следующий расклад по пищевой ценности: 60% углеводов, 30% жиров, 10% белков, умеренное количество мяса, например курицу без кожи и жира два раза в неделю. Остальное время следует употреблять в пищу рыбу и овощи, а также бобовые культуры, сыры с низким процентом жира, йогурты, творог и кисломолочные продукты.

Что едят долгожители в Испании?

На 10 месте в рейтинге долгожителей стоит Испания. Существуют страны на Средиземном море, в которых еда является частью культуры, например, Испания, и живут испанцы в среднем до 85 лет. Весь секрет долгожительства связан с правильно подобранным рационом, в который входят овощи, рыба и морепродукты.

Многие испанские блюда были позаимствованы из кухонь других средиземноморские регионов. Например, известный плов из риса и морепродуктов — паэлья, встречается в греческой и в итальянской кухнях. Блюдо является низкокалорийным и очень полезным.

Кавказ — ещё одно место долгожителей

Один из уголков мира, который издавна считается местом долголетия – это Кавказ. Например, в современной Абхазии проживает почти 4000 человек, возраст которых уже перевалил за 80 лет. В СССР широкую известность имел абхазский хор 100-летних старцев. В республику часто приезжали геронтологи, чтобы изучить феномен долгожительства. Все обследуемые люди-долгожители предпочита­ли питаться дома. Абхазцы, как и греки, питаются свежими овощами, пьют натуральный антиоксидант — красное вино хорошего качества. Интересно, что абхазцы, особенно люди старших воз­растов, не включают в рацион чистую поваренную соль. Соль входит в состав приправ, например, в аджику. Также долгожители практически не употребляют сахара и сладких газированных напитков, которые могут провоцировать возникновение сахарного диабета и снижать обмен веществ. Необходимый уровень глюкозы долгожители получают, употребляя сладкие фрукты, сухофрукты и мед, являющийся естественным антиоксидантом.

Народ­ная абхазская пословица гласит: «Хочешь долго про­жить — больше пей кислого молока». И эта пословица подтверждена научными данными. Микрофлора кишечника абхазцев и других кавказских народов схожа с микрофлорой кишечника здоровых детей. Причина этого кроется в регулярном употреблении кисломолочных напитков — мацони, кефира, домашних йогуртов, а также различных сыров. На основе кисломолочных напитков можно приготовить холодный соус-закуску дзадзики, который способен заменить всеми любимый майонез.

Как приготовить соус дзадзики

  1. Рецепт соуса дзадзики очень прост. Необходимые взять йогурт (кефир, мацони, сметану, творог или другой кисломолочный продукт) и перелить его в керамическую глубокую тарелку. Можно сочесть вместе разные кисломолочные продукты.
  2. Натрите пару зубчиков чеснока и один очищенный огурец на мелкой терке, добавьте в йогурт. Перемешайте все ингредиенты, добавьте немного соли и черного молотого перца.
  3. Затем мелко нарежьте любой зелени и добавьте ее в соус. Поместите готовый соус дзадзики в холодильник на 1 час. Дзадзики можно использовать в качестве заправки к салатам, а также подавать как соус к рыбным и овощным блюдам.

Живут ли в России долгожители?

Россия занимает в рейтинге продолжительности жизни всего лишь 122 место. Причем нас обошли такие страны, как Болгария, Бангладеш, Египет, Молдавия, Украина, Бразилия, то есть страны не с самыми высокими доходами. Ожирение на сегодняшний день в нашей стране является причиной заболеваний сосудов, сердца, желудка, печени, репродуктивной системы, одним словом, ведет к заметному ухудшению качества жизни и здоровья человека.

Проблема ожирения в России

Россия находится на 4-ом месте в мире по количеству зарегистрированных ожирений. И это, безусловно, связано с культурой употребления еды. Стало принято есть набегу сэндвичи и гамбургеры, подобно тому, как это делают американцы. А ведь ведущие диетологи советуют кушать только за столом и в строго определенное время. Только следуя этому правилу, пища хорошо усваивается, да и качество приготовленной дома еды заметно лучше. Кроме этого, у многих на кухне или в столовой стоит телевизор. Психологи выяснили, что, принимая пищу перед телевизором, мы съедаем на 50 процентов больше положенного нам.

В нашей стране также существуют благополучные уголки в отношении качества жизни. На сегодняшний момент такой является Белгородская область, где на 4 процента выше продолжительность жизни. Связано это с интенсивным развитием фермерских хозяйств в этом крае. Они поставляют на рынок экологически чистые и безопасные мясные продукты, овощи, фрукты, молочную продукцию, которые с удовольствием приобретают жители области по приемлемым ценам.

В заключение, хотелось бы напомнить, что безусловно не только питание определяет длину жизни человека. Если даже волос с головы человека не упадет без воли Божьей, то тем более в попытках сделать «лекарство от старения и смерти» человек бессилен. Но заботиться о здоровье и стараться не сокращать Богом данную жизнь вредными привычками и неправильным питанием мы вполне можем. Уповающего на Бога человека и стремящегося жить по Его заповедям, Господь награждает вечной жизнью, а также может продлить и земную жизнь, чему много свидетельств: «…долготою дней исполню его, и явлю ему спасение Мое» (Пс.90).

Все счастливые семьи счастливы одинаково, если верить Льву Толстому. А если верить американскому писателю Дэну Бюттнеру, то и все долгожители в мире живут долго, следуя одним и тем же правилам. Сами они и не подозревают об этом, потому как коротают свой столетний век кто на Окинаве, а кто на маленьком греческом острове. В интернетах не сидях, все больше на виноградниках работают и с внуками нянчатся.

Кстати, я уже начала рассказывать о правилах долголетия, сформулированных исследователем Дэном Бюттнером. Он нашел на карте мира несколько так называемых “голубых зон” — это места, где необычайно много людей, отметивших 100-летний юбилей. Почти нет серьезных и хронических болезней. Бюттнер объехал все “голубые зоны”, чтобы узнать секрет: что такого особенного делают их жители, что едят и пьют, сколько спят, где работают, занимаются ли спортом?…

Узнал (на это ушло 15 лет). Написал несколько книг и множество статей. Приехал в Москву. Прочел лекцию на Форуме социальных инноваций регионов. Встретился со мной и рассказал о том, как организовать персональную “голубую зону”.

А во всей России – реально? На этот счет Бюттнер не уверен, но считает, что у Сибири есть все шансы стать новым заповедником долгожителей. До Сибири тоже доберемся, но сначала повторим путь Дэна Бюттнера по “голубым зонам” планеты Земля. Термин, кстати, родился случайно – коллеги Дэна обводила ручкой на карте места, где видели возрастные аномалии.

Рис. Катерина МАРТИНОВИЧ

ГЕОГРАФИЯ АКСАКАЛОВ

Остров Сардиния (Италия)

Для туристов Сардиния – роскошный средиземноморский курорт, а для демографов загадочный “остров долголетия”.

— На Сардинии есть несколько деревень, где много мужчин-долгожителей. Да каких! В 106 лет сардинец пьет красное вино, а потом на равных соревнуется со мной в армрестлинге, — до сих пор недоумевает Бюттнер. Вместе с коллегами он изучил жизнь и привычки 300 сардов-аксакалов. Вот какие общие правила обнаружили:

— они едят ячмень, в основном в виде ячменной каши;

— у них много дочерей – часть пять или больше;

— почти все занимаются сельским хозяйством – работают на земле либо пасут овец.

— Пастухи много ходят по горам. Берут с собой хлеб, овечий сыр, красное домашнее вино, пьют его понемножку весь день. После обеда могут вздремнуть, — живописует пасторальную идиллию Бюттнер. — Но важнее то, что жители горных деревень Сардинии очень привязаны к своей семье – они веками жили изолированно, и семья была для них основой всего. Стариков очень уважают, ни в коем случае не отправляют в дома престарелых. Они живут вместе детьми – либо на земле работают по мере сил, либо еду готовят. Это жизненный цикл, в котором присутствуют все поколения.

Пастухи много ходят по горам. Берут с собой хлеб, овечий сыр, красное домашнее виноФото: EAST NEWS

Остров Окинава (Япония)

Дэн Бюттнер не первый, кто обратил внимание на японский остров Окинава, секреты долголетия местных жителей ученые исследуют уже давно. Япония в принципе на первом месте в мире по продолжительности жизни, но даже на этом фоне окинавцы отличаются здоровьем. Гипертония, инфаркты, инсульты? Нет, не слышали. Онкологии и старческой деменции тоже практически нет. Вот какие правила Бюттнер привез с японского острова:

— основа диеты – сладкий картофель батат. До 1960-х годов он составлял 60% рациона местных жителей, сейчас меньше. Это источник сложных углеводов;

— соевый сыр тофу – еще один продукт, который окинавцы едят чаще других;

— тесные социальные контакты и умение дружить.

— На Окинаве родители стремятся подружить детей с самого раннего возраста – да так, чтобы те оставались близки всю жизнь. Мы познакомились с японками, которые дружат уже 97 лет. Встречаются каждый вечер, сплетничают, пьют сакэ, вспоминают своих друзей, спорят, кто лучше готовит тофу, — делится Бюттнер. — В семьях бывает всякое, кто-то разводится, кто-то уходит из жизни. Но остаются друзья, и они всегда могут поддержать, и морально, и финансово.

Город Лома-Линда в Калифорнии (США)

В Америке Бюттнер с коллегами тоже нашли “голубую зону”:

— В США средняя продолжительность жизни 80 лет у женщин и 76 лет у мужчин. А в калифорнийском городе Лома-Линда — 86 и 87 лет соответственно. Мы там познакомились со 105-летней дамой, волонтером пяти общественных организаций. Она встает в 5.30. На завтрак ест кашу и соевое молоко. Поднимает гантели, катается на велосипеде. Водит кадиллак. В чем секрет? Экология такая же, как у соседей. В Лома-Линде живут и афроамериканцы, и люди с европейскими, латиноамериканскими, азиатскими корнями, то есть и генетикой не объяснить. Но. Здесь очень много адвентиствов седьмого дня, и долгожители как раз принадлежат к этой общине. Отсюда – специфика:

— субботний отдых. Адвентисты после захода солнца в пятницу и до захода солнца в субботу прекращают все дела на 24 часа. Утром служба в церкви, потом они вместе обедают, идут на природу;

— практически все вегетарианцы;

— не курят, много не пьют;

— чувствуют духовную связь друг с другом, поддерживают соседей.

Полуостров Никоя (Коста-Рика)

Обитатели полуострова в Центральной Америке живут в среднем 93 – 94 года!

— Я считаю, что на Никое самая лучшая диета в мире. Кукуруза и лепешки-тортильи из кукурузной муки, бобы и сквош (разновидность тыквы). Эти продукты составляют 70% рациона, в них есть белки и все нужные человеку аминокислоты.

Остров Икария (Греция)

Каждый третий грек с острова Икария в Эгейском море отмечает 90-летие – это мировой рекорд. Именно здесь Бюттнер встретился с человеком, который помог понять главное:

— Его зовут Стаматис Мораитис. В молодости он уехал в Америку. Заработал денег, купил большой дом. В 1976 году у него нашли рак легкого – Стаматису тогда было 66 лет. Врачи отвели ему полгода. И Стаматис вместе с женой отправился домой, на Икарию. Там все еще жили его родители, им было за 80. Он начал есть местную пищу, пить вино, дышать свежим воздухом, встречаться со старыми друзьями, ходить в церковь. Прошло полгода, он чувствовал себя нормально. Посадил виноградник. Сказал себе: я, наверное, не доживу, но пусть мои дети и внуки меня вспоминают, когда пьют это вино. Когда мы встретились, ему было 102 года. Недавно я звонил ему. И он все еще собирает виноград, делает 200 литров вина каждый год и выпивает его сам. В чем секрет долголетия, спросил я Стаматиса. Он сказал: “Не знаю, наверное, я забыл умереть”.

ТЕСТ ОТ ДЭНА БЮТТНЕРА

1. Спите ли вы хотя бы 8 часов каждую ночь?

2. Двигаетесь ли вы хотя бы 45 минут в день (считаются прогулки пешком, йога, бег, фитнес и т.д.)?

3. Едите ли вы 3 порции овощей в день (чипсы не в счет)?

4. Есть ли у вас 3 друга, отвечающие трем критериям: они вам искренне нравятся, с ними интересно поговорить, и они точно поддержат вас в трудную минуту?

5. Вы верите в Бога и ходите в церковь (любой конфессии) хотя бы 4 раза вмесяц?

6. Вы не курите в последние 5 лет?

7. У вас не было незащищенного секса с незнакомцем?

8. Вы хотите прожить как минимум до 90 лет?

Считаем ответы “да”: чем больше – тем выше ваши шансы стать долгожителем.

СТО ЛЕТ НЕ ОБЕЩАЮ, А 92 — ВПОЛНЕ

А теперь – о главном. Как применить все эти находки в нашей, реальной жизни. Понятно ведь, что одним бататом сыт (и тем более здоров) не будешь. Переезжать на Сардинию? Тоже не всем подходит…

— Если вам кто-то скажет, что вы проживете до ста лет, не верьте. Для этого вы должны не только правильно питаться и вести здоровый образ жизни, но и генетику иметь хорошую. А вот прожить 92 – 93 года реально для большинства из нас. Потому что долголетие лишь на 20 процентов зависит от генов. На 80% — от нашего образа жизни и окружающей среды, — обнадеживает Бюттнер.

— А сами вы берете пример с долгожителей из “голубых зон”? — первый вопрос на засыпку американцу, который с интересом разглядывает красивую бутылку российской минералки “Это что, водка?”. Он и вот водки бы не отказался, но о спиртом в жизни столетних старцев чуть позже.

Ходите пешком. Час ходьбы — это 90% физической активности, которая вам нужнаФото: Валерий ЗВОНАРЕВ

— Да, я живу по принципам “голубых зон”. Есть четкие уроки, которые я извлек в своих экспедициях. Люди, живущие долго, едят растительную пишу. Каждые 20 минут куда-то идут или делают физическую работу – они все время в движении, хотя редко занимаются физкультурой. Это совсем не то же самое, что сидеть в офисе 8 часов, потом на час идти в спорзал, а дома лежать на диване. Пьют пару бокалов вина в день, в выходные чуть больше. Вы думаете, у них нет стресса? Есть, такой же как у нас. Они беспокоятся о своих детях. О финансах. Но не отходят от традиций и ежедневных ритуалов. Вот и я с утра ем овощи или овсянку. Совершаю прогулку. В обед тоже овощи, потом немного сна (в Коста-Рике и Греции есть традиция дневного сна). И вообще сплю как минимум 8 часов в сутки.

Дэн БЮТТНЕР. Фото: Предоставлено пресс-службой Форума социальных инноваций регионов

Они дружат друг с другом. Если вы живете один в своей квартире и ни с кем близко не общаетесь, это отнимает у вас 8 лет жизни в среднем. Контакты с людьми, будь то супруги, дети и или друзья, – стимул для жизни.

Но главное – они понимают, почему просыпаются каждый день. Это дает примерно 7 лет жизни дополнительно. И они счастливы. Счастье и долголетие идут рука об руку. По статистике, примерно 20% населения Земли чувствуют себя счастливыми. Так вот: такие люди проживут в среднем на 6 лет дольше несчастных.

Хочешь жить долго? Соблюдай правилаФото: Рушан КАЮМОВ

ПЕШКОМ К ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ

Пастухи на Сардинии ходят пешком по горным склонам, греческие виноделы копают, окучивают, поливают, собирают… А как жителю мегаполиса организовать себе постоянное движение?

— Ходите пешком. Час ходьбы — это 90% физической активности, которая вам нужна. Займитесь бегом, йогой. Да чем угодно, главное, чтобы вам нравилось. Если вы себя заставляете – то не будете заниматься долго. Найдите друга, который много ходит пешком или играет в теннис – чтобы и вас звал.

Наша проблема в том, что мы привыкли к краткосрочным решениям: записываемся в спортзал, пьем витамины. Но это не принесет эффекта, если заниматься месяц или даже год, а потом бросить. Для долголетия важны не годы, а десятилетия здорового образа жизни. Когда я описываю правила “голубых зон”, они кажутся очень простыми. Секрет в том, что люди так живут каждый день и всю жизнь. А среди тех, кто садится на диету “голубых зон”, лишь 10% выдерживают хотя бы семь месяцев. Через полтора года ее продолжают придерживаться всего 2% тех, кто начал.

МЯСО РАЗ В НЕДЕЛЮ, ВИНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Так, а что за диета такая?

— Мы исследовали, как питались жители “голубых зон” в последние 100 лет. Мы знаем, что нынешние долгожители ели в детстве, в молодости и что едят сейчас. Общие принципы таки,- рассказывает Бюттнер:

Диета долгожителяФото: Наиль ВАЛИУЛИН

— Чай, кофе, вино можно пить в любом количестве?

— Все хорошо в меру, избыток жидкости вреден для почек. Чай – отлично, особенно зеленый. Кофе – тоже, но черный, без сахара и сливок. Люди, выпивающие бокал-другой вина в день, в среднем здоровее и живут дольше, чем совсем непьющие. Но если пить больше 2 – 3 бокалов, это уже вредно. Красное вино — самый здоровый спиртной напиток. Но подойдет и белое, и пиво, и водка. Только в случае с водкой, конечно, уже не бокалы, а максимум 25 граммов в день. Но если вы не пьете, то и не начинайте! Без этого вполне можно обойтись.

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ!

— Долгожители ложатся спать, когда заходит солнце, и встают до восхода. Очень часто их сон делится на две части. Засыпают в 7 часов вечера, в 2 – 3 ночи встают, что-то делают по дому, читают, и снова ложатся до рассвета. В общей сложности спят 8 – 9 часов в сутки. Большинство из нас — меньше.

Еште мясо не чаще 5 раз в месяцФото: EAST NEWS

ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ ЖИВУТ ДОЛЬШЕ?

— Женщины живут дольше, это факт. В большинстве “голубых зон” на одного столетнего мужчину приходится пять его ровесниц. Хотя я не уверен, что так должно быть, что это естественная разница. Возможно, дело вот том, что женщины рожают и воспитывают детей. И, конечно, хотят, чтобы дети росли здоровыми – в итоге больше озабочены здоровым питанием и образом жизни. Во-вторых, женщины общительнее. И курят меньше.

И еще мы заметили закономерность. Вдовы часто живут долго. А если первой умирает жена, то обычно муж тоже вскоре уходит. Наверное, женщины лучше заботятся о мужьях.

НА ПЕНСИИ – ВОЛОНТЕРСТВО И ВНУКИ

— Уйти на пенсию – это неестественно! Вы работали всю жизни, и вдруг перестали быть полезными. Для многих это потеря смысла жизни. В “голубых зонах” проще. Там люди наслаждаются своим возрастом, я бы сказал, празднуют его. Для них это едва ли не самые важные годы в жизни!

— А что делать? Продолжать работать? Завести хобби? Как жить пенсионеру, чтобы не стареть?

— Я уверен — и это подтверждает опыт абсолютно всех “голубых зон” — что не нужно полностью уходить на покой. Это вовсе не значит, что в 80 лет надо трудиться по 8 часов в день. Можно и два часа. Но обязательно заниматься чем-то, что вы любите и умеете, и что приносит пользу другим людям. Можно стать волонтером – филантропия и альтруизм помогают жить. Среди волонтеров меньше людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Сейчас придумывают разные программы для пожилых людей – танцы, рукоделие. По сути, создают для них аналоги детских садов. Не думаю, что это правильный путь. Лучше жить вместе с детьми и внуками, готовить для них, помогать с уроками. В “голубых зонах” пожилые люди всегда живут рядом со своими детьми, постоянно общаются. Никаких домов престарелых там нет.

СИБИРСКОЕ ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ФАСТФУДА

В России Бюттнер не впервые. Тридцать лет назад он совершил кругосветное путешествие вместе с двумя велосипедистами из Сибири. Проехал и всю нашу страну.

— Тогда, в 1990 году, я узнал, что такое дача, и как она популярна в России. Так вот: это лучшее, что можно придумать для долголетия! Во всех “голубых зонах” у людей есть своего рода дачи. Дачники физически активны, и это та самая постоянная и умеренная активность, которая полезна для долголетия. Они социальны — встречаются с соседями. И едят овощи и фрукты, которые выращивают. Идеально! Дача – главный российский секрет потенциального долголетия.

Но вы много пьете и курите. Не считайте это критикой, я люблю Россию. Но здесь 60% мужчин и 40% женщин в России курят, и это уносит много жизней, как и злоупотребление алкоголем.Большей части болезней, которые убивают россиян, можно было бы избежать, если б не эти вредные привычки.

В России есть огромные возможности для продления жизни. Вы можете не повторять ошибок, совершенных американцами. Индустрия фастфуда захватила все наши города. Дисциплина — хорошая вещь. Но сложно делать выбор в пользу здорового образа жизни, если на каждом шагу видишь бургер или чипсы, а не свежие овощи и фрукты. В Москве я увидел рекламу фастфуда, как только вышел из самолета. Надеюсь, что он не вытеснит традиционную еду россиян.

Индустрия фастфуда захватила американские городаФото: EAST NEWS

— Вы наверняка слышали выражения “кавказское долголетие” и “сибирское здоровье.” Может, Кавказ и Сибирь тоже “голубые зоны”?

— Мне жаль, но нет. В Грузии мы проводили исследования – возраст кавказских долгожителей чаще всего не подтверждается документами, люди приписывали себе годы. У Сибири есть хороший потенциал стать “голубой зоной”. Но только если сибиряки перестанут столько курить. И будут есть меньше свинины, копченой рыбы и других жирных продуктов. И загрязнение воздуха в промышленных городах, конечно, играет роль.

— Все пять “голубых зон” находятся в теплых местах. А у нас страна холодная. На севере реально жить долго?

— У теплого климата два преимущества. Во-первых, круглый год можно выращивать свежие фрукты и овощи. И в солнечную погоду люди больше времени проводят на улице – двигаются, общаются. Но это не критично. И на севере можно дожить до ста лет. Хотя на юге проще.

СЛИШКОМ МНОГО КОМФОРТА

— В “голубых зонах” люди ведут тот же образ жизни, что их деды. И при этом живут дольше, чем в мегаполисах, где доступны все достижения медицины…

— Я думаю, дело вот в чем. Исторически люди жили тяжело. Боролись за еду. Прогресс привел к тому, что у нас теплые дома, достаточно еды и одежды, нам не страшны многие болезни. Но мы оказались в ситуации, когда у нас слишком много комфорта. Слишком много еды – нам не нужно столько калорий. Слишком много техники, которая делает нашу жизнь удобной. А наши тела сделаны для того, чтобы двигаться. И при всех достижениях современной науки нам нужно об этом помнить.

Я все еще ищу “голубые зоны” по всему миру. Но это феномен, который исчезает. Глобализация и отвратительная культура питания (я про наш американский фастфуд) подрывает традиционный образ жизни даже в Юго-Восточной Азии, Африке, Латинской Америке. Именно в Латинской Америке, наверное, удастся найти еще одну “голубую зону”. Но наверняка люди и там живут по тем же самым правилам долголетия.

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Дэн Бюттнер – американский писатель, путешественник, исследователь National Geоgraphic. Родился в 1960 году в Миннесоте. Темой долголетия занялся в 2003 году. В сотрудничестве с Национальным институтом старения (Вашингтон), с командой антропологов, генетиков, диетологов и историков организовал научные экспедиции вместа, которые были названы “голубыми зонами”. Автор нескольких книг, посвященных секретам долголетия. Сейчас работает над следующей – с рецептами 100 блюд от долгожителей разных стран.

Обладатель рекордов Гиннесса за самые долгие велосипедные путешествия. В 1990 году совершил велокругосветку, проехав в том числе и через весь Советский Союз.

FILED UNDER : Статьи

Submit a Comment

Must be required * marked fields.

:*
:*